Lansarea greutăților și alergarea pe banda de alergare nu este singurul mod în care vă puteți obține dozele săptămânale de forță și cardio. Este un kilogram doar un kilogram? Când vine vorba de antrenament cu greutăți, da!!!. Și cui îi pasă cum vă ridicați ritmul cardiac, doar ridicați-l!!! Iată cum. Bear Crawls.
Făcând bear crawl este acel exercițiu care va ucide două păsări cu o singură piatră. Tot ce ai nevoie este greutatea corpului tău. Bear crawls aduce beneficii oricărei persoane care are nevoie să se antreneze. Ele pot fi efectuate oriunde, chiar și într-un apartament mic sau într-o cameră de hotel. Împingeți-vă mobila din drum și haideți să începem să ne târâm ca un urs.
Ce este Bear Crawls și de ce este un antrenament bun?
Bear crawls sunt o parte esențială a programului de fitness funcțional care se concentrează pe utilizarea maximă a mișcărilor cvadrupedale și la sol pentru a vă întări întregul corp. Acest exercițiu angajează aproape fiecare articulație musculară din partea superioară a corpului uman, făcându-l un exercițiu compus perfect fără a folosi greutăți.
Dacă v-ați plictisit de ghemuituri, sprinturi, curl și prese, este timpul să treceți la bear crawls. Dacă ar trebui să definim bear crawls în cei mai simpli termeni, ar fi ideal să spunem că bear crawls sunt oarecum o versiune avansată a unei planșe în mișcare. La fel ca și plank-ul, un bear crawl angajează, de asemenea, mușchii de bază, dar din moment ce implică, de asemenea, mișcarea, un bear crawl forțează executantul să își folosească mai intens nucleul pentru a-și menține echilibrul.
Bear crawls au fost martorii unei creșteri bruște a popularității. Dintr-o dată, aproape toți antrenorii și instructorii pricepuți au sărit în trenul aprobării bear crawl. De ce? În primul rând pentru că adepții fitness-ului sunt văzuți făcând o schimbare deliberată către exerciții complete și funcționale care pregătesc corpul pentru sarcinile de zi cu zi. A face crawl-ul ursului este o modalitate ieftină de a face un antrenament bun.
Ce mușchi sunt folosiți într-un crawl al ursului?
Crawl-ul ursului este în primul rând un exercițiu de creștere a forței și a mobilității și, prin urmare, utilizează în mod eficient aproape fiecare grup muscular din corp. Abdomenul, umerii, pieptul, fesele și picioarele sunt principalii mușchi utilizați în timpul acestui exercițiu. De fapt, folosiți toți acești mușchi în același timp. De asemenea, crește mobilitatea articulară la nivelul șoldurilor, încheieturilor, coloanei vertebrale, gleznelor și genunchilor.
Un ghid pas cu pas despre cum să faci un Bear Crawl?
Facerea unui Bear Crawl nu este complicată. Dar este foarte provocator. Lucrul esențial de reținut este menținerea posturii corecte pentru a maximiza modelul de mișcare. Cu toate acestea, o poziție greșită în timp ce faceți bear crawls poate duce cu ușurință la leziuni.
Iată un ghid pas cu pas despre cum să faceți bear crawls. Înainte de a încerca mișcarea bear crawl asigurați-vă că vă încălziți mușchii și vă întindeți timp de 5 -10 minute înainte de a încerca.
1. Începeți în poziția de târâre. Mâinile trebuie să fie direct sub umeri, iar genunchii trebuie să fie plasați sub șolduri. Veți fi în patru labe, la fel ca un urs.
2. Stabilizați-vă coloana vertebrală și alungeșteți-vă spatele. Ideea cheie este de a angaja mușchii abdominali la capacitatea lor maximă. Nu încercați exercițiul până când corpul nu este stabil.
3. În timp ce vă mențineți stabilitatea, ridicați încet genunchii de pe podea, rămâneți pe vârfuri, în timp ce vă aflați încă în poziția de târâre. Deplasați brațul drept, piciorul stâng și începeți să vă târâți. Genunchii nu trebuie să atingă podeaua. Începeți să vă târâți.
4. Parcurgeți orice distanță pe care o puteți parcurge confortabil și odihniți-vă.
5. Repetați de câte ori puteți
Cum să faceți Bear Crawls mai avansat?
După ce mișcarea de bază devine ușoară, acum este timpul să avansați la pași mai dificili. Acum încercați aceste versiuni avansate.
1. Mergeți mai repede. Sau pentru o distanță mai mare. Deveniți competitiv și întreceți-vă cu un prieten.
2. Trageți ceva prin fixarea unui rucsac în spate sau a unei frânghii atașate de un obiect greu. Purtați o vestă cu greutăți.
3. Dacă credeți că ați stăpânit perfect mișcarea de bază bear crawl, este timpul să treceți la pasul următor. În loc să faceți un crawl al ursului de bază, faceți-l mai greu prin simpla ridicare de la sol a unei mâini și a piciorului opus. Asigurați-vă că mențineți poziția de târâre
4. Un crawl spiderman este o altă variantă a crawl-ului standard al ursului, care poate fi efectuată prin aplecarea pieptului mai aproape de sol în timp ce vă târâți.
5. Nu aveți mult timp la dispoziție? Cârligul ursului este ideal pentru antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (High-Intensity Interval Training) Cârligeți-vă timp de 20 de secunde și odihniți-vă timp de 10 secunde. Repetați pentru o durată de aproximativ 20 de minute, nu mai mult de două ori pe săptămână.
6. Adăugați-l la antrenamentul dumneavoastră în circuit. De exemplu , Burpees, Bear Crawl, Jumping, Jacks, Squats. Odihniți-vă după primul set și repetați de patru ori.
7. Faceți Bear Crawls cu spatele
Care sunt beneficiile Bear Crawls?
Dacă ați căutat motive pentru a include Bear Crawls în rutina dvs., iată câteva:
1. Bear crawls vă ajută să construiți forța totală a corpului. În timp ce majoritatea exercițiilor se concentrează pe un anumit grup de mușchi, crawl-ul ursului este unul dintre acele puține exerciții care utilizează aproape toate grupele musculare. Vă forțează nucleul să muncească mai mult, ceea ce îl face un exercițiu excelent de construire a forței.
2. Așa cum am menționat anterior, bear crawls angajează mai mult de o articulație. Munca acestor articulații este esențială pentru a asigura o stabilitate perfectă în timp ce faceți un bear crawl. Astfel, acest exercițiu îmbunătățește, de asemenea, coordonarea și mobilitatea musculară.
3. Mersul în patru labe fără sprijinul genunchilor pe podea vă va ridica, fără îndoială, ritmul cardiac. Puteți chiar să mergeți mai repede și să îl transformați într-un antrenament de înaltă intensitate.
Obținerea dozei săptămânale de exerciții fizice nu ar trebui să fie dificilă dacă includeți bear crawls în rutina dumneavoastră. Tot ce trebuie să faceți este să vă puneți în patru labe și să începeți să vă târâți ca un urs.