O practică regulată de yoga ajută la reglarea și ameliorarea stresului, dar uneori, în ciuda încercărilor noastre de a-l organiza și controla, viața preia controlul și avem doar câteva minute la dispoziție.
În primul rând, oricât de frustrant ar fi, încercați să vă amintiți că yoga este la fel de mult despre flexibilitatea minții ca și despre corp, iar lupta împotriva faptelor nu va face decât să vă exacerbeze nivelul de stres.
Să știți că nu contează dacă timpul pe care îl petreceți conectându-vă la voi înșivă este de o oră și jumătate sau de cinci minute; contează calitatea practicii voastre.
Iată 6 poziții de yoga pe care le puteți încerca, fie împreună, fie individual, care vă pot ajuta să vă conectați la acel loc în care rezidă liniștea voastră. Încercați să rămâneți în fiecare postură timp de 3 – 5 minute, dar întotdeauna ascultați-vă corpul și dacă aveți nevoie să ieșiți mai repede, faceți-o. Aceste poziții pot oferi o întindere a zonelor corpului care se simt încordate sau tensionate, dar nu uitați că nu este vorba de întindere sau de împingere, ci de eliberare; permiteți-vă să fiți susținuți fizic, dar și să renunțați la „ar trebui” și „trebuie” și la „ce-ar fi dacă” și la „dacă”…
Așa că, chiar dacă aveți doar câteva minute la dispoziție, faceți-le să conteze; respirați adânc, trageți în interior și absorbiți-vă complet în momentul prezent…
Postura fluturelui cu suport
De ce: Aceasta este poziția mea preferată atunci când mă simt dezechilibrată. Din punct de vedere fizic, oferă o întindere ușoară pentru coapsele interioare, șolduri și partea din față a umerilor și o deschidere minunată pentru zona pieptului/spațiul inimii – un loc care tinde să fie constrâns fizic în timp ce lucrăm la birou, conducem, trimitem mesaje, studiem etc. Din punct de vedere emoțional, dacă trecem printr-o perioadă dificilă în viața personală sau dacă am suferit de o tuse sau o răceală, această zonă se poate simți, de asemenea, strânsă și „închisă”.
Această postură permite o deschidere optimă pentru ca respirația să se deplaseze prin diafragmă, iar petrecerea câtorva minute în acest gest de deschidere fizică completă invită mintea să îi urmeze exemplul.
Cum: Întindeți-vă pe spate pe un bolter sau pe câteva pături/perne împăturite ferm, cu fundul pe podea și marginea bolterului la nivelul părții mici a spatelui. Așezați picioarele întinse pe podea cu marginea interioară a picioarelor împreună, lăsați ușor coapsele să cadă deschise astfel încât tălpile picioarelor să se atingă și întindeți-vă pe spate pe lungimea suportului. Dacă acest lucru solicită prea mult zona inghinală sau partea interioară a coapselor, sprijiniți genunchii cu câteva blocuri sau cu niște cărți. Mutați brațele astfel încât să se îndepărteze de corp și întoarceți palmele în sus. Întoarceți omoplații în spate, eliberați umerii și lăsați coatele să se simtă grele. Simțiți cum vă susțineți corpul, deschiderea în spațiul inimii, creșterea și scăderea respirației…
Postura copilului susținut cu suport
De ce: Aceasta este o postură de yoga minunată, hrănitoare, liniștitoare, restauratoare – un loc de odihnă în timpul unei practici yoga mai active, dar și un loc de ședere în sine – un refugiu în formă de cochilie, dacă vreți. În cazul în care poziția Butterfly înclinată deschide spațiul în partea din față a corpului pentru ca respirația să se miște mai liber, poziția copilului sprijinit poate ajuta la alungirea și întinderea coloanei vertebrale și a părții din spate a corpului, ameliorând în același timp compresia în partea inferioară a spatelui. De asemenea, poate ajuta la creșterea gradului de conștientizare a respirației spate-corp.
Cum: Așezați un bolster, perne / pături în fața dvs. și întindeți lungimea corpului peste suportul ridicat, cu genunchii de o parte și de alta. Așezați antebrațele pe podea și întoarceți capul pentru a vă sprijini pe o parte. Asigurați-vă că genunchii și gâtul sunt confortabile și nu uitați să vă întoarceți capul pe partea cealaltă, la jumătatea timpului petrecut în această poziție. Simțiți-vă respirația răspândindu-se în partea din spate a corpului. Simțiți această expansiune pe măsură ce inspirați, contracția pe măsură ce expirați …
Meditație așezată cu mâinile pe inimă
De ce: Așezați-vă mâinile – palmă pe palmă – pe inimă este un mod frumos și instantaneu de a vă conecta cu voi înșivă.
Simțirea atingerii calde a palmei direct pe pielea spațiului inimii tale este hrănitoare și este o modalitate minunată de a te acorda la ceea ce simți cu adevărat.
SHARE QUOTE
Simțind ridicarea și coborârea zonei pieptului focalizează conștiința asupra respirației și, treptat, poți simți cum aceasta începe să încetinească. Din punct de vedere fizic, așezarea cu picioarele încrucișate deschide șoldurile, inghinalul și mușchii coapsei exterioare. De asemenea, întărește spatele și întinde genunchii și gleznele.
