În calitate de concurent fizic, mă bucur de știința și experimentarea din spatele nutriției de pregătire și de modul în care luni de muncă grea se reduc la o zi uimitoare în fața judecătorilor. Învăț ceva de fiecare dată când concurez, așa că progresez în mod constant – iar eforturile mele sunt recompensate în mod constant. Iubesc sportul, concurenții – și masa de după spectacol!
Dacă te gândești la ideea de a participa la o competiție, te încurajez să te educi și să încerci! Da, îți va lua 3-4 luni de dietă strictă și antrenamente dure, dar nu există un sentiment mai bun decât să vezi rezultatele sacrificiului și muncii tale! Aveți control asupra corpului vostru, iar o competiție este una dintre cele mai dramatice modalități de a vedea fizic acest lucru.
Pentru a vă ajuta, am alcătuit o listă cu opt informații esențiale pentru pregătirea concursului, pe care trebuie să le citiți neapărat. Urmați aceste sfaturi și veți fi bine pregătiți pentru spectacolul dumneavoastră. Chiar dacă rezultatele nu vor ieși așa cum vă așteptați, veți fi fericiți și mândri știind că ați dat totul absolut.
1
Nu schimbați prea multe prea curând
De-a lungul pregătirii pentru concurs, veți avea multe lucruri la care să vă gândiți. În fiecare săptămână, în funcție de progresul tău, s-ar putea să trebuiască să manipulezi macronutrienții, cardio, anumite exerciții, timpul de odihnă între seturi și o mulțime de alte variabile.
Când se întâmplă acest lucru, numanipulați prea multe variabile deodată. Spun acest lucru pentru că, dacă schimbați prea multe lucruri în același timp, nu veți putea preciza ce funcționează și ce nu. De exemplu, dacă simțiți că ar trebui să vedeți mai multe progrese decât vedeți, puteți decide să tăiați niște carbohidrați și să adăugați ceva cardio. Acestea sunt schimbări bune, dar asigurați-vă că le faceți pe rând!
Puteți afla că adăugarea a 20 de minute de cardio de trei ori pe săptămână este suficient pentru a reporni pierderea de grăsime. S-ar putea ca tăierea carbohidraților să nu fie necesară, cel puțin în această etapă a pregătirii tale; păstrează asta pentru mai târziu. Pentru a vă asigura că aveți o mulțime de arme în arsenalul dvs. de pierdere a grăsimilor de-a lungul întregii perioade de pregătire, luați întotdeauna în considerare „doza minimă eficientă” și schimbați câte un lucru mic la un moment dat.
2
Să fiți cardio-inteligent
Trebuie să faceți cardio – aceasta este doar o realitate a vieții de pregătire – dar trebuie să vă asigurați că o faceți corect. Începeți cu o cantitate minimă de cardio și mergeți crescând. (Îți amintești de „doza minimă eficientă” discutată mai sus?) Spun asta pentru că cardio este un factor de stres la care corpul tău se va adapta în mod natural. Dacă începeți cu o cantitate limitată și adăugați creșteri scurte ici și colo, corpul dumneavoastră se va adapta la ele pe rând, permițându-vă să progresați în mod constant.
Programarea cardio în acest mod vă va ajuta să ardeți grăsimile mai eficient. Dacă începeți cu o oră de cardio, corpul dvs. se va adapta la acest stres, ceea ce înseamnă că va trebui doar să adăugați din ce în ce mai mult timp pe banda de alergare (sau să o luați razna cu sesiuni de intervale solicitante, care pot fi și mai obositoare). În funcție de cât de lungă este pregătirea ta, s-ar putea să te trezești făcând două sau mai multe ore de cardio doar pentru a obține același efect pe care îl obțineai cândva cu o oră! Asta e pur și simplu nasol.
Mie îmi place să încep cu 15-20 de minute după antrenamente și să adaug 5-10 minute de fiecare dată când am nevoie să cresc variabila cardio.
3
Carbohidrații sunt cei mai buni prieteni ai tăi
Știu că acest lucru poate părea contraintuitiv, dar credeți-mă: Dacă folosești carbohidrații în mod corect, îi poți păstra în dieta ta de pregătire pentru concursuri.
Singura regulă strictă pe care o am cu privire la carbohidrați este că nu mănânc carbohidrați procesați, cum ar fi Pop-Tarts și alte prostii pe care le poți vedea mâncând entuziaștii de fitness de pe internet. Nu-mi plac acele porcării în timpul pregătirii pentru concurs. Dacă vine într-un pachet, nu-l mănânc.
În afara sezonului, mănânc o mulțime de carbohidrați. În acest fel, corpul meu se obișnuiește să le folosească și nu trebuie să le reduc atât de mult în timpul pregătirii. Când ajung să reduc carbohidrații la sfârșitul pregătirii mele, pot mânca în continuare suficient încât să nu mă simt ca un zombie. Faptul că mă simt bine în timpul pregătirii mele face o diferență uriașă în ceea ce privește starea mea de spirit și nivelul de energie.
Carbohidrații au, de asemenea, un efect de economisire a mușchilor, ceea ce înseamnă că mușchii tăi îi pot folosi pentru energie în loc să folosească proteine. Și pentru că carbohidrații semnalează o eliberare de insulină, ei pot ajuta la împiedicarea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul. Cortizolul poate avea efecte catabolice, ceea ce nu este bine dacă vreți să mențineți cât mai multă masă musculară în timpul unui deficit îndelungat.
