Există o diferență între a fi în formă și a fi în formă de volei. Voleiul este un joc de viteză, agilitate, forță și putere. Următoarele antrenamente sunt toate lucruri pe care le puteți face din confortul casei dvs. și vă vor ajuta să atingeți nivelul necesar de fitness în cel mai scurt timp.
Încălzirea pentru volei
Încălziți-vă cu un exercițiu cardio, cum ar fi mersul pe bicicletă, joggingul sau urcatul pe un aparat de urcat pe scări timp de 10 minute. Acest lucru vă va face sângele să circule și vă va trezi mușchii. Apoi întindeți-vă, concentrându-vă pe umeri, cvadriceps, flexorii șoldului, hamstings și viței.
Agilitate pentru jucătorii de volei
Săriți coarda
Săriți coarda este o modalitate ușoară de a obține un antrenament pentru tot corpul – întărește mușchii din partea inferioară și superioară a corpului – și este un exercițiu cardiovascular excelent.
Un minut: două picioare
Un minut: un singur picior (30 de secunde pe picior)
Un minut: încrucișare
Un minut: viteză
Repetă această serie de trei ori.
Exerciții pentru partea inferioară a corpului pentru volei
Lunge
Executați patru serii de 20 de repetări (10 pe picior)
Lunge întăresc fesele, șoldurile, mușchii ischiogambieri și cvadrila. Ele necesită, de asemenea, activarea mușchilor vițelului, abdomenului și spatelui pentru a stabiliza corpul în timpul exercițiului.
Pentru a face o fandare, stați în picioare drept și întindeți piciorul stâng în fața dumneavoastră, coborând în jos într-o poziție divizată. Îndoiți genunchiul din spate până când acesta aproape atinge solul. Piciorul din față trebuie să fie îndoit la un unghi de 90 de grade, cu genunchiul chiar deasupra gleznei. Împingeți-vă înapoi în sus și ieșiți din postură folosind piciorul din față. Schimbați picioarele și repetați.
Corp ghemuit
Executați patru serii de 10 repetări
Ghemuitul necesită folosirea genunchilor și a șoldurilor. Aceștia vizează spatele, fesele, hamstings și cvadricepșii. Există multe variante de squats. Una dintre cele mai simple este de a face un squat de bază cu greutatea corpului.
Pentru a face acest lucru, stați în picioare în mod egal cu picioarele ușor mai late decât lățimea umerilor și încrucișați-vă mâinile în fața pieptului. Ținând pieptul sus, îndoiți genunchii și coborâți spre podea, oprindu-vă când ați ajuns la limita amplitudinii de mișcare. Fără a lăsa genunchii să se prăbușească înăuntru, împingeți prin călcâie și întindeți șoldurile pentru a vă ridica în picioare.
Romanian deadlift (RDL)
Executați patru serii a câte opt pe picior
Romanian deadlifts întărește mușchii fesieri și ischiogambieri și crește flexibilitatea și mobilitatea șoldurilor, ischiogambierilor și a părții inferioare a spatelui. Pentru a efectua un RDL, țineți o pereche de gantere sau o halteră, balansați-vă la șolduri cu genunchii ușor îndoiți, împingând șoldurile înapoi, menținând în același timp abdomenul înăuntru și pieptul mândru. În partea de jos a acestei mișcări, ar trebui să simțiți cum vi se activează tendonii. Folosiți ischiogambierii și fesele pentru a extinde șoldurile și a reveni în picioare.
Wall sit
Executați trei serii de 45 de secunde
Wall sit-urile vă întăresc cvadricepșii, ischiogambierii și adductorii. Pentru a face un wall sit, găsiți un perete plat și apăsați-vă spatele pe el, apoi îndoiți genunchii până când ajung la un unghi de 90 de grade, cu gleznele direct sub genunchi. Țineți poziția timp de 45 de secunde.
Exerciții pentru partea superioară a corpului pentru volei
Push-up
Executați trei seturi de 10 repetări
Push-up-urile sunt un exercițiu compus, ceea ce înseamnă că lucrează mai multe grupe musculare deodată. Push-up-urile vă întăresc brațele, nucleul, pieptul, picioarele și șoldurile. Pentru a face un push-up, începeți în poziția plank, apoi îndoiți coatele, coborâți corpul la sol și împingeți-vă înapoi în sus. Angajați-vă nucleul pentru a vă menține corpul în linie dreaptă în timp ce coborâți și vă împingeți în sus.
