Pentru a rezolva această problemă chiar la timp pentru sărbători (când abundă garniturile de legume), am vorbit cu doi dieteticieni înregistrați pentru a le cere sfatul cu privire la unele dintre cele mai bune și mai ușoare moduri de a adăuga aromă la practic fiecare tip de legume. Ne veți mulțumi mai târziu.
Sauté cu usturoi și ulei
Aceasta este una dintre cele mai ușoare și mai bune modalități de a adăuga aromă la aproape toate legumele, în special la fasolea verde. „Unul dintre modurile mele preferate de a mânca fasole verde este sărată cu usturoi și ulei. Eu folosesc aceste cuburi de usturoi zdrobit de la Dorat, unde se topește în tigaie ca untul”, spune Ilyse Schapiro, RD, CDN. Nu numai că usturoiul adaugă multă savoare cu un efort minim, dar aliumul este, de asemenea, bogat în antioxidanți, care îi conferă beneficii antiinflamatorii și de stimulare a imunității, spune Schapiro. „În plus, folosirea unui pic de ulei de măsline vă menține satisfăcuți”, adaugă ea.
În primul rând, stropiți o lingură sau două de ulei de măsline preferat într-o tigaie la foc mediu-mare. Odată încălzit, puneți cubul de usturoi (puteți folosi, de asemenea, usturoi zdrobit sau tocat mărunt) în tigaie, apoi adăugați legumele și sotați-le timp de câteva minute până când sunt fierte. „Îmi place să le păstrez ferme vs. moi”, spune Schapiro, ceea ce ajută la menținerea texturii.
Fă-le la cuptor
A doua cea mai ușoară metodă pentru a face legume cu gust bun: prăjirea în cuptor. În timp, căldura mare le scoate în evidență dulceața naturală și poate, de fapt, să vă crocanteze și să vă caramelizeze produsele. Acest lucru se datorează „reacției Maillard”, care are loc între aminoacizii și zaharurile dintr-un anumit aliment atunci când este încălzit, care transformă complet atât aroma, cât și gustul. Când cineva vă complimentează pentru platoul dvs. de legume prăjite, asigurați-vă că îi trimiteți un mulțumesc tăcut lui Louis-Camille Maillard, care a descris pentru prima dată reacția în 1912.
Chiar orice legumă poate fi prăjită, dar broccoli este un loc excelent pentru a începe, spune Schapiro. „Pentru a prăji broccoli, mai întâi îl stropesc cu ulei de măsline și apoi îl asezonez cu sare, piper și praf de usturoi. Prăjesc la 425 pentru cel puțin 20 de minute amestecând broccoli după 10 minute”, spune ea. Prăjirea broccoli îi dă o aromă grozavă, iar prăjirea puțin la final îl face crocant.
Puneți-le în friteuza cu aer
Vreți avantajele prăjirii, dar în jumătate din timp? Prăjitorul cu aer comprimat este prietenul tău – mai ales când vine vorba de conopida sănătoasă pentru intestine. „Noul meu lucru preferat este friteuza cu aer, deoarece este atât de ușor și nu este murdar! O asezonez cu sare și piper, o acopăr ușor cu ulei de măsline și o pun în friteuza cu aer timp de 20 de minute”, spune Schapiro. Conopida iese savuroasă și crocantă, unde pare „prăjită”, dar este mai săracă în grăsimi saturate decât prin tehnicile tipice de prăjire.
Nu aveți încă o friteuză cu aer? Această opțiune de top de la Best Buy are o reducere de 50 de dolari pentru Black Friday. Îmi veți mulțumi mai târziu.
Adaugați coajă la sparanghel
Făceți ca legumele prăjite deja grozave să cânte și mai mult adăugând niște coajă și suc de citrice înainte de servire. Această tehnică este excelentă pentru sparanghel în special, spune Schapiro. Preîncălziți cuptorul la 400 de grade, stropiți sparanghelul cu ulei de măsline și asezonați-l cu sare și piper, coaceți-l timp de 8-10 minute. Apoi se amestecă cu niște usturoi presat, suc de lămâie stors, coajă de lămâie și un strop de parmezan.
Adopați cu ouă
Adaugați legume la mâncărurile dvs. preferate cu ouă pentru a face ca acei ardei strălucitori și legume verzi să iasă în evidență, obținând în același timp o doză mare de proteine pentru sațietate și cogniție. „Orice legumă are un gust bun într-o omletă, frittata sau quiche! În plus, grăsimea care se găsește în gălbenușul de ou crește absorbția vitaminelor solubile în grăsimi – A, D, E și K – din legume”, spune Maggie Michalczyk, RD.
Utilizați-le ca un vehicul pentru dip
Este o combinație clasică de crudité pentru un motiv. „Gândiți-vă la hummus, guacamole, iaurt grecesc, salsa sau tzatziki! Veți fi mai mult în sos ca să observați că mâncați toate acele legume”, spune Michalczyk. Dacă vreți să mergeți cu adevărat mai departe, încercați să vă faceți propriul dip – ne place acest dip de legume care distruge stresul și acest dip sănătos de ceapă franțuzească.
Acest humus de sfeclă plin de legume este un alt sos care merge cu orice:
Experimentați cu condimentele
Sarea și piperul sunt grozave… dar legumele (și papilele gustative) merită mult mai mult, nu credeți? Ridicați nivelul legumelor prăjite sau sărate adăugând condimentele sau amestecurile de condimente preferate – pudra de harissa, fulgii de ardei roșu sau ierburile de Provence sunt, de asemenea, opțiuni savuroase de luat în considerare.
De asemenea, vă puteți juca și cu modul în care abordați profilurile de arome. Dacă în mod normal adăugați arome dulci la anumite legume rădăcinoase, de exemplu, încercați să mergeți în schimb pe savuros pentru a schimba lucrurile. „Gândiți-vă la paprika, pudră de ardei iute și pudră de chili pentru a adăuga puțină căldură și condimente la lucruri precum cartofii dulci, dovleacul butternut și morcovii”, sugerează Michalczyk.
Când aveți dubii… adăugați brânză
Adaugați niște feta, brânză de capră sau parmezan este o modalitate aproape infailibilă de a face literalmente orice să aibă un gust grozav. Este deosebit de bun pe varza de Bruxelles și broccoli, de exemplu. „Dacă nu aveți produse lactate, încercați drojdia nutritivă, care oferă o aromă plăcută de brânză cu nuci, plus mai multe vitamine B”, spune Michalczyk.
Acest articol a fost publicat inițial pe 11 noiembrie 2019, cu reportaj de Kells McPhillips. A fost actualizată la 20 noiembrie 2020.
Oh hi! Arătați ca o persoană care iubește antrenamentele gratuite, reducerile pentru brandurile cult de wellness și conținutul exclusiv Well+Good. Înscrieți-vă la Well+, comunitatea noastră online de inițiați în domeniul bunăstării, și deblocați-vă instantaneu recompensele.