Fisicul de vârf al lui Schwarzenegger deține statutul de „cel mai bun din toate timpurile”, nimeni nu poate contesta acest lucru. Nu numai că dezvoltarea sa generală l-a diferențiat de multe legende ale culturismului din vremea sa, dar pieptul său emblematic a fost unul dintre cele mai mari și mai pline din întreaga istorie a culturismului!
Când vine vorba de construirea unui piept masiv, nu există o autoritate mai bună decât cel care a fost de șapte ori campion la Mr. Olympia și care a pus un accent major pe importanța de a avea un piept impresionant de sculptat, chiar dacă am asistat la o creștere enormă a dimensiunilor concurenților fizici în ultimele trei decenii. Arnold a muncit din greu și intens pentru a-și construi pieptul, antrenându-și pieptul trei zile pe săptămână și alternând adesea antrenamentele pentru piept cu sesiunile la fel de dure și intense pentru spate. Abordarea sa fără menajamente în ceea ce privește antrenamentul a dat rapid roade și, la numai cinci ani după ce și-a conceput rutina de dinamitare a pieptului, pieptul său a trecut de la 39” la incredibilul 58”!
Confuzie musculară
După cum știm cu toții, Arnold era un mare fan al confuziei musculare și al TUT, pe care le obținea adesea prin implementarea reprizelor de pauză atunci când își antrena pectoralii exteriori cu flotări grele cu gantere. El făcea acest lucru prin coborârea completă a halterelor și obținerea unei întinderi maxime, apoi le aducea înapoi doar până la trei sferturi, oprindu-se chiar înainte ca greutatea să ajungă la nivelul pieptului. Dacă vă uitați la orice filmare a lui Arnold din zilele sale de aur, puteți observa că mergea foarte adânc la fiecare repetență, cu partea superioară a brațelor ajungând aproape perpendiculară pe podea în partea de jos. Acum, adăugați niște dip-uri de trei sferturi la amestec și veți fi chiar pe drumul spre faimoasa plinătate a pieptului lui Arnold!
Cable Crossovers
Când efectua cable crossovers, Schwarzenegger s-a asigurat că își strânge pieptul cu putere și că își flexează pectoralii în punctul în care brațele se ating, ceea ce l-a ajutat să obțină acea linie gravată în mijlocul pieptului. Poți folosi aceeași metodă cu dumbbell flyes, bineînțeles, pur și simplu adu-ți mâinile împreună în partea de sus a mișcării și contractă-ți pectoralii cât de tare poți.
Incline Bench Press
Ca și în cazul oricărei alte părți a corpului, lovirea mușchiului din toate unghiurile posibile este crucială pentru dezvoltarea sa generală, Arnold a fost deosebit de creativ cu presa pe bancă înclinată, mișcarea supremă pentru a sublinia partea superioară a pieptului. El își lovea pectoralii superiori de oriunde de la 15% până la 50%, ceea ce țintește și mai adânc fibrele musculare superioare – pentru a sculpta chiar și cei mai mici mușchi pe care culturistii îi neglijează de obicei. S-ar putea spune că abordarea sa orientată spre detalii, împreună cu etica sa de muncă impecabilă, a fost ceea ce l-a ajutat să își construiască fizicul său de neuitat.
O greșeală comună pe care mulți halterofili o fac atunci când execută presa la bancă înclinată este aceea de a scurta repetările în partea de sus și de jos și de a nu merge până la extensia completă, care este crucială pentru a angaja complet partea superioară a pieptului. Deci, dacă doriți să obțineți toate beneficiile acestei mișcări minunate, verificați-vă forma și asigurați-vă că treceți printr-o gamă completă de mișcare.
Intensitate
Fiind geniul antrenamentului care a fost, Schwarzenegger ar încerca să crească intensitatea antrenamentului său pentru piept în orice mod posibil, încorporând repetări de pauză la presa pe bancă, alternând intervalul de mișcare de la complet la jumătate sau sfert, adăugând zile grele de 5 repetări maxime sau folosind seturi de scădere și repetări forțate pentru a-și condimenta sesiunile ori de câte ori credea că rutina sa este lipsită de intensitate sau că se apropie de un platou.
Din moment ce construirea unui fizic care să iasă cu adevărat în evidență față de ceilalți ține mai mult de faptul că trebuie să ai mentalitatea potrivită și să te implici 100% în fiecare ședință decât de simpla cunoaștere a exercițiilor potrivite, asigură-te că ieși din zona ta de confort din când în când și experimentează cu tehnici diferite în numele confuziei musculare.
Dacă vreți să puneți în practică sfaturile lui Arnold, puteți încerca antrenamentul său tradițional pentru piept.
Arnold’s Classic Chest Routine
.