Cei mai mulți dintre frații de sală, cu pieptul bombat, vor stivui cu ușurință 400 de lire sterline de greutate pe barele lor pentru presa de la bancă și se vor lăuda cu acest lucru în săptămânile următoare.
Dar întrebați-i despre greutatea reală a barei de bench press și se vor scărpina în cap confuzi.
Un tip care era construit ca o gorilă cu spatele argintiu și care se lăuda cu recordul de amatori la ridicarea greutății mortale din județul nostru, chiar ne-a întrebat de ce este relevant.
Bine, este unul dintre cele mai relevante și fundamentale lucruri pe care trebuie să le știi, mai ales dacă îți pasă de precizie.
Mai mult, există un studiu clinic din „Journal of Strength and Conditioning Research” care dezvăluie grupurile musculare exacte care sunt implicate atunci când începi să deplasezi greutăți extrem de mari.
Ai fi surprins să afli că atunci când ridici greutăți foarte mari, s-ar putea să îți muți involuntar atenția de la pectorali la deltoizi.
Cât de multă greutate ridicați cu adevărat? Includeți greutatea barei în ridicările dumneavoastră?
Dacă da, cât de mult adăugați la ea?
Dacă nu, atunci de ce nu?
Să descifrăm acest mister o dată pentru totdeauna.
Cât cântărește o bară de bench press?
Depinde de tipul de bară pe care o folosiți.
Oh da, există mai multe varietăți de bare folosite pentru bench press.
Câteva persoane fac bench press chiar și cu o bară mică de halteră folosită în mod normal pentru curlurile de bicepși.
Este de înțeles că nu toate acestea cântăresc la fel.
Greutatea barei standard de bench press
Bara standard de bench press este cel mai probabil cea pe care ați folosit-o până acum, cu excepția cazului în care puteți face diferența între aceasta și o bară olimpică. Nu vreau să jignesc pe nimeni. Dar există mulți ridicători care nu cunosc această diferență.
Bara standard pentru presă de bancă este una plată și rigidă, care are foarte puțin whip (Vom vorbi despre whip în curând) sub sarcini grele. Aceasta are de cele mai multe ori o lungime de 7 picioare, deși unele mărci și modele pot măsura câțiva centimetri în plus.
Este ceea ce ați numi, varietatea de grădină a halterelor și poate fi folosită pentru o multitudine de exerciții, inclusiv pentru presa pe bancă, presa deasupra capului, ridicarea mortului (doar cu sarcini ușoare) și ghemuit.
Cele mai bune mărci folosesc oțel american și cântăresc 45 lbs. sau 20,4 Kilograme. Unele gantere ieftine pot fi fabricate din oțel de calitate inferioară și cântăresc chiar și 20 lbs. Acestea sunt potrivite pentru sarcini ușoare în cel mai bun caz.
Prin simplificare, amintiți-vă doar că cele mai comune gantere standard cântăresc 45 lbs.
Câteva variante mai groase pentru a lucra la prindere pot cântări până la 55 lbs.
Este foarte recomandat să verificați sarcina maximă a barei înainte de a încărca plăci pe ele.
Majoritatea barelor standard pentru presa de banc vin cu o capacitate de greutate de 600 lbs. În timp ce cele de calitate comercială au o capacitate maximă de încărcare a greutății de 1200 lbs.
Iată câteva varietăți de bare care sunt utilizate în mod obișnuit pentru presa pe bancă.
- Bara pentru presă de banc: Unele centre de fitness folosesc o variantă a barei standard care este concepută special pentru presa pe bancă. Aceste bare au, de obicei, un diametru mai gros și oferă foarte puțin sau deloc biciuire. Acest lucru permite o gamă completă de mișcări în timpul exercițiilor de presare, cum ar fi presa pe bancă și presa deasupra capului. Zimțarea este adâncă și se află doar pe părțile laterale pentru a vă permite o prindere fermă.
