Carbohidrații simpli, cum ar fi cei care se găsesc în prăjituri, bomboane și chipsuri, sunt The Bachelorette din lumea alimentară. Îți vor oferi o senzație rapidă – dar știi că sunt rele pentru tine și garantat te vei simți puțin vinovat după aceea.
Și totuși, tot nu ne putem rupe dependența de ei. (Și este o dependență, conform anumitor studii.) Mai rău, chiar dacă sunteți atenți la consum, ați putea fi uimiți să vă dați seama cât de mult mâncați de fapt. Există aproape la fel de mulți carbohidrați într-o singură prăjitură cu fulgi de ciocolată ca și într-un bol de fulgi de ovăz!
Cu carbohidrații atât de omniprezenți – și atât de greu de rezistat – Eat This, Not That! s-a întrebat ce se întâmplă cu organismul dumneavoastră dacă renunțați la ei. Aflați cât de mult aveți de câștigat – și de pierdut – în acest raport special exclusiv.
1. Când renunțați la carbohidrați… începeți să ardeți grăsimi
Imediat. Reducerea aportului de carbohidrați densi în calorii reduce automat cantitatea de calorii pe care o consumați zilnic, ceea ce forțează organismul să ardă grăsimea depozitată în jurul mijlocului corpului pentru energie, mai degrabă decât zaharurile pe care le ia din carbohidrați.
Mâncați asta! Sfat: Faceți exerciții fizice dimineața, înainte de a lua micul dejun. Acest lucru vă forțează corpul să ardă grăsimile stocate, în locul alimentelor pe care le-ați mâncat mai devreme în timpul zilei. Pentru a dinamita și mai mult grăsimile, beți ceai Pu-erh, despre care s-a constatat că reduce concentrațiile de grăsimi din sânge.
2. Când renunțați la carbohidrați… vă simțiți mai puțin flămânzi
Nu caloriile sunt cele care vă potolesc foamea, ci nutrienții: fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Din păcate, carbohidrații simpli și rafinați sunt lipsiți de toate cele trei, chiar dacă îți umplu corpul cu calorii rapide și ieftine. Așa că, indiferent cât de mult mănânci, corpul tău va pleca în căutare de mai multă mâncare. Rezultatul: o persoană leneșă, mai înfometată – una care este mai predispusă să se scufunde în sertarul cu gustări.
Mănâncă asta! Sfat: Începeți-vă ziua cu un aliment bogat în proteine și grăsimi, cum ar fi iaurtul grecesc, ouăle omletă cu legume sau budinca de chia, și vă veți reduce foamea.
3. Când renunțați la carbohidrați… burta vi se aplatizează
Unul dintre primele lucruri pe care le observați atunci când înlocuiți carbohidrații simpli cu alimente bogate în fibre este că burta vi se poate aplatiza. Motivul: Majoritatea americanilor consumă doar 15 din cele 25 până la 38 de grame recomandate pe zi, potrivit Institutului de Medicină. Ca urmare, microbii intestinali sănătoși care ne mențin slabi au mai puțin de ronțăit, iar microbii nesănătoși – care se înfruptă din zahăr – preiau controlul. Aceștia sunt micii gângănii care provoacă balonare și fac ca burta să pară mai mare decât este de fapt. „Creșterea cantității de fibre poate ajuta la promovarea unei regularități sănătoase”, spune Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietetician înregistrat și fondator al Isabel Smith Nutrition.
Mâncați asta! Sfat: Începeți cu schimburi simple care vi se par naturale. Schimbați pâinea albă cu pâine integrală sau adăugați niște fasole la tacos și stir-fry. Iar dacă vă este foame între mese, apelați la nuci crude. „Nucile sunt o sursă excelentă de fibre și grăsimi sănătoase, care pot ajuta la combaterea inflamațiilor din organism și, de asemenea, favorizează digestia”, adaugă Smith.
