Un program de antrenament trebuie să fie dezvoltat pentru a satisface nevoile individuale ale sportivului și să ia în considerare mulți factori: sex, vârstă, puncte forte, puncte slabe, obiective, facilități de antrenament etc. Deoarece toți sportivii au nevoi diferite, nu este posibil un program unic potrivit pentru toți sportivii. Programul furnizat aici este doar un exemplu și va necesita actualizări pentru a răspunde scopurilor și obiectivelor dvs. specifice.
Înainte de a începe orice antrenament, se recomandă să faceți un examen medical pentru a vă asigura că este sigur pentru dvs.
Vizualizare generală a programului de antrenament
Planul de antrenament pentru sezoane se bazează pe șase faze în care fiecare fază cuprinde un program repetat de patru săptămâni. Volumul de muncă din primele trei săptămâni ale programului de patru săptămâni crește în fiecare săptămână (ușor, mediu, greu), iar cea de-a patra săptămână cuprinde recuperare activă și teste pentru a monitoriza progresul antrenamentului. Ciclurile de patru săptămâni au ca scop:
- Să vă dezvoltați până la un nivel de fitness (3 săptămâni)
- Testare, recuperare și ajustare a programului de antrenament (1 săptămână)
- Să vă dezvoltați până la un nivel mai ridicat de fitness (3 săptămâni)
- Testare, recuperare și ajustarea programului de antrenament (1 săptămână)
- Construiește-te până la un nivel și mai ridicat de pregătire fizică (3 săptămâni)
- și așa mai departe
Amintiți-vă că un program de antrenament este specific sportivului, iar rezultatele testelor din a patra săptămână pot fi folosite pentru a ajusta antrenamentul în următorul ciclu de patru săptămâni pentru a aborda orice limitare.
Conținutul și cantitatea de antrenament în fiecare săptămână și fază vor depinde de mulți factori. Pagina de planificare oferă o perspectivă asupra procesului de colectare a datelor și de pregătire a programelor de antrenament
Exemplu de plan de antrenament & Programe
Obiectivul fiecărei faze, cu link-uri către exemple de plan de antrenament pentru un sezon și programe de antrenament de patru săptămâni pentru fazele 1, 2 și 3, sunt următoarele:
- Planul de antrenament – Prezentare generală a sezonului pe faze
- Faza 1 – Dezvoltarea generală a forței, mobilității, rezistenței și a tehnicii de bază
- Faza 2 – Dezvoltarea condiției fizice specifice și a abilităților tehnice avansate
- Faza 3 – Experiența competițională – realizarea timpilor de calificare pentru competiția principală
- Faza 4 – Ajustarea modelului tehnic, pregătirea pentru competiția principală
- Faza 5 – Experiența competițională și realizarea obiectivelor în aer liber
- Faza 6 – Recuperare activă – planificarea pregătirii pentru sezonul următor
Conținutul programelor de patru săptămâni din fazele patru și cinci depinde foarte mult de progresul sportivului și de cursele competiționale. Scopul dvs. în aceste faze este de a aborda orice limitări pe care sportivul le poate avea pentru a-l aduce la un vârf de performanță pentru competiția majoră din faza a cincea.
Antrenament specific
În fazele de antrenament specific, veți vedea că veți alerga la trei ritmuri diferite – ritm de cursă, 5% mai rapid decât ritmul de cursă și 5% mai lent decât ritmul de cursă. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă decideți asupra unui timp țintă realist pentru cei 800 de metri în faza a cincea. Utilizarea testelor adecvate în săptămâna a patra a planului de antrenament poate fi folosită pentru a determina dacă timpul țintă trebuie ajustat și, în consecință, timpii sesiunilor din planul de antrenament.
Care sunt obiectivele alergării la aceste trei ritmuri diferite?
- 5% mai rapid decât ritmul de 800 de metri (aprox. ritmul de 400 de metri) – pentru a îmbunătăți viteza picioarelor și capacitatea de a o „ridica” într-o cursă-sesiunile specifice de anduranță ar implica distanțe maxime de 300 de metri într-o singură repetiție cu recuperări de 5 până la 10 minute
- Rapidul de 800 de metri al cursei – pentru a îmbunătăți VO2 max și rezistența la oboseală și pentru a antrena corpul să funcționeze la ritmul necesar de 800 de metri-sesiunile specifice de anduranță ar implica distanțe maxime de 600 de metri într-o singură repetiție cu recuperări de 2 până la 3 minute
- 5% mai lent decât ritmul de cursă (aprox. ritmul de 1500 de metri) – pentru a îmbunătăți pragul lactic și pentru a vă învăța să funcționați pentru perioade mai lungi – ajută atunci când există mai multe probe înainte de finală – sesiunile specifice de anduranță ar implica distanțe maxime de 1200 de metri într-o singură repetiție cu recuperări de 30 până la 90 de secunde
Activități de antrenament
În cele ce urmează sunt linkuri către pagina corespunzătoare pentru activitățile identificate în programele de antrenament.