- Bară pentru ghemuit: Acestea sunt foarte asemănătoare cu barele pentru presa pe bancă. Singura diferență este că zimțarea este limitată la centru, deoarece va împiedica bara să alunece în jos atunci când o sprijiniți pe umeri. Barele de squat oferă, de asemenea, un bici foarte mic.
- Bara de ridicare a greutății: Barele pentru Deadlift au un diametru îngust și oferă biciul maxim, ceea ce vă permite să ridicați greutatea de la sol într-o singură mișcare explozivă. Barele de Deadlift pot fi folosite pentru ridicarea la bancă. Dar nu este recomandată din cauza biciului suplimentar care poate interfera cu amplitudinea de mișcare de care aveți nevoie. Barele standard pentru deadlift cântăresc 44 lbs.
Greutate bară olimpică pentru presă de banc
Bara olimpică este standardul de aur pentru ridicarea de greutăți de competiție. Dar s-ar putea să nu fie cea mai bună alegere pentru presa pe bancă.
Motivul este biciul suplimentar pe care aceste bare îl au pentru a acomoda mișcările explozive de prindere în timpul mișcărilor precum clean and jerk.
Dacă vă decideți să faceți bench cu o halteră olimpică, este recomandat să începeți cu o greutate mică și să căpătați ceva practică pentru a înțelege cum afectează biciul intervalul de mișcare.
Unul dintre cele mai bune aspecte ale barelor olimpice este manșonul, care sunt rulmenți care ajută bara să se învârtă atunci când o ridicați. Dacă aveți probleme la încheietura mâinii care vă limitează amplitudinea de mișcare în timpul presei la bancă, acesta poate fi biletul dvs. de ieșire din această situație.
O bară olimpică cântărește 45 lbs. și are o zimțare mai ușoară pe laterale. Cu toate acestea, acestea sunt, de obicei, mult mai rezistente decât barele standard și sunt preferate de ridicătorii competitivi sau de cei mai mari tipi din sală.
Puteți ridica greutăți la bancă cu o bară de curl?
Sigur. Puteți.
Este ideal? Nu chiar.
Bara de curl sau bara de curl EZ este proiectată pentru a vă permite să folosiți strânsoarea supinată care vă ajută să luați tensiunea de pe încheieturile mâinilor.
Este ideală pentru exercițiile care angajează grupuri musculare mai mici cu greutăți mai ușoare.
Tricepsul, de exemplu, sau bicepsul.
Pectoralul major este o bestie cu totul diferită.
Dar, dacă nu vă puteți înfășura în cap, atunci puteți face o presă de banc cu strângere strânsă cu o bară de curl. Nu uitați să vă păstrați coatele strânse în timp ce coborâți bara. Nu doriți ca aceasta să se evazioneze în afară.
De asemenea, asigurați-vă că aveți un observator în cazul în care nu puteți încadra bara într-un rack.
Barele standard, și cele EZ curl cântăresc oriunde între 11 și 15 lbs.
Barele de curl olimpic, pe de altă parte, cântăresc între 18 și 25 lbs.
Puteți face flotări cu o bară elvețiană?
Câteva persoane au dureri severe de umăr în timp ce execută flotări cu o bară standard pentru flotări.
Nu numai că folosirea unei bare drepte necesită destulă forță, dar are nevoie și de mușchi flexibili ai umărului.
Dacă mușchii umărului sunt încordați, vă va fi greu să faceți versiunea cu bară a presei la piept. Cu gantere va fi puțin mai ușor. Doar puțin totuși.
Bara elvețiană, cunoscută și sub numele de bară americană, are mai multe mânere de care vă puteți agăța pentru presa pe bancă. Puteți folosi o prindere neutră, una întoarsă spre interior, o prindere largă, una strânsă, precum și ceva chiar între ele.
Este o modalitate extraordinară de a aduce puțină variație în antrenamentele pentru piept.
Apropo, barele elvețiene cântăresc în jur de 35 lbs. ceea ce este mai ușor decât bara de haltere standard pentru presa de banc.
Ce este Whip?
Whip-ul este definit ca fiind diferența dintre elasticitatea și rezistența la tracțiune a unei haltere.
