The Rock (Dwayne Johnson) a făcut valuri pe web atunci când a dezvăluit exact „Dieta celor 12 munci” și planul de antrenament Hercules pe care l-a urmat pentru filmul Hercules.
Ar trebui să vă gândiți serios să vă alăturați #TeamHercules?
Poate…poate că nu.
Voi ajunge la argumentele pro și contra ale acestei rutine într-o secundă. Dar mai întâi, în cazul în care ați ratat-o, iată detaliile rutinei sale:
Rutina de dimineață a lui The Rock
The Rock și-a început ziua în forță:
- Se trezește la 3-4 dimineața (după aproximativ 5 ore de somn)
- Face 30-45 de minute de cardio (6 zile pe săptămână)
- Ridică greutăți timp de 90 de minute (6 zile pe săptămână)
- Se îmbracă în costum și își petrece ziua filmând
Este posibil ca între cardio & și ridicarea greutăților să fi existat și o masă, dar nu contează cum o să o notezi: aceasta este o rutină solicitantă. A face cardio ȘI ridicare intensă de greutăți 6 zile pe săptămână, cu doar 5 ore de somn, este o rețetă pentru suprasolicitare.
Peste toate astea, după aceasta, el ar fi petrecut toată ziua filmând un film – ceea ce se adaugă la o mulțime de activitate suplimentară și calorii arse.
Cum a făcut rost de energie pentru toate aceste exerciții? Ei bine, asta ne duce la…
Dieta Hercules a lui The Rock
Acestea sunt pozele pe care Dwayne le-a postat pe Twitter cu „Dieta celor 12 munci”. El a mâncat aproximativ 7 mese pe zi, ceea ce înseamnă una la fiecare 2-3 ore.
În timp ce filma filmul, el și-a pus propriul bucătar să pregătească toate cele 7 mese în interiorul unui recipient, astfel încât să le poată încălzi cu ușurință la cuptorul cu microunde înainte de a le băga în gură.
Avea chiar și carnea pretăiată pentru a o face cât mai repede & ușor de mâncat.
Planul de antrenament Hercules al lui The Rock
Iată pozele postate de Dwayne cu antrenamentele sale. După toate indiciile, a ridicat greutăți timp de aproximativ 90 de minute, 6 zile pe săptămână. Yikes.
Ziua picioarelor:
Ziua spatelui:
Ziua pieptului:
Ziua brațelor:
Ziua umerilor:
Ce caută el aici?
În primul rând, să punem asta în context: aceasta este o rutină pe care Dwayne a făcut-o timp de aproximativ 6 luni pentru un film. Aceasta nu este menită să fie o rutină durabilă, pentru toată viața. Tipul a vrut doar să arate bine pentru Hercules.
Și tu nu ai face-o?
Deci faptul că a dormit doar 5 ore pe noapte nu a fost o alegere. În schimb, trebuia să-și petreacă toată ziua filmând – și singura modalitate de a se antrena era să se trezească în zorii zilei.
După cum am menționat, 5 ore de somn nu sunt nici pe departe suficiente pentru o astfel de rutină. Așa că a compensat această lipsă de somn luându-și energia din altă parte:
Din dieta sa.
Supunerea mea este că acele 5.000 de calorii pe zi îl ajută să compenseze o zi epuizantă și un mare deficit de somn.
Atât rutina de antrenament cât și dieta îmi amintesc foarte mult de rutina tipică de culturism:
- Multe calorii și MULTĂ proteină (de genul 500+ grame)
- Consumul frecvent de mese mai mici (la fiecare 2-3 ore sau cam așa ceva)
- Antrenamente de volum mare cu diviziuni foarte specifice
Ce este bun la dieta Hercules Workout & a lui The Rock?
Iată câteva lucruri care îmi plac la această rutină (în special, dieta):
Este curată.
De fapt, este aproape 100% paleo. Dieta lui Hercule constă aproape în întregime din carne slabă, legume și orez.
Este săracă în grăsimi.
Doar 18% din caloriile sale proveneau din grăsimi; 38% proveneau din carbohidrați și 44% din proteine.
