Hal despre programul său intermediar 1
Acesta este programul meu intermediar 1: Programele de antrenament Novice 1 și Avansat 2 din tolba mea de săgeți 26,2 reprezintă extremele. Primul program (și Novice 2) sunt concepute pentru alergătorii care aleargă la primele lor maratoane sau pentru alergătorii experimentați care sunt mulțumiți de acest nivel de antrenament și nu văd necesitatea de a face mai mult. Cel de-al doilea program (și Avansat 1) sunt concepute pentru acei alergători foarte experimentați, care au făcut un număr de maratoane, poate s-au plafonat în timpii lor, și doresc să-și maximizeze abilitățile prin antrenamente dure și încorporarea lucrului de viteză în antrenamentul lor.
Între ele, există o zonă largă pentru alergători ca tine! Dacă anterior v-ați antrenat folosind unul dintre programele pentru începători (1 sau 2), acum puteți să vă măriți puțin kilometrajul, să efectuați câteva antrenamente într-un ritm mai rapid și să căutați să vă îmbunătățiți.
Programul Intermediar 1 oferă un ușor salt în dificultate față de programele pentru începători. Începeți în Săptămâna 1 cu o alergare lungă de 8 mile în loc de 6 mile. Astfel, ajungeți la 20 de mile pentru alergarea lungă în Săptămâna 13, ceea ce permite o a doua alergare de 20 de mile în Săptămâna 15. Kilometrajul de la mijlocul săptămânii este puțin mai mare, dar în loc să faceți antrenamente încrucișate în weekenduri, deveniți mai serios în ceea ce privește alergarea și faceți o a doua alergare de 5-8 mile, adesea în ritm de maraton. Acum faceți antrenamentul încrucișat în zilele de luni, în loc să vă luați o zi liberă. Intermediarul 2 oferă încă un alt salt de dificultate (mai multe mile), dar să ne concentrăm deocamdată pe Intermediarul 1.
Iată o explicație a tipului de antrenament pe care îl veți întâlni în Intermediarul 1. Sfaturi și instrucțiuni suplimentare sunt disponibile dacă vă înscrieți la versiunea interactivă, disponibilă prin TrainingPeaks.
Curse lungi: Cheia programului este alergarea lungă din weekenduri, care crește de la 8 mile în prima săptămână până la un maxim de 20 de mile. Deși unii alergători experimentați se antrenează mai mult, eu nu văd niciun avantaj în a face alergări de 23, 26 sau chiar 31 de mile. (Am încercat și eu asta în trecut și pur și simplu m-a epuizat.) Economisiți-vă energia și concentrați-vă pe alergări de calitate. Consecvența este cea mai importantă. Puteți sări peste un antrenament ocazional sau să jonglați cu programul în funcție de alte angajamente, dar nu trișați la alergările lungi. Observați că, deși alergările lungi săptămânale devin progresiv mai lungi, fiecare a treia săptămână este o săptămână de „stepback”, în care reducem kilometrajul pentru a vă permite să vă adunați forțele pentru următorul impuls ascendent.
Run Slow: În mod normal, le recomand alergătorilor să facă alergările lungi undeva între 30 și 90 de secunde sau mai mult pe milă mai încet decât ritmul lor de maraton. Acest lucru este foarte important. Ascultați ce urmează să vă spună antrenorul! Beneficiile fiziologice își fac apariția în jurul a 90-120 de minute, indiferent de cât de repede alergi. Vei arde câteva calorii și vei declanșa regenerarea glicogenului, învățându-ți mușchii să conserve combustibilul. Alergarea prea rapidă contravine acestui scop și vă poate distruge inutil mușchii, compromițând nu numai antrenamentele de la mijlocul săptămânii, ci și alergarea lungă de săptămâna următoare. Păstrați-vă alergarea rapidă pentru maratonul propriu-zis. Există o mulțime de zile în timpul săptămânii, când puteți alerga în ritm de cursă. Așa că pur și simplu faceți alergările lungi într-un ritm confortabil, unul care să vă permită să conversați cu partenerii de antrenament, cel puțin la începutul alergării. Ceea ce îmi aduce următorul punct.
