Un coleg m-a întrebat recent care ar fi programul ideal de antrenament în afara sezonului pentru săritorii de liceu (lungime/triplu/înălțime). Programarea pentru orice atlet implicat într-un sport de forță ar trebui să se învârtă în jurul îmbunătățirii capacității lor de a se deplasa mai repede prin aplicarea unei forțe mai mari în mai puțin timp. Calitățile care abordează acest obiectiv sunt creșterea vitezei, a forței, a elasticității și a coordonării. Sezonul secundar este, de asemenea, un moment ideal pentru a îmbunătăți capacitatea de lucru. Acest lucru, împreună cu adăugarea de variații progresive pe măsură ce trece timpul, va duce la un atlet mai robust atunci când începe sezonul.
Într-un scenariu perfect, gradul în care este abordată fiecare dintre calități ar fi individualizat, cu un antrenor care să monitorizeze progresul și să ajusteze programarea în funcție de necesități. La nivelul liceului, însă, acest lucru nu este adesea o opțiune în afara sezonului din cauza condițiilor stabilite de organismele de conducere. Prin urmare, accentul aici este pus pe oferirea de opțiuni pe care săritorii de liceu le pot completa pe cont propriu.
Considerarea #1: Sporturile de toamnă/iarnă
Am fi ipocrit dacă nu aș remarca faptul că săritorii de atletism ar trebui să participe la alte sporturi școlare. Fotbalul, fotbalul, voleiul și baschetul se adaptează foarte bine la munca din afara sezonului de care au nevoie săritorii. Aș spune chiar că și crosul ar putea fi o opțiune dacă antrenorul conduce un program progresiv și este dispus să antreneze atletul ca pe un sprinter.
Cu cât este mai mare atletismul unui săritor, cu atât mai adaptabil este acesta, spune @HFJumps. Click To Tweet
Mulți antrenori ar lua în derâdere această idee, dar modul în care unii antrenori de câmp/curte își conduc sporturile nu este atât de diferit de antrenamentul de cros. Orice program de toamnă sau de iarnă care prioritizează (sau face excepții pentru) dezvoltarea sportivilor explozivi este o casă primitoare pentru un săritor de atletism. Iată alte câteva avantaje pentru un săritor implicat în mai multe sporturi:
- Este sănătos pentru sportivii cu o vârstă de pregătire tânără să fie expuși la o mare varietate de activități. Studiile indică rate mai mari de accidentare pentru sportivii care participă la un singur sport.
- Piscina coordinativă a unui tânăr atlet ar trebui să fie largă și superficială, nu îngustă și profundă. Acest lucru îi oferă resurse mai mari din care să se inspire atunci când se confruntă cu o sarcină. Cu cât este mai mare atletismul unui săritor, cu atât este mai adaptabil. Dacă nu credeți că adaptabilitatea este o abilitate importantă pentru un săritor, gândiți-vă la acest lucru: Ne așteptăm ca săritorul să decoleze din același loc la fiecare încercare, dar nicio abordare nu este TOATE la fel de la început până la sfârșit.
- Este benefic pentru sportivi să fie antrenați de alte persoane. Antrenori diferiți au seturi diferite de reguli și așteptări. Este valoros pentru un atlet să învețe cum să se dezvolte în diferite medii.
Considerarea #2: Sprint!
Am două principii generale pe care le urmez în sezon:
- Atleții mai rapizi și mai proaspeți sar mai departe.
- Atleții proaspeți și mai rapizi sar mai sus.
Am putea scrie un alt articol despre aceste două puncte, dar accentul aici este că viteza trebuie să fie o prioritate pe tot parcursul anului pentru săritorii orizontali și verticali. Vă sfătuiesc să faceți sprinturi de două ori pe săptămână în zile neconsecutive. Fiți creativi cu poziția de start (în genunchi, înclinat/supinată, 2/3/4 puncte, cu fața spre direcții diferite etc.) și, dacă este posibil, faceți sprinturi în sus.
Un sistem simplu ar fi să începeți cu sprinturi de 10 metri și să creșteți cu 5 metri pe săptămână, plafonând la 40 de metri. Păstrați volumul total între 100 și 120 de metri. Oferiți odihnă completă între reprize (~1 minut pentru fiecare alergare de 10 metri) astfel încât fiecare repriză să însemne capacitatea dumneavoastră maximă.
Considerarea #3: Jucați jocuri!
Cred că singurul motiv pentru care am ajuns să am o fărâmă de abilitate atletică este pentru că am jucat cât mai des jocuri de preluare din orice sport imaginabil. Câteva opțiuni sunt baschetul, fotbalul cu steaguri/toc, Ultimate Frisbee, handbal și trashball. Fiecare dintre aceste activități încorporează mișcări multidirecționale, schimbări de direcție și pliometrie „organică”, care sporesc robustețea.
