Nu vă mai respectați umerii cu aceeași paradă monotonă de presiuni în fiecare săptămână. Este timpul să reprimiți acei delți amorțiți cu această rutină răutăcioasă de pre-epuizare. Pre-epuizarea înseamnă să obosești un grup muscular izolat cu exerciții cu o singură articulație, cum ar fi ridicările de braț drept și lateralele, înainte de a trece la mișcări mai grele cu mai multe articulații, cum ar fi presele – și îți poate duce antrenamentul la nivelul următor.
Legătura cea mai slabă
Structural, deltoizii sunt mușchi incredibili – trei capete, care înconjoară partea din față, din spate și din lateral a articulației umărului, capabile să miște brațul superior în multe direcții. În mod logic, ei au nevoie de varietate și precizie pentru a fi suprasolicitați suficient.
În conceperea acestui antrenament, am folosit metoda principiului de pre-epuizare de mai sus, și iată de ce. De obicei, faceți prese la începutul antrenamentului pentru umeri, când aveți suficientă energie pentru a mișca greutăți mari. Patru seturi mai târziu, nu mai puteți ridica acea halteră pentru încă o repetiție. Bine, umerii tăi trebuie să fie pompați – bună treabă. Dar stați puțin, dacă tricepsul dvs. ar fi un pic mai slab în raport cu delții? Odată ce acei triceps se obosesc, nu mai poți continua să îți lovești umerii. Această lipsă de suprasarcină a împiedicat, fără îndoială, dezvoltarea deltoidiană a multor cursanți.
Prin pre-epuizarea delților, veți egaliza terenul de joc. Gândiți-vă la aceasta ca la vechea teorie a lanțului care este doar la fel de puternic ca și veriga cea mai slabă. „Pre-epuizarea este grozavă pentru a arunca o întorsătură diferită într-un antrenament stagnant pentru umeri”, spune culturistul profesionist Garrett Downing. „Veți obține o pompă mai bună în umeri și veți avea mai puține șanse să vă accidentați.”
Refacerea rutinei
După o scurtă încălzire pe un aparat de presare a umerilor, luați o pereche de gantere. Scopul dvs. este să vă obosiți umerii în timp ce vă menajați tricepșii, care sunt implicați în mișcările de presare; ridicările laterale, în care brațele sunt într-o poziție fixă, sunt o alegere bună.
Vizualizați că capul de lucru al deltoidului dvs. este un burete. Pe porțiunea negativă a repetării, buretele absoarbe apă, se extinde și devine mai greu. Pe măsură ce treceți în faza pozitivă (contracția concentrică), încercați să stoarceți fiecare gram de apă din acel burete. Acest lucru va facilita contracția musculară maximă la fiecare rep. „Nu grăbiți un antrenament pentru umeri”, sfătuiește Downing. „Dacă încercați să ridicați prea mult fier prea repede, veți sfârși prin a vă răni.”
După ce ați terminat cu cele trei exerciții cu gantere, delții dvs. ar trebui să se simtă calzi și pregătiți să treceți la exercițiile compuse. „După ce mi-am amorsat umerii cu exerciții laterale cu gantere sau cu cablu, sunt gata să încep mișcările de presare fără teama de a-mi împinge umerii dincolo de limită cu greutăți mari”, spune Downing. „Venind după o ușoară accidentare la umăr, consider că este important să aduc mult sânge în mușchii de lucru și să-mi încălzesc articulațiile înainte de a apăsa.”
Acest antrenament folosește mai degrabă mașina Smith decât greutățile libere. Aparatul Smith menține haltera echilibrată prin deplasarea pe o pistă; prin urmare, nu sunt necesari stabilizatorii tăi mici pentru a echilibra sarcina. De acord, lucrul stabilizatorilor este grozav pentru a vă menține articulațiile umărului sănătoase și puternice, dar acest antrenament este conceput pentru a agita lucrurile.
După ce terminați pe mașina Smith, veți trece la rânduri drepte, care vor lovi capetele anterioare și medii ale delților și trapezul, pe măsură ce abduceți brațele superioare pentru a ridica greutatea. „Îmi place să folosesc rândurile drepte ca mișcare de încheiere”, afirmă Downing. „Îmi oferă cu adevărat o pompă generală grozavă de-a lungul trunchiurilor și umerilor.” Deși pre-epuizarea este un instrument grozav, ar trebui să îl folosiți cu moderație – să zicem, o dată la câteva luni sau cam așa ceva. Încearcă tu însuți rutina noastră de pre-epuizare și îți vei cuceri delții pe drumul către un fizic mai mare și mai lat.
