În timp ce nu este absolut nimic în neregulă cu cartofii albi (serios!), cartofii dulci sunt cu siguranță regele listei de carbohidrați Paleo-friendly. Iar presa lor bună este pe deplin meritată: acești tuberculi gustoși conțin o varietate surprinzătoare de vitamine, minerale și antioxidanți diferiți – împreună cu o porție sănătoasă de carbohidrați Paleo.
Nu sunt totuși cel mai comun fel de mâncare pe care să îl vezi pe masa de cină americană, așa că a învăța cum să gătești cu ei poate fi puțin intimidant. Dar chiar nu aveți de ce să vă temeți: puteți găti un cartof dulce la fel cum ați găti un cartof alb, există destule soiuri diferite pentru a vă menține mesele constant interesante, iar rezultatele sunt la fel de sănătoase pe cât sunt de delicioase.
Identificarea cartofilor dulci
Uitați-vă în jurul raionului de produse și veți vedea o mulțime de tuberculi în diverse culori diferite – nu este întotdeauna ușor să vă dați seama dacă ceea ce primiți este un cartof alb, un cartof dulce sau un ignam. Toate aceste trei plante provin din familii botanice complet diferite, dar sunt adesea confundate. Iată un ghid rapid pentru a ști la ce vă uitați:
Tipuri de cartofi dulci
- Pelea portocalie sau roșie și pulpă portocalie (adesea etichetate greșit ca igname)
- Pelea mov și unt-(cartofii dulci japonezi)
- Peliculă gri sau cafeniu și pulpă mov (cartofii dulci din Okinawa)
- Peliculă galben pal și pulpă de culoarea untului
- Peliculă mov și pulpă mov
- Peisică bej sau maro și pulpă albă (cartofii Russet tipici)
- Pisică mov sau albastră și pulpă albă
- Roșu sau rozaliu și pulpă albă
- Fă-i piure (cu friptură de vită)
- Fă-i înăbușiți (cu pui)
- Fă-i solzișori (cu condimente Tex-Mex)
- Prăjește-i (cu grăsimi sănătoase, nu cu ulei de friteuză Frankenstein)
- Umpleți-i (cu șuncă și creveți)
- Transformați-i în piure (în supă)
În ceea ce privește gustul, cartofii dulci portocalii sunt mai moi și mai dulci; celelalte soiuri sunt mai uscate și mai amidonoase. Multe magazine alimentare vând doar cartofii portocalii, dar veți găsi adesea celelalte tipuri în piețele asiatice.
Tipuri de cartofi albi
Peliculă albă sau galben pal și pulpă albă
Rețineți că atât cartofii albi, cât și cartofii dulci pot arăta foarte asemănător la exterior. „Cartofii albi” sunt albi în interior, dar pot avea toate culorile diferite la exterior. Iar unii cartofi dulci au, de asemenea, o pulpă foarte palidă, aproape albă. Așadar, asigurați-vă că citiți cu atenție etichetele! Dacă chiar nu vă puteți da seama ce este, un test sigur este să cumpărați doar unul, să-l luați acasă și să-l coaceți. Luați o înghițitură și veți putea imediat să o identificați după gust.
Apoi vin ignamele. Cele mai multe „igname” vândute în magazinele alimentare sunt de fapt cartofi dulci: numele de „igname” a fost adoptat în perioada Războiului Civil pentru a se referi la soiurile portocalii de cartofi dulci, deoarece majoritatea oamenilor de la acea vreme erau obișnuiți cu cele mai palide. Acum este doar o eroare persistentă de etichetare: din punct de vedere botanic, cartofii dulci portocalii nu sunt deloc înrudiți cu cartofii adevărați.
Spre deosebire de cartofii dulci (care provin din America de Sud), cartofii adevărați sunt originari din Africa, iar dacă ați vedea un cartof adevărat, nu l-ați confunda niciodată cu niciun fel de cartof. Ignamele adevărate au carnea albă și pielea aspră, maro, asemănătoare unei scoarțe. De obicei, sunt vânduți pretăiați în secțiuni, deoarece pot deveni cu adevărat enormi, cu o lungime de până la 2,5 metri. Este foarte puțin probabil să întâlnești un yam botanic într-un supermarket american, așa că este un pariu sigur că tot ceea ce este etichetat drept „yam” este de fapt doar o specie ușor diferită de cartof dulce.
Cartofii dulci japonezi: piele mov și pulpă de culoarea untului.
