Puneți mâna pe saltea, dați drumul la playlistul preferat și faceți-vă loc printre cele mai grele mișcări pentru abdomen de mai jos. De la o scândură extinsă care vă va face să vă clătinați suplimentar până la rocile de crunch de masă care vă pun la încercare echilibrul, aceste exerciții vă vor aprinde miezul ca niciodată înainte.
Cele mai grele 6 mișcări de abdominali, clasate
Scândură extinsă în jurul lumii
Dacă vreți să faceți instantaneu o scândură tipică mai grea, faceți această versiune de la antrenorul Sashah Handal care vă extinde brațele și picioarele mai mult decât în mod normal.
Cum se face:
- Începeți într-o planșă înaltă.
- Întindeți brațul stâng înainte, apoi brațul drept înainte.
- Întindeți piciorul drept în lateral, apoi piciorul stâng în lateral.
- Păsați o secundă, apoi aduceți picioarele înapoi înăuntru, urmate de brațe.
- Repetați de 10 ori.
Pike twist
Gândiți-vă la aceasta ca la o planșă laterală… cu puțin condiment. În loc să vă țineți, instructorul de Pilates Chloe De Winter spune că vă răsuciți corpul, lucrându-vă oblicii.
Cum se face:
- Începeți într-o poziție de plank lateral cu un picior în fața celuilalt și brațul drept deasupra capului.
- Întindeți mâna de sus pe dedesubt și prin corp spre glezna din spate, apoi reveniți în poziția inițială.
- Completați 12 repetări pe fiecare parte.
Pike up
Vă simțiți arsura peste tot cu pike up. „Acesta este ca un atac pe furiș – nu vă dați seama cât de provocator este”, spune antrenoarea Charlee Atkins.
Cum se face:
- Începeți în poziție de planșă înaltă.
- Împingeți coccisul spre cer și îndreptați-vă picioarele în vârful picioarelor spre mâini până când umerii sunt direct deasupra încheieturilor mâinilor.
- Întoarceți-vă încet în poziția de pornire.
- Completați 10 repetări.
Hollow rocks
Antrainerul Meg Takacs vă pune la încercare forța centrală cu hollow rocks, care vă face să vă legănați înainte și înapoi cu brațele și picioarele drepte.
Cum se face:
- Așezați-vă pe covoraș cu genunchii ușor îndoiți și brațele drepte deasupra capului.
- Întoarceți-vă încet înapoi, ridicând picioarele drepte de pe sol chiar în momentul în care partea inferioară a spatelui întâlnește covorașul.
- Păstrând picioarele drepte și partea superioară a corpului ridicată, balansați-vă înainte și înapoi.
- Completați 12 repetări.
Atingerea cu un singur picior
Dacă ați crezut că abdomenele normale sunt dificile, așteptați până când veți încerca atingerea cu un singur picior a piciorului de către antrenorul Ash Wilking. „Ne vom întinde și vom atinge acel deget de la picior, încercând să ridicăm partea superioară a corpului de la sol”, spune ea. „Acest lucru este similar cu poziția jackknife, dar o vom face cu câte un picior pe rând.”
Cum se face:
- Întindeți-vă pe spate, cu brațele deasupra capului și picioarele drepte.
- Simultan, încrucișați-vă partea superioară a corpului și întindeți piciorul drept spre tavan, atingându-vă degetul de la picior cu mâinile. Țineți brațele drepte tot timpul.
- Agenunchiați și repetați pe piciorul stâng.
- Completați 10 repetări pe fiecare picior.
Crunch rock de masă
Unul dintre cele mai dificile moduri de a vă aprinde oblicii este prin crunch rock de masă. În loc să faci doar crunching într-o poziție asemănătoare cu cea a bicicletei, antrenorul Keoni Hudoba duce lucrurile la următorul nivel, adăugând în amestec o piatră care necesită control și echilibru.
Cum se face:
- Întindeți-vă pe spate cu picioarele în tabletop și mâinile în spatele capului.
- Încrucișați-vă în sus, întinzând piciorul stâng și lipind cotul stâng de genunchiul drept.
- Mentinând poziția cât mai bine, legănați-vă încet corpul de 10 ori.
- Repetați pe partea opusă.
Pentru și mai multe exerciții pentru abdomen, încercați acest antrenament de box pentru miez:
Oh, bună! Arătați ca o persoană care iubește antrenamentele gratuite, reducerile pentru brandurile cult de wellness și conținutul exclusiv Well+Good. Înscrieți-vă la Well+, comunitatea noastră online de inițiați în domeniul bunăstării, și deblocați-vă instantaneu recompensele.