4
Experiment
Toată lumea este diferită, ceea ce înseamnă că nu există programe de pregătire cu rețete care să funcționeze pentru fiecare concurent în parte. Constituția ta genetică, hormonii din corpul tău, orice deficiențe, cât de activ ești și o serie de alte variabile personale vor influența ceea ce se întâmplă cu corpul tău pe măsură ce ții dieta. Unii oameni trebuie să mănânce un număr șocant de calorii doar pentru a-și menține dimensiunea, iar alții trebuie să elimine aproape complet carbohidrații pentru a ajunge la fizicul dorit.
Prima ta pregătire pentru concurs poate fi, de fapt, un mare joc de încercare și eroare. Asta este în regulă. Acordă-ți ceva timp suplimentar de pregătire și amintește-ți, încă o dată, să schimbi fiecare variabilă pe rând. Odată ce îți dai seama cum răspunde corpul tău la acea primă perioadă de pregătire, vei învăța ce funcționează cel mai bine și îți vei da seama cum să progresezi cât mai mult de fiecare dată.
5
Înregistrează, înregistrează, înregistrează
Cum îți dai seama ce funcționează pentru tine? Notează totul! Înregistrarea a ceea ce mâncați, a ceea ce poftiți, a modului în care vă antrenați și a modului în care vă simțiți vă va ajuta să vă dați seama ce funcționează și ce nu. Asigură-te neapărat că înregistrezi fiecare variabilă pe care o schimbi și cât de drastic o schimbi.
Diminuarea perioadelor de odihnă? Notați-o. Să-ți mărești cardio? Scrieți-o. Reducerea a 150 de calorii din dieta ta? Notează! Și apoi, bineînțeles, urmăriți și notați efectele. Reducerea caloriilor v-a stimulat să pierdeți un kilogram în timpul săptămânii? Aceasta este o schimbare de succes și aceasta este informația pe care trebuie să o urmăriți.
Obțineți un caiet sau folosiți BodySpace și o aplicație precum MyFitnessPal pentru a vă urmări antrenamentele și mesele. Urmărirea progreselor dvs. vă va ajuta să dezvoltați obiceiuri bune. Veți fi mai eficient, mai organizat și pregătit să vă planificați următorul pas. Da, îți va lua puțin timp în plus din zi, dar beneficiile merită.
6
Să fii consecvent
În timpul pregătirii, vor exista suișuri și coborâșuri. Unele zile vor fi mai grele decât altele, iar multe influențe exterioare vă pot afecta pregătirea. Păstrați-vă obiectivul în minte, vizualizați-l zilnic și respectați planul! Dacă faceți totul cum trebuie, totul se va rezolva.
Încercați să nu lăsați nimic sau pe cineva să vă scoată din drum. Dacă vă îmbolnăviți sau vă îmbuibați mult peste ceea ce v-ați propus, nu renunțați! Luați o zi la un moment dat – sau chiar o masă la un moment dat – și urcați-vă din nou pe cal. Viața este imprevizibilă în multe feluri, dar dacă sunteți pregătiți, atunci veți avea întotdeauna o șansă de a lupta.
Cel mai important, nu renunțați la voi înșivă sau nu alunecați într-o stare de spirit negativă dacă trișați la dietă sau dacă ratați un antrenament. Rămâneți pozitiv și reveniți pe curs cât mai curând posibil. Acest lucru se va asigura că o trișare nu se va transforma într-o spirală negativă de trișări.
7
Căutați un antrenor de pregătire
Înțeleg că angajarea unui antrenor poate fi un cost pe care nu toată lumea și-l poate permite, dar nu pot sublinia suficient cât de bine este să ai pe cineva care să te supravegheze. Eu folosesc un antrenor în timpul pregătirii pentru concursuri pentru a mă ajuta să rămân pe drumul cel bun.
Un antrenor bun de pregătire poate fi greu de găsit. În primul rând, el sau ea trebuie să fie sincer. Vreți pe cineva care să vă poată privi în față și să vă spună: „Este timpul să vă adunați pentru că mai sunt trei săptămâni și voi arătați cam de șase săptămâni”. Nu vreți ca cineva să vă mintă și să vă spună că arătați grozav când nu progresați așa cum ar trebui.
De asemenea, trebuie să găsiți o persoană care știe ce face. O bună reputație este întotdeauna benefică, așa că întrebați la sala de sport sau online. Când găsiți un candidat potrivit, programați un interviu pentru a vedea ce știe acesta. Cereți exemple de planuri de pregătire anterioare, fotografii cu progresul clienților anteriori, mostre de antrenamente și alte dovezi similare.
Dacă antrenorul dvs. vă pune să faceți ceva de genul două ore de cardio la o dietă de 1.300 de calorii cu 50 de grame de carbohidrați pe zi, scăpați de el. Un antrenor bun trebuie să aibă o bună înțelegere a modului în care funcționează organismul și a hormonilor implicați în procesele corporale. O atitudine de genul „mai mult e mai bine” nu va face decât să facă din pregătirea ta o experiență teribilă. Acesta este un caz în care „mai inteligent” depășește adesea „mai greu”.”
8
Atitudinea este totul
Când vine momentul, dacă plasamentul tău la concurs nu iese exact cum ți-ai dorit, nu te învinovăți. Ești tot un învingător! Dacă ai dat tot ce ai avut mai bun în acea competiție și îți poți spune cu încredere că ai dat tot ce ai avut mai bun, atunci ai câștigat o experiență câștigată cu greu, cunoștințe importante pentru următorul spectacol și multe altele.
Dacă ai dat tot ce ai avut mai bun în timpul pregătirii, vei arăta cel mai bine când vei păși pe scenă. Acum, dacă asta nu este suficient de bun pentru juriu, așa să fie. Dar acesta nu este singurul lucru care contează. Fiți mulțumiți de munca voastră asiduă, de dedicarea voastră și de pachetul pe care ați reușit să îl aduceți pe scenă. Asta este o victorie în cartea mea!