Rămâi în gol? Nu ești singurul! Una dintre cele mai frecvente plângeri la adulți este oboseala sau lipsa de energie. Douăzeci și unu până la treizeci și trei la sută dintre pacienții care își vizitează medicul prezintă o plângere de oboseală, ceea ce duce la șapte milioane de vizite la cabinet pe an în Statele Unite. Femeile raportează oboseala mai frecvent decât bărbații, ceea ce nu este șocant. Învățăm să trecem peste zi, dar cei mai mulți dintre noi nu suntem niciodată complet încărcați. Sunt sigur că dacă am putea lua cu toții o pastilă magică care să ne dea energie din belșug pe tot parcursul zilei pentru a ne permite să terminăm toate sarcinile pe care le avem la îndemână, am lua-o cu toții. Cu toate acestea, nu este la fel de simplu ca un fel de pastilă unică pentru toți. Există câteva schimbări în stilul de viață care sunt necesare pentru a vă stimula energia în mod natural.
1. Odihniți-vă bine noaptea.
Știu că acest lucru pare pur și simplu evident și poate fi mai ușor de spus decât de făcut pentru unii oameni. Cu toate acestea, dacă nu dormim cel puțin șapte ore de somn consistent pe noapte, am putea plăti consecințele în ziua următoare. Majoritatea oamenilor nu practică obiceiuri bune de „igienă a somnului”, ceea ce ar putea să vă întrerupă calitatea somnului. Igiena somnului înseamnă că patul este folosit doar pentru somn și sex. Nu este permis să mănânci în pat, să te uiți la televizor în pat, să te joci cu telefonul în pat.
Întotdeauna recomand ca pacienții să se deconecteze de la orice lumină albastră sau activitate electronică cu o oră înainte de culcare. Studiile de cercetare au arătat că lumina albastră de la dispozitivele noastre perturbă eliberarea noastră naturală de melatonină, sau hormonul care semnalează creierului nostru să se liniștească pentru somn. Lumina de la dispozitivele noastre face creierul nostru să creadă că încercăm să imităm animalele nocturne și va determina creierul nostru să fie alert când ar trebui să fie mai mult somnoros. Ca să nu mai spunem că undele electromagnetice pe care telefonul nostru le folosește pentru a reîmprospăta datele sunt în mod constant reîmprospătate pe tot parcursul nopții!
Încercați să vă deconectați de la aparatele electronice chiar înainte de a intra în dormitor și practicați un nou obicei de respirație profundă sau meditație atunci când ajungeți în dormitor. Dacă partenerul dvs. afirmă că sforăiți și vă treziți noaptea gâfâind după aer sau vă treziți pe parcursul nopții cu respirația întretăiată, aceasta ar putea fi o altă afecțiune care poate întrerupe somnul și poate fi dăunătoare pentru sănătatea dvs. pe termen lung și v-aș recomanda să discutați aceste simptome cu furnizorul dvs. de servicii medicale.
2. Exercițiile fizice
„Exercițiile fizice vă oferă endorfine. Endorfinele vă fac fericiți. Oamenii fericiți pur și simplu nu-și împușcă soții, pur și simplu nu o fac.” – Legally Blonde
Elle Woods s-ar putea să fi avut dreptate. Endorfinele sunt hormonii naturali ai corpului nostru care sunt eliberați pentru a da o explozie de energie. Cu cât mai multe endorfine sunt eliberate pentru a vă ajuta corpul să treacă cu putere printr-o sesiune de antrenament, cu atât mai multe endorfine vor circula după sesiune. Cercetările au arătat că, cu cât suntem mai sedentari, cu atât mai obosiți vom fi în schimb. De exemplu, pacienții care urmează un tratament de chimioterapie sunt acum foarte încurajați să continue să facă exerciții fizice în loc să se odihnească. Acești pacienți care efectuează 150 de minute de activitate cardio și două activități de antrenament de forță pe săptămână s-au dovedit a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, oboseala, anxietatea și atrofia musculară care, în cele din urmă, afectează impactul tratamentului și al bolii asupra supraviețuirii pe termen lung.
