În fiecare dimineață, coborâți scările și vă îndreptați spre ibricul de cafea strălucitor pentru a vă face o ceașcă fierbinte de cafea aburindă. Oricât de bună ar fi acea primă ceașcă de cafea de dimineață, senzația care vine în urma consumului de cafea poate fi și mai ispititoare. Cofeina este un stimulent cu efecte fizice și mentale puternice. Pentru a menține un somn sănătos, este important să înțelegem modul în care cofeina și alți stimulanți afectează organismul și cum să gestionăm consumul acestora pentru a evita problemele de somn.
Cafeina stimulează sistemul nervos central al organismului, crescând vigilența și reducând oboseala. Odată ingerată, cofeina își face efectul în 15 până la 20 de minute, iar jumătate din cofeina respectivă poate rămâne în organism pentru poate dura șase sau mai multe ore. Aceasta este ceea ce experții descriu drept timpul de înjumătățire al cofeinei și nu este o cifră fixă. Este vorba de perioada de timp în care cofeina are nevoie pentru a ieși din sistemul dumneavoastră. Aceasta poate varia de la patru la șase ore, sau mai mult, dar pare să aibă o medie de aproximativ 5,7 ore.
Cum ar arăta asta în timp real? După cum avertizează un expert, „dacă ați consuma 200 mg de cofeină la mijlocul zilei, ați mai avea încă 100 mg în dumneavoastră în jurul orei 17.45”. Acest lucru începe să explice cum și de ce cafeaua poate afecta somnul sănătos.
Ce face cafeina asupra organismului tău?
Este important să fii conștient de modul în care cafeina îți afectează organismul. De exemplu, o ceașcă de cafea la jumătatea după-amiezii poate interfera cu capacitatea dumneavoastră de a adormi multe ore mai târziu. Rutina dvs. individuală de somn-veghe va juca, de asemenea, un rol în momentul în care consumați cofeină. Dacă sunteți o persoană care se culcă devreme, o ceașcă de cafea la ora 15:00 vă poate perturba regimul normal de somn. Pentru a evita întreruperile somnului nocturn din cauza cofeinei, întoarceți-vă cu 10 ore înapoi de la ora de culcare pentru a găsi ora de întrerupere a consumului de cofeină.
Cafeina stimulează, de asemenea, producția de adrenalină, un hormon care stimulează vigilența și care este legat de răspunsul organismului dumneavoastră de a lupta sau de a fugi. O creștere a adrenalinei vă crește ritmul cardiac, vă intensifică respirația și vă aduce o stare de vigilență și alertă sporită. Cofeina blochează, de asemenea, eficacitatea adenozinei, o substanță chimică care ajută la apariția somnolenței și la reglarea ciclurilor somn-veghe. În plus, cofeina modifică arhitectura somnului, adică distribuția generală a somnului pe parcursul nopții între cele cinci etape diferite ale somnului. Excesul de cafeină poate reduce timpul petrecut în somnul profund, faza care este esențială pentru întinerirea fizică și mentală.
SleepScore Store
Explorați cele mai bine cotate produse pentru somn
direct din propria casă
cumpărați acum
Ce măsuri puteți lua?
Moderarea este cu siguranță cheia pentru a da cu piciorul privării de somn care este cauzată de consumul de prea multă cofeină. Acea ceașcă de cafea de dimineață este în regulă, atâta timp cât nu aveți probleme de somn noaptea. Mulți oameni pot gestiona un consum moderat de cofeină la începutul zilei fără a compromite somnul. O indicație generală este de a reduce consumul de cofeină până la ora 14:00.
O altă strategie excelentă este de a monitoriza câtă cofeină beți efectiv în fiecare zi. Începeți ziua cu cea mai puternic cofeinizată băutură și reduceți treptat de acolo. Treceți la o ceașcă de cafea pe jumătate normală, pe jumătate decofeinizată, sau la ceai, înainte de a renunța complet la cofeină pentru restul zilei. De asemenea, este important să vă amintiți că cantitatea de cofeină din băuturile populare poate varia foarte mult. O ceașcă de cafea de 8 uncii conține aproximativ 100 de miligrame sau mai mult de cofeină. Un latte poate avea de obicei între 60 și 175 mg de cofeină, în timp ce un espresso de o singură uncie poate avea între 47 și 75 mg. Băuturile Cola au de obicei între 25-45 mg de cofeină, în timp ce o ceașcă de 8 uncii de ceai verde conține 24-45 mg de cofeină.
Dacă vă decideți să renunțați complet la cofeină, încercați să o eliminați treptat. Renunțarea bruscă la cofeină poate duce la oboseală și lenevire și poate provoca dureri de cap. Aceste efecte sunt pe termen scurt și nu vor avea consecințe de durată asupra performanței dumneavoastră generale. Cu toate acestea, poate fi mai ușor și mai puțin deranjant să vă reduceți treptat consumul de cofeină.
Alți stimulenți care provoacă probleme de somn
Cafeina nu este singurul stimulent care poate pune probleme somnului. Zahărul și nicotina sunt alți doi stimulenți comuni asociați cu dificultăți de somn. Consumul de prea mult zahăr și consumul de alimente bogate în zahăr prea aproape de ora de culcare pot interfera cu somnul. Alimentele bogate în zahăr fac ca nivelul de zahăr din sânge să fluctueze brusc. În timpul zilei, aceste fluctuații pot duce la oboseală, ceea ce poate cauza probleme de somn pe timp de noapte.
Nicotina stimulează adrenalina, crescând ritmul cardiac și respirația. Fumatul sau mestecatul tutunului în apropierea orei de culcare poate face mai dificilă adormirea și poate reduce timpul petrecut în somnul REM. De asemenea, poate irita și inflama țesuturile nasului și ale gâtului, ceea ce poate duce la sforăit, afectând calitatea somnului.
Moderarea consumului de cofeină și de alte stimulente este o parte esențială a unei rutine zilnice puternice de somn și a unui plan pe termen lung pentru sănătatea somnului.