Antrenamentul cu greutăți, o formă de antrenament de forță care implică ridicarea de greutăți, este una dintre cele mai eficiente modalități de a schimba constituția fizică a corpului dumneavoastră. Indiferent dacă doriți să pierdeți în greutate (sau să diminuați grăsimea corporală), să câștigați masă musculară, să deveniți mai puternici din punct de vedere fizic sau să vă strângeți și să vă tonifiați corpul, antrenamentul cu greutăți ar trebui să facă parte din orice program de fitness.
Antrenamentul cu greutăți, în funcție de program, poate duce la trei rezultate fizice diferite:
- Creșterea dimensiunii musculare
- Creșterea densității musculare
- Creșterea dimensiunii și densității musculare
Dimensiunea musculară și densitatea musculară sunt două lucruri total diferite. Deși majoritatea oamenilor caută să crească densitatea musculară (mușchiul este mai tare, dar nu mai mare), nu toți oamenii caută să crească dimensiunea mușchilor. Pentru a înțelege mai bine acest lucru, haideți să analizăm mai în detaliu fiecare aspect al dezvoltării musculare, deoarece dimensiunea musculară vs. densitatea musculară reprezintă două tipuri diferite de protocoale de antrenament.
Dimensiunea musculară
O concepție greșită frecventă despre antrenamentul cu greutăți este că vă va face mai mare. Majoritatea oamenilor sunt familiarizați cu antrenamentele cu greutăți care sunt concepute pentru a crește dimensiunea musculară. Aceste antrenamente includ exerciții care vizează părți specifice ale corpului, folosesc greutăți moderate spre mari și includ mai multe seturi și repetiții. Acest lucru duce la deteriorarea mușchilor. Mușchii se repară în timp, devin mai puternici și cresc în dimensiuni. Creșterea în dimensiune provine din creșterea lățimii fibrelor musculare în cadrul celulelor musculare și din creșterea fluidului din interiorul celulelor musculare. Din păcate, aceste câștiguri sunt temporare și dispar în câteva zile sau săptămâni după ce nu mai faceți exerciții fizice.
Antrenamentele concepute pentru a crește dimensiunea mușchilor urmează protocoalele de mai jos:
- 8 până la 12 repetări per exercițiu
- 3 până la 4 seturi per exercițiu
- 3 până la 4 exerciții per grupă musculară
- 30 până la 90 de secunde de odihnă între seturi și exerciții
Pentru a acomoda aceste tipuri de antrenamente se pot folosi greutăți libere sau echipamente selectorizate.
Densitatea musculară
Cu tipul corect de antrenament, vă puteți antrena mușchii pentru a deveni mai puternici fără a-i face neapărat mai mari ca dimensiune. Acest lucru poate fi realizat prin încorporarea unor antrenamente care includ greutăți mai mari și seturi și repetiții mici. Cu acest tip de antrenament se formează fibre musculare suplimentare în fiecare celulă musculară. Celulele musculare devin mai puternice și pot produce mai multă forță, dar nu cresc în dimensiune. Cu un antrenament continuu, mușchii vor crește treptat în dimensiune, dar numai după ce există suficiente fibre musculare pentru a umple celula musculară și a o forța să se extindă.
Antrenamentele concepute pentru a crește densitatea musculară urmează protocoalele de mai jos:
- 1 până la 3 repetări per exercițiu
- 1 până la 2 seturi per exercițiu
- 1 până la 2 exerciții per grupă musculară
- 2 până la 5 minute de odihnă între seturi și exerciții
Acest tip de antrenament este foarte obositor pentru organism. Se pot folosi greutăți sau echipamente selectorizate pentru a acomoda acest tip de antrenament, dar un partener sau un antrenor personal trebuie să fie prezent dacă se folosesc greutăți libere. bioDensity, o tehnologie inovatoare care reproduce acest tip de sarcină de forță (forță egală cu multiplii greutății corporale), este o alternativă sigură la antrenamentul tradițional cu greutăți. Este autoîncărcată și elimină riscul antrenamentului cu greutăți care necesită o greutate foarte mare și produce aceleași beneficii de creștere a forței.
Dimensiunea și densitatea musculară
Dacă doriți să „lucrați mai inteligent, nu mai greu”, există beneficii reale pentru a crește densitatea musculară în timp ce vă antrenați pentru a crește dimensiunea musculară. Atunci când creșteți densitatea musculară cu un antrenament cu greutate mare/repetiții mici, creșteți numărul de fibre musculare din fiecare celulă musculară. Antrenamentele concepute pentru a crește dimensiunea musculară deteriorează în esență fibrele musculare pentru a le determina să se repare și să devină mai mari și mai puternice. Dacă creșteți numărul de fibre musculare înseamnă că aveți mai multe fibre care vor deveni mai mari și mai puternice cu fiecare antrenament de creștere a mușchilor.
Programele de antrenament concepute pentru a crește dimensiunea și densitatea musculară ar include antrenamente pentru creșterea dimensiunii musculare (vizând toate părțile majore ale corpului) în care raportul de antrenamente ar fi de 2 la 1 (pentru fiecare două antrenamente de creștere a dimensiunii pe o parte a corpului ați face un antrenament de creștere a densității).