Antrenamente 5k care vă provoacă pragul aerobic pentru 5k
Cursa de 5k este o cursă de anduranță cu ritm rapid care este aproximativ 90% aerobă și 10% anaerobă. Atunci când un alergător se antrenează la o frecvență cardiacă de aproximativ 130-150 de bătăi pe minut (bpm) sau 65% din Vo2 max, sistemul aerob al organismului său va folosi acizii grași ca sursă principală de combustibil. Odată ce alergătorul își mărește efortul în apropierea sau peste acest ritm, nevoile principale de combustibil ale corpului său vor trece de la acizii grași la glicogen, fără a se acumula acid lactic sau ioni de hidrogen. Antrenarea cu antrenamente la această intensitate va provoca sistemul aerobic să folosească acizii grași și să salveze glicogenul pentru intensități mai mari.
Mai jos este o listă cu câteva intensități de antrenament cu prag aerobic de 5k care vor ajuta la antrenarea sistemului aerobic pentru a folosi acizii grași și glicogenul fără acumularea de acid lactic și ioni de hidrogen. Dacă nu sunteți sigur când să efectuați aceste antrenamente sau dacă doriți să urmați un program de antrenament, consultați programul meu de antrenament pentru 5k.
IMPORTANT: Dacă sunteți un atlet de 5k și încercați să efectuați aceste antrenamente de 5k într-un ritm mai rapid/mai lent, să alergați mai mult/mai puțin decât distanța prescrisă și/sau să scurtați odihna (plictiseală sau grabă), veți schimba componenta antrenamentului și nu veți mai antrena sistemul energetic corect pe care antrenamentul specific evenimentului de 5k a fost menit să îl antreneze. Cheie: ‘ = minute
20-30min de alergare @ 50-70% din recenta milă cronometrată (procentaj mai mic = acizi grași – procentaj mai mare = glicogen)
Pe măsură ce capacitatea atletului crește pe parcursul sezonului de 5k:
- 30-45min de alergare @ 50-70%
- 45-60min de alergare @ 50-70%
- 60-80min de alergare @50-70%
- 80-100min de alergare @50-70%
Important: Faceți creșteri de volum săptămânal total de 10-15% pentru a reduce șansele de accidentare din cauza creșterilor mari de kilometri.
5k Antrenamente care vă cresc pragul anaerob pentru 5k
Cursa de 5k este o cursă de anduranță cu ritm rapid care este aproximativ 10% anaerobă. Odată ce un alergător depășește o frecvență cardiacă de aproximativ 170 bpm sau 85-90% din Vo2 max, sistemul aerobic al corpului său nu va mai fi capabil să furnizeze complet energia necesară pentru a susține acea intensitate. Alergătorul va trebui să se bazeze pe sistemul anaerob pentru a ajuta sistemul aerob pentru a menține o intensitate care este mai mare sau egală cu 170 bpm sau 85-90% V02 max. Antrenamentul cu intensități de antrenament apropiate de pragul anaerob îi permite alergătorului să maximizeze utilizarea eficientă a glicogenului de către sistemul aerob, în timp ce extinde sistemul aerob la niveluri mai ridicate.
Mai jos este o listă cu câteva antrenamente de 5k la intensități apropiate sau chiar sub pragul anaerob (150-170 bpm). Antrenamentul la sau chiar sub pragul anaerob va dezvolta și va crește utilizarea eficientă a glicogenului ca sursă primară de energie. Dacă nu sunteți sigur când să efectuați aceste antrenamente sau dacă doriți să urmați un program de antrenament, consultați programul meu de antrenament pentru 5k.
IMPORTANT: Dacă sunteți un atlet de 5k și încercați să efectuați aceste antrenamente de 5k într-un ritm mai rapid/mai lent, să alergați mai mult/mai puțin decât distanța prescrisă și/sau să scurtați odihna (plictiseală sau grabă), veți schimba componenta antrenamentului și nu veți mai antrena sistemul energetic corect pe care antrenamentul specific evenimentului de 5k a fost destinat să îl antreneze. Cheie: ‘ = minute
20-25min de alergare @ 70-80% din ritmul recent cronometrat al milei
Pe măsură ce capacitatea atletului crește pe parcursul sezonului de 5k:
- 25-30min alergare @70-80% din ritmul recent al milei cronometrate
- 30-45min alergare @70-80% din ritmul recent al milei cronometrate
- 45-60min alergare @70-80% din ritmul recent al milei cronometrate
5k Antrenamente care vă cresc puterea aerobică pentru 5k
Cursa de 5k este o cursă de anduranță cu ritm rapid, ca și probele de atletism de 1600m și 3200m, dar este destul de mult mai aerobică, deoarece cursa de 5k este în jur de 90% aerobică, ceea ce înseamnă cu 20% mai mult aerobică decât cursa glorificată de 1600m. Pentru a vă maximiza abilitățile aerobice în cursă, veți avea nevoie de antrenamente care să vă crească puterea aerobică. Puterea aerobică este, de asemenea, cunoscută sub numele de VO2 max, care este cea mai mare rată la care oxigenul este consumat sau utilizat în timpul exercițiului.
