Ok, deci vrei să înveți cum să faci presiuni de umăr, unul dintre cele mai importante exerciții pe care trebuie să le faci dacă vrei să vezi rezultate de forță în partea superioară a corpului. Dovedită pentru a ajuta la construirea unor umeri puternici și slabi, presa este un element de bază încercat și adevărat – așa că cel mai bine este să te învârți să știi cum să o faci corect.
Citește mai departe pentru sfaturi de specialitate despre cum să efectuezi presa de umăr, împreună cu informații de specialitate despre ce mușchi lucrezi, beneficiile exercițiului și 14 variații pe care să le încerci odată ce ai reușit să faci bazele.
Cum să faci presa de umăr
(a) Stai în picioare cu o halteră în fiecare mână. Îndoiți coatele la 90 de grade, cu ganterele la nivelul urechilor și cu palmele orientate în față. Atenție…
(b) Acum îndreptați brațele și apăsați ganterele spre tavan, apoi reveniți la start. Faceți 20 de repetări.
Muschii folosiți în presele de umăr
Se numește presă de umăr cu un motiv și asta pentru că exercițiul va lucra incredibil de mult mușchii umărului, dar asta nu este tot.
Presa de umăr lucrează în primul rând pe cei doi deltoizi (a.k.a umerii), dar lucrează și o serie de alți mușchi. De exemplu, veți simți senzația de arsură în mușchii trapezului, tricepsului și ai manșetei rotatorilor. Vorbim despre o lovitură de home-run!
Pentru ce este bună presa de umeri
Nu numai că presa de umeri vă va oferi umerii slabi și definiți pe care vi-i doreați de mult timp, ci există și o mulțime de alte beneficii suplimentare. Unele dintre acestea includ:
- Putere îmbunătățită
- Oase mai puternice
- Stabilitate îmbunătățită
Presa de umăr este de fapt perfectă pentru întărirea mușchilor pe care îi folosim în viața de zi cu zi. Da, ei joacă un rol chiar și în mutarea mobilei și ștergerea prafului de pe acele rafturi înalte înainte ca mama ta să „apară”.
Cu ce greutate ar trebui să încep pentru presele de umăr
Toată lumea este diferită, dar este recomandat ca începătorii – sau cei care nu au mai încercat niciodată acest exercițiu – să înceapă cu seturi de 10 repetări la o greutate de aproximativ 25% din greutatea corporală.
Așa că, dacă cântăriți 150lbs, atunci începeți cu aproximativ 35-40lb. Apoi, pe măsură ce deveniți mai puternic și vă obișnuiți cu exercițiul, puteți crește greutatea.
De ce sunt atât de grele presele de umăr?
Păi, nu ar fi mama tuturor exercițiilor pentru umeri dacă ar fi ușor, nu-i așa? Dar ce anume diferențiază presa de umăr de omologii săi de exerciții pentru partea superioară a corpului?
Păi, presa de umăr folosește mai mulți mușchi din corpul tău, ceea ce îl face un exercițiu pentru tot corpul, plus că ridici o cantitate substanțială de greutate deasupra propriului cap, ceea ce, când intră și gravitația în ecuație, îl face al naibii de greu.
Exercițiile primare ale părții superioare a corpului, cum ar fi presa de umăr, folosesc mult mai puțină forță de la picioare decât, să zicem, un ghemuit, ceea ce poate face ca exercițiul să pară mai dificil, deoarece recrutează grupe musculare mai mici, dar totuși puternice.
Este o presă de umăr așezată mai grea decât în picioare?
Un apăsat de umăr în picioare este considerat pe scară largă ca fiind mai dificil, deoarece vă folosiți întregul corp pentru a ridica greutatea, inclusiv centrul și picioarele, fără nimic care să vă stabilizeze corpul în timp ce ridicați greutatea deasupra capului.
