Exercițiul de bridge nu este o mișcare singulară, ci include o gamă largă de variații și progresii. Nu există o singură variație „standard” convenită a podului, așa cum se întâmplă cu alte exerciții obișnuite de greutate corporală.
Ținerea poduluiEdit
Ținerea podului este o variație statică a exercițiului de pod care implică intrarea în podul complet, așa cum se arată în partea de sus a articolului, și menținerea poziției, fie pentru un timp, fie până la epuizare. Această variație este probabil cea mai frecventă variație a podului din întreaga lume, dar este cel mai des folosită în cercurile de calistenie pentru a dezvolta forța pentru a progresa către unele dintre cele mai dificile variații ale podului.
Bridge push-upEdit
Facerea bridge push-up presupune să te întinzi pe sol pe spate, cu picioarele trase până la fese și palmele mâinilor lipite de sol de o parte și de alta a capului, urmată de „împingerea” întregului corp în sus cu ambele brațe și picioare. Practicantul trage apoi corpul înapoi în poziția inițială și repetă întreaga mișcare pentru un număr stabilit de repetări, sau până la epuizare. Aceasta este, de asemenea, una dintre modalitățile de a ajunge în poziția de menținere a podului, împreună cu podul de închidere de mai jos.
Împingerea podului cu un singur brațEdit
Un grad mare de dificultate suplimentară poate fi introdus la împingerea podului obișnuit prin executarea mișcării susținută doar de un singur braț. Acest lucru introduce, de asemenea, unilateralitatea mișcării, lucrând în primul rând doar o singură parte a erecției coloanei vertebrale și, în special, doar unul dintre deltoizi.
Bridge push-up cu un singur piciorEdit
La fel ca mai sus, bridge push-up-ul poate fi executat și cu un singur picior întins. Atunci când se face acest lucru, nu numai că se introduce unilateralitatea, dar se lucrează mult mai mult mușchii ischiogambieri și fesieri (precum și alți mușchi ai extremităților inferioare lucrați de pod).
Wall walkingEdit
Wall walking este o altă variantă populară de pod care presupune să stai cu spatele la un perete la o distanță variabilă, urmată de aplecarea spre spate până când poți să îți apeși palmele în perete din spate. Practicantul procedează apoi la „plimbarea” cu mâinile de-a lungul peretelui până la podea. Pentru a face exercițiul mai dificil, se poate încheia mișcarea, de asemenea, procedând la „mers” până sus din nou, apoi împingând de pe perete cu brațele înapoi în poziția inițială, în picioare. Acest lucru se poate face pentru mai multe repetări.
Podul de închidereEdit
Podul de închidere presupune să se stea drept în picioare, cu o distanță variabilă între picioare, apoi să se aplece încet din ce în ce mai mult în spate, cu brațele întinse în spate, până când se ajunge până jos, într-o punte în picioare. Aceasta este modalitatea tipică prin care gimnaștii ajung în poziția de menținere a podului de mai sus, dar este, de asemenea, un exercițiu de forță excelent în sine atunci când se face pentru mai multe repetări.
Podul din picioare în picioareEdit
Această variantă este considerată de unii ca fiind cea mai avansată variantă a podului și este, de departe, cea care necesită cea mai multă forță. Implică efectuarea unui pod complet de închidere ca mai sus, urmat de „deschiderea” podului din nou, fie prin împingerea de pe podea cu brațele, fie prin revenirea în poziția în picioare bazându-se doar pe mușchii din trunchi și picioare. Mai mult, unilateralitatea poate fi introdusă în această variantă prin efectuarea întregii mișcări cu un singur braț.
.