Antrenarea pieptului: Ce trebuie să știi!

Petrul este un grup muscular atât de vizibil și a avea un piept impresionant este o parte importantă a unui fizic echilibrat. Anatomia pieptului este alcătuită din doi mușchi principali. Marele pectoral este acel mușchi mare care acoperă fiecare jumătate din partea din față a pieptului tău. Una dintre sarcinile sale este de a vă întoarce brațul spre interior. Cealaltă treabă a sa este de a ajuta la tragerea brațului înainte și în jos. Pectoralis minor se află direct sub pectoralis major. Este atașat de a treia, a patra și a cincea coastă în partea de jos, iar în partea de sus este atașat de partea din față a omoplatului. Ajută la tragerea omoplatului în jos și ajută la menținerea umărului în jos atunci când trebuie să împingi în jos cu mâinile.

Teoria mișcărilor de apăsare grea

Petrul este un mușchi care este lovit cel mai bine de mișcările de apăsare grea. deoarece pieptul arată cel mai bine cu masă și cel mai bun mod de a obține masă este prin folosirea mișcărilor de apăsare grea. Oamenii cred adesea că pectoralii sunt un grup muscular mare, dar în comparație cu restul din corp, ei sunt de fapt doar un grup muscular de dimensiuni medii. Prin urmare, nu este nevoie de prea multe seturi.

Întotdeauna îmi propun 9 seturi după ce mă încălzesc. Poate că altora le place mai mult sau mai puțin, dar pentru mine pare să fie numărul perfect. Pieptul este cel mai bine lovit din trei unghiuri. Upper-inclinat, middle-flat, lower-dips. dar bineînțeles că nu sunt mușchi separați. Antrenarea pieptului ar trebui să se facă folosind greutăți libere; sigur că există și alte modalități de a antrena pieptul pe aparate sau chiar pe mașina Smith (evitați să nu aveți o gamă adecvată de mișcări pentru apăsare), dar greutățile libere sunt mult mai bune pentru adăugarea de masă, deoarece încorporează stabilizatori.

În ceea ce privește repetările, toată lumea este diferită, dar am descoperit că repetările mai mici mă ajută cu adevărat să adaug masă și forță, așa că eu antrenez pieptul cu 6 repetări. În ceea ce privește unghiul la care să îți setezi banca înclinată, oriunde între 10-30 de grade este perfect, dar orice unghi mai mare creează mai mult accent pe mușchii umerilor.

Alte exerciții utile pentru piept

• Flyes
• Presa înclinată
• Cable crossovers
• Pull-overs

Cum să spargi platoul de la bancă

Presa de pauză: Bancă plană obișnuită, faceți o pauză de 2-3 secunde la baza băncii. Bun pentru întărirea părții inferioare a băncii.

Floor Press: Presă pe bancă făcută pe podea în raftul de forță. Lucrează tricepsul și partea superioară a băncii (depinde de mărimea pieptului/spatei și de lungimea brațelor).

Dumbbell Work: Ganterele sunt grozave pentru a vă învăța cum să apăsați și, de asemenea, sunt grozave pentru a dezvolta stabilitatea mușchilor umerilor și lat.

Lucru de efort maxim: Următoarele trei mișcări vor fi folosite ca mișcări de efort maxim, concentrându-se pe construirea puterii de pe piept. Aș mai cicla în continuare celelalte mișcări de efort maxim, cum ar fi presa pe planșă și blocajele la fiecare două săptămâni pentru partea de sus a băncii. Acest lucru va continua să construiască pe puterea de sus pe care o aveți deja.

Metoda efortului dinamic: Această metodă este cel mai bine definită ca antrenament cu greutăți submaximale (45 până la 60%) viteze maxime. Cheia acestei metode este viteza la bară.

Board Press: Puneți bucăți de lemn pe piept și pe bancă; un fel de limitare a ROM-ului pentru a lucra anumite părți.

Chaine: Adăugarea lanțurilor la capetele halterei în partea de jos a ridicării lanțul este aproape tot delogat, deci foarte puțin impact. Pe măsură ce începeți să o apăsați înapoi lanțul se ridică de pe podea și adaugă greutate. Bună pentru mijlocul băncii.

Presa cu lanțuri: În raftul de forță, setați pinii prea limitați ROM-ul (6-8 in.) de la blocarea presei de pe bancă. Din moment ce este un ROM scurt, puteți folosi o greutate foarte mare, mai mare decât cea maximă, lovindu-vă puternic tricepsul și ajutându-vă să vă blocați la presa pe bancă.

Consiliere pentru presa pe bancă

Dăruiește bara în bucăți

Ceva ce am văzut la mine și la alții este ca atunci când apucați bara, să vă prefaceți că o rupeți în bucăți, apoi să o desfaceți (cu sau fără ajutor). Odată desfăcută, există tendința de a uita să continuăm să facem această mișcare de sfâșiere pe tot parcursul mișcării… credeți-mă, face diferența.

Țineți lamelele umărului trase împreună și strânse

Acesta este un aspect foarte important și adesea trecut cu vederea al unei presiuni mari la bancă. În timp ce apăsați trebuie să creați cel mai stabil mediu posibil. Acest lucru nu se poate face dacă omoplații tăi sunt în afara băncii. Banca este doar atât de lată, așa că putem schimba modul în care ne poziționăm pe bancă.