Antrenament 3/1: Spre sfârșitul alergării, dacă vă simțiți încă proaspăt, este posibil să doriți să măriți ritmul și să terminați ceva mai repede. Acest lucru vă va transforma alergarea lungă în ceea ce eu numesc o alergare 3/1. Asta înseamnă că alergați primele trei sferturi din alergarea lungă (să zicem primele 12 mile dintr-un 16-miler) într-un ritm ușor, apoi faceți ultima pătrime (4 mile dintr-un 16-miler) într-un ritm ceva mai rapid – deși tot nu în ritm de cursă. Această strategie 3/1 este recomandată doar celor mai experimentați alergători și nu vă recomand să o faceți mai mult de o dată la fiecare trei weekenduri. Cu alte cuvinte: primul weekend, alergare ușoară; al doilea weekend, alergare 3/1; al treilea weekend, reveniți la o distanță mai scurtă. Filozofia mea este că este mai bine să alergi prea încet în timpul alergărilor lungi, decât prea repede. Important este să parcurgeți distanța prescrisă; nu contează cât de repede o parcurgeți.
Pauze de mers pe jos: Mersul pe jos este o strategie perfect acceptabilă chiar și pentru alergătorii intermediari, și funcționează și în timpul alergărilor de antrenament. În timp ce unii antrenori recomandă mersul pe jos 1 minut din 10, sau mersul pe jos 1 minut la fiecare kilometru, eu îi învăț pe alergători să meargă pe jos atunci când ajung la o stație de ajutor. Acest lucru are o dublă funcție: 1) poți bea mai ușor în timp ce mergi pe jos, spre deosebire de alergare, și 2) deoarece mulți alți alergători încetinesc sau merg pe jos prin stațiile de ajutor, vei fi mai puțin probabil să îi blochezi pe cei din spate. Este o idee bună să urmați această strategie și în timpul antrenamentelor. (În timpul antrenamentului, este posibil să doriți să purtați o centură de apă pentru a asigura o hidratare adecvată.) Veți pierde mai puțin timp mergând decât credeți. Am alergat odată un maraton de 2:29 la vârsta de 49 de ani, mergând pe jos prin fiecare stație de ajutor. Fiul meu Kevin a alergat 2:18 și s-a calificat pentru probele olimpice folosind o strategie similară. Iar Bill Rodgers a făcut patru pauze scurte (legându-și un pantof la una dintre ele) în timp ce a alergat 2:09 și a câștigat maratonul de la Boston din 1975. Mersul pe jos oferă corpului tău șansa de a se odihni, iar tu vei putea continua să alergi mai confortabil. Cel mai bine este să mergeți pe jos atunci când doriți, nu atunci când corpul (obosit) vă forțează să o faceți.
Razem de cursă: Ce înțeleg prin „ritm de cursă”? Este o întrebare frecventă, așa că permiteți-mi să vă explic. Ritmul de cursă este ritmul în care intenționați să alergați în cursa pentru care vă antrenați. Dacă te antrenezi pentru un maraton de 4:00, ritmul tău mediu pe kilometru este de 9:09. Așadar, veți alerga în același ritm atunci când vi se cere să alergați în ritm de cursă (uneori menționat pur și simplu ca „ritm” pe graficele de antrenament). Dacă vă antrenați pentru un 5-K sau 10-K, „ritmul de cursă” ar fi ritmul pe care intenționați să îl alergați în aceste curse. Uneori, în prescrierea antrenamentelor de viteză, definesc ritmurile pentru diferite antrenamente ca ritm de 5-K sau ritm de 10-K, dar nu vi se va cere să alergați atât de repede în programul Intermediar 1.
Cross-Training: Zilele de luni din programele intermediare sunt dedicate antrenamentelor încrucișate. Ce este antrenamentul încrucișat? Este orice altă formă de exerciții aerobice care vă permite să folosiți mușchi ușor diferiți în timp ce vă antrenați (de obicei) a doua zi după alergarea lungă. În acest program, alergăm lung duminica și facem cross-training lunea. Cele mai bune exerciții de cross-training sunt înotul, ciclismul sau chiar mersul pe jos. Cum rămâne cu sporturile precum tenisul sau baschetul? Activitățile care necesită mișcări laterale nu sunt întotdeauna o alegere bună. Mai ales pe măsură ce kilometrajul crește spre finalul programului, vă creșteți riscul de accidentare dacă alegeți să practicați un sport care necesită opriri și porniri bruște. Un sfat: nu trebuie să vă antrenați încrucișat la fel în fiecare săptămână. Și ați putea chiar să combinați două sau mai multe exerciții: mersul pe jos și joggingul ușor sau înotul și mersul pe o bicicletă de exerciții într-un club de sănătate. Antrenamentul încrucișat timp de 30-60 de minute vă va ajuta să vă recuperați după alergările lungi de duminică.