4. Când renunțați la carbohidrați… vă reduceți riscul de diabet
Cartofii simpli sunt făcuți din zaharuri simple, iar consumul prea mare poate face ravagii în corpul dumneavoastră atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Cu cât consumați mai mulți dintre acești carbohidrați cu digestie rapidă, cu atât mai multă insulină produce pancreasul dumneavoastră, ceea ce poate duce în cele din urmă la rezistență la insulină și la diabet de tip 2, potrivit lui Smith.
Mâncați asta! Sfat: Carbohidrații complecși bogați în fibre sunt mai greu de digerat de către organismul dumneavoastră, prevenind vârfurile de zahăr din sânge care provoacă eliberarea de insulină. „Cu cât menținem glicemia mai scăzută și mai stabilă, cu atât mai puțină insulină este eliberată în mod constant și cu atât mai sensibile la insulină rămân țesuturile noastre – ceea ce este un lucru bun”, explică Smith. Așadar, reducerea alimentelor simple înseamnă că veți putea menține un nivel stabil al zahărului din sânge și vă veți reduce riscul de diabet.
5. Când renunți la carbohidrați… mușchii tăi devin mai puternici
Peste toate alimentele din lume sunt mai sănătoase decât carbohidrații simpli – de la burgeri și fripturi la iaurt și chiar înghețată. În parte, acest lucru se datorează faptului că carbohidraților simpli le lipsesc proteinele, elementele constitutive ale mușchilor (și un factor cheie pentru sănătatea părului, unghiilor și pielii). Umplându-vă corpul cu proteine și alte substanțe nutritive, îi oferiți ceea ce are nevoie pentru a crește fără a fi nevoit să găsească calorii suplimentare.
Mâncați asta! Sfat: Dacă de obicei vi se face foame între mese, încercați să înlocuiți acele dulciuri de la automat cu gustări bogate în proteine care vă vor alimenta organismul și vă vor oferi energie stabilă pentru după-amiaza care urmează.
6. Când renunțați la carbohidrați… vă simțiți mai energizat
Nu toți carbohidrații sunt răi, desigur. Corpul tău are nevoie de carbohidrați pentru a funcționa corect și sunt deosebit de importanți pentru funcționarea adecvată a creierului și a mușchilor. Trecând de la carbohidrații simpli la un combustibil mai de cursă lungă – fructe și legume, pâine integrală, fulgi de ovăz, orez brun, quinoa și alte opțiuni din cereale integrale – vă veți asigura un flux constant de energie și veți evita suișurile și coborâșurile pe care le provoacă carbohidrații simpli. Nu veți mai fi nevoiți să faceți alegeri alimentare proaste ca modalitate de a obține energie rapidă și nu veți mai trage de timp în acele ore de după-amiază.
Mâncați asta! Sfat: Cea mai mică cantitate sigură de carbohidrați este de aproximativ 50 de grame pe zi, potrivit Mayo Clinic; evitați să coborâți sub această cantitate dacă doriți să evitați căderile majore de energie. O ceașcă de fulgi de ovăz și o jumătate de banană este tot ce este nevoie pentru a atinge acest total.
Acest articol a apărut inițial pe Eat This, Not That!
Mai multe din Eat This, Not That!
- 5 Cele mai bune 5 alimente pentru creșterea musculară și pierderea în greutate
- 6 fructe chiar mai sănătoase decât afinele
- Cele mai proaste 6 unturi de nuci pentru pierderea în greutate
Primiți buletinul nostru de sănătate. Înscrieți-vă pentru a primi cele mai recente știri din domeniul sănătății și al științei, plus răspunsuri la întrebări legate de starea de bine și sfaturi de la experți.
Vă mulțumim!
Pentru siguranța dumneavoastră, am trimis un e-mail de confirmare la adresa pe care ați introdus-o. Faceți clic pe link pentru a confirma abonamentul dvs. și pentru a începe să primiți buletinele noastre informative. Dacă nu primiți confirmarea în 10 minute, vă rugăm să verificați dosarul de spam.
Contactați-ne la [email protected].