Cable Rear Delt Fly
The cable rear delt fly, cunoscut și sub numele de reverse cable fly, este un exercițiu care crește definirea și forța mușchilor deltoizi. Acest exercițiu angajează o varietate de mușchi din partea superioară a corpului în timp ce se axează pe deltoizii din spate (posteriori).
Simplu spus, învățând cablul rear delt fly vă va îmbunătăți foarte mult rutina de antrenament pentru umăr.
Mușchii lucrați de Cable Rear Delt Fly
Grupuri musculare primare:
Datorită numelui său, este logic că cable rear delt fly lucrează în primul rând delții posteriori. Deltoidul este separat în trei fibre principale: deltoidul anterior, lateral și posterior.
În acest caz, deltoizii posterioari primesc cea mai mare tensiune în timpul acestui exercițiu.
Grupuri musculare secundare:
Cablul rear delt fly cu cablu lucrează mai mulți mușchi decât deltoizii posteriori. De fapt, este un exercițiu eficient de întărire a trapezului. În plus, această mișcare lucrează mușchii spatelui superior, cum ar fi romboizii și erector spinae.
În cele din urmă, mușchii de bază se activează pentru a vă stabiliza și ei corpul.
Cable Rear Delt Fly Beneficii
1. Postura îmbunătățită
Din cauza orelor de stat jos, a dezechilibrelor musculare sau a rănilor, mulți dintre noi ne luptăm să ne menținem o postură bună. Din fericire, mușchiul delt posterior cu cablu este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a vă îmbunătăți postura. Dacă aveți mușchii din partea superioară a spatelui slabi, este posibil ca umerii să fie predispuși să se rotunjească și să se „cocoațe”.
Cablul rear delt fly cu cablu vă va strânge partea superioară a spatelui pentru a preveni apariția acestei rotunjimi. În plus, angajarea suplimentară a mușchilor de bază din acest exercițiu vă va ajuta să mențineți spatele drept și un nucleu activ pentru o postură corectă.
2. Umerii mai puternici
Cablul de zburat al deltului posterior cu cablu vă izolează deltoizii în timpul fiecărei repetări, întărindu-vă astfel mușchii umerilor. În timp ce zbura deltului posterior cu cablu este un exercițiu accesoriu, acesta vă poate stimula performanța în exercițiile compuse, cum ar fi presa deasupra capului, presa pe bancă cu bară și ridicarea laterală.
În realitate, umerii mai puternici sunt importanți în fiecare domeniu de antrenament. Deltelele posterioare joacă un rol într-o multitudine de exerciții – ar trebui să le antrenați în consecință!
3. Estetică îmbunătățită
Dacă vă antrenați pentru a vă îmbunătăți aspectul fizic, ar trebui să urmăriți să acordați prioritate umerilor. Mulți halterofili și culturiști au tendința de a-și suprasolicita pieptul și brațele, lăsându-i cu umeri disproporționat de mici.
Consolidarea mușchilor în mod simetric este importantă nu numai pentru beneficiile estetice, dar este în general mai sigură pentru a promova echilibrul în corpul dumneavoastră.
Cum se face exercițiul Cable Rear Delt Fly
Echipament:
Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de un aparat cu cablu cu accesorii pentru mânere.
Configurație:
a) Luați o poziție în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
b) Reglați scripetele aparatului cu cabluri la o înălțime chiar deasupra capului dumneavoastră.
c) Prindeți mânerul stâng cu mâna dreaptă și mânerul drept cu mâna stângă. Brațele dvs. vor începe în această poziție încrucișată.
d) Stați în centrul mașinii cu cabluri și faceți un pas înapoi pentru a crea o anumită tensiune în cabluri.
Acțiune:
a) Cu un nucleu strâns, contractați delții posteriori (posterioari) pentru a vă aduce brațele în spate până când simțiți o strângere în omoplați.
b) Aduceți încet brațele înapoi în poziția inițială. Ar trebui să mențineți doar o ușoară îndoire a brațelor în timpul acestei mișcări.
c) Mențineți încordarea nucleului și repetați!
Recomandare:
Ar trebui să urmăriți să finalizați 3-4 seturi de 10-12 repetări ale mișcării cu cablu pentru delt posterior. Desigur, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil cu forma, nu ezitați să schimbați seturile și intervalele de repetări pentru a vă provoca.
Greșeli la Cable Rear Delt Fly
1. Îndoirea coatelor
Pe toată durata mișcării Cable Rear Delt Fly, doriți să mențineți o ușoară îndoire a coatelor. Dacă îndoiți complet coatele, bicepsul dvs. va prelua controlul pentru a finaliza rep. În timp ce antrenarea bicepsului nu este dăunătoare, noi suntem aici pentru a construi acei deltoizi posteriori.