Antrenament la mijlocul săptămânii: Antrenamentul din timpul săptămânii ar trebui, de asemenea, să se facă în principal într-un ritm relativ ușor. Pe măsură ce kilometrajul din weekend crește, crește și cel din timpul săptămânii. Adunați cifrele și veți vedea că alergați aproximativ același kilometraj în timpul săptămânii ca și în timpul curselor lungi din weekend. Antrenamentele de la mijlocul săptămânii, miercurea, cresc de la 5 la 8 mile. Există progrese ușoare similare în zilele de marți și joi. Programul este construit pe conceptul că faceți mai mult spre final decât la început. Sună logic, nu-i așa? Credeți-mă – așa cum au dovedit sute de mii de maratoniști care folosesc acest program – funcționează.
Restul: În ciuda faptului că l-am enumerat la sfârșit, odihna este o componentă importantă a acestui sau oricărui program de antrenament. Oamenii de știință vă vor spune că în timpul perioadei de odihnă (cele 24 până la 72 de ore dintre reprizele grele de exerciții fizice), mușchii se regenerează de fapt și devin mai puternici. Antrenorii vă vor spune, de asemenea, că nu puteți alerga din greu dacă nu sunteți bine odihnit. Iar alergarea grea (cum ar fi cursele lungi) este cea care vă permite să vă îmbunătățiți. Dacă sunteți în mod constant obosit, nu veți reuși să vă atingeți potențialul. Acesta este motivul pentru care desemnez ziua de vineri ca zi de odihnă pentru alergătoriiiIntermediari. Aceasta vă permite să vă adunați forțele pentru alergările dure de sâmbătă și duminică. Dacă trebuie să vă luați mai multe zile de odihnă – din cauza unei răceli, a unei nopți nedormite la birou sau a unui copil bolnav – faceți-o. Și dacă ești obosit din cauza weekend-ului, ia-ți și ziua de luni liberă sau reduce durata antrenamentelor încrucișate. Secretul succesului în orice program de antrenament este consecvența, așa că atâta timp cât sunteți consecvent cu antrenamentul pe parcursul celor 18 săptămâni ale programului, vă puteți permite – și puteți beneficia de – odihnă suplimentară.
Speedwork? Nu este implicat niciun antrenament de viteză în programul Intermediar 1. Dacă simțiți că aveți nevoie de speedwork pentru a vă îmbunătăți, consultați programele de antrenament avansat, care oferă antrenament în pantă, antrenament pe intervale și alergări în tempo în diferite zile ale săptămânii. În mod normal, însă, recomand maratoniștilor să își păstreze speedwork-ul pentru perioadele din an în care nu fac o acumulare de kilometri pentru maraton. Consultați programele de antrenament pe distanțe scurte în altă parte pe acest site pentru mai multe informații în acest sens.
Modificarea programului: Programele mele de antrenament nu sunt sculptate în beton, iar dumneavoastră puteți face modificările corespunzătoare în funcție de experiența dumneavoastră sau pentru a vă conveni. O solicitare frecventă a alergătorilor care pun întrebări pe internet este modificarea ordinii alergărilor din weekend – în special de către cei care vor să alerge mult sâmbăta în loc de duminică, pentru că atunci își fac prietenii lor alergările lungi. Să alergi cu prietenii este cu siguranță mai distractiv decât să alergi singur, dar cursele de ritm sunt plasate sâmbăta înaintea celor lungi de duminică cu un scop. Motivul principal este acela de a vă obosi puțin în primul antrenament de sâmbătă, astfel încât să nu fiți tentați să faceți cel de-al doilea antrenament de duminică prea repede. De asemenea, este dificil să atingi ritmul de cursă duminică, a doua zi după o alergare lungă epuizantă. Unii alergători întreabă dacă pot să împartă aceste două antrenamente, de exemplu, ritm de alergare vineri și cursă lungă duminică. Ei pot, dar acest lucru înfrânge oarecum scopul a două antrenamente „grele” spate în spate sâmbăta și duminica. Majoritatea alergătorilor au mai mult timp pentru antrenamentele lor în weekend. Așa că modificați programul dacă doriți, dar dacă faceți prea multe modificări, înseamnă că nu urmați programul.
.