Nu spun că grăsimea este rea. De fapt, cred că grăsimea este un macronutrient foarte sănătos (mai ales atunci când provine din surse bune, cum ar fi EVOO, uleiul de cocos, avocado, etc.). Cercetările recente sunt destul de clare că grăsimile, chiar și grăsimile saturate, NU sunt blocajul arterelor despre care credeam că sunt.
Dar atunci când te antrenezi din greu și încerci să rămâi (sau să devii) slab, atunci grăsimea este de obicei macronutrientul care trebuie să dispară. Este primul macronutrient pe butuc, ca să spunem așa, pentru că atunci când te antrenezi intens, atunci corpul tău are nevoie de mai multe proteine & carbohidrați decât de grăsimi.
Încă mai ai nevoie de ceva grăsimi (de exemplu, din motive hormonale), doar că nu atât de mult. Și țineți minte că, deși aceasta este o dietă săracă în grăsimi din punct de vedere procentual (18%), el mănâncă de fapt destul de multă grăsime. În valoare de aproape 1.000 de calorii.
Este concentrat.
Iată cum își descrie Dwayne Johnson experiența de lucru la 4 dimineața:
Încep să mă antrenez destul de devreme, în jur de 4 dimineața. când filmez, fac cardio și ridic greutăți înainte de a merge pe platou. Mă antrenez cam șase zile pe săptămână și chiar și atunci când nu filmez mă trezesc între 3 și 5 dimineața doar pentru a mă antrena. Îmi place să mă antrenez când răsare soarele, pentru că îmi permite să-mi pun căștile și să ies de pe banda de alergare nebună care este viața tuturor… Antrenamentul îmi ancorează ziua. Pentru mine, antrenamentul este meditația mea, yoga, drumețiile, mersul pe bicicletă, terapia mea, toate la un loc.
Rock on, The Rock.
Îmi place asta. Atât de mulți oameni tratează antrenamentul ca pe o corvoadă. Ei „TREBUIE să meargă la sală” și „se forțează să folosească eliptica timp de o jumătate de oră.”
Nu ar trebui să fie așa.
În cel mai bun caz, antrenamentul ar trebui să fie ca o meditație. Ești concentrat 100%. În ritmul tău. Lumea exterioară abia dacă se înregistrează. Ești în contact cu corpul tău la un nivel foarte primar, fizic. Și tot efortul tău se depune în fiecare repetiție.
Ce e rău la antrenamentul Hercules al lui Rock?
Nu e numai soare și curcubeu. Iată ce nu-mi place la această rutină:
Este un split de 5 zile.
Un split de 5 zile ca acesta (spate, piept, brațe, umeri și picioare x2) înseamnă că ești în sală aproape în fiecare zi. Și fiecare antrenament BLASTEAZĂ absolut acel grup de mușchi, atât de mult încât mulți ridicători naturali de acolo vor avea dificultăți în a se recupera după o astfel de devastare a fibrelor musculare.
Licitatorii avansați precum Rock pot obține câștiguri cu acest tip de antrenamente, dar asta nu înseamnă că ar trebui să le încercați acasă. Vă recomand să nu folosiți mai mult de 3 diviziuni. De exemplu:
- Începători – 1 divizare (antrenamente pentru tot corpul)
- Intermediar – 2 divizări (partea superioară a corpului & partea inferioară a corpului)
- Avanțat – 3 divizări (împingere, tragere, piept)
Acest lucru este deosebit de adevărat dacă păstrați calorii scăzute pentru a pierde grăsime corporală.
Este de volum mare.
O zi de piept cu 18 seturi?
Aceasta numești tu volum mare.
Problema cu antrenamentele cu volum foarte mare ca acesta este că pieptul tău va fi prăjit înainte de a fi terminat măcar la jumătate de antrenament. Iar ultima jumătate a antrenamentului nu îți va aduce prea multe beneficii, pentru că nu vei putea ridica greutăți suficient de mari.
Rutinele cu volum mare ca acesta funcționează pentru culturisti (cu ajutorul caloriilor masive și al steroizilor), dar pentru ridicătorii naturali ca tine și ca mine este pur și simplu prea mult.