Cum: Veniți într-o poziție așezată, cu picioarele încrucișate. Dacă simțiți un disconfort în genunchi sau vă dați seama că spatele vi se rotunjește astfel încât vă prăbușiți în piept, așezați-vă pe un pernă sau pe un bloc. Alternativ, așezați-vă pe un scaun. Așezați o palmă în centrul pieptului și cealaltă deasupra și închideți ochii. Simțiți cum baza coloanei vertebrale se înrădăcinează în jos și creștetul capului se ridică în sus, relaxați-vă fața, umerii și burta. Simțiți cum valul de respirație se deplasează dinspre burtă spre piept și se răspândește peste clavicule…
Poza Picioarele pe perete
De ce: Această postură este o reîmprospătare instantanee pentru picioare – mai ales dacă ați stat în picioare toată ziua – și poziția mea preferată dacă mă chinui să adorm. Fiind o inversiune, aduce o mulțime de beneficii, cum ar fi îmbunătățirea circulației și a fluxului limfatic. O puteți practica cu șoldurile ușor depărtate de perete și cu picioarele împreunate sau ușor depărtate – cel mai important lucru este ca picioarele și picioarele să fie relaxate.
Cum: S-ar putea să vă simțiți puțin dificil să intrați în această postură, dar merită! Începeți așezat pe podea, cu șoldul și coapsa aproape de perete, apoi îndoiți genunchii, alunecați picioarele în jurul și în susul peretelui și apropiați-vă fundul de acesta, astfel încât să stați întins pe spate. Brațele se pot întinde în lateral, ușor depărtate de corp, cu palmele orientate în sus, sau puteți așeza palmele pe partea de jos a burții.
Simțiți cum tensiunea se scurge din picioare, simțiți cum energia se trage în jos și vă împământează în pământ, simțiți respirația în burtă și începeți să vă eliberați. ….
SHARE QUOTE
Postura Hangling
De ce: În această poziție Yin yoga, scopul aici este de a fi relaxat și de a renunța la orice efort. Pendularea întinde ușor partea inferioară a coloanei vertebrale, slăbește puțin tendonii și întărește cvadricepsul. Simțiți cum coloana vertebrală se alungește din șolduri, ca și cum corpul vostru ar atârna de o sfoară de rufe.
Gândiți-vă la cap ca la un fruct bucată dintr-un copac. Imaginați-vă că gândurile se scurg din creștetul capului și ajung în pământ.
SHARE QUOTE
Cum: Începeți cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu greutatea distribuită uniform prin tălpile picioarelor, îndoiți genunchii și pliați-vă în față. Dacă aveți dureri în partea inferioară a spatelui, îndoiți bine genunchii și sprijiniți-vă coatele pe genunchi, dacă partea inferioară a spatelui se simte bine, mențineți genunchii ușor îndoiți și strângeți coatele sau lăsați mâinile pe podea (este bine să întoarceți palmele în sus, vârfurile degetelor întorcându-se spre interior) Permiteți ca gâtul să se înmoaie, capul să se simtă greu și brațele să fie moi. Cufundați-vă în fluxul respirației și simțiți cum se scurge tensiunea…
Savasana cu un suport
De ce: Savasana – în mod tradițional, poziția care unește totul la sfârșitul clasei noastre de yoga – dar o altă poziție minunată în sine pentru a permite întregului nostru corp să simtă conexiunea cu pământul și prezența în Ființă, mai degrabă decât graba de a Face. Beneficiile fizice ale Savasana sunt multiple și includ scăderea tensiunii arteriale, scăderea ritmului cardiac, încetinirea ritmului respirației și scăderea tensiunii musculare, dar beneficiile mentale și emoționale sunt cele care fac din Savasana una dintre cele mai importante poziții de yoga dintre toate.
Cum: Stați pe podea cu picioarele îndoite și glisați un pernă sau pături rulate sub genunchi (acest lucru ia greutatea de pe pelvis și oferă o eliberare pentru partea inferioară a spatelui și vertebrele lombare). Coborâți ușor partea superioară a corpului pe podea și lăsați brațele să se odihnească puțin depărtate de corp, cu palmele îndreptate în sus. Dați greutatea dvs. pe podea, mai degrabă decât să împingeți podeaua. Atrageți-vă atenția spre interior și aduceți-vă conștiința în adâncul interiorului.
Încercați să observați unde se termină un gând și unde începe celălalt. Căutați spațiul, precum pauzele dintre respirații. Să știți că aceste câteva momente de a fi doar Ființă pot fi cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru voi înșivă toată ziua.
SHARE QUOTE
Un cuvânt de observație:
Când este timpul să ieșiți din postură, faceți-o încet. Nu numai pentru că este mai sigur pentru corpul tău, ci și mai satisfăcător pentru mintea ta. Încearcă să duci sentimentul de ușurință și deschidere pe care l-ai cultivat pe covor cu tine în afara covorului și în viața ta.
Dacă ți-a plăcut acest articol, s-ar putea să îți placă și 6 posturi de yoga care te ajută să adormi și Sfaturi pentru gestionarea stresului.
Membrii EkhartYoga ar putea dori să încerce următoarele videoclipuri:
- De-stresează-te cu Esther Ekhart
- Scapă de stres cu Marlene Smits
- Meditație după o zi stresantă cu Esther Teule
Slăbiți tensiunea din corp și minte cu programul nostru Deep Release
Deep release este un program de yoga ghidat de trei săptămâni în care ne concentrăm pe eliberarea tensiunii din minte și din mușchii și fascia/țesuturile conjunctive ale corpului, inclusiv mușchiul QL. Cu trei clase pe săptămână, incluzând Hatha, Yin și Yoga Nidra.
Urmăriți