Mențineți coatele relativ drepte pentru a vă concentra asupra delților posteriori.
2. Efectuarea de repetări parțiale
Când efectuați mișcarea de deltă posterioară cu cablu, poate fi tentant să stivuiți tone de greutate. Cu toate acestea, deltul posterior nu este cel mai puternic mușchi al corpului nostru. Dacă folosiți prea multă greutate, veți sfârși prin a finaliza repetări parțiale.
Acest lucru compromite beneficiile exercițiului și chiar riscă să se accidenteze. În schimb, folosiți o greutate mai mică și efectuați repetări complete. În mod ideal, ar trebui să vă aduceți brațele înapoi astfel încât mâinile să fie aliniate cu umărul la sfârșitul fiecărei repetări.
3. Aducerea brațelor prea jos
Dacă setați scripetele prea jos sau dacă trageți mânerele în jos, vă veți activa mușchii dorsali în timpul zborului invers. Deși aceasta este o variantă utilă a acestui exercițiu, nu maximizează tensiunea asupra delților posteriori.
Concentrați-vă pe menținerea brațelor ușor deasupra înălțimii umerilor. Ca rezultat, vă veți asigura că lucrați delții posteriori în loc de spate!
Variantele de Cable Rear Delt Fly
1. Bent-Over Cable Rear Delt Fly
Puteți efectua, de asemenea, exercițiul de Cable Rear Delt Fly în poziție de îndoire. În schimb, setați scripetele într-o poziție joasă, balansați-vă la nivelul taliei astfel încât spatele să fie paralel cu solul și retrageți delții posteriori pentru a aduce greutatea în sus.
Ar trebui să simțiți o ciupitură similară în omoplați în partea de sus a fiecărei rep.
2. 1-Arm Standing Cable Rear Delt Fly
Pentru a corecta orice dezechilibru muscular al umerilor pe care îl puteți avea, puteți efectua mișcarea cu cablu rear delt fly unilateral. În această variantă, forma rămâne aceeași, dar trageți doar un singur braț la un moment dat.
Păstrați-vă nucleul strâns pe tot parcursul pentru cele mai bune rezultate.
3. Bent-Over Dumbbell Reverse Fly
Dacă preferați să faceți exerciții cu greutăți libere în loc de cabluri, luați o pereche de haltere pentru această variantă de rear delt fly. Îndoiți-vă la talie, angajați-vă nucleul și retrageți umerii pentru a aduce brațele drepte în lateral.
Reveniți în poziția de pornire în mod controlat și repetați!
Variante de Cable Rear Delt Fly
Dacă v-a plăcut exercițiul Cable Rear Delt Fly, consultați aceste exerciții pentru umeri pentru a vă îmbunătăți antrenamentul părții superioare a corpului:
1. Standing Rope Face Pull
Setați scripetele la cea mai înaltă setare și apucați bilele frânghiei. Țineți brațele ridicate și trageți mânerele de o parte și de alta a feței. Ar trebui să simțiți o strângere puternică în omoplați.
2. Bent-Over Kettlebell Face Pull
Hingeți-vă la talie și aplecați-vă astfel încât spatele să fie aproape paralel cu podeaua. Retrageți delții posteriori în timp ce vă împingeți coatele în sus și ușor înapoi, aducând kettlebellul chiar sub față.
Asigură-te că îți ții coatele deasupra încheieturilor și ar trebui să simți o ciupitură în omoplați la vârful fiecărei repetări! Repetați!
3. Plank-Ups
Asumați o poziție de planșă cu antebrațele pe sol și picioarele întinse în spatele dumneavoastră. Antebrațele ar trebui să facă un unghi de 90 de grade cu partea superioară a brațelor.
Angajați-vă nucleul central și asigurați-vă că spatele este complet drept.
Strângeți omoplații împreună în timp ce coborâți în jos până când aproape atingeți solul. Contrageți-vă delții posteriori pentru a exploda înapoi în sus până la poziția de pornire.
Mențineți încordarea delților și repetați!
Căutați mai multe antrenamente pentru umeri?
Consultați acest antrenament intens de 5 minute pentru umeri cu kettlebell!
Alăturați-vă invaziei!
Acest abonament Anabolic Aliens vă va oferi acces la cursuri de antrenament, programe de reabilitare, planuri de dietă și mai mult conținut exclusiv pentru a vă ajuta să obțineți un succes durabil!