Cele bune vin în pachete mici. În ciuda dimensiunilor lor mici, leguminoasele sunt pline de proteine, fibre, vitamine și minerale. Practic fără grăsimi, ele nu conțin colesterol, dar mult calciu și fier. Pentru ca un lucru bun să fie și mai bun, acestea sunt disponibile într-o gamă colorată de varietăți – uscate, conservate și congelate – și sunt economice, pe deasupra. Extrem de versatilă, fasolea are o aromă blândă care o face să fie un partener perfect pentru condimente și ierburi.
De asemenea, fasolea conține zaharuri complexe care, atunci când sunt consumate, au tendința de a provoca flatulență (gaze). Puteți diminua acest efect aruncând apa după ce ați înmuiat fasolea pentru fasolea uscată crudă și cea gătită, clătinând fasolea la conservă, adăugând puțin oțet aproape de sfârșitul gătitului sau folosind câteva picături de produse fără prescripție medicală.
Selectarea leguminoaselor
Căutați leguminoasele la supermarket, la piața fermierilor, la magazinele de produse etnice și la piețele gastronomice, precum și la magazinele de produse naturiste și la cooperativele alimentare pentru soiuri mai neobișnuite.
-Legumele proaspete, de înaltă calitate, au o culoare strălucitoare, cu învelișul semințelor neted și neîntrerupt.
-Legumele de aceeași mărime se vor găti mai uniform.
-Rezolvați legumele într-o strecurătoare înainte de a le găti și îndepărtați pietrele sau boabele zbârcite, mici sau deteriorate.
Stocarea legumelor
Legumele uscate: Cele mai multe leguminoase se păstrează pe termen nedefinit, dar sunt mai bune dacă sunt folosite în decurs de 1 până la 2 ani. Păstrați-le în ambalajul lor original sau în recipiente de sticlă sau de plastic ermetice, etichetați recipientul cu data la care l-ați umplut. Depozitați-le într-un loc răcoros (60° sau mai puțin) și uscat.
Leguminoase gătite: Frigider: Acoperiți și păstrați legumele gătite în frigider timp de 2 până la 3 zile. Congelator: Congelează leguminoasele gătite în recipiente ermetice timp de până la 6 luni.
Glosar de leguminoase
Leguminoase Glosar
Fabele Adzuki: Fasole mică, ovală, de culoare maro-roșiatică, cu o aromă ușoară, de nucă. Sunt originare din China și Japonia. Au un gust asemănător cu cel al fasolei de rinichi și le pot înlocui în rețete.
Anasazi Beans: Fasole în formă de rinichi, cu pete roșii și albe, petele dispar la fierbere. Numele este Navajo și înseamnă „cei vechi”. Gustul lor dulce, plin de savoare, le face excelente pentru mâncărurile mexicane.
Folea neagră: Numită și fasole țestoasă, fasolea neagră se găsește în bucătăriile din Mexic, America de Sud și Centrală, precum și în Caraibe. Întunecate și gustoase, ele rezistă bine la condimentele îndrăznețe.
Mazăre cu ochi negri: Denumită și mazăre cu ochi de vacă și suzete cu ochi negri, mazărea cu ochi negri este de culoare crem cu o pată mică, de culoare maro închis spre negru, pe o parte. Nu necesită preîncălzire și se gătesc rapid. Regăsită în rețetele tradiționale din sud, mazărea cu ochi negri se potrivește bine cu verdețuri cu aromă puternică, cum ar fi spanacul, sfecla roșie și varza kale.
Butter Beans: Fasole de lima mare, de culoare crem, cu o textură fină, de unt și o aromă ușoară. Sunt adesea servite ca garnitură de legume sau adăugate în supe, mâncăruri principale și salate pentru interes de culoare și textură.
Folete Cannellini: Fasole albă mare de rinichi care provine din America de Sud. Adoptate de Italia, acestea sunt adesea amestecate cu paste și adăugate în supe și salate.
Folete de afine: Roz cu striații roșu închis, aceste fasole se estompează în timpul gătitului, dar își păstrează aroma de nucă. Sunt preferate în bucătăria italiană și sunt cunoscute și sub numele de fasole romană.