Acesta fiind spus, o presă așezată este o versiune bună de folosit pentru a construi până la versiunea în picioare.
14 exerciții de variație a presei de umăr
În căutarea unor câștiguri serioase la nivelul umerilor, există foarte puține exerciții care pot concura cu presa de umăr.
Unul dintre exercițiile de top pentru producerea de masă musculară slabă, forță și sculptarea unor umeri definiți, există o mulțime de variații la presa standard cu gantere.
Alterarea unghiurilor de apăsare și rotația încheieturii mâinii și a antebrațelor poate fi suficientă pentru a ținti acei mușchi greu de accesat. Sau, dacă presele fac parte dintr-un antrenament de intensitate mai mare, optați pentru greutăți mai ușoare și prese mai dinamice, cum ar fi thrusterul ghemuit.
Ai auzit destul? Ei bine, mergeți mai departe și îmbunătățiți-vă antrenamentul cu aceste 14 variante diferite de presare a umerilor pe care le-am adunat pentru a vă lucra umerii, brațele, centrul și picioarele.
Cum se face: Chair squat hops cu ridicarea anterioară a umerilor
a) Stând în picioare cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ținând greutăți ușoare, așezați-vă înapoi pe călcâie, îndoind genunchii și coborând șoldurile spre podea ca și cum v-ați așeza pe un scaun.
b) Acum, întindeți brațele deasupra capului.
c) Îndreptați picioarele și săriți, apăsați brațele drepte în spatele dvs. astfel încât nucleul să rămână puternic. Aterizați și treceți imediat înapoi în ghemuirea pe scaun. Repetați.
Cum se face: Presă de umeri așezată pe podea cu gantere
a) Stați pe podea în poziție verticală. Angajați-vă nucleul central și așezați picioarele întinse drept în fața dvs. la 45 de grade.
b) Duceți ganterele în poziție de raclă sub bărbie.
c) Fără a compromite postura, apăsați în sus deasupra capului pentru a vă bloca brațele. Reveniți încet în poziția racked și repetați.
Cum se face: Burpee și presă cu greutăți
a) Așezați greutăți de 3-6 kg pe podea în fața picioarelor.
b) Treceți în poziție de planșă, ținându-vă de gantere.
c) Săriți cu ambele picioare spre greutăți, apoi ridicați-vă în picioare în timp ce apăsați greutățile deasupra capului.
d) Apoi coborâți din nou pe podea înapoi în poziția de scândură și repetați.
Cum se face: Half squat push power press
a) Stați în picioare la lățimea șoldurilor și așezați-vă înapoi într-un ghemuit adânc în timp ce țineți ganterele (sau sticlele de apă) de umeri.
b) Îndreptând din nou picioarele, aduceți greutățile în sus, spre tavan. Asigurați-vă că vă mențineți burta puternică pentru a vă susține partea inferioară a spatelui.
Cum se face: Presă cu gantere
a) Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu o halteră între picioare pe podea.
b) Împingeți șoldurile înapoi într-o poziție ghemuită și apucați haltera cu mâna dreaptă, cu brațul complet întins.
c) Într-o singură mișcare lină, trageți haltera în sus și „prindeți-o” la înălțimea umerilor în timp ce apăsați prin călcâie pentru a vă ridica.
d) Apoi, apăsați haltera deasupra capului, cu palma îndreptată în direcția opusă față de dumneavoastră, păstrând genunchii ușor îndoiți și centrul angajat. Faceți o pauză, apoi inversați mișcarea pentru a reveni la start.
Cum se face: Dumbbell thruster
a) Țineți o pereche de gantere în fața umerilor, cu palmele orientate spre interior, coatele îndoite și picioarele depărtate pe lățimea șoldurilor.
b) Acum, luați două secunde pentru a vă coborî într-o poziție ghemuită până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
c) Împingeți înapoi în sus, apăsând ganterele deasupra capului până când brațele sunt drepte.
d) Coborâți greutățile până la nivelul umerilor în timp ce vă ghemuiți înapoi. Faceți 10-12 repetări.
