9 pași fără stres pentru a ține un jurnal alimentar

Scrieți totul – chiar dacă este „doar un gust”

Puteți înregistra toate mesele și gustările din lume, dar dacă nu înregistrați micile și nesperatele bucățele de mâncare și băutură pe care le consumați, jurnalul dvs. alimentar nu va fi precis.

Exemple: Coaceți un nou desert și vă înmuiați degetul în aluat din când în când pentru a vă asigura că are un gust bun. Furi o gaură de gogoașă de fiecare dată când treci pe lângă sala de pauză de la serviciu. De obicei beți cafea neagră, dar astăzi vă decideți să adăugați cremă.

Pentru a vă asigura că eforturile dvs. vă susțin obiectivele, cum ar fi pierderea în greutate sau creșterea masei musculare, notați aceste lucruri pe măsură ce apar. O tactică bună este să le scrieți în aplicația de note a telefonului dvs. să le transferați mai târziu în jurnal. Puteți estima destul de ușor aceste tipuri de gusturi mici. De exemplu, dacă vă decideți să adăugați jumătate și jumătate la cafea, puteți să vă bazați pe dimensiunea porției de jumătate și jumătate: o lingură reprezintă 20 de calorii. Dacă credeți că ați turnat mai mult, notați acest lucru.

Pe termen lung, 20 de calorii de cremă de cafea nu vor face sau distruge jurnalul dvs. alimentar, dar dacă luați în mod continuu gustări și nu consemnați va duce la inexactități care vă vor face să vă întrebați de ce nu v-ați atins obiectivele.

Fiți sincer și specific

Scrieți exact ceea ce ați mâncat, nu o versiune a ceea ce ați mâncat pentru a evita sentimentele inconfortabile. De exemplu, dacă ați mâncat fâșii de pui prăjit, nu scrieți doar „pui”. Acest lucru este nespecific și nu vă va ajuta pe termen lung.

Cu siguranță nu vă va ajuta dacă încercați să vă urmăriți macronutrienții, deoarece „pui” și „fâșii de pui prăjit” au profiluri de macronutrienți foarte diferite.

De asemenea, ar trebui să scrieți cantitățile de alimente pe care le consumați. De exemplu, nu scrieți doar „fulgi de ovăz cu banane”. Scrieți „un sfert de cană de fulgi de ovăz cu o jumătate de banană”.

Cunoașteți dimensiunile porțiilor

Dacă nu sunteți deja familiarizat cu dimensiunile porțiilor, ar trebui să măsurați cu precizie alimentele în primele câteva săptămâni de jurnal alimentar. Este probabil o idee bună să investiți într-un cântar alimentar dacă nu ați mai urmărit și înregistrat niciodată alimentele, deoarece subestimarea dimensiunilor porțiilor este mai ușoară decât credeți. Nu aveți nevoie de nimic scump – un cântar alimentar de bază de la Wal-mart sau Target va fi suficient.

După un timp, puteți începe să vă măsurați din ochi porțiile în loc să măsurați totul. De exemplu, 3 uncii de proteine sunt cam de mărimea unui pachet de cărți. O lingură de 2 linguri de unt de nuci este cam de mărimea unei mingi de ping-pong. O linguriță este cam de mărimea unui zar.

Mai multe în Mâncare sănătoasă: Cele mai bune servicii de livrare de kituri de masă din 2019

Faceți fotografii

Memoriile umane nu sunt atât de grozave pe cât se crede. Arhivele noastre mentale sunt de fapt super sensibile la inexactități și la uitare și nu durează mult să te păcălești să crezi o minciună.

De aceea ar trebui să faceți fotografii ale alimentelor pe lângă faptul că trebuie să scrieți lucrurile în jurnalul alimentar. Dovezile vizuale sunt cele mai precise dovezi, în plus, este distractiv să te uiți în urmă și să vezi cum s-au schimbat tiparele tale alimentare de-a lungul timpului.

Registrează cei trei W: Când, unde și cu cine

La ce oră ați mâncat, unde ați mâncat și cu cine ați fost în timp ce ați mâncat? Toate aceste lucruri au un mare impact asupra cât de mult mâncăm și ce fel de alimente consumăm.

Eu, de exemplu, sunt foarte conștient de faptul că am tendința de a mânca mult mai mult dacă stau pe canapea decât dacă stau la masă. Poate că acest lucru se datorează faptului că canapeaua este un cadru mai puțin formal și mă simt mai relaxat acolo. Știu, de asemenea, că am tendința de a mânca mai puțin atunci când sunt în prezența altora, probabil pentru că sunt distrasă, vorbesc și mă bucur de companie.