Favea: Fasole mare și plată cu o aromă pământie care apare maro și încrețită atunci când este uscată. Sunt fasolea preferată pentru specialitatea falafel din Orientul Mijlociu.
Fabele Garbanzo: Bronzată, accidentată și rotundă, fasolea garbanzo are nevoie de o gătire lungă și lentă. Numite și năut, ele sunt folosite la popularul sos din Orientul Mijlociu Hummus. Textura lor fermă le face să fie un bun adaos la supe, tocănițe, caserole și salate.
Great Northern Beans: Fasole albă în formă de rinichi care seamănă cu fasolea lima, precum și cu verișoara lor, fasolea navy. Poate fi folosită în orice fel de mâncare care cere fasole albă, cum ar fi caserolele și supele. Fasolea Cannellini este un bun substitut, deși este mai mică.
Favea Kidney: Disponibile în culorile roșu închis și roșu deschis, acestea adaugă culoare și textură la multe feluri de mâncare. Un favorit în chili în stil Cincinnati, precum și în fasole roșie și orez.
Lenuțe: Familiara linte mică, de culoare verde-cenușie, este doar unul dintre multele tipuri și culori de linte folosite în întreaga lume. Disponibilă și în variantele albă, galbenă, roșie și neagră, lintea uscată nu necesită preîncălzire și se gătește într-un timp scurt.
Lintea: Alegerea mărimilor normale și baby le face un adaos minunat la salatele cu mai multe boabe, supe și caserole. (Vezi, de asemenea, Fasolea cu unt.)
Făstăi de măceș: Cea mai mare și cea mai rotundă dintre fasolele albe, fasolea măcriș este servită de obicei ca garnitură.
Favea Mung: Numită grame sau, când este decorticată, moong dal, această fasole cu aromă dulce este originară din India și este populară și în China. Americanii îi cunosc forma germinată sub numele de germeni de fasole. Folosiți-le în locul lintei sau al mazărei în rețete.
Ferfoișoară: Cunoscută și sub numele de fasole de mazăre, această fasole mică, albă, este numită astfel deoarece a fost un aliment de bază în dieta marinarilor încă de la începutul anilor 1800. Veți găsi fasolea navy în conservele comerciale de carne de porc și fasole și este fasolea preferată pentru fasolea de casă Old-Fashioned Baked Beans.
Făina roz: Populară în bucătăria din vestul Statelor Unite, această fasole de culoare maro-roșiatică este interschimbabilă cu fasolea pinto în rețete.
Făina pinto: Pestriță, roz și maro când este uscată, se estompează până la un maro-roz uniform când este gătită. Gustul lor corpolent, cu aromă de pământ, îi face să fie un element de bază al bucătăriei sud-vestice și mexicane.
Folea roșie: O fasole roșie închisă care este populară în bucătăria mexicană, din sud-vestul Statelor Unite și din Caraibe. Folosiți-le în mod interschimbabil cu fasolea roșie.
Făină de soia: Fasolea de soia devine foarte populară! Sunt încorporate în batoane energizante și nutritive, gustări cu sare și sunt folosite ca orice alt tip de fasole în tot felul de rețete. Vedeți rețeta noastră de soia și orez de la pagina 364. O mare parte din recolta de soia este transformată în ulei sau în tofu (caș de fasole) și tempeh, deseori folosit în mâncăruri fără carne.
Mazăre spartă: Disponibilă verde sau galbenă, mazărea spartă este folosită mai ales în supe. Nu au nevoie de preîncălzire și se gătesc în mai puțin timp decât fasolea. Când sunt gătite, se transformă într-o terci moale, ceea ce le face perfecte pentru supe și tocănițe, precum și pentru dal, un fel de mâncare indian picant.
Înmuierea leguminoaselor uscate înainte de a fi gătite
Cu excepția mazărei cu ochi negri, a lintei și a mazărei despicate, legumele uscate trebuie înmuiate înainte de a fi gătite pentru a le înmuia și a le umfla. De asemenea, înmuierea face fasolea mai digerabilă prin dizolvarea unora dintre zaharurile care provoacă gaze intestinale. După ce ați înmuiat fasolea uscată, aruncați apa și gătiți fasolea în apă curată și rece. Și nu uitați: Majoritatea leguminoaselor se rehidratează până la triplarea dimensiunii lor uscate, așa că începeți cu o oală suficient de mare.