Atleții de atletism din afara sezonului care nu practică un sport de toamnă sau de iarnă ar trebui să joace jocuri cât mai mult posibil, spune @HFJumps. Click To Tweet
În opinia mea, regele jocurilor de jucat în această perioadă pentru un săritor este baschetul. Cantitatea de variabilitate a săriturilor efectuate în timpul unui meci de baschet este de neegalat. Nu vă fie teamă să deschideți sau să închideți o sesiune cu un concurs de dunk (găsiți o jantă ajustabilă dacă este nevoie). Încorporează decolări cu un singur picior și cu două picioare și încearcă să stăpânești cât mai multe dunk-uri diferite (Joel Smith de la Just Fly Sports oferă câteva motive bune pentru a face acest lucru în acest articol despre antrenamentul pentru slam dunk. Încurajez sportivii de atletism din afara sezonului care nu sunt implicați într-un sport de toamnă sau de iarnă să joace jocuri cât mai mult posibil.
Considerare #4: Antrenamentul desculț/alergare
Antrenamentul desculț pare să fie predominant în cercurile de alergare pe distanță, dar ar trebui să facă parte și din antrenamentul sportivilor de viteză și putere. Gleznele și picioarele transmit forța la sol, astfel încât un atlet poate transmite doar forța pe care gleznele și picioarele o pot suporta. Smith afirmă:
„Ori de câte ori mediul și riscul de accidentare permit, munca desculță este cea mai bună. Nu numai că munca desculță îmbunătățește automat forța intrinsecă a piciorului, dar permite, de asemenea, o mai bună legătură senzorială a picioarelor cu solul, un trepied mai bun și modele mai bune de tragere în amonte. „1
Dintr-o perspectivă de sus în jos, un atlet cu picioare mai bune are mai multe șanse să transmită ceea ce poate genera. Dintr-o vedere de la sol în sus, un atlet poate genera mai mult deoarece mușchii se vor declanșa în secvența corespunzătoare. Câștig de ambele părți!
O opțiune excelentă în afara sezonului pentru săritori este alergarea în tempo cu picioarele goale (60-80% din efortul maxim). Pe lângă obținerea beneficiilor menționate mai sus ale antrenamentului cu picioarele goale, alergarea în tempo crește capacitatea de muncă a săritorului și rezistența tendonului datorită numărului mare de contacte. Potrivit lui Smith,
„Săritura cu un singur picior este din varietatea „izometrică explozivă”, ceea ce înseamnă că se bazează foarte mult pe o acțiune de blocare a mușchiului combinată cu tendoane puternice. Crearea forței în țesuturile conjunctive necesare pentru sărituri necesită specificitate și repetiții adecvate. „2
Lungimile alergărilor pot fi cuprinse între 50 și 300 de metri. Recuperarea nu trebuie să fie completă. În ceea ce privește volumul, lăsați ceva în rezervor pentru a putea funcționa la un nivel ridicat a doua zi. Iarba este mai bună pentru munca cu picioarele goale decât gazonul de câmp din cauza variabilității. Cu o suprafață mai puțin consistentă, picioarele dvs. ajung să facă mici ajustări în timpul fiecărui pas.
Cursele drepte pot constitui majoritatea, dar încorporați, de asemenea, cursele curbilinii și cursele în cerc/figură opt (cu o rază de 2 până la 10 metri). Terenurile de fotbal au un cerc central frumos de utilizat. Contactul cu solul și vectorii de forță sunt diferiți în aceste activități, ceea ce oferă complexului gleznă-picior o provocare diferită (și esențială) de gestionat. Repercusiunile asupra abordării săriturii în înălțime și a curbelor de alergare pe pistă sunt evidente, dar un beneficiu pentru săritorii de lungime și triplu salt este capacitatea de a absorbi mai bine forța atunci când apar aterizări incomode.
Video 1. Sportivii pot modifica amplitudinea valurilor de la o rep la alta. Pe măsură ce confortul crește, ei pot crește viteza cu care fac exercițiul.
Video 2. Sportivul demonstrează o alergare în cerc cu o rază de 4 metri. Sportivii ar trebui să simtă o presiune exterioară pe picioarele lor. Din nou, pe măsură ce crește confortul, viteza poate crește.
De dragul simplității, spun că alergarea în tempo intră în aceeași categorie de antrenament ca și jocurile. Dacă aveți de ales între a termina o sesiune de alergare tempo sau a juca un joc, alegeți-o pe cea de-a doua! Puteți încorpora oricând mișcările/alergarea cu picioarele goale în timpul încălzirii și în alte părți ale antrenamentului.
Dacă nu v-ați mai antrenat niciodată cu picioarele goale, începeți ușor. Antrenamentul cu bășici este departe de a fi ideal. Mai mult decât atât, probabil că veți simți efectele structurilor de antrenament în partea inferioară a picioarelor pe care nici măcar nu știați că le aveți.