Plan de pre-epuizare
| Exercițiu | Seturi | Reps | |
| Machine Shoulder Press (încălzire-up) | 1-2 | 15 | |
| Dumbbell Lateral Raise* | 2 | 10, 10 | |
| Dumbbell Front Raise* | 2 | 10, 10 | |
| Bent-Over Dumbbell Lateral Raise* | 2 | 10, 10 | |
| Smith-Machine Shoulder Press | 3 | 6, 6, 6 | |
| Wide-Grip Upright Row | 3 | 8, 8, 8 |
* Efectuate unilateral
Puncte de pre-epuizare
- Mențineți omoplații deprimați la toate exercițiile pentru a de-emfatiza trapezul și a izola mai bine deltoizii.
- Utilizați greutăți ușoare la exercițiile de umăr cu o singură articulație – forma corectă este mai importantă decât cantitatea de greutate ridicată.
- Dacă aveți puțin timp la dispoziție, suprapuneți lateralele și ridicările sau faceți un tri-set, lucrând toate cele trei capete prin efectuarea a trei mișcări cu o singură articulație în succesiune, fără pauză pentru odihnă.
- Pentru a adăuga intensitate la antrenamentul umerilor, adăugați un drop set la fiecare exercițiu. Acest lucru va favoriza definirea mușchilor la nivelul delților.
Mișcări
Dumbbell Lateral Raise
Punctul țintă: delții medii
Stați în picioare ținând o halteră în mâna dreaptă, cu brațul întins spre sol, și țineți-vă de o structură solidă cu mâna stângă pentru sprijin. Începeți cu brațul drept ușor îndoit și în lateral. Menținându-vă cotul în această poziție fixă, trageți greutatea drept în afară și în sus prin contractarea deltului până când brațul este paralel cu solul. Reveniți în poziția de start și repetați pentru repetări, apoi schimbați brațele.
Schimbă-l: Folosiți un cablu în loc de o halteră.
Dumbbell Front Raise
Punctul țintă: delții frontali
Stați în picioare ținând o halteră în mâna dreaptă așa cum ați făcut pentru ridicările laterale. Începeți cu haltera în fața dumneavoastră, atingându-vă ușor coapsa. Ridicați haltera drept în fața dvs. până când brațul dvs. este paralel cu solul. Coborâți încet greutatea și repetați. Efectuați toate repetările, apoi schimbați brațele.
Schimbă-l: Efectuați aceeași mișcare cu un cablu.
Bent-Over Lateral Raise
Punctul țintă: deltă posterioară
Înclinați-vă în față la talie, așezați mâna stângă pe o bancă pentru sprijin și țineți o halteră în mâna dreaptă cu brațul întins. Ridicați greutatea drept în lateral până când aceasta este paralelă cu podeaua. Repetați pentru repetări și schimbați brațele.
Schimbă-l: Folosiți o mașină de inversare a pectoralilor sau cabluri.
Smith Machine Shoulder Press
Puncturi țintă: deltoane posterioare și medii
Puneți un scaun drept astfel încât bara să coboare chiar în fața feței dumneavoastră. Prindeți-o în afara lățimii umerilor și coborâți-o până la aproximativ înălțimea bărbiei, apoi apăsați-o cu putere în sus.
Schimbă-l: Faceți același lucru cu gantere sau cu o halteră.
Wide-Grip Upright Row
Puncte țintă: deltă anterioară și mijlocie, mușchi trapezoidali
Stați în picioare ținând o halteră în fața dvs. cu o prindere pe lățimea umerilor și cu brațele întinse. Îndoiți ușor genunchii. Ridicați bara aproape de corp, concentrându-vă asupra delților, până când partea superioară a brațelor este paralelă cu podeaua. Coborâți greutatea sub control – nu o lăsați să cadă – până la extensia completă a coatelor.
Schimbă-te: Încercați rânduri drepte cu cablu folosind o bară dreaptă și o scripete joasă.
.