6 supe bogate în proteine care te pot ajuta să construiești mușchi

În funcție de cine ești, ideea de a mânca supă la cină poate evoca imagini de a sorbi o saramură sărată, apoi de a îndura senzația de foame câteva ore mai târziu, când nu a fost suficientă pentru a te satisface. Dar supa nu trebuie să fie doar un bulion apos sau lăptos cu câteva legume moi. În schimb, aceasta poate fi plină de aromă, textură și nutrienți – inclusiv proteine. Proteinele ajută la reducerea foamei, la dezvoltarea mușchilor și chiar la îndepărtarea diabetului și a bolilor de inimă. Dacă doriți să obțineți câștiguri la sala de sport, nu există un ajutor mai bun decât o dietă bogată în proteine.

Cum intrăm în iarnă, supa ar putea deveni un standby pentru a vă încălzi și pentru a alunga moralul. Dacă alegeți rețetele potrivite, aceste supe vă pot ajuta, de asemenea, să vă dezvoltați musculatura la sală și să vă umpleți, datorită cantităților abundente de proteine din ele. Consumul unui bol de supă înainte de masa principală vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate. „Supele și tocănițele sunt incredibil de sățioase datorită conținutului lor foarte mare de apă”, a declarat dieteticianul Dawn Jackson Blatner, membru al consiliului consultativ FITNESS, pentru Fitness. „Asta înseamnă că vă săturați cu mai puține calorii decât dacă ați mânca ceva ca, să zicem, o caserolă, care are mult mai puțină apă în ea.”

Câte proteine aveți nevoie de fapt? Omul obișnuit are nevoie de aproximativ 56 de grame de proteine pe zi, dar cei care se antrenează în mod regulat (de trei până la cinci ori pe săptămână), au nevoie de mai mult – cel puțin 80 de grame pe zi, în funcție de cât de intense sunt antrenamentele. Pentru femei, aportul de proteine ar trebui să se încadreze între 46 de grame și 71 de grame pe zi. Poate fi o sarcină descurajantă să luați această cantitate de proteine, dar aceste supe vă vor pune pe drumul cel bun.

Un alt bonus al supei este flexibilitatea sa la ora mesei. Unele dintre aceste rețete pot fi fierte într-un aragaz lent în timp ce sunteți la serviciu, în timp ce altele le puteți face în weekend și le puteți reîncălzi ori de câte ori aveți nevoie de un impuls proteic pe parcursul săptămânii. Indiferent de palatul dumneavoastră și de programul de lucru, există cu siguranță o rețetă care va fi o completare perfectă pentru repertoriul dumneavoastră culinar.

Muscle-Building Chili

Știți că dacă o rețetă are în denumire „muscle-building”, este garantat că va fi bogată în proteine și săracă în grăsimi. În plus, această rețetă face 10 porții, ceea ce înseamnă că este excelentă pentru un grup sau pentru resturi pe care le puteți congela. Potrivit Bodybuilding.com, site-ul care a recomandat rețeta, orzul poate fi omis dacă nu-l preferați.

O porție din acest chili consistent conține un număr uimitor de 40,5 grame de proteine – aproape tot aportul necesar pentru un stil de viață sedentar și jumătate din ceea ce este necesar dacă vă antrenați des. Conține doar 6,8 grame de grăsime și 420 de calorii, ceea ce îl face o opțiune excelentă pentru cină.

Ingrediente:

• 2 kilograme de piept de pui
• 1 lingură de ulei de măsline
• 2 ardei grași verzi
• 2 ardei grași roșii
• 1 ceașcă ciuperci
• 1 ceapă
• ½ ceașcă boabe de porumb congelate
• 30 uncii fasole roșie deschisă
• 30 uncii fasole roșie închisă
• 15 uncii fasole pinto
• 2 cești orz
• 30 uncii roșii la conservă
• 15 uncii sos de roșii
• 3 cești apă
• 2 lingurițe de chili pudră
• 1 lingură de oregano
• 1 cățel de usturoi
• ½ linguriță de chimen măcinat
• 1 ceașcă de sos Worcestershire