Scoaterea tricepilor
Executați trei seturi de opt repetări
Scoaterea tricepilor lucrează mușchii din spatele brațelor, precum și pectoralii minori. Pentru a face un tricep dip, stați cu spatele la o suprafață joasă, plată, cum ar fi o masă sau un scaun. Ținându-vă corpul departe de obiect, plasați mâinile de o parte și de alta a corpului, cu degetele îndreptate în față. Cu spatele plat și genunchii îndoiți la 90 de grade, îndoiți brațele și coborâți corpul spre sol, apoi împingeți-vă înapoi în sus, păstrând coatele strânse în lateral.
Bicep curl
Realizați trei serii a câte 10 repetări pe braț
Bicep curl vă întăresc deltoizii, încheieturile mâinilor, flexorii și bicepșii. Pentru a face un curl de biceps, țineți o halteră sau o kettlebell. Păstrând cotul strâns în lateral, și ridicați greutatea până la umăr. Coborâți încet. Puteți face același exercițiu cu o bandă legată de un obiect stabil.
Burpee
Executați trei seturi de șase repetări
Burpees vă lucrează brațele, pieptul, cvadricepșii, gluteii, ischiogambierii și nucleul. Începeți în picioare, apoi aplecați-vă până când mâinile ating podeaua și săriți cu picioarele înapoi în poziția de planșă. Țineți poziția de plank pentru o perioadă de timp sau faceți un push-up, apoi săriți cu picioarele înapoi la mâini și ridicați-vă în picioare. Pentru a face acest lucru mai greu, puteți adăuga o săritură verticală după ce vă ridicați în picioare.
Exerciții de bază pentru volei
Plank
Efectuați două seturi de 30 de secunde fiecare
Plank-urile vă întăresc brațele, spatele, umerii, fesele și mușchii ischiogambieri. Pentru a face un plank, întindeți picioarele în spatele dvs. și și puneți coatele sub umeri, împingând cu brațele și picioarele pentru a vă ridica corpul de pe podea. Țineți spatele drept și țineți.
Torsiune rusă
Două serii de 30 de secunde fiecare
Torsiunea rusă vă lucrează oblicii. Pentru a face o răsucire rusească, stați pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele sprijinite pe sol. Ridicați picioarele de pe podea, aducând genunchii spre piept. Răsuciți-vă trunchiul de la dreapta la stânga, lovindu-vă mâinile de pământ la fiecare răsucire. Puteți face acest exercițiu mai greu ținând în mână o halteră, o placă sau o minge medicinală.
Crunches
Executați două serii de 45 de repetări
Crunches lucrează mușchii drepți abdominali, secțiunea mediană a corpului dumneavoastră. Pentru a face un crunch, stați întins pe jos, îndoiți genunchii pentru a pune picioarele pe pământ, puneți mâinile în spatele capului și contractați-vă abdomenul pentru a vă încovoia spre genunchi. Nu trageți de gât – mergeți doar atât de departe cât puteți cu forța abdominală.
Leg raise
Executați două serii de 12 repetări
Leg raise vă întăresc flexorii interiori ai șoldului și abdomenul inferior. Pentru a face o ridicare a picioarelor, stați întins pe sol cu brațele în lateral și aduceți picioarele să plutească la 15 cm de sol. Ridicați picioarele până când acestea sunt la 90 de grade față de trunchi, apoi coborâți-le încet înapoi în echilibru.
Don’t Miss a Beat
Este timpul să vă intensificați jocul. Completați informațiile de mai jos pentru a primi cele mai bune știri din FloVolleyball direct în căsuța dvs. poștală.
MUST SEE FloFilms
Lauren Carlini: Setting the Standard
Vezi episodul complet aici.
Programul: Penn State
Vezi primul episod aici.
All In: Echipa națională de volei feminin a Statelor Unite ale Americii
Vezi episodul unu aici.
