Ai crezut că slăbitul va fi dificil. La urma urmei, așa cum se spune: Nu ai luat-o peste noapte, așa că nu se poate aștepta să o pierzi peste noapte, nu? Și pentru majoritatea oamenilor, este greu – doar aproximativ 20 la sută dintre oameni reușesc să atingă și să mențină o pierdere intenționată în greutate atunci când se utilizează criteriul „pierderea a cel puțin 10 la sută din greutatea corporală inițială și menținerea greutății timp de cel puțin un an”. Acest lucru lasă încă 80 la sută care nu reușesc.
Mai mult spre surprinderea dumneavoastră, totuși, călătoria dumneavoastră de pierdere în greutate a fost relativ ușoară. La început, părea prea frumos pentru a fi adevărat. Kilogramele au căzut rapid și ușor în primele câteva săptămâni. Hainele tale au început să ți se potrivească un pic mai lejer și, în scurt timp, te-ai trezit cumpărând mărimi mai mici. Cei mai mulți dintre prietenii și familia ta și-au exprimat uimirea și admirația față de transformarea ta.
Chiar și așa, slăbirea ta rapidă nu a fost numai soare și zâmbete. Este posibil ca în cele din urmă să existe unele compensații pentru acele rezultate aparent miraculoase. Atunci când kilogramele dispar rapid, este important să urmăriți semnele de avertizare și să evaluați aportul de nutrienți și calorii pentru a determina dacă este necesar să încetiniți ritmul de slăbire.
Este rău să slăbești rapid?
Becky Hand, un nutriționist dietetician înregistrat, notează că unu până la două kilograme pierdute săptămânal (sau aproximativ un procent din greutatea proprie) este linia directoare acceptată pentru programele tradiționale de slăbire. Pentru cineva care cântărește 300 de kilograme, de exemplu, un procent ar echivala cu trei kilograme pierdute săptămânal.
Hand notează că pierderea în greutate poate fi ușor mai rapidă decât această linie directoare în primele patru-șase săptămâni, dar apoi, de obicei, va încetini. Atunci când nevoile nutriționale sunt satisfăcute, Hand nu este prea îngrijorată atunci când clienții ei slăbesc într-un ritm ușor mai rapid, dar atunci când planul alimentar este deficitar, acesta ar putea avea rezultate periculoase.
În timp ce unii oameni pierd în mod natural mai repede decât alții, Dr. Candice Seti, terapeut specializat în pierderea în greutate, avertizează asupra dezavantajelor (și, potențial, a pericolelor) utilizării planurilor de slăbire „rapide” de slabă calitate nutrițională. „Schemele de pierdere rapidă în greutate sunt aproape întotdeauna nesănătoase și nu pot fi menținute”, spune ea.
„În mod ironic, unul dintre cele mai frecvente efecte secundare ale planurilor de pierdere rapidă în greutate este recăpătarea greutății. Acest lucru se datorează faptului că cea mai mare parte a pierderii în greutate în urma acestor tipuri de diete se datorează, de obicei, unei simple pierderi de apă.”
După cum explică Dr. Seti, odată ce începeți să mâncați din nou în mod normal, kilogramele tind să se adune din nou, adesea în cantități mai mari decât greutatea inițială. În plus, spune ea, natura extremă a acestor programe poate face ca metabolismul să încetinească, precum și să ducă la o pierdere de masă musculară.
Cu toate acestea, Hand subliniază că „planurile de slăbire rapidă” sunt diferite de programele de slăbire cu puține calorii, gestionate medical, care folosesc alimente special concepute pentru a se asigura că nevoile nutritive sunt satisfăcute, iar participanții la program sunt monitorizați în permanență pentru siguranță.
Semne de avertizare la care trebuie să fiți atenți
1. Simțiți că nu ați putea susține aportul caloric actual sau regimul de exerciții fizice pentru o perioadă lungă de timp.
Dacă numărați cu atenție fiecare calorie pentru a vă asigura că vă mențineți sub o anumită limită sau dacă sesiunile prelungite de gimnastică vă țin departe de activitățile și oamenii pe care îi iubiți, ar putea fi timpul să vă acordați o mică pauză.
În timpul pierderii în greutate, Hand afirmă că „orientările generale de fitness încurajează o persoană să ajungă la aproximativ 30 până la 60 de minute de activitate fizică planificată de cel puțin o intensitate moderată, cinci până la șase zile pe săptămână.”
