Este posibil să fiți familiarizați cu cele trei surse de combustibil pe care corpul dumneavoastră le folosește pentru a crea energie: carbohidrați, proteine și grăsimi. Dar sunteți familiarizați cu cât de mult din fiecare dintre ele sunt folosite atunci când faceți exerciții fizice? Știți cum influențează alimentele pe care alegeți să le introduceți în organism procentul din acești combustibili folosiți în timpul exercițiilor fizice? Obiectivul acestui articol este de a explica rolul acestor combustibili în repaus, în timpul exercițiilor fizice și modul în care vă puteți modifica strategia de nutriție și de exerciții fizice pentru a vă optimiza performanța și compoziția corporală.
Macronutrienți explicați
Să discutăm pe scurt cele trei surse primare de combustibil și modul în care acestea sunt folosite pentru a crea energie. Carbohidrații se găsesc din abundență în fructe și în anumite legume, cum ar fi cartofii dulci și dovleacul. Diferențele dintre diferitele tipuri de carbohidrați (de exemplu, carbohidrați complecși vs. simpli, amidon, fibre etc.) nu vor fi discutate pe larg în acest articol. Descompuneți și stocați acești carbohidrați în organism sub formă de glicogen (în mușchi și ficat) și glucoză (care circulă în fluxul sanguin) (Kenney, 2015). Cantitatea de carbohidrați conținută în alimente și rapiditatea cu care aceștia cresc nivelul de zahăr din sânge (cunoscută și sub numele de indice glicemic) variază foarte mult între alimentele pe care le consumăm. Mai multe informații despre indicele glicemic (IG) pot fi găsite aici.
Carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil în timpul exercițiilor fizice de intensitate ridicată, cum ar fi o încercare de ghemuit pe spate cu o repetență maximă sau un sprint de 100 de metri. De asemenea, aceștia furnizează energie pentru eforturi de exerciții fizice de până la 2-3 minute, în funcție de nivelul de pregătire fizică (Kenney, 2015). Odată atins acest punct, intensitatea ridicată a exercițiilor fizice nu mai poate fi susținută. În general, dacă exercițiile fizice continuă, intensitatea trebuie să fie redusă, iar organismul va începe să treacă la grăsimi ca sursă preferată de combustibil. Carbohidrații vor contribui la producerea de energie timp de aproximativ 90-120 de minute (în timpul evenimentelor de anduranță). Aceștia vor fi apoi epuizați și trebuie înlocuiți prin intermediul dietei (Kenney, 2015).
Este important să înțelegem că atât carbohidrații, cât și grăsimile sunt folosite ca și combustibil în orice moment, însă procentul din care sursă este folosită variază. Grăsimile pot fi găsite în alimente precum avocado, nuci, semințe și ulei de cocos. Ca și în cazul carbohidraților, există diferite tipuri de grăsimi (adică saturate, nesaturate, polinesaturate), dar nu le vom discuta în profunzime. Spre deosebire de carbohidrați, grăsimile au capacitatea de a furniza o cantitate nelimitată de energie, chiar și la o persoană slabă (Kenney, 2015). Avem capacitatea de a ne antrena pentru a fi mai eficienți în utilizarea grăsimilor, lucru pe care îl vom discuta mai târziu.
În cele din urmă, ultima sursă de combustibil pe care organismul o poate utiliza sunt proteinele. Acesta nu recurge la această sursă decât dacă este absolut necesar (de exemplu, înfometare sau evenimente de anduranță extremă care durează mai mult de 10 ore). Dacă organismul trebuie să recurgă la această sursă de combustibil, va lua proteinele din mușchi și le va transforma în glucoză într-un proces cunoscut sub numele de gluconeogeneză (Kenney, 2015).
Arzătoare de zahăr vs. arzătoare de grăsimi
Acum că aveți o înțelegere de bază a acestor surse de combustibil și a modului în care sunt folosite în organism, voi discuta acum despre conceptul de ardere a zahărului vs. ardere a grăsimilor. Am făcut cunoștință pentru prima dată cu conceptul de „arzători de zahăr” vs. „arzători de grăsimi” (Cordain, 2012) în perioada în care am frecventat Universitatea din Illinois la Urbana-Champaign. Nu m-am gândit la el până când nu am văzut lucrurile din perspectiva „arzătorilor de grăsimi”, în urmă cu doar câțiva ani, când mi-am schimbat drastic dieta, trecând de la o alimentație formată în principal din paste, cereale, boabe și puține grăsimi la multe legume, câteva fructe, carne, nuci și semințe.