Când vă trageți omoplații împreună, creați o suprafață mai strânsă și mai stabilă de pe care să apăsați. Acest lucru se datorează faptului că o mai mare parte a corpului tău este în contact cu banca. Această tehnică modifică și distanța pe care va trebui să o parcurgă bara. Cheia pentru a apăsa greutăți mari este de a apăsa pe cea mai scurtă distanță posibilă.

Păstrați presiunea pe partea superioară a spatelui și pe trapeză

Acesta este un alt aspect neînțeles al apăsării pe bancă. Vreți ca presiunea să se exercite în jurul mușchilor de susținere. Acest lucru se realizează prin împingerea picioarelor în podea, împingând astfel corpul tău în bancă. Încercați acest lucru: întindeți-vă pe bancă și aliniați-vă astfel încât ochii să fie la 10 cm în fața barei (spre picioare).

Acum, folosind picioarele, împingeți-vă în bancă pentru a pune presiune pe partea superioară a spatelui și pe trapeză. Ochii tăi ar trebui să fie acum la egalitate cu bara. Aceasta este aceeași presiune care trebuie aplicată în timp ce împingeți bara.

Puteți bara în linie dreaptă

Încercați să împingeți bara spre picioare. Cea mai scurtă distanță dintre două puncte este o linie dreaptă, nu-i așa? Atunci de ce naiba unii antrenori pledează pentru împingerea într-o linie în „J” spre raft? Dacă aș face banca așa cum susțin majoritatea antrenorilor (cu coatele în afară, aducând bara la piept și apăsând spre rack), distanța de deplasare a barei mele ar fi de 16 inci.

Acum, dacă îmi trag omoplații împreună, îmi bag bărbia și coatele și aduc bara în partea superioară a abdomenului sau în partea inferioară a pieptului, atunci distanța de apăsare este de numai 6,5 inci. Acum, ce ați prefera? Dacă vreți să împingeți în sus o încărcătură de plăci care îndoaie bara, ați alege distanța mai scurtă.

Iată un alt aspect important al apăsării în acest stil. Păstrând omoplații împreună și bărbia și coatele înclinate, veți avea mai puțină rotație a umerilor în comparație cu metoda de apăsare cu linia J. Acest lucru este ușor de observat urmărind cât de jos coatele coboară în partea de jos a presei atunci când bara este pe piept. Cu coatele în afară, coatele majorității oamenilor sunt mult mai jos decât banca. Acest lucru creează o cantitate enormă de rotație și încordare a umerilor.

Încercați acum același lucru cu coatele băgate și cu omoplații uniți în timp ce aduceți haltera în zona abdominală superioară. Pentru majoritatea oamenilor, coatele nu sunt de obicei mai jos decât banca. Mai puțină rotație a umerilor echivalează cu mai puțină presiune asupra articulației umărului.

Întotdeauna am fost uimit de antrenorii care sugerează să facă doar jumătatea superioară a presei pe bancă, adică să se oprească atunci când partea superioară a brațelor este paralelă cu podeaua. Acest lucru se face pentru a evita rotația excesivă a umerilor. Tot ceea ce trebuie să facă este să își învețe clienții cum să facă banca în primul rând!”

Păstrați coatele strânse și bara direct deasupra încheieturilor și coatelor

Acesta este probabil cel mai important aspect al unei tehnici excelente de presare. Coatele trebuie să rămână înclinate pentru a menține bara în linie dreaptă, așa cum s-a explicat mai sus. Păstrarea coatelor încovoiate le va permite, de asemenea, halterofililor să își folosească mușchii dorsali pentru a împinge bara de pe piept. Jucătorii de fotbal sunt învățați să își împingă adversarii cu coatele băgate, apoi să explodeze prin ele.

Acest lucru este la fel și în cazul apăsării la bancă. Apăsarea pe bancă se referă la generarea forței. Puteți genera mult mai multă forță cu coatele într-o poziție încovoiată în comparație cu o poziție cu „coatele în afară”.

Cel mai important aspect al acestui lucru este să păstrați haltera într-o linie directă cu cotul. Dacă bara se află în spatele cotului spre cap, atunci poziția brațului devine similară cu o extensie, nu cu o presă.

Aducem bara jos pe piept sau pe abdomenul superior

Acesta este singurul mod în care puteți menține poziția „cu bara la cot”, așa cum a fost descrisă mai sus. Este posibil să fi auzit sfatul „Adu-o jos” la aproape fiecare competiție de powerlifting. Acesta este motivul pentru care. Încă o dată, haltera trebuie să se deplaseze în linie dreaptă.

Umpleți-vă burta cu aer și țineți-l

Pentru încercări maxime și seturi sub trei repetări, trebuie să încercați să vă țineți aerul. Toată lumea trebuie să învețe să respire din burtă și nu din piept. Dacă stați în fața oglinzii și respirați adânc, umerii nu ar trebui să vi se ridice.

Dacă o fac, respirați aerul în piept, nu în burtă. O stabilitate mai mare poate fi obținută în toate ridicările atunci când învățați cum să trageți aerul în burtă. Încercați să vă extindeți și să umpleți burta cu cât mai mult aer posibil și să îl mențineți. Dacă expirați în timpul unei încercări maxime, structura corpului se va modifica ușor, schimbând astfel șanțul în care se deplasează haltera.

.