Remorca cu haltere îndoită peste spate, unul dintre puținele exerciții care pot fie să construiască MUȘCHI MASIV, fie să vă irosească o mulțime de timp. Ca orice altceva în viață, dacă merită să faci ceva, trebuie să fie făcut bine, iar acest exercițiu nu face excepție. Unii chiar consideră că flotările cu haltere îndoite peste rând sunt ca și cum ar fi presa la bancă cu haltere pentru spate și, de dragul acestui articol, vom discuta despre versiunea OVERHAND-GRIP a acestui exercițiu.
Diferența dintre overhand-grip și underhand-grip este că overhand-grip va viza în primul rând mușchii UPPER BACK, în timp ce underhand-grip vizează mai mult lats / lower back și traps. Deci, acest lucru înseamnă că, dacă este efectuată corect, ar trebui să simțiți această mișcare în toate trunchiurile, romboizii și chiar delții posteriori. Îți vei activa și mușchii dorsali, dar aceștia nu vor fi obiectivul principal în această mișcare. De fapt, ar trebui să folosiți rândul cu halteră cu prindere peste mână cu scopul de a vă lucra mai mult trapezul mijlociu și inferior, deoarece acestea sunt zone care nu sunt vizate foarte mult.
De asemenea, deoarece rândul cu halteră îndoită peste mână întărește partea superioară a spatelui, practic contrabalansează ceea ce face presa pe bancă pentru piept și umeri și va asigura o postură bună, oferind în același timp un antrenament subtil al corpului inferior și al trunchiului, de asemenea. Acest lucru se datorează faptului că trebuie să stabilizați greutatea prin angajarea nucleului și activarea feselor, cvadrilaterilor, hamstringilor și vițeilor pentru a sta pe loc și a efectua mișcarea.
Acum, mai jos sunt cele mai stupide 7 greșeli pe care le fac cei care merg la sală atunci când efectuează această mișcare și după ce termini de citit, antrenamentele tale pentru spate nu vor mai fi niciodată la fel!
Greșeala nr. 1: Să-ți ții picioarele drepte în timpul ridicării
Când efectuezi flotările cu haltere, TREBUIE să ai genunchii îndoiți.
Îndoirea genunchilor vă va permite să vă împingeți șoldurile ÎNAPOI, astfel încât să aveți o bază solidă care să vă țină în poziție pentru a ridica cantitatea maximă de greutate.
Dacă efectuați această mișcare cu picioarele drepte, veți plasa o mare parte din sarcină pe partea inferioară a spatelui, ceea ce poate provoca flexia coloanei vertebrale și în timp o accidentare lombară. De asemenea, vă veți plasa într-o poziție foarte incomodă, ceea ce va îngreuna foarte mult cantitatea de greutate pe care o veți putea trage de pe podea.
MĂSURA #2: Nu vă aplecați suficient în timpul mișcării
Cu cât sunteți mai „aplecat”, cu atât mai mult veți crea mai multă amplitudine de mișcare în timpul mișcării, ceea ce înseamnă mai mult „timp sub tensiune” pentru mușchii spatelui dumneavoastră.
Amintiți-vă că pentru a construi mușchi trebuie mai întâi să îi descompuneți și există o diferență URIAȘĂ între a avea partea superioară a corpului paralelă cu solul față de a sta în picioare și abia dacă vă aplecați. Atunci când este paralelă, haltera are de parcurs o distanță mult mai mare pentru a ajunge la trunchiul tău pentru a finaliza o repetiție.
Acest lucru înseamnă că trebuie să depuneți mai multă muncă pentru a muta greutatea.
Amintiți-vă că această mișcare se numește BENT-OVER row. Așa că apleacă-te și fă-o cum trebuie!
Cu cât ești mai vertical, cu atât exercițiul devine mai ușor și poți face față unei greutăți mai mari, dar sarcina se transferă la mai multe trunchiuri superioare.
Pragmele medii și inferioare sunt de obicei neglijate de majoritatea oamenilor, așa că de ce să le evităm aici? Rămâneți cât mai paralel posibil, astfel încât să puteți lucra la construirea unor trapezi medii & inferioare mai mari &, deoarece pentru asta este destinat acest exercițiu.
MĂSURA #3: Stați în picioare în timpul repetărilor
Așa cum am menționat anterior, pentru a profita la maxim de rândul cu bara îndoită peste corp, partea superioară a corpului trebuie să fie complet paralelă cu podeaua. Ceea ce se întâmplă cu o mulțime de ridicători este că, de îndată ce mușchii lor încep să obosească, ei încep instinctiv să se ridice din ce în ce mai sus. Așa cum tocmai am discutat, statul în picioare face ca exercițiul să fie mai ușor pentru a ridica mai multă greutate, iar unii dintre voi s-ar putea să faceți acest lucru fără să vă dați seama. Așadar, data viitoare când vă antrenați spatele, fiți cu adevărat atenți să vă asigurați că nu vă ridicați în picioare atunci când mușchii încep să obosească. Dacă o fac, micșorați greutatea.
MĂSURA 4: Mențineți prea multă tensiune în gât & Coloana
Unul dintre cele mai rele lucruri pe care le puteți face în timpul acestei mișcări este să plasați prea multă tensiune în gât / coloană. De fapt, atunci când faceți orice exercițiu, doriți să vă păstrați gâtul și coloana vertebrală cât mai neutre posibil pentru a evita orice fel de tensiune în exces, care poate provoca o întindere a mușchilor din zonă sau chiar mai rău, o durere de cap cauzată de tensiune.
