Runningul și antrenamentul cu greutăți au o relație neplăcută. Cei care merg pe asfalt se feresc să ridice greutăți mari, temându-se că creșterea în greutate îi va încetini – chiar dacă adaugă mușchi. Aceasta este o eroare strategică.
„Pentru alergători, munca de forță dedicată poate ajuta la menținerea unei mecanici adecvate, în special atunci când încep să obosească”, spune Terra Castro, fondator al Detroit Body Garage și fost triatlonist profesionist. „A avea un impuls puternic al brațelor ajută atunci când picioarele obosesc. Iar fără un nucleu puternic, postura are de suferit.” Antrenorii de alergare au recomandat de mult timp mișcări de forță cu greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, fandări și poduri, pentru a susține fesele, hamstings și mușchii picioarelor pentru a se feri de accidentări. Dar s-ar putea să fie timpul să mergem la greu.
În acest scop, Castro a creat un plan de antrenament axat pe partea inferioară a corpului și pe nucleu, care este mai provocator decât setul obișnuit de fandări și ghemuiri prescrise adesea alergătorilor. Șobolanii de sală ar trebui să îl încerce și ei. Planul pune, de asemenea, accent pe cardio și rezistență, ceea ce vă va îmbunătăți condiția fizică generală.
Și puneți la încercare aceste picioare puternice cu un plan de antrenament de 10 săptămâni pentru semimaraton, conceput de Brian Hammond, un antrenor de anduranță din New York City. Este un echilibru între alergare, ridicare de greutăți, antrenament încrucișat și recuperare. Dacă v-ați dorit să participați la o cursă de 13,1 mile, dar programul dvs. este prea imprevizibil pentru a urma un calendar strict de antrenament, acesta este pentru dvs.
Antrenamentul
Încălziți-vă, apoi efectuați 2 seturi din fiecare exercițiu pentru 10 până la 12 repetări pe fiecare parte (unde este cazul). Odihniți-vă 1 minut între seturi. Dacă vă antrenați pentru curse, ridicați greutăți mai mari în primele săptămâni ale calendarului de antrenament, apoi micșorați intensitatea pe măsură ce crește kilometrajul de alergare.
Consiliul expertului
Pentru a transforma acest antrenament de creștere a rezistenței în antrenament pe intervale de înaltă intensitate, treceți la greutăți mai ușoare și stabiliți un obiectiv de timp de lucru pentru fiecare mișcare – poate 45 de secunde de pornire, apoi 15 secunde de odihnă, trecând prin cele 8 mișcări de 2 sau 3 ori. Un avertisment: Accelerați lucrurile fără a sacrifica forma.
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipament, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!