Mai jos este o listă cu câteva antrenamente de putere aerobică pentru 5k care vor ajuta la antrenarea sistemului energetic VO2 max. Dacă nu sunteți sigur când să efectuați aceste antrenamente sau dacă doriți să urmați un program de antrenament, consultați programul meu de antrenament pentru 5k.
IMPORTANT: Dacă sunteți un atlet de 5k și încercați să efectuați aceste antrenamente de 5k într-un ritm mai rapid/scăzut, să alergați mai mult/mai puțin decât distanța prescrisă și/sau să scurtați odihna (plictiseală sau grabă), veți schimba componenta antrenamentului și nu veți mai antrena sistemul energetic corect pe care antrenamentul de putere aerobică de 5k a fost menit să îl antreneze. Cheie: ‘ = minute și ” = secunde.
100-200-300-400-400-500-400-300-200-200-100m @ 90-100% din ritmul de 800m cu 60-90″ de odihnă
8-12x 200m @ 90-105% din ritmul de 800m cu 90″ de odihnă
3-5x 600m @ 85-90% din ritmul de 800m cu 1-2′ de odihnă
Avansat
1200m/1000m/800m @ 85-90% din ritmul cronometrat al milei cu o recuperare de timp egal
1200m/1000m/1200m @ 85-90% din ritmul cronometrat al milei cu o recuperare de timp egal
3x 1-mile @ 85-90% din ritmul cronometrat al milei cu o recuperare de timp egal
Antrenament de repetare a rezistenței anaerobe / toleranță la acidul lactic
800m/800m/800m @ „ritm de cursă de o milă” cu recuperare completă (ar putea fi 20-30min)
2-3x 1000m @ ritm de milă cronometrat recent cu recuperare completă (ar putea fi 20-30min)
5k Antrenamente de viteză care cresc viteza de alergare pentru 5k
5k-ul este o cursă de distanță care se aleargă în principal aerobic. Cu toate acestea, un atlet de anduranță care se antrenează pentru 5k va avea un mare avantaj față de concurența sa dacă este capabil să alerge la viteze mai mari. Antrenându-vă cu antrenamente de viteză care vă îmbunătățesc capacitățile de viteză maximă, vă puteți crește capacitatea de a alerga 5k mai repede și mai ușor decât concurența.
Mai jos este o listă cu câteva antrenamente de viteză pentru 5k care vă vor ajuta să îmbunătățiți viteza maximă și eficiența. Dar așteptați, nu arată ca un antrenament pentru sprinteri? Ba da, iar sprinterii folosesc și ei aceste antrenamente de viteză. Nu uitați, viteza nu este doar pentru sprinteri. Atleții de anduranță au nevoie de o mare cantitate de viteză pentru a alerga și ei mai repede la 5 km. Singura diferență este că alergătorul de 5k nu se antrenează cu aceste antrenamente aproape la fel de des. Dacă nu sunteți sigur când să faceți aceste antrenamente sau dacă doriți să urmați un program de antrenament, consultați programul meu de antrenament pentru 5k.
IMPORTANT: Dacă sunteți un atlet de 5k și încercați să executați aceste antrenamente de viteză pentru 5k într-un ritm mai rapid/scăzut, să alergați mai mult/mai puțin decât distanța prescrisă și/sau să scurtați odihna (plictiseală sau grabă), veți schimba componenta antrenamentului și nu veți mai antrena sistemul energetic corect pe care antrenamentul de viteză pentru 5k a fost menit să îl antreneze. Cheie: ‘ = minute
3-4x 3x 30-50m sprinturi asistate de 30-50m cu un bungee @ 95-100% 3′/6′
3×3 Fly 30’s @ 95-100% 3′/6′ (30m zona de accelerare cu 30m zona de zbor)
Note importante:
- Accelerați prin zona de accelerare și atingeți viteza aproape de cea maximă la începutul zonei de zbor.
- Mă mențineți viteza aproape de cea maximă prin zona de zbor și rămâneți ușor pe picioare ca și cum ați alerga pe cărbuni încinși.
- Decelerați treptat după zona de zbor pentru a reduce riscul apariției tibiei.
- Recuperarea prin mersul pe jos este puternic recomandată pentru acest antrenament.