Aceasta înseamnă că dacă partea superioară a corpului este paralelă cu podeaua, atunci și fața ta ar trebui să fie la fel.
Mai marele motiv pentru care majoritatea celor care merg la sală își țin capul sus în timpul acestei mișcări este pentru că vor să se privească în oglindă. Ei bine, NU. Câștigurile nu vin decât DUPĂ ce antrenamentul s-a terminat, așa că nu este nevoie să te admiri în timpul repetițiilor tale!
MISTA #5: Nu-ți ții pieptul sus în timpul repetițiilor
Ultimul lucru pe care vrei să ți se întâmple în timp ce încerci să construiești mușchi este o săptămână de dureri în partea inferioară a spatelui. De aceea, este atât de important să vă asigurați că vă păstrați pieptul ridicat în timpul vâslitului îndoit cu bară. Dacă nu vă concentrați asupra acestui lucru, sunt șanse mari să cădeți în flexia coloanei vertebrale.
După ce cădeți în flexia coloanei vertebrale nu aveți cum să maximizați cantitatea de greutate pe care ați putea-o ridica pentru repetiții. Acest lucru se datorează faptului că, pentru a compensa rotunjimea din partea inferioară a spatelui, centrul de greutate va fi împins înainte. Nu uitați, pentru a vă maximiza ridicarea aveți nevoie de o bază SOLIDĂ și asta înseamnă că șoldurile trebuie să fie împinse înapoi. Așadar, de îndată ce simțiți că partea inferioară a spatelui începe să se rotunjească, trebuie să vă opriți și să vă resetați forma!
MISTAKE #6: Nu vă angajați corect nucleul în timpul repetărilor.
Pe măsură ce deveniți mai puternici, veți dori, evident, să adăugați mai multă greutate la exercițiu. La început, controlul nucleului poate să nu fie la fel de important pentru că, să recunoaștem, greutatea ușoară este o greutate ușoară. Dar pe măsură ce începeți să ridicați 150 – 200+ pounds, un control adecvat al miezului poate fi diferența între a obține câștiguri masive sau a vă deteriora partea inferioară a spatelui.
Vezi, înainte de fiecare repetiție trebuie să tragi aer în piept și să o ții în timp ce îți contractezi miezul pentru a-ți menține partea superioară a corpului cât mai solidă posibil în timpul ridicării. Acest lucru este ceea ce vă va menține partea superioară a corpului paralelă cu solul, chiar și atunci când sunteți sub o sarcină grea.
Dar, dacă expirați în timpul repetiției, veți intra instantaneu în flexie spinală și o mare parte din sarcină se va transfera în partea inferioară a spatelui.
Dacă sunteți nou în ceea ce privește controlul corect al nucleului central, ar trebui să consultați acest articol AICI. Acesta nu numai că te va învăța cum să-ți controlezi nucleul pentru ridicări grele, dar te va învăța și cum să folosești corect o centură de haltere pentru atunci când va veni momentul în care vei avea nevoie de una pentru ridicări MAX! Ceea ce ar fi bine să fie în curând!
MISTAKE #7: Fără retracție a scapulei & Trebuie să nu mai trageți greutatea cu mâinile.
Ultima greșeală pe care o fac cei care merg la sală atunci când execută flotări cu halteră este că nu își retrag scapula în partea de sus a mișcării și că nu se concentrează să tragă greutatea cu mușchii spatelui. Pentru a vă angaja pe deplin spatele în timpul fiecărei repetări, scapula trebuie să fie complet retrasă în partea de sus a mișcării. De fapt, o reținere de o secundă în partea de sus este optimă pentru a vă asigura că vă strângeți mușchii din spate cât de tare puteți de asemenea.
Motivul pentru care majoritatea oamenilor nu-și retrag scapula este de fapt un răspuns în două părți. Prima parte este pur și simplu că ei folosesc prea multă greutate și nu pot ridica haltera până la trunchiul lor pentru început. A doua parte este că se acordă prea multă atenție tragerii greutății de pe sol cu mâinile lor și aici intră în joc conexiunea minte-mușchi.
Pentru a stăpâni cu adevărat această mișcare trebuie să vizualizați tragerea greutății de pe sol cu coatele. Așa că pretindeți că tot ce este de la cot până la mână este doar un cârlig rigid care ține haltera. Dacă nu o faceți, veți activa indirect mai mulți biceps în timpul mișcării. Știu, acest lucru ar putea părea un pic exagerat pentru un ridicător neantrenat. Dar dacă reușești să economisești energie prin dezactivarea bicepsului cât mai mult posibil, vei putea să tragi mai multă greutate de la sol, ceea ce înseamnă mai multe câștiguri musculare!
Mișcările compuse ca aceasta necesită timp pentru a fi stăpânite, dar atâta timp cât ești conștient de ceea ce nu trebuie să faci, vei vedea câștiguri musculare semnificative în cel mai scurt timp!
VIDEOURI RELAȚIONATE:
8 cele mai stupide greșeli de Deadlift care îți sabotează LUCRĂRILE! | ÎNCETEAZĂ să le mai faci pe acestea!
5 cele mai stupide greșeli de squat care îți sabotează creșterea picioarelor! | NU LE MAI FACE PE ACESTEA!