Direcții: Începeți prin a stropi o oală mare cu spray de gătit antiaderent. Apoi, adăugați uleiul de măsline și usturoiul tocat mărunt la foc mediu; aduceți la fierbere. Adăugați ardeii, ceapa și ciupercile și amestecați până când se înmoaie ușor. Apoi, adăugați puiul, fasolea, porumbul, roșiile, sosul de roșii și apa; aduceți la fierbere. La final, dacă doriți, adăugați orzul și condimentele și gătiți timp de 25 de minute la foc mic. Presărați cu brânză cheddar cu conținut scăzut de grăsime pentru a completa.

Crockpot Tortilla Soup

Nu este literalmente nimic mai ușor decât să bagi ingredientele pentru supă într-un aragaz lent, să rotești cadranul și să lași aromele să se amestece în timp ce ești la muncă. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de sodiu, alegerea bulionului cu conținut scăzut de sodiu și a fasolei din conservă vă va ajuta în acest sens. Singura pregătire de care veți avea nevoie este să gătiți puiul înainte de a-l arunca în slow cooker împreună cu celelalte ingrediente. Ați putea, de asemenea, să cumpărați un pui la rotisor și să mărunțiți carnea pre-gătită, dar va trebui să scoateți pielea dacă doriți să păstrați aceleași niveluri de sănătate.

Această supă este incredibil de săracă în grăsimi (doar 2 grame pe porție), dar conține 17 grame de proteine. A fost trimisă de dieteticianul Angie Asche la Men’s Fitness.

Ingrediente:

• 1 kilogram de piept de pui dezosat, fără piele, mărunțit
• 1 (28 de uncii) cutie de roșii tăiate cubulețe
• 1 (4 uncii) cutie de ardei iute verde tocat, scurse
• 1 ceașcă de porumb congelat, decongelat, sau 1 ceașcă de quinoa, gătită
• 1 (15 uncii) cutie de fasole neagră, scursă și clătită
• 1 ceapă albă, tăiată cubulețe
• 1 ardei gras, tăiat cubulețe
• 1 ardei jalapeño, tăiat cubulețe și curățat de semințe (păstrați semințele pentru mai multă căldură)
• 2 căței de usturoi, tocat mărunt
• 3 căni de bulion de pui cu conținut scăzut de sodiu
• 1½ linguriță de chimen măcinat
• 1½ linguriță de pudră de chili
• ¼ linguriță de sare
• ¼ linguriță de piper negru
• Cuprinsuri opționale suplimentare: Avocado, brânză mexicană, fâșii de tortilla

Direcții: Așezați piepturile de pui într-o cratiță cu 1 lingură de ulei de măsline. Gătiți la foc mediu-mare timp de 5 minute. Întoarceți piepturile de pui și adăugați suficientă apă pentru a le acoperi. Fierbeți la foc mic încă 7 până la 10 minute, până când puiul este complet fiert. Scoateți puiul din tigaie și puneți-l pe o farfurie sau pe o planșetă de tăiat. După ce s-a răcit, folosiți două furculițe pentru a mărunți pieptul de pui.

Puneți puiul mărunțit și toate celelalte ingrediente împreună în Crock-Pot. Gătiți la foc mare timp de 3 până la 4 ore sau la foc mic timp de 7 până la 8 ore, amestecând ocazional. Pentru a face fâșii de tortilla proaspete, tăiați tortilla de porumb în fâșii subțiri. Preîncălziți cuptorul la 350 de grade. Așezați-le pe o foaie de copt stropită cu spray de gătit antiaderent. Se presară paprika măcinată deasupra și se coc la cuptor până devin crocante. Lăsați să se răcească și așezați-le deasupra supei cu un vârf de cuțit de brânză mexicană și câteva felii de avocado proaspăt, dacă doriți.