Conceptul este simplu. „Arzătorii de zahăr” folosesc mai mulți carbohidrați ca procent din totalul caloriilor utilizate, atât în repaus, cât și în timpul exercițiilor fizice (Cordain, 2012). În repaus, corpul nostru tinde să ardă în principal grăsimi pentru energie. Atunci când nu facem exerciții fizice și intensitatea activității fizice este scăzută, ne îndreptăm spre grăsimi, deoarece este o formă de energie mai sustenabilă.
Considerați următoarea situație ipotetică: o persoană care își duce ziua mâncând cereale sau covrigi la micul dejun, un sandviș la prânz și paste la cină își va crește rapid glicemia în timpul fiecăreia dintre aceste mese. Organismul va converti și stoca atâta glicogen cât are nevoie, iar restul va fi convertit și stocat ca grăsime. Cu excepția cazului în care faceți suficiente exerciții fizice și folosiți efectiv acei carbohidrați pentru eforturi de mare intensitate, nu aveți nevoie de ei în exces. Din experiența mea ca atlet multi-sport și antrenor personal, cred că majoritatea oamenilor nu au nevoie de carbohidrați în acele cantități, chiar și cei care sunt activi în mod regulat.
Ce combustibil este folosit?
Acum, să trecem la modul în care acest concept vă afectează în timpul exercițiilor fizice și, în cele din urmă, vă afectează performanța și compoziția corporală. Permiteți-mi să vă prezint un lucru numit Raport de schimb respirator (RER). RER este o măsură a raportului dintre carbohidrații și grăsimile pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice. Acesta se calculează prin măsurarea ratei de eliberare a dioxidului de carbon și a consumului de oxigen în timpul exercițiilor fizice (Kenney, 2015). Din păcate, aveți nevoie de anumite echipamente scumpe pentru a-l testa, dar dacă vă simțiți vreodată în stare să vă aflați RER-ul la un laborator de testare local, dați-i drumul! Puteți folosi în continuare următoarele informații pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele fără să vă cunoașteți RER.
RER se măsoară pe o scară de la 0,7 la 1 (Cordain, 2012). În repaus, ar trebui să vă aflați undeva în jurul valorii de 0,8, dar aici este locul unde „arzătorii de zahăr” vor să fie atenți. Ghiciți ce se întâmplă dacă mâncați în mod constant alimente cu un IG ridicat (peste 55)… ați ghicit! Acel RER va fi ridicat la aproximativ 0,9 sau mai mult atunci când ești în repaus (Cordain, 2012). Ce înseamnă asta pentru tine? Că ardeți în mod constant zahăr, nu grăsimi. Cu cât acel RER se apropie mai mult de 1, înseamnă că ardeți mai mult zahăr pentru energie. Acest lucru este deosebit de important pentru sportivii de anduranță, deoarece aceștia vor rămâne fără glicogenul stocat mult mai repede decât cei care sunt mai eficienți în utilizarea grăsimilor ca sursă de combustibil. V-ați întrebat vreodată de ce nu pierdeți acel exces de grăsime corporală încăpățânată, chiar dacă faceți exerciții fizice în mod regulat? RER și alimentele pe care alegeți să le introduceți în corpul dumneavoastră au un rol foarte mare în acest sens.
Cum să ardeți grăsimile mai eficient
Așadar, cum puteți folosi aceste informații pentru a vă ajuta să vă creșteți performanța sportivă și să folosiți grăsimile mai eficient în timpul exercițiilor fizice și în repaus?
1) Reduceți consumul de paste făinoase, cereale, îndulcitori și orice alt aliment foarte procesat cu un IG ridicat. Creșteți cantitatea de legume pe care o consumați. Voi recomanda întotdeauna, „să mâncați un curcubeu”, și nu, asta nu înseamnă să mâncați Skittles. Înseamnă să mâncați cât mai multe legume de diferite culori pe care le puteți pe parcursul zilei. Deși ar trebui să mâncați fructe, luați-o mai ușor cu ele, pentru că ele conțin totuși mult zahăr.