Cum se face: Presă deasupra capului cu ridicare simplă alternată de deadlift
a) Luați gantere de 1-5 kg și stați pe un picior cu omoplații trași în spate.
b) Acum îndoiți-vă la talie, ridicând piciorul liber în spatele dumneavoastră pentru a forma o poziție în T.
c) Apoi, balansați-vă în sus pentru a reveni în picioare și trageți piciorul liber spre piept în timp ce apăsați ganterele spre tavan. Faceți câte 15 din acestea pe fiecare parte.
Cum se face: Presați umerii în șezut
a) Stați pe un scaun, cu picioarele bine înfipte în podea, ținând o halteră în fiecare mână. Alegeți o greutate despre care știți că vă va face să transpirați.
b) Ridicați brațele la înălțimea umerilor pentru a forma unghiuri drepte, cu palmele orientate în față. Coborâți înapoi și repetați.
Cum se face: Ghemuit cu ridicarea picioarelor și apăsarea umerilor
a) Plasați piciorul stâng pe o bancă și piciorul drept pe podea, la o distanță egală cu lățimea șoldurilor. Țineți o greutate de 5 kg în ambele mâini la înălțimea pieptului.
b) Aplecați-vă în jos, menținând un picior pe bancă în timp ce țineți greutatea stabilă în poziție.
c) De aici, împingeți greutatea pe piciorul stâng și ridicați-vă pe bancă. În același timp, ridicați piciorul drept drept în lateral, angajând coapsa exterioară și mușchii abdominali pentru echilibru.
d) Acum, apăsați greutățile deasupra capului, angajându-vă nucleul pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.
e) Coborâți înapoi în poziția ghemuit. Efectuați cât de multe repetări puteți pe acel picior timp de 90 de secunde, înainte de a face 90 de secunde pe piciorul opus.
Cum se face: Presă în picioare cu un singur braț
a) Prindeți o halteră cu mâna dreaptă și țineți-o în fața umărului drept, cu cotul îndoit, degetul mare atingând umărul și palma îndreptată spre înainte.
b) Ținând nucleul strâns, apăsați greutatea în sus până când brațul este drept.
c) Inversați mișcarea pentru a reveni la start și schimbați părțile.
Cum se face: Presă de fandare inversă
a) Luați o pereche de gantere și țineți-le la înălțimea umerilor, cu coatele îndoite și palmele orientate înainte. Dați piciorul stâng înapoi și îndoiți ambii genunchi pentru a vă coborî corpul într-o fandare.
b) Într-o singură mișcare, apăsați prin călcâiul drept pentru a vă ridica în picioare, ridicând genunchiul stâng în fața dvs. până la înălțimea șoldului și apăsând greutățile direct deasupra capului. Faceți o pauză, apoi coborâți înapoi la start. Aceasta este o repetență. Repetați pe cealaltă parte, apoi continuați să alternați timp de 10 până la 16 repetări.
Cum se face: Presă de umăr cu ridicarea piciorului
a) Țineți o greutate de 10 kg în mâna stângă, cu piciorul stâng ridicat și genunchiul îndoit.
b) Acum apăsați brațul în sus în mod exploziv, coborâți înapoi și repetați.
Cum se face: Ghemuit și apăsare de umăr
a) Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu greutăți de 5 kg pe fiecare umăr.
b) Aplecați-vă ca și cum ați sta pe un scaun: aveți grijă ca genunchii să nu vă depășească degetele de la picioare.
c) Reveniți în picioare și apăsați greutățile în sus, deasupra capului.
d) Întoarceți greutățile pe umeri și repetați, păstrând abdomenul strâns.
Vă place acest articol? ABONAȚI-VĂ LA NEWSLETTER-ul nostru pentru a primi doza săptămânală de articole.
.