de Steven Auger
Avem vești bune pentru voi: Nu trebuie să ridicați greutăți mari pentru a obține rezultate excelente! În ciuda credinței larg răspândite că trebuie să folosiți greutăți foarte grele pentru a construi mușchi, antrenamentul nu se rezumă doar la cât de mult puteți ridica.
Lansarea greutăților grele ocupă în mod absolut propriul său colț din universul antrenamentelor, dar ridicarea greutăților ușoare poate oferi un antrenament la fel de eficient – mai ales când vine vorba de rezistența musculară. Iată ce trebuie să știți.
Rezistența musculară vs. Forța musculară
Conform Healthy Living, rezistența musculară este definită ca fiind capacitatea unui mușchi de a ridica greutăți în mod repetat în timp. Între timp, rezistența musculară se măsoară ca fiind cantitatea de forță pe care o puteți exercita într-o singură repetiție.
Potrivit Consiliului American pentru Exerciții Fizice (ACE), dacă o sarcină cere să faceți totul într-o singură mișcare, aceasta va ajuta la dezvoltarea rezistenței musculare; dacă implică numeroase repetări ale mișcării, aceasta va ajuta la dezvoltarea rezistenței musculare. Rețineți că există o mare cantitate de încrucișări cu aceste mișcări diferite.
5 Beneficii ale ridicării de greutăți ușoare
Acum că știți diferența dintre forța și rezistența musculară, haideți să ne scufundăm puțin mai adânc în avantajele antrenamentului cu greutăți mai ușoare. Iată cinci beneficii ale antrenamentelor cu greutăți reduse și cu un număr mare de repetări.
Forță sporită
Un studiu realizat la Universitatea McMaster a comparat meritele ridicării de greutăți mari și ușoare. În mod interesant, rezultatele nu au arătat diferențe semnificative de forță între grupul desemnat să ridice greutăți mari și grupul desemnat să ridice greutăți ușoare.
Ceea ce a dezvăluit studiul a fost că cheia pentru a câștiga forță a fost să obosești în urma antrenamentului. Voluntarii din ambele grupuri au putut crește dimensiunea și forța musculară doar împingându-se până la oboseala musculară aproape totală.
Optați pentru o greutate mai ușoară (și mai multe repetări) data viitoare când vă aflați în sala de sport. Efortul dvs. este cel care contează – nu greutatea halterelor. Dacă ridicați greutăți mai ușoare, veți putea lucra pentru perioade mai lungi înainte de a obosi.
O mai bună amplitudine de mișcare
De multe ori, cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai slabă este amplitudinea de mișcare – și cu atât mai puțin veți beneficia. Un avantaj al utilizării unor greutăți mai ușoare este că acestea vă pot permite să efectuați întreaga amplitudine a mișcării pentru o anumită mișcare.
O amplitudine mai mare a mișcării înseamnă o flexibilitate sporită și o forță musculară mai mare. Greutățile mai ușoare vor permite, de asemenea, mușchiului vizat să facă față încărcăturii fără a avea nevoie de ajutor din partea mușchilor compensatori, asigurându-vă că obțineți cel mai mult din antrenamentul pentru acel grup muscular specific.
Reducerea șanselor de accidentare
Opțiunea pentru greutăți mai ușoare poate reduce, de asemenea, șansele de accidentare, deoarece corpul dvs. nu are sarcina de a ridica o greutate mai mare decât poate suporta. S-au dus zilele în care scăpați greutățile pe degetele de la picioare sau vă suprasolicitați! Dacă folosiți greutăți mai ușoare, vă puteți concentra doar asupra formei și tehnicii – ajutându-vă să evitați rănile și să beneficiați de timpul petrecut în sala de gimnastică.
Viața de zi cu zi devine mai ușoară
Să ridicați greutăți ușoare și să efectuați mai multe repetări vă crește cu adevărat rezistența musculară. Sunteți curioși să vă aplecați cum anume vă aduce acest lucru beneficii? Ei bine, poate face viața de zi cu zi mai ușoară.
Revista Shape definește rezistența musculară ca fiind capacitatea corpului de a lucra pentru o perioadă prelungită de timp. Asta înseamnă că, cu cât rezistența dumneavoastră este mai bună, cu atât veți fi mai puțin obosiți (și veți rezista mai mult), fie că faceți treburi casnice, cum ar fi tăierea ierbii, fie că vă distrați într-o ligă sportivă sau vă jucați cu copiii dumneavoastră. Puteți, de asemenea, să vă lucrați rezistența musculară concentrându-vă pe mișcări de forță repetate.
Nu este nevoie să vă bazați pe impuls
Dacă ridicați o greutate prea mare, probabil că vă bazați pe impuls pe lângă forța mușchilor. Deși acest lucru vă poate ajuta să vă simțiți puternic, nu vă va ajuta să vă dezvoltați forța. Când vă antrenați cu greutăți mai ușoare, mușchii dvs. fac cea mai mare parte a muncii – nu impulsul!
Ca întotdeauna, consultați un medic înainte de a începe orice program de exerciții fizice. Vedeți declarația medicală completă aici.
.