2) Creșteți consumul de grăsimi sănătoase. Aceasta înseamnă avocado, nuci braziliene, migdale, semințe de chia și de in, precum și uleiuri de cocos și de măsline. Suplimentarea cu Omega 3 este, de asemenea, o idee bună. Cu cât aveți mai multe grăsimi în alimentație, cu atât mai mică va fi RER-ul, ceea ce înseamnă că organismul dumneavoastră va prefera să ardă un procent mai mare de grăsimi în orice moment (Cordain, 2012).
3) Faceți antrenamente cu intervale de înaltă intensitate (HIIT). Eforturile de intensitate ridicată folosind ciclismul, înotul, alergarea și modalitățile de antrenament în circuit au numeroase beneficii pentru sănătate și fitness. De exemplu, efectuarea a 5-8 seturi de 30 de secunde de efort total cu perioade de recuperare activă de 2-3 minute va oferi adaptări de antrenament atât anaerobice, cât și aerobice (Kenney, 2015) și vă vor menține metabolismul ridicat pentru o perioadă de timp după antrenament, ceea ce vă va face să ardeți mai multe grăsimi în repaus, cu condiția să aveți o dietă ideală pentru a facilita acest lucru.
4) Dacă sunteți un atlet de anduranță, mergeți mai încet decât credeți că este necesar la sesiunile de antrenament pe distanțe lungi și lente (LSD). De-a lungul experienței mele ca atlet polisportiv, o tendință pe care am observat-o a fost că mulți dintre acești atleți merg prea tare la sesiunile de antrenament LSD. La fel cum există un prag lactat (LT) în care acidul lactic începe să se acumuleze în mușchi mai repede decât este eliminat, există și un prag aerob (AT). În timpul exercițiilor submaximale, AT este punctul în care corpul nostru începe să treacă la un raport mai mare de carbohidrați folosiți drept combustibil (Greenfield, 2014). Constat și în prezent că majoritatea sportivilor de anduranță își fac LSD-urile ușor peste acest prag. În acel punct, nu te antrenezi pentru a fi mai eficient în arderea grăsimilor. Vă puteți face o idee bună despre acest prag luând notă de momentul în care treceți de la un ritm la care puteți purta cu ușurință o conversație toată ziua la un ritm care determină o respirație ușor mai greoaie și necesitatea de a respira mai des între propoziții atunci când conversați. Sportivii cu care am vorbit spun că aleg acest efort de exerciții pentru că le dă sentimentul că muncesc „suficient de mult” pentru a obține ceva din el. Ideea unei sesiuni de antrenament LSD este de a merge încet și de a vă antrena corpul să ardă grăsimi. Este dificil să alergi încet, dar fă-o și păstrează eforturile de înaltă intensitate de calitate pentru sesiunile de antrenament cu intervale și tempo.
Dacă te ții de cuvânt și faci un efort consistent în a face aceste lucruri, vei vedea că excesul de grăsime va începe să dispară și te vei simți mult mai energic pe parcursul zilei și în timpul antrenamentelor, ceea ce va duce la sesiuni de antrenament de calitate și la performanțe mult îmbunătățite.
– Antrenor Adrian
Te interesează să afli mai multe despre cum te putem ajuta să îți atingi obiectivele de compoziție corporală? Configurați o sesiune introductivă cu unul dintre antrenorii noștri.
Pentru mai multe articole de Adrian Bilyk, consultați blogul său: https://actualizationthroughfitness.blog/
1) Ward, Colin. Glicogenoliza și glicogeneza . 2014 Aug 13; Diapedia 5104085111111 rev. nr. 13. Disponibil la: http://dx.doi.org/10.14496/dia.51040851111.13
2) Kenney, W. L., Wilmore, J. H., Costill, D. L., & Wilmore, J. H. (2015). Fiziologia sportului și a exercițiului fizic. Champaign, IL: Human Kinetics.
3) Cordain, L., PhD, & Friel, J., MS. (2012). Dieta Paleo pentru sportivi (ed. a 2-a). Rodale Inc.
4) Greenfield, Ben (2014). Dincolo de antrenament: Mastering Endurance, Health, and Life (Stăpânirea rezistenței, a sănătății și a vieții). Victory Belt Publishing, Inc.
.