Considerare #5: Săriți coarda
Săritul coardei este o activitate trecută cu vederea care este ideală pentru săritori datorită numărului mare de contacte de intensitate scăzută pe care le puteți realiza cu un element ritmic. Fiecare abordare a săriturii și fiecare secundă petrecută în zbor are un ritm și orice puteți face pentru a vă dezvolta un simț general al ritmului este un plus.
Există mai multe variații pe care le puteți face în timp ce săriți coarda:
- Alternarea ritmului
- Combinații de picioare duble, simple și alternante
- Sărituri pe suprafețe diferite (sau chiar cu fiecare picior pe o suprafață diferită)
- Rotirea ușoară în timp ce săriți (aproximativ 36-45 de sărituri pe o revoluție funcționează bine)
- Mutarea ușoară în față, înapoi, sau lateral în timp ce săriți
- Fugind în timp ce săriți coarda (Pe lângă creșterea coordonării și a ritmului, curăță mecanica ineficientă a spatelui prin faptul că face ca împingerea să fie scurtă și reactivă.)3
- Sărituri în timp ce lucrați pe o pantă ușor înclinată sau pe o pantă ușor descendentă (aleile funcționează bine)
Dacă doriți să vă provocați sistemul proprioceptiv, închideți ochii în timp ce săriți. Așa cum am menționat mai sus, dacă doriți mai mult pentru banii dvs., renunțați la pantofi și mergeți desculț. Poți sări coarda cam în fiecare zi în doze rezonabile și este un element ușor de încorporat în încălzirea ta.
Considerarea #6: Sala de forță
După multe deliberări, am decis să includ această secțiune. Având ca premisă a articolului activitățile pe care sportivii le pot face singuri, este cu siguranță rezonabil să spunem că majoritatea sportivilor începători nu ar trebui să creeze și nici să execute un program de greutate independent de supravegherea unui adult avizat. Fiecare liceu are grupul de elevi care apar la greutăți deschise după școală și nu fac altceva decât să socializeze, sau care au un program și/sau o tehnică atât de slabă încât probabil că ar fi mai bine să socializeze.
După aceasta, există faze de dezvoltare în care un atlet de liceu se poate uita la o halteră și poate deveni mai puternic. Combinați acest lucru cu faptul că mulți au o vârstă de antrenament foarte scăzută și aveți o rețetă care va garanta câștiguri indiferent de tipul de program de greutate pe care îl completează. Totuși, scopul aici este să încercăm să facem ca ceea ce se face în sala de haltere să fie puțin mai specific pentru săritorul de liceu, ceea ce duce la necesitatea de a discuta pe scurt despre unitatea mușchi-tendon.
Tendonii joacă un rol imens în săriturile de atletism datorită naturii reactive a probelor (timpi de decolare sub două zecimi de secundă). Tendonii sunt responsabili de transmiterea tensiunii pe care o generează mușchii. Din cauza timpului redus de contact cu solul, mușchii nu au timp să genereze multă forță.
Owen Walker de la Science for Sport spune că este în general acceptat faptul că tendonul este locul principal de stocare a energiei elastice.4 Principala analogie folosită aici este cea a unității mușchi-tendon ca o bandă de cauciuc. Când este întinsă, stochează energie, iar când este lăsată să plece, eliberează energie.
Un mod ușor de a arăta acest lucru este de a efectua două sărituri verticale. Efectuați-o pe prima ca o săritură standard cu contramișcare. Pentru cel de-al doilea, după ce coborâți, faceți o pauză de două secunde și apoi încercați să săriți. Probabil că puteți simți diferența fără nicio verificare de la un dispozitiv de măsurare. Prima săritură utilizează energia elastică „gratuită” furnizată de coborâre, în timp ce a doua nu. Dacă tendoanele sunt locul principal de stocare a energiei elastice, optimizarea funcției tendoanelor ar trebui luată în considerare atunci când se concepe un program de greutate pentru un săritor.
Dr. Michael Yessis, autorul cărții „The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program” (Programul revoluționar de antrenament de forță 1×20 RM), spune că cel mai bun mod de a aborda rezistența și grosimea tendoanelor pentru atletul începător este de a lua parte la un program de forță de volum mare/intensitate scăzută. Motivul este că un volum mai mare duce la un flux sanguin mai mare, de care depinde creșterea tendonului.5
Optimizarea funcției tendonului ar trebui să fie un considerent atunci când se concepe un program de greutate pentru un săritor, spune @HFJumps. Click To Tweet
Programul 1×20 RM al lui Yessis este exact cum sună: un set al unui exercițiu pentru 20 de repetări. Deoarece există doar un singur set pe exercițiu, un meniu de antrenament poate consta din aproximativ 15-20 de exerciții, spre deosebire de patru până la șase exerciții pentru trei până la patru seturi, ceea ce este mai tipic pentru un program de volum scăzut/intensitate ridicată.