Exercițiul fizic poate fi un alt sfat care este mai ușor de spus decât de făcut! Știu că aceasta este ultima sarcină pentru care avem timp în viețile noastre aglomerate. Cu toate acestea, recomand doar un minim de 20 de minute zilnic pentru început! Încercați să vă treziți cu 30 de minute mai devreme sau chiar să încercați să faceți mișcare în timpul pauzei de prânz. Luați o coardă de sărit, comutați între mersul pe jos timp de 3 minute și sprintul timp de 1 minut, sau chiar câteva poziții de yoga. Este nevoie de 18 zile pentru a crea un obicei, așa că, dați-i drumul! Credeți-mă, veți începe să vă simțiți plin de energie cât ai zice pește!
3. Vitaminele esențiale
Câteodată corpul nostru este deficitar în vitamine esențiale care sunt esențiale pentru energie și starea de spirit. Mă refer în special la vitaminele B. Vitaminele B sunt esențiale pentru un proces cunoscut sub numele de metilare. Metilarea este un proces complicat în organism care, pe scurt, implică adăugarea unui singur atom de carbon și a trei atomi de hidrogen la o altă moleculă. Metilarea este ca și cum ai porni un întrerupător de lumină pentru milioane de procese minuscule care se petrec în interiorul corpului tău fără ca tu să știi, de la modul în care reacționezi la stres până la modul în care convertești energia din alimente. Vitaminele B sunt donatori de metil, ceea ce înseamnă că ele ajută în acest proces.
Dacă suntem deficitari în vitaminele B sau dacă cineva are o variantă genetică care îi afectează ciclul de metilare, vom fi predispuși la probleme de detoxifiere și oboseală. V-aș recomanda să vă faceți niște analize de sânge verificate de către furnizorul de servicii medicale, inclusiv un nivel de B12 și un nivel de homocisteină. Acest lucru ne va ajuta să determinăm dacă aveți un deficit al acestor vitamine și dacă aveți o problemă cu ciclul de metilare. Apoi putem determina ce tip de complex B funcționează cel mai bine pentru dvs. și dacă acesta este vinovatul pentru oboseala dvs.
4. Renunțați la cârja de cofeină
Încă o dată, sunt sigură că mulți dintre dvs. citiți acest lucru și vă gândiți: „fata asta trebuie să fie nebună, nu aș supraviețui fără cafeaua mea de la ora 3 PM!”. Ce-ar fi dacă v-aș spune că acesta ar putea fi unul dintre mulții infractori care vă cauzează letargia?
Cafeina determină o creștere a secreției de cortizol, sau hormonul eliberat de glandele suprarenale care atribuie un răspuns la stres. Este acel hormon natural de „luptă sau fugi” care ne permite să ne concentrăm mai mult în situații stresante, fie că este vorba de o „luptă” reală, fie că trebuie să respectați acel termen limită de lucru până la sfârșitul zilei. Problema este că, dacă acest hormon este secretat prea des și în momente nepotrivite, în cele din urmă se va opri. Nu mă aștept ca cineva să renunțe la cofeină din greșeală, ci pur și simplu sugerez să vă limitați aportul.
Dacă puteți păstra ceașca de cafea la mai puțin de 8 uncii pe zi, vă puteți continua drumul vesel. În loc să beți o cafea la ora 15:00, luați o mână de migdale și beți un ceai din plante. De cele mai multe ori, ne dorim acel impuls de cofeină la jumătatea după-amiezii din cauza unei scăderi a glicemiei. Dacă înlocuim cafeaua cu o gustare proteică, glandele voastre suprarenale și glicemia vă vor mulțumi și vor acționa cooperant în schimb.