În schimb, concentrați-vă pe mai puține seturi – și mergeți la greu cu ele.
Acest lucru va construi acel mușchi dens și dur care vă face să arătați slab & rupt (nu umflat și moale).
Nu este sustenabil.
Pentru a fi corect, antrenamentul Hercules al lui Rock nu a fost niciodată menit să fie sustenabil.
Dar asta nu înseamnă că mii de băieți ambițioși din întreaga lume nu se vor „alătura echipei Hercules” și nu vor încerca să facă din asta o parte din modul lor de viață.
Există chiar și o poveste despre un tip care a încercat să copieze rutina lui Rock. El a ajuns să cheltuiască:
- 1.262$ pe mâncare
- 2 ore & 20 de minute pe zi pentru a mânca
- 90 de minute pe zi pentru a pregăti mâncarea
- 2 ore de antrenament pe zi
Acestea însumează 42$ și aproape 6 ore pe zi.
Îți poți imagina?
„Cel mai mare lucru cu mâncatul este întreruperea zilei tale”, a spus Mark Webster (tipul care a încercat să mănânce ca The Rock). „La fiecare câteva ore, trebuie să te oprești și să mănânci din nou.”
Mulțumiri lui Dwayne pentru că a avut disciplina de a se ține de această rutină timp de 6 luni întregi (deși și tu ai fi disciplinat dacă ai câștiga milioane de dolari ca star de cinema), dar chiar și lui i s-a părut că este un program obositor.
De fapt, acest program de 6 luni a fost atât de strict încât Dwayne l-a încheiat cu o masă de înșelăciune epică:
Ar trebui să urmați dieta Hercules Workout & a lui The Rock?
Într-un cuvânt, nu.
Antrenamentul Hercules a fost făcut cu un scop foarte specific: să ajute un actor deja înzestrat să arate cât mai bine pentru un rol.
În cele din urmă, este foarte asemănător cu rutinele de culturism care s-au dovedit, de nenumărate ori, a fi ineficiente pentru 99% dintre ridicătorii naturali.
Dar, deși nu ar trebui să vă grăbiți să vă alăturați echipei Hercules, puteți învăța câteva lucruri din această rutină:
Bulkingul nu include Doritos.
Câți băieți folosesc „mărirea de volum” ca o scuză pentru a mânca tot ce vor?
(Și eu am fost vinovat de acest lucru. Cu siguranță.)
Dar Dwayne a mâncat 5.000 de calorii pe zi…din alimente 100% curate.
AȘA se face să te îngrași.
Dietele temporare & rutinele au un loc.
Doar pentru că dieta de antrenament Hercules a lui Rock & nu este un program durabil, asta nu înseamnă că nu ai putea veni cu o rutină similară pentru a te pune în formă pentru un eveniment important:
- O nuntă
- O vacanță pe plajă
- Un sezon sportiv
- O ședință foto
Cu o disciplină & concentrată, puteți realiza lucruri impresionante.
Putem să ne oprim pentru o secundă și să recunoaștem ce a realizat acest om?
5 ore de somn… 2+ ore de exerciții fizice… 5.000 de calorii… Zilnic… Timp de peste 6 luni…
Toate acestea în timp ce filma un important film de acțiune de la Hollywood.
Deci, dacă există un lucru pe care ar trebui să îl rețineți din „Dieta celor 12 munci” și planul de antrenament al lui Rock, nu este planul exact pe care l-a urmat… ci mai degrabă concentrarea și determinarea care i-au permis să atingă un obiectiv atât de măreț.
Să te bucuri de acest articol?
Apoi fă aceste 2 lucruri:
- Înscrie-te mai jos pentru mai multe sfaturi gratuite de pierdere în greutate, sfaturi de antrenament și multe altele de la Stronger+Leaner! Veți primi, de asemenea, o reducere specială numai pentru abonați ori de câte ori lansez un nou produs de antrenament premium.
- Share it with a friend! Arată-le tuturor cât de priceput la fitness ești. 😉