Supă de pui cu tăiței cu mărar

Este o supă clasică pentru zilele cu zăpadă și pentru zilele bolnave, dar cine știa că supa de pui cu tăiței conține de fapt un pumn de proteine? Această rețetă folosește tăiței de ou din grâu integral, ceea ce crește cantitatea de fibre. Din nou, utilizarea bulionului cu conținut redus de sodiu va face din această rețetă o alternativă mai sănătoasă la conservele pe care altfel le-ați cumpăra din magazin, iar combinația de ingrediente proaspete va învinge gustul de fiecare dată. Ca și în cazul supei de tortilla, folosirea unui pui la rotisor este o scurtătură dacă nu doriți să vă gătiți propriul pui din timp.

Pe porție, această supă conține doar 4 grame de grăsime și 267 de calorii, dar un număr impresionant de 38 de grame de proteine. De asemenea, conține 104% din necesarul zilnic de vitamina A, care vă ajută vederea și vă stimulează sistemul imunitar, printre altele. În plus, în afară de o tăiere minimă, această rețetă conține într-adevăr doar doi pași. Vă veți simți cald și confortabil în cel mai scurt timp.

Ingrediente:

• 10 căni de bulion de pui cu conținut redus de sodiu
• 3 morcovi medii, tăiați în cubulețe
• 1 tulpină mare de țelină, tăiată în cubulețe
• 3 linguri de ghimbir proaspăt tocat mărunt
• 6 căței de usturoi, tocat mărunt
• 4 uncii de tăiței de ou din grâu integral
• 4 căni de piept de pui fiert, fără piele, mărunțit (aproximativ 1 kg)
• 3 linguri de mărar proaspăt tocat
• 1 lingură de suc de lămâie, sau după gust

Direcții: Aduceți bulionul la fierbere într-un cuptor olandez. Adăugați morcovii, țelina, ghimbirul și usturoiul; gătiți, neacoperit, la foc mediu, până când legumele sunt doar moi, aproximativ 20 de minute. Adăugați tăițeii și puiul; fierbeți la foc mic până când tăițeii sunt abia fragezi, 8 până la 10 minute. Adăugați mărarul și sucul de lămâie.

Salmon Chowder

Potrivit Muscle & Fitness, adulții mănâncă doar 3,5 uncii de fructe de mare în fiecare săptămână, departe de cele 8 uncii pe care le recomandă Departamentul pentru Agricultură al SUA. Prin utilizarea somonului într-o rețetă de supă, veți crește aportul de acizi grași omega-3, care pot ajuta la calmarea mușchilor și articulațiilor inflamate.

Această supă conține mai multe grăsimi decât altele din lista noastră (aproximativ 9 grame pe porție), dar prin utilizarea laptelui în loc de smântână groasă veți obține o opțiune mai sănătoasă decât cea de la restaurant sau de la conservă. Supa conține 226 de calorii pe porție, împreună cu 9 grame de fibre și 12 grame de proteine.

Ingrediente:

• 2 linguri de margarină din tub fără grăsimi trans
• ¼ cană de țelină tăiată cubulețe
• 1 ceapă galbenă medie, decojită și tocată
• 4 căței de usturoi, tocați mărunt
• 3 cartofi bliss roșii medii, cu tot cu piele, tăiate cubulețe
• 1 cană de lapte evaporat cu conținut redus de grăsime 2%
• 6 uncii de somon fiert fără piele și fără oase sau somon la conservă
• 1 lingură de mărar uscat
• Sare și piper, după gust

Direcții: Se topește margarina într-o cratiță medie. Se sotează țelina, ceapa și usturoiul până se înmoaie. Adăugați cartofii și laptele. Acoperiți și fierbeți la foc mic, amestecând la câteva minute sau cam așa ceva, până când cartofii sunt fragezi. Adăugați somonul și pătrunjelul și amestecați. Serviți cald.

Se prepară: 6 porții

Stew de vită cu bucăți

Nimic nu spune iarnă și proteine ca o tocană de vită, ceea ce o face o preferată de sezon. Adăugând legume și un bulion cu conținut scăzut de sodiu, puteți dubla nutrienții și proteinele.