Dar acesta este doar jargon pentru un om obișnuit ca mine.
În termeni simpli, este flexia pe care o are bara.
Câteva bare, cum ar fi barele olimpice, au mai multă flexiune sau îndoire în comparație cu barele standard. Acest lucru se datorează faptului că aceste bare sunt folosite de către ridicătorii profesioniști pentru mișcări precum smuls, curățat și smuls și ridicarea greutății.
Barele folosite pentru presa pe bancă nu au nevoie să biciuiască.
Întrebări pe care le au începătorii despre barele de bench press & Greutățile acestora
Iată cele mai frecvente întrebări puse de începători despre barele de bench press și greutățile acestora.
Când oamenii întreabă „cât ridici?”, incluzi greutatea barei de bench press?
Absolut.
Indiferent de varietatea de bară pe care o folosiți pentru a face bench press, ridicați mai mult decât cântăresc plăcile.
Pot fi 45 lbs. pe bara standard pentru bench press sau 35 lbs. pe o bară elvețiană.
Dar greutatea sa.
Cei mai mulți ridicători începători sunt rugați să înceapă cu o bară goală, fără plăci.
Dacă greutatea barei nu ar trebui să fie luată în considerare, atunci ei s-ar antrena în schimb cu țevi din PVC.
Nu lăsați pe nimeni să vă păcălească să credeți că nu ar trebui să adăugați greutatea barei la totalul ridicărilor.
Câtă greutate ar trebui să fiu capabil să ridic la bancă?
Greutatea pe care o poți ridica la bancă a fost mult timp asociată cu forța și expertiza ta ca culturist sau ridicător competitiv.
Cu cât ești mai greu la ridicarea greutății, cu atât mai multe drepturi de laudă ai.
Realitatea este că nu trebuie neapărat să ridici mult la ridicarea greutății pentru a avea pectorali bine dezvoltați.
Dar dacă dorești să știi care sunt mediile, atunci iată câteva cifre pe care să le folosești ca bază de calcul.
Dacă cântărești 198 lbs. care este greutatea medie a unui bărbat american, ar trebui să fii capabil să ridici un minim de 135 lbs. Asta dacă nu sunteți antrenat.
Dacă sunteți un ridicător începător, atunci acest număr sare la 175 lbs.
Licitatorii intermediari ar trebui să ridice 215. Este de 290 lbs. pentru ridicătorii mai avansați.
În cele din urmă, aveți profesioniști de elită care pot ridica cu ușurință 330 lbs. și mai mult.
După cum am menționat mai devreme, nu vă lăsați prea mult prinși de aceste numere.
Lucrați asupra formei, antrenați-vă foarte mult, mâncați bine, odihniți-vă bine și asigurați-vă că ridicați până la oboseală ori de câte ori ridicați la bancă. Rezultatele vor veni.
Cât cântăresc gulerele de greutate pentru bara de bench press?
Există multe tipuri diferite de gulere care pot fi folosite cu barele de bench press.
De la gulerele ieftine cu arc, la cleme, la gulerele lockjaw și la proloc, aceste gulere nu au o greutate standardizată.
Greutatea depinde în totalitate de marcă și de tipul de oțel pe care îl folosesc în procesul de fabricație.
Colierele folosite în ridicarea greutății profesionale au însă o greutate standard.
Colierele cu greutate folosite pentru halterele olimpice profesionale, de exemplu, cântăresc 2,5 kilograme. Acestea sunt, de asemenea, disponibile într-o varietate mai ușoară care cântărește 2,5 kilograme.
Trebuie să vă amintiți că, dacă le folosiți, veți adăuga 5 kilograme sau 5 lbs. la greutatea dumneavoastră totală. Nu uitați să adăugați și greutatea gulerului.
Lecturi conexe:
- Greutatea barei de trambulină
- Care este greutatea de pornire a unei bare Smith Machine Bar?
- Cel mai bun loc pentru a cumpăra greutăți & Gantere
- Punching Bag Stands With Pull Up Bar
.