5. Respiră!
Trăim într-o societate în care suntem în continuă mișcare. Ne grăbim mereu să ajungem în următorul loc și ne grăbim să ne completăm lunga listă de lucruri de făcut pentru ziua respectivă. Ultima sarcină la care ne gândim este să ne luăm zece minute pentru noi înșine, doar pentru a ne decomprima. Cu toate acestea, acest mecanism înnăscut este imperativ pentru claritate în fiecare zi.
Știința din spatele acestuia provine din conversația mea despre cortizol. Dacă organismul nostru este în acel semnal constant de „luptă sau fugi”, nu ne putem relaxa niciodată cu adevărat. Și dacă acel semnal rămâne ridicat pentru perioade prelungite de timp, în cele din urmă nu se va declanșa corect. Pentru a încerca să resetați acel semnal, primul pas este să practicați zilnic un fel de activitate de conștientizare. Aceasta poate fi atât de simplă precum exercițiile de respirație profundă.
Exercițiul meu preferat, pe care încerc să-l practic în mod regulat, este respirația 4-7-8; inspirați pe nas timp de 4 secunde, țineți respirația timp de 7 secunde și apoi expirați pe gură timp de 8 secunde. Continuați să repetați acest exercițiu timp de cel puțin 10 repetări sau până când ați ajuns la „zen”. Această tehnică a fost dezvoltată de Dr. Andrew Weil și s-a demonstrat că are un efect relaxant asupra sistemului nervos și „tranchilizează” mintea într-o stare de calm.
Tip profesional: Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să vă legănați până la somn dacă aveți probleme în a vă lăsa în derivă!
6. Dieta
Ați observat vreodată că după ce mâncați o masă nesănătoasă nu sunteți la fel de productiv și tot ce vreți să faceți este să trageți un pui de somn pe canapea sau pe prima suprafață orizontală pe care o vedeți? Este adevărat că alimentele afectează energia. Alimentele procesate, carbohidrații simpli și alimentele grase au un efect negativ asupra nivelului tău de energie, deoarece provoacă o creștere bruscă a glicemiei. Se poate obține o înălțime inițială după ce se consumă aceste alimente, dar apoi acea înălțime se va disipa rapid după ce glicemia scade rapid după aceea. Încercați să aveți o dietă bogată în carbohidrați complecși (legume, leguminoase, cereale integrale, fructe), grăsimi sănătoase (avocado, gătit cu uleiuri de cocos, ghee) și proteine slabe. Organismul dumneavoastră va putea utiliza aceste materii în mod mai adecvat și s-ar putea nici măcar să nu mai poftiți la acele produse ambalate!
7. Apa
Încă o dată, știu că aceasta este o recomandare de bază de care cei mai mulți dintre voi știți că aveți nevoie! Cu toate acestea, o faceți de fapt corect? Apa este un factor fundamental de care corpul tău are nevoie pentru a-și duce la bun sfârșit listele de sarcini zilnice și este ca și benzina folosită pentru a-ți conduce mașina. Dacă „benzina” dvs. este în mod constant scăzută, vă privați corpul de combustibilul său natural și nu va funcționa în mod optim. Vă recomand să beți apă filtrată egală cu jumătate din greutatea dumneavoastră corporală în uncii. De exemplu, dacă cântăriți 120 de kilograme, trebuie să beți cel puțin 60 de uncii zilnic. Setați un cronometru pe telefon pentru a vă reaminti să beți și vă veți simți revigorat în cel mai scurt timp!
Acestea sunt câteva trucuri de stil de viață care vă pot da acele aripi pe care băuturile energizante le promit mereu! Fă câte un pas pe rând; vei fi mai dispus să te ții de schimbări dacă introduci aceste metode încet. Pot exista și alte procese de sănătate care vă pot afecta calitatea energiei, așa că, dacă aceste sfaturi nu fac diferența pentru dumneavoastră, discutați cu furnizorul dumneavoastră despre explorarea altor probleme care ar putea să vă afecteze energia.
.