Această rețetă de la Fitness are doar 240 de calorii, dar conține 20 de grame de proteine. În ciuda faptului că este făcută cu carne roșie, are doar 3 grame de grăsime.

Ingrediente:

• Spray de gătit neaderent
• ¾ de kilogram de friptură de vită dezosată, tăiată în cuburi de 1 inch
• ¾ de kilogram de cartofi noi mici, tăiați în două
• 1 pachet (9 uncii) de fasole verde tăiată congelată (2 căni)
• 4 morcovi, curățați și tăiați în bucăți de 1 inch
• 1 ceapă, tăiată în felii subțiri
• 1 cutie (14 uncii) de bulion de vită cu conținut scăzut de sodiu
• 1 lingură de sos Worcestershire
• 1½ linguriță de condimente italiene uscate
• ¾ linguriță de piper negru
• 3 cutii (8 uncii fiecare) de sos de roșii fără adaos de sare

Direcții: La foc mediu-mare, acoperiți ușor o oală de 4 litri cu spray de gătit; adăugați carnea de vită. Gătiți 4 până la 5 minute, amestecând frecvent. Scoateți carnea de vită din oală folosind o lingură cu fantă și puneți-o deoparte. Adăugați în oală cartofii, fasolea verde, morcovii, ceapa, bulionul, sosul Worcestershire, condimentele italiene și piperul. Aduceți la fierbere; reduceți focul și fierbeți la foc mic, acoperit, aproximativ 15 minute, sau până când legumele sunt moi. Adăugați sosul de roșii în oală. Se aduce din nou la fierbere; se reduce focul și se fierbe la foc mic, acoperit, timp de 10 minute. Adăugați carnea de vită; încălziți bine și serviți.

Chili cu miel și năut

Ceea ce este grozav la chili este că, indiferent cum îl preparați, este sigur că va fi un energizant proteic. Există o mulțime de opțiuni care folosesc carne de vită sau de pui (cum ar fi cea pe care am enumerat-o prima), dar există și alte opțiuni unice, dacă vă decideți să fiți creativi.

Puteți face această rețetă conform indicațiilor din Eating Well, deși puteți, de asemenea, să înlocuiți harissa cu un ardei iute blând sau să măriți punctul iute adăugând puțin piper cayenne sau sos picant. Eating Well sugerează să o serviți cu tabbouleh și pâine pita din grâu integral, pentru a completa influențele nord-africane.

La 328 de calorii, această supă are cu câteva mai multe decât majoritatea de pe lista noastră. Cu toate acestea, are, de asemenea, 8 grame de fibre și 26 de grame de proteine, ceea ce o face un must-try dacă doriți să vă extindeți palatul de supe.

Ingrediente:

• 1 lingură de ulei de canola
• 1 ceapă medie, tocată
• 1 ardei gras roșu mare, tocat
• 4 căței de usturoi, tocați mărunt
• 8 uncii de miel măcinat
• 8 uncii de curcan măcinat 93% sărac în grăsimi
• ¾ linguriță de sare
• 4 roșii de prune, tocate
• 1 conservă de 15 uncii de năut, clătită
• 2 linguri de harissa (vezi nota de mai sus) sau 1 lingură de pudră de chili
• ¼ linguriță de scorțișoară măcinată
• 2 linguri de coriandru proaspăt tocat sau mentă

Direcții: Se încălzește uleiul într-o cratiță mare la foc mediu. Adăugați ceapa, ardeiul gras și usturoiul și gătiți, amestecând ocazional, până când încep să se înmoaie, aproximativ 3 minute. Adăugați mielul, curcanul și sarea și gătiți, amestecând și sfărâmând cu o lingură, până când nu mai este roz, aproximativ 4 minute. Adăugați roșiile și gătiți, amestecând din când în când, până când acestea își eliberează lichidul și încep să se descompună, încă aproximativ 4 minute. Adăugați năutul, harissa (sau pudra de chili) și scorțișoara și gătiți, amestecând, încă 1 minut. Se servește garnisit cu coriandru.

.