- Antrenament în circuit
- Condiționare picior
- Condiționare partea inferioară a piciorului
- Condiționare partea superioară a corpului
- Teste de evaluare
- Pliometrie
- Exerciții de întindere
- Încălzirea-up and cool down
- Antrenament cu greutăți
Ritmul de antrenament
Rapiditatea indicată pentru sesiuni este în termeni de procentaj al unui pb pe distanță. De exemplu, 3 x 500 de metri în 800 de metri tpb+5%. Dacă atletul are un target personal best (TPB) de 110 secunde pentru 800 de metri, atunci alergarea la un ritm tpb+5% ar necesita ca atletul să parcurgă cei 800 de metri în 115,8 secunde, (110 x 100 ÷ 95) astfel încât cei 500 de metri ar trebui parcurși în 72,38 secunde (115.8 ÷ 800 × 500).
Distribuția ritmului
Utilizând raționamentul științific și dovezile istorice, Prendergast (2002) stabilește că există o distribuție optimă a ritmului pentru 800 de metri care va duce la cel mai bun timp al unui atlet. Un model în ceea ce privește viteza medie pentru timpul obiectiv al 800m este următorul:
- 1-lea 200m – 104,50%
- 2-lea 200m – 99,25%
- 3-lea 200m – 98,50%
- 4-lea 200m – 97.75%
Exemplu
Un atlet care își propune să alerge 800m în 1 min 46 secs, atunci fracțiunile pe 200m ar fi:
- 1 min 46 secs = 106 secs
- Rapiditatea medie pe 200m este: 106 ÷ 800 x 200 = 26.5 secs
- Primul 200m la 104.5% – 26.5 ÷ 0.1045 = 25.3 secs
- Al doilea 200m la 99.25% – 26.5 ÷ 0.9925 = 26.7 secs
- 3-lea 200m la 98.5% – 26.5 ÷ 0.985 = 26.9 secs
- 4-lea 200m la 97.75% – 26.5 ÷ 0.9775 = 27.1 secs
Calculator distribuție ritm
Teste de evaluare
Următoarele teste de evaluare pot fi folosite pentru a monitoriza dezvoltarea sportivului de fond:
- Testul Balke VO2 max pentru sporturi de anduranță
- Testul Cooper VO2 max pentru sporturi de anduranță
- Testul Kosmin pentru 800 de metri & Atleții de 1500 de metri
- Testul de rezistență elastică a picioarelor
- Quadrathlon un test complet excelent.
- Test de forță – partea superioară a corpului (Bench Press)
- Test de forță – partea inferioară a corpului (Leg Press)
- Test Sit-Ups – rezistență abdominală
- Test Sit and Reach – forță abdominală test pentru partea inferioară a spatelui și mușchii ischiogambieri
- Test de săritură verticală
- Testul vVO2 max și tlimvVO2 max 6 minute – test pentru determinarea distanței & timp pentru sesiunile de vVO2 max
Predictori de timp pentru distanța medie
Bazat pe rezultatele testului, este posibil să se prezică timpii potențiali pentru un eveniment de distanță medie. Predictorii de timp disponibili pentru probele de distanță medie sunt:
- Testul Kosmin oferă o metodă de a prezice timpul de 800 de metri și/sau 1500 de metri al unui atlet
Predicere pe baza timpului de 800 de metri
Este posibil să se prezică timpii de 400 de metri, 1500 de metri, 3 km, 5 km, 10 km, ½ maraton și maraton din timpul actual de 800 de metri folosind regula de patru secunde a lui Frank Horwill pentru atleții de sex masculin și regula de cinci secunde a lui Frank Horwill pentru atletele de sex feminin.
Un model pentru succesul la 800 de metri
În următoarele articole ale Dr. Matt Long și Geoff James prezintă un model pentru succesul la 800 de metri și apoi aplică modelul lor la cei mai buni atleți din toate timpurile:
- Antrenarea uneltelor de două tururi – un model pentru succesul pe 800m
- Giganții de 800 de metri
Regulamentul competiției
Regulamentul competiției pentru acest eveniment este disponibil la:
:
- Asociația Internațională a Federațiilor de Atletism (IAAF)
- British Athletics
- PRENDERGAST, K. (2002) Distribuția optimă a vitezei la 800m și implicațiile antrenamentului. BMC News, 3(14), p. 1-4
Referința paginii
Dacă citați informații din această pagină în lucrarea dumneavoastră, atunci referința pentru această pagină este:
- MACKENZIE, B. (2001) Antrenament pe 800 de metri Disponibil la: https://www.brianmac.co.uk/middist/tp800.htm [Accesat
Pagini înrudite
Paginile următoare ale Antrenorului Sportiv oferă informații suplimentare despre acest subiect:
- Antrenament pe distanțe medii
- Antrenament pe 800 de metri
- Antrenament pe 1500 de metri
- Planificarea antrenamentului – 6 etape de dezvoltare
- Găsește un antrenor
- Articole specifice sportului/evenimentului
- Antrenamentul celor doiinstrumente de tură – un model pentru succesul pe 800m
- Giganții de 800 de metri
Cărți asociate
Cărțile următoare oferă mai multe informații legate de acest subiect:
- Cum se predau probele de atletism, M. Arnold
.