Întinderea este, fără îndoială, unul dintre cele mai măcelărite aspecte ale antrenamentului. Cu excepția cazului în care aveți un antrenor de forță sau sunteți un șobolan de sală, există o șansă bună să faceți câteva întinderi de tendon îndoit și de umăr încrucișat pentru câteva secunde și să considerați că este o treabă bine făcută.
Din păcate, rutinele de întindere la întâmplare ca aceasta nu vă fac prea mult bine.
Este esențial să identificați mai întâi scopul rutinei de întindere. Vă pregătiți corpul pentru un antrenament sau o altă activitate? Atunci rămâi la o încălzire dinamică care include exerciții cu greutate corporală, cum ar fi fandările inversate și genuflexiunile, pentru a vă încălzi corpul, a crește amplitudinea de mișcare și a activa mușchii.
Acest articol al antrenorului de forță din Boston, Tony Gentilcore, rezumă exact cum ar trebui să arate o încălzire dinamică.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți flexibilitatea, întinderea statică – stilul de întindere în care țineți un mușchi întins pentru o durată prelungită – ar trebui să fie stilul dvs. de întindere preferat.
Dar cât timp trebuie de fapt să țineți o întindere pentru a crește flexibilitatea?
Potrivit doctorului Matt Stevens, fizioterapeut și proprietar al Pure Physio (Strongsville, Ohio), cel mai bine este să țineți o întindere timp de unu până la două minute pentru a crește flexibilitatea. Cu toate acestea, chiar și întinderile timp de 20-30 de secunde par eficiente.
Iată câteva linii directoare cheie pentru utilizarea eficientă a întinderilor statice:
Evitați întinderile de lungă durată înainte de un antrenament sau de un meci
Cercetarea a arătat că menținerea unei întinderi timp de 20 de secunde este eficientă fără a afecta forța. Cu toate acestea, evitați să vă întindeți mai mult de atât înainte de un antrenament. „Dacă îi punem pe sportivi să se întindă excesiv înainte de a ieși la antrenament, deseori destabilizăm articulația. Așa că nu vreau să fac multe întinderi prelungite înainte de a face o activitate.”
De asemenea, asigurați-vă că evitați întinderea PNF, un tip de întindere în care alternați între o întindere și o contracție musculară.
Acesta fiind spus, Stevens explică faptul că puteți petrece timp suplimentar pentru a întinde o zonă deosebit de tensionată care ar putea să vă afecteze forma de exerciții sau abilitățile sportive. De exemplu, dacă aveți gleznele strânse și plănuiți să vă ghemuiți, cel mai bine este să vă asigurați că gleznele sunt complet mobilizate înainte de un antrenament pentru a vă îmbunătăți forma de ghemuit.
Evitați rutinele de întindere intense cu 24 de ore înainte de un meci important
S-a demonstrat că o rutină de întindere statică intensă de 15 minute efectuată cu 24 de ore înainte de activitate este de fapt mai rea decât să nu faceți nimic, cu toate acestea, acest lucru este probabil un pic cam extrem și probabil că nici măcar nu veți observa o diferență.
Dacă aveți un meci sau o cursă importantă, atunci poate doriți să evitați o rutină de întindere statică intensă cu o zi înainte. Altfel, nu ar trebui să cauzeze prea multe probleme.
Întinderile vor fi inconfortabile, dar nu ar trebui să fie dureroase
Câteva întinderi statice sunt mai inconfortabile decât altele. Întinderea broaștei este una care îmi vine în minte și care este deosebit de incomodă. Acestea fiind spuse, o întindere nu ar trebui să fie niciodată dureroasă. Dacă simțiți durere, atunci renunțați la întindere până când găsiți o intensitate adecvată.
Amintiți-vă să respirați!
Respirați adânc în timp ce țineți o întindere statică. În timpul expirațiilor, încercați să creșteți ușor nivelul de întindere. Pe măsură ce expirați, sistemul nervos se relaxează și permite o întindere mai mare. „Ceea ce facem – de ce sunt un mare fan al yoga – este să lucrăm în aceste poziții și să respirăm și să calmăm sistemul nervos și să îi spunem că este în regulă”, adaugă Stevens.
- Ghidul suprem pentru rularea spumei
- 10 sportivi și echipe care practică yoga
- Flexibilitatea nu este problema cu tendonii tăi
.