Există două metode de înmuiere a leguminoaselor:
Metoda înmuiere rapidă: Puneți legumele uscate într-o cratiță mare și adăugați suficientă apă pentru a le acoperi. Se încălzește până la fierbere se fierbe 2 minute. Scoateți de pe foc, acoperiți și lăsați să stea cel puțin 1 oră înainte de a găti. Scurgeți, apoi gătiți în apă curată și rece.
-Modul de înmuiere lungă: Puneți legumele uscate într-o cratiță mare sau într-un castron mare adăugați suficientă apă rece pentru a le acoperi. Lăsați să stea între 8 și 24 de ore. Scurgeți, apoi gătiți în apă curată și rece.
Tipuri pentru gătitul legumelor uscate
-Dacă legumele uscate nu au fost rehidratate, acestea își vor dubla sau tripla volumul pe măsură ce se gătesc, așa că asigurați-vă că folosiți o cratiță sau o caserolă suficient de mare.
-Utilizați legumele de dimensiuni și timpi de gătire asemănători în rețete, în mod interschimbabil.
-Pentru a reduce spuma și fierberea în timpul gătitului, adăugați 1 lingură de unt, margarină, ulei de măsline sau ulei vegetal în apa de gătit scurgeți legumele și clătiți-le. Dacă apa face spumă, îndepărtați-o o dată sau de două ori.
-Să scufundați (mai degrabă decât să fierbeți) fasolea, amestecând-o ușor, altfel pielițele se pot sparge.
-Depășiți și adăugați condimente precum usturoi, ceapă, oregano, pătrunjel sau cimbru în timpul gătitului. Doar nu adăugați sare sau ingrediente acide. Sarea și acidul întăresc fasolea, așa că adăugați sare și ingrediente precum sucul de lămâie, oțetul, vinul și roșiile (întregi, sos, pastă sau suc) numai după ce fasolea este moale și fragedă.
-Pentru a testa dacă fasolea este gata, mușcați din una sau două. Ar trebui să fie fragedă, dar nu moale. Nu numai că o gătire excesivă strică textura, dar reduce și substanțele nutritive.
-Dacă legumele nu sunt destul de fragede, dar au absorbit toată apa, mai adăugați puțină apă și gătiți-le mai mult timp.
-Legumele continuă să se usuce odată cu vârsta, așa că este posibil să fie nevoie să adăugați mai multă apă decât cere o rețetă și să dureze mai mult la gătit. Dacă legumele sunt foarte vechi, este posibil ca acestea să nu se înmoaie niciodată complet.
-Altitudinea mare sau apa dură pot crește timpul de gătire.
-Puteți găti legumele în cuptorul cu microunde, dar nu este o economie de timp, deoarece gătitul la microunde poate dura între 1 oră și 1 oră și 30 de minute. Pentru cele mai bune rezultate, gătiți legumele încet, timp îndelungat, în multă apă.
Nu recomandăm gătitul legumelor într-o oală sub presiune, deoarece acestea pot face spumă în timpul gătitului și pot bloca supapa de presiune, provocând o eliberare bruscă a presiunii și, eventual, forțarea capacului.
Direcții de bază pentru gătitul legumelor uscate
1.Sortați legumele, aruncând pietrele sau boabele zbârcite, mici sau deteriorate, clătiți-le și scurgeți-le. Puneți 1 cană de leguminoase într-o cratiță de 3 până la 4 litri. (Lintea nu necesită înmuiere sau precoacere.)
2.Adăugați suficientă apă rece (aproximativ 3 până la 4 căni) pentru a acoperi legumele.
3.Încălziți până la fierbere. Fierbeți neacoperit 2 minute.
4.Reduceți focul la mic. Acoperiți și fierbeți la foc mic (nu fierbeți sau legumele se vor sparge), amestecând din când în când, pentru cantitatea de timp de fierbere din tabel sau până când se înmoaie.
Din „Betty Crocker’s Complete Cookbook, Everything You Need to Know to Cook Today, 9th Edition”. Text Copyright 2000 General Mills, Inc. Folosit cu permisiunea editorului, Wiley Publishing, Inc. Toate drepturile rezervate.
.