„Dacă este nerealist pentru tine să faci acest lucru pentru tot restul vieții tale, sunt șanse mari să fi exagerat puțin și trebuie să te retragi dacă vrei să continui să vezi rezultate în timp și să nu te epuizezi”, explică Velez.
2. Vă simțiți flămând, amețit, amețit, iritabil sau letargic pe tot parcursul zilei
Dacă vă treziți tot mai amețit sau încercați în zadar să ignorați o burtă care mormăie între mese, Velez spune că acestea sunt semne probabile că nu vă alimentați corpul cu suficientă energie (sub formă de calorii) și că trebuie să vă măriți aportul zilnic. Velez mai explică faptul că orientările generale prevăd că femeile nu ar trebui să coboare sub 1.200 de calorii zilnic, în timp ce bărbații nu ar trebui să coboare sub 1.500. „Asigurați-vă că faceți ca acele calorii să conteze cu alimente pline de nutrienți pentru a satisface nevoile organismului dumneavoastră”, adaugă ea.
Erica Larson, antrenor de sănătate holistică certificat, este de acord: „Scăderea în greutate ar trebui să poată fi menținută, așa că dacă sunteți foarte obosit și nu puteți îndeplini funcțiile zilnice normale sau dacă aveți nevoie de mai mult decât cantitatea maximă de opt până la nouă ore de somn recomandate, corpul dumneavoastră ar putea fi subnutrit.”
3. Vă pierdeți părul sau îl simțiți subțire sau fragil.
Părul dumneavoastră are nevoie de vitamine și proteine pentru a rămâne sănătos, puternic și strălucitor. Dacă ați observat o pierdere crescută de păr la duș sau în perie, sau dacă grosimea sau textura părului dvs. s-a schimbat, pierderea rapidă în greutate ar putea fi vinovată. Dacă vă satisfaceți nevoile nutriționale, modificările părului nu ar trebui să fie o preocupare reală. Părul va reveni de obicei la o stare normală pe măsură ce organismul se adaptează la pierderea în greutate.
Cu toate acestea, dacă nu vă satisfaceți nevoile de proteine și nutrienți de bază, căderea părului și schimbările ar putea fi foarte grave. Christopher Shuff, dietetician autorizat și specialist în pierderea în greutate la Love and Fire Nutrition, spune că acesta este un semn de avertizare serios că aveți un deficit de proteine, vitamine sau minerale. „Un risc principal al pierderii rapide în greutate este șansa mare de a nu obține suficiente substanțe nutritive din cantitatea mică de alimente și calorii consumate”, spune el.
4. Vă treziți că vă gândiți la mâncare – foarte mult.
Deși vă controlați rigid alimentația fizică, s-ar putea să constatați că mintea dumneavoastră are alte idei. Catherine Silver, un asistent social clinic licențiat specializat în tratamentul tulburărilor de alimentație, vede adesea acest lucru manifestându-se la clienții săi pe măsură ce aceștia slăbesc rapid.
„Persoanele care slăbesc prea repede s-ar putea trezi că se gândesc mereu – sau chiar visează – la mâncare”, spune Silver. „Acest lucru se datorează faptului că, din punct de vedere evolutiv, mintea noastră încearcă să ne reamintească faptul că organismului nostru îi este foame, chiar dacă nu ne simțim fizic înfometați. Încearcă să ne spună: „Hei, nu uitați să mâncați!””
5. Vă confruntați cu dureri de cap frecvente.
Potrivit Fundației Naționale a Durerii de Cap, unii oameni se confruntă cu ceea ce se numește dureri de cap cauzate de foame. De obicei izbucnind chiar înainte de masă, acestea sunt adesea declanșate de săritul peste mese sau de limitarea severă a aportului caloric, ceea ce poate provoca scăderea glicemiei sau tensiune musculară.
6. Hormonii tăi sunt dereglați.
Cum subliniază Velez, pierderea rapidă în greutate declanșează uneori schimbări hormonale care ar putea duce la acnee, schimbări de dispoziție, depresie, tulburări de somn și alte simptome nedorite.