Pe lângă importanța dezvoltării tendonului pentru săritori, există și alte motive pentru care acest sistem ar putea fi cea mai bună opțiune în situația nesupravegheată din afara sezonului:
- Prin lucrul la o intensitate scăzută, atletul se poate concentra pe o tehnică adecvată.5 Volumul ridicat al fiecărui set face mai dificil pentru sportivi să folosească o greutate pe care nu o pot manevra. Odată ce un atlet compromite forma pentru a finaliza o rep, setul s-a terminat.
- Combinația de volum mare și un singur set înseamnă mai multe repetări ale unui număr mai mare de exerciții.5 Repetiția este un mare profesor (presupunând că ridicarea este făcută corect).
- Din moment ce programul ar trebui să se adreseze întregului corp, sportivii îl pot face de două ori pe săptămână, în zile neconsecutive. Acest lucru crește din nou numărul de repetări ale fiecărui exercițiu pe săptămână. Multe alte programe au meniuri diferite în zile diferite.
Un alt aspect de remarcat este de a intra cu ușurință în intervalul de 20 de repetări pe parcursul a câteva antrenamente (mai ales dacă nu sunteți obișnuiți cu acest tip de volum de seturi). Odată ce puteți realiza cele 20 de repetări cu o formă perfectă, atunci puteți crește ușor sarcina. Cartea 1×20 RM a lui Yessis este o lectură rapidă pentru cei care doresc mai multe informații raționale și de programare.
Cum am menționat mai devreme, există multe modalități de a face treabă în sala de forță – aceasta este doar o opțiune care se încadrează bine în obiectivul acestui articol. Încurajez sportivii să discute programarea cu antrenorul lor și să prioritizeze întotdeauna tehnica față de sarcină!
Considerarea #7: Dezvoltați obiceiuri sănătoase
Dacă un atlet de atletism nu este implicat într-un sport de toamnă sau de iarnă, programul său zilnic este probabil mai puțin solicitant decât cel al unui atlet din timpul sezonului. Mai puține obligații pot duce la dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase sau nesănătoase. Este întotdeauna mai ușor să mănânci Cheetos și să te joci jocuri video decât să faci exerciții fizice. Faceți o prioritate din dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase, astfel încât acestea să devină parte din rutina zilnică înainte de începerea sezonului de atletism. Astfel, veți avea mai multe șanse să le respectați pe tot parcursul sezonului. Pe lângă faptul că trebuie să rămâneți activi (sperând să folosiți unele dintre sugestiile din acest articol), acestea sunt câteva elemente suplimentare de luat în considerare.
Proiectarea unui program
Proiectarea unui program care să ia în considerare aceste elemente ar putea fi complicată, dar nu trebuie să fie. Găsiți punctul optim cu considerentele abordate. Dacă v-ați planificat să faceți ceva într-o anumită zi, dar apoi nu aveți chef să o faceți în ziua respectivă, faceți altceva!
În timp ce sunt un mare adept al ideii că structura duce la productivitate, consider, de asemenea, că lipsa de structură în afara sezonului este sănătoasă. Profitați de puterea de alegere pe care o oferă intersezonul. Cu siguranță nu se prezintă la fel de des în timpul sezonului. Mai presus de orice, faceți tot ce vă stă în putere pentru a intra în sezon fericiți, sănătoși, înfometați și plini de energie!
Dacă tot sunteți aici…
…avem o mică favoare de cerut. Mai mulți oameni citesc SimpliFaster decât oricând și, în fiecare săptămână, vă aducem conținut convingător de la antrenori, oameni de știință din domeniul sportului și fizioterapeuți care sunt dedicați construirii unor atleți mai buni. Vă rugăm să acordați un moment pentru a distribui articolele pe rețelele de socializare, să îi implicați pe autori cu întrebările și comentariile de mai jos și să creați un link către articole atunci când este cazul, dacă aveți un blog sau participați la forumuri de subiecte conexe. – SF
- Smith, Joel. „10 Ways to Build Better Forefoot and Midfoot Power” (10 moduri de a construi o putere mai bună a antepiciorului și a piciorului mijlociu). Just Fly Sports, 17 august 2017.
- Smith, Joel. „Sprintul lung pentru puterea verticală reactivă”. October 24, 2013.
- Bosch, Frans și Ronald Clomp. „Running: Biomecanica și fiziologia exercițiului aplicate în practică”. Amsterdam: Elsevier, 2005. 313.
- Walker, Owen. „Stretch-Shortening Cycle”. Science for Sport.
- Yessis, Michael. „The Revolutionary 1×20 RM Strength Training Program”. California: Sports Training Inc., 2014. 31-40.