Scrieți ce făceați în timp ce mâncați

La fel cum cei trei W influențează cât și ce mâncăm, activitățile din timpul mesei ne influențează și ele alegerile. Oamenilor le place să stea în fața televizorului la cină sau la gustări, iar mâncatul fără distracții pare atât de plictisitor. Dar oamenii de știință cred că mâncatul distrat vă poate face să mâncați, fără să vreți, mai mult decât aveți nevoie (sau chiar decât doriți). Scrierea a ceea ce faceți în timp ce mâncați vă poate ajuta să vă înțelegeți tiparele alimentare.

Să vă urmăriți stările de spirit

Mănânc atunci când sunt plictisit sau stresat. Cea mai bună prietenă a mea mănâncă atunci când este tristă sau singură. Fiecare persoană are diferite mecanisme de adaptare pentru diferite emoții, dar sunt gata să pariez că și tu mănânci ca răspuns la o anumită emoție.

De fapt, mâncatul emoțional este o preocupare legitimă pentru sănătate. Acordarea atenției la stările dvs. de spirit și la modul în care acestea afectează tipurile de alimente pe care le consumați vă poate ajuta să descoperiți alte modalități de a face față emoțiilor.

Înregistrați cum vă simțiți înainte, în timpul și după ce mâncați

Acest sfat nu se referă atât de mult la emoții, ci la cum vă simțiți fizic. Înainte de a mânca o masă, notați cum vă simțiți. Care este nivelul dumneavoastră de energie? Digestia vi se pare normală? Cât de concentrat vă simțiți?

În timp ce mâncați, notați dacă se schimbă ceva. Când terminați masa, notați cum vă simțiți imediat după ce ați terminat, la 30 de minute după și câteva ore mai târziu. Acest truc vă poate ajuta să identificați orice sensibilitate alimentară care ar putea să vă deranjeze digestia.

Faceți-o chiar acum

Nu vreau să par insistent, dar nu vă bazați pe memoria dumneavoastră după o zi lungă. Dacă vă notați lucrurile în jurnalul alimentar imediat după ce ați mâncat, înregistrările vor fi mai precise. În plus, se va părea că va dura mai puțin timp – consemnarea unei mese ar putea dura 5 minute, în timp ce consemnarea tuturor meselor zilei deodată ar putea dura 30 de minute sau mai mult.

Aplicații de jurnal alimentar care să vă ajute

Dacă aveți timp și energie pentru a vă înregistra mâncarea de mână, sunteți invidiat. Cei mai mulți oameni se străduiesc să treacă prin listele de lucruri de făcut la serviciu și acasă, ca să nu mai vorbim de adăugarea jurnalului alimentar la amestec. Pentru a face lucrurile un pic mai ușoare – și mai rapide – încercați una dintre aceste cinci aplicații de urmărire a alimentelor.

MyFitnessPal

Cu milioane de alimente în baza sa de date și un scaner convenabil de coduri de bare, MyFitnessPal ar putea fi cel mai simplu mod de a ține un jurnal alimentar. După ce vă înregistrați alimentele, aplicația le descompune în mai multe componente nutriționale, inclusiv calorii, grăsimi, proteine, carbohidrați, zahăr, fibre, colesterol și vitamine.

Lifesum

Ideal pentru cei care apreciază simplitatea, Lifesum oferă calculul macro și al caloriilor, precum și planuri de masă, rețete și un program de slăbire de trei săptămâni. Life Score rezumă tot ceea ce înregistrați în aplicație pentru un scor cuprinzător care vă spune dacă vă atingeți obiectivele.

MyPlate

MyPlate by Livestrong.com face ca ținerea jurnalului alimentar să fie destul de ușoară. Aplicația este ușor de utilizat și super accesibilă, cu caracteristici excelente de tip dinamic și de voiceover. Instantaneele zilnice ale macronutrienților și progresul dvs. fac ca să fie ușor și distractiv să țineți pasul cu obiectivele dvs. de alimentație sănătoasă.

Cronometer

Cronometer este pentru iubitorii de date. Oferă mai mulți parametri și măsurători decât are probabil nevoie o persoană obișnuită, cum ar fi mai mult de 60 de micronutrienți diferiți și niveluri de colesterol, dar merită o încercare dacă sunteți cu adevărat serios în ceea ce privește dieta dvs. sau dacă aveți nevoie să urmăriți mai mulți parametri de sănătate într-un singur loc.

See How You Eat

Dacă doriți să luați calea fotografiei, această aplicație este cea mai bună. See How You Eat (Vezi cum mănânci) îndepărtează accentul de la numărarea caloriilor și îl mută pe dimensiuni și culori vizuale ale porțiilor, ceea ce v-ar putea ajuta să reduceți caloriile fără să vă dați seama, precum și să vă încurajeze să mâncați mai multe fructe și legume colorate.