Pentru femei, un alt efect secundar potențial al pierderii accelerate în greutate este reprezentat de ciclurile menstruale neregulate sau ratate, cunoscute și sub numele de amenoree. „Ciclul menstrual se bazează pe hormoni, cicluri de somn și cicluri alimentare”, spune Larson. „Atunci când organismul este dat peste cap, deficitar în vitamine sau sub prea mult stres din cauza restricției calorice sau a exercițiilor fizice excesive, rezultatul este adesea întreruperea menstruației.”
7. Nu vă satisfaceți necesarul de proteine.
Skinny nu echivalează întotdeauna cu puternic. Dacă ați scăzut mult în greutate într-un timp scurt, acest lucru ar putea însemna și o pierdere de țesut muscular slab. Odată cu o creștere a activității, este important să vă asigurați că livrați organismului porțiuni adecvate de proteine pe parcursul zilei.
Potrivit lui Hand, „În timpul pierderii în greutate, femeile au nevoie de cel puțin 60 de grame de proteine zilnic, iar bărbații au nevoie de cel puțin 75 de grame”. O pierdere rapidă în greutate din cauza unui plan alimentar deficitar în proteine scade masa musculară, vă diminuează forța, provoacă probleme cu pielea, unghiile și părul și crește riscul de fracturi osoase.
O pierdere rapidă a masei musculare slabe ar putea, de asemenea, să crească șansele de a avea exces sau piele flască după pierderea în greutate, subliniază Velez. Asta nu înseamnă că masa musculară va preveni cu totul excesul de piele, dar ar putea ajuta la minimizarea problemei.
8. Aveți greață, constipație, dureri de stomac sau alte probleme digestive.
S-ar părea că renunțarea la mâncarea nesănătoasă și la excesul de calorii ar face ca stomacul să fie mai fericit și mai sănătos, dar unele persoane care slăbesc într-un ritm accelerat constată că suferă de grețuri, crampe sau alte probleme la burtă. Hand notează că unele diete rapide sunt sărace în fibre și pot aduce deshidratare, ceea ce poate duce la constipație, precum și la o schimbare nesănătoasă a probioticelor care se găsesc în intestine.
În plus, potrivit Institutului Național de Diabet și Boli Digestive și Renale, pierderea rapidă în greutate poate împiedica vezica biliară să se golească în mod corespunzător sau poate determina eliberarea mai mult colesterol de către ficat. Acest lucru poate crește riscul de a dezvolta calculi biliari, care pot provoca dureri abdominale superioare.
Cum să încetinești pierderea în greutate
Dacă observați oricare dintre semnele de avertizare de mai sus, ar putea fi timpul să încercați câteva strategii de încetinire.
Să vorbiți cu medicul dumneavoastră.
Dacă bănuiți că pierderea în greutate ar putea fi mai rapidă decât de obicei, este întotdeauna cel mai bine să vorbiți cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că nu există probleme de sănătate care să contribuie la pierderea rapidă de kilograme. Hand sugerează să vă consultați furnizorul de asistență medicală primară la fiecare 15 până la 20 de kilograme pierdute. Acest lucru este deosebit de important atunci când folosiți medicamente pentru afecțiuni precum diabetul, hipertensiunea arterială și altele.
Țineți un jurnal alimentar.
Dacă nu o faceți deja, Velez sugerează să urmăriți tot ceea ce mâncați și beți timp de o săptămână pentru a vă calcula aportul caloric și nutritiv zilnic total. „Odată ce v-ați dat seama unde se situează aportul caloric mediu zilnic, încercați să vă creșteți caloriile încet, poate cu 50 până la 100 de calorii în prima săptămână, în funcție de cât de repede slăbeați înainte, apoi vedeți cum arată pierderea în greutate după această creștere”, sugerează ea. Hand subliniază importanța selectării alimentelor care nu numai că măresc caloriile, dar și nutrienții care ar putea lipsi din raportul de urmărire a alimentelor.
Considerați să reduceți puțin exercițiile fizice.
Exercițiile fizice au o serie de beneficii, dar dacă găsiți că pierdeți în greutate prea repede, aruncați o privire la cât de mult timp petreceți în sala de sport, cât de lungi sunt sesiunile cardio și câte calorii ardeți aproximativ în timpul fiecărei sesiuni. „Dacă petreceți mai mult de 90 de minute de exerciții planificate zilnic și faceți cantități excesive de exerciții cardio, atunci este posibil să doriți să vă reduceți la ceva mai ușor de gestionat pe termen lung”, spune Velez.