Nutriția cartofilor dulci
Acum că v-ați pus la curent cu biologia cartofilor dulci, este timpul să aflați ce pot face aceste legume colorate pentru dumneavoastră. Cea mai mare pretenție a cartofului dulce este vitamina A, dar, de fapt, acest lucru nu este atât de important, deoarece vitamina A din cartofii dulci este blocată într-o formă vegetală numită betacaroten, care este doar ineficient transformată în vitamina A adevărată. Surse mai bune de vitamina A includ carnea – în special ficatul – și ouăle.
Ceea ce este mai impresionant la cartofii dulci este conținutul lor ridicat de alți nutrienți. Sunt plini de vitaminele C, B3, B5 și B6, mangan, potasiu și cupru; sunt, de asemenea, bogați în fibre. Cei mai mulți oameni nu au de ce să-și facă griji în legătură cu acest lucru, dar oricine urmează protocolul autoimunitar trebuie să știe, de asemenea, că cartofii dulci sunt complet în regulă, deoarece nu au nicio legătură botanică cu cartofii albi (care sunt excluși din protocolul autoimunitar deoarece sunt nightshades).
Diferitele culori ale cartofilor dulci indică, de asemenea, varietatea de antioxidanți pe care îi conțin. Cei portocalii își iau culoarea de la betacaroten, dar cei de culoare mov au un alt tip de antioxidanți numiți antociani. Spre deosebire de alte alimente care conțin antociani, cum ar fi vinetele sau afinele, cartofii dulci au acești antioxidanți atât în pulpă, cât și în coajă, așa că sunt o sursă mult mai concentrată.
Ca de obicei cu alimentele dense în nutrienți, veți obține cel mai mult din toate aceste lucruri bune dacă vă mâncați cartofii dulci cu puțină grăsime: acest lucru vă ajută să absorbiți vitaminele liposolubile și, de asemenea, face ca soiurile mai uscate să fie mult mai gustoase.
Cartofii dulci și oxalații
Cu fiecare aliment, trebuie să luăm ce e bun cu ce e rău, iar cartofii dulci nu scapă de această regulă. „Răul” de aici nu este teribil de condamnabil, dar este ceva de care trebuie să fim conștienți: cartofii dulci au un conținut moderat de oxalați, un grup de antinutrienți care pot împiedica absorbția mineralelor (în special a calciului) și pot fi legați de pietre la rinichi sau de probleme la vezica biliară.
Pe de altă parte, dovezile că acest lucru cauzează probleme la niveluri normale de consum la oameni (mai degrabă decât la șobolani) sunt de fapt destul de puține, și nu există dovezi convingătoare că persoanele fără probleme renale au de ce să se îngrijoreze. Așa că, dacă v-ați bucurat întotdeauna de cartofii dulci fără probleme, nu vă speriați de ei doar din acest motiv.
Gătit cu cartofi dulci
Cea mai ușoară rețetă de cartofi dulci, fără îndoială, nu necesită aproape niciun efort. Luați cartoful, faceți câteva găuri în coajă cu o furculiță și băgați-l în cuptorul cu microunde timp de 4-5 minute pe fiecare parte. Dacă aveți ceva mai mult timp înainte de a ajunge la cină, puteți, de asemenea, să îi frecați cu o grăsime sănătoasă Paleo, să înțepați pielițele și să îi prăjiți în cuptor – acest lucru durează mai mult, dar vă oferă pielițe crocante la final. Adăugați niște unt și un strop de scorțișoară și savurați!”
Pregătiți să deveniți un pic mai pretențioși? De ce nu…
Sau savurați-i într-o plăcintă de cabană, o frittata, o salată sau o caserolă! Cartofii dulci sunt infinit de versatili și se potrivesc cu gusturi dulci, sărate și picante. Îi puteți înlocui în aproape orice rețetă care cere cartofi albi, sau îi puteți schimba cu dovlecei de iarnă, cum ar fi dovleacul butternut și dovleacul hubbard.
Desigur, ca în cazul oricărui aliment Paleo, cartofii dulci nu sunt necesari. Nimeni nu trebuie să îi mănânce – chiar dacă doriți mai multe amidonuri pentru a alimenta un program de antrenament dur. Dar sunt foarte ieftini, delicioși și ușor de preparat chiar și de către cel mai ocupat multitasking, așa că, dacă nu v-ați urcat deja în trenul cartofilor dulci, ar fi bine să începeți!
.