Când majoritatea oamenilor se gândesc la construirea mușchilor și la creșterea în greutate, pare un proces destul de lung, cu multă muncă. Cu toate acestea, în general, acest lucru se datorează faptului că oamenii nu sunt cu adevărat siguri de cele mai bune tehnici de utilizat sau de cele mai recente cercetări implicate, care pot ambele accelera procesul.
Să recunoaștem, se pare că toți ne dorim mai multă definiție în picioare, brațe și abdomen. Nu mă pot gândi la nicio femeie care să nu-și dorească acea linie perfectă, subtilă și feminină pe biceps, sau la niciun bărbat care să nu-și dorească un piept și brațe mari. Cu toate acestea, pentru majoritatea, aceste rezultate au părut aproape imposibil de obținut… până de curând.
Mai jos sunt cinci moduri simple de a vă ajuta să construiți mușchi și să câștigați în greutate rapid:
Mâncați proteine înainte de culcare și înainte de a vă antrena
O nouă cercetare în Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise raportează că administrarea a 20 de grame de proteine după antrenament și apoi din nou cu o jumătate de oră înainte de culcare, crește creșterea musculară în mod natural. Corpul tău va lucra pentru tine în timp ce dormi!”
Este important de știut că 20 de grame de proteine echivalează cu șapte uncii de iaurt grecesc. Nu vă place iaurtul grecesc? Puteți obține aceste proteine și înghițind două pahare mari de lapte cu conținut scăzut de grăsimi! Cât de simplu este!”
Faceți exerciții de rezistență
Cel mai eficient mod de a crește forța și masa musculară este exercițiul de rezistență. Exercițiile de rezistență se fac de obicei cu greutăți libere sau cu aparate de haltere; cu toate acestea, sprinturile rapide pe un ergometru la o rezistență ridicată pot obține, de asemenea, creșteri ale forței și masei.
Pentru a se asigura că nu se epuizează și că se poate strânge greutatea de la antrenamentul de rezistență, un studiu din European Journal of Sport Science a menționat importanța refacerii glicogenului epuizat din mușchi prin consumul de carbohidrați (>1 g per kg) și proteine (>10 g) devreme după o sesiune de exerciții fizice.
Consumați suplimente de creatină
Pentru a ajuta la antrenamentul de rezistență și a obține rezultate mai rapide, există câteva suplimente dovedite care sunt cunoscute ca fiind de ajutor. Unul dintre acestea este creatina, iar atunci când este administrată timp de mai multe zile, s-a dovedit că vă crește masa corporală prin retenție de apă. De asemenea, vă poate crește capacitatea de a ridica mai multe greutăți într-o performanță de ergometru de înaltă intensitate și repetitivă. Este important de reținut că, deși suplimentarea poate spori câștigurile de forță obținute prin antrenament cu o marjă mică sau moderată, compromisul este probabil să fie rezultate mai bune când vine vorba de volum.
4. Înainte de a începe, asigură-te că intestinele tale sunt curate
Uneori, nu contează cât de mult te antrenezi sau mănânci, dacă organele tale nu funcționează corect sau sunt pline de toxine, s-ar putea să nu obții succesul. Acesta este motivul pentru care unii sportivi iau ceaiuri de detoxifiere foarte blânde dimineața sau la prânz pentru a ajuta la eliminarea toxinelor din rinichi și pentru a reduce inflamațiile nedorite din corp. Există câteva ceaiuri de detoxifiere fără cofeină, delicioase. O recomandare excelentă pe care v-aș face-o se numește Ultra Slender Detox. Este 100% natural și conține doar ierburi. Este, de asemenea, cunoscut pentru că ajută la problemele de piele și pentru creșterea energiei. Este grozav de luat dimineața, când vă treziți, pentru a vă începe ziua și pentru a beneficia la maxim de antrenamentul dumneavoastră.
Suplimentele cu acid linoleic conjugat
S-ar putea să vă întrebați ce naiba este „acidul linoleic conjugat” și cum se deosebește de alte suplimente existente. Acidul linoleic conjugat (CLA) este de fapt foarte important pentru sănătatea umană și este o formă ușor alterată a unui acid gras omega-6. Este derivat din multe dintre alimentele pe care le consumăm, inclusiv din carne și produse lactate.
Atunci ce este atât de special la CLA? Ei bine, s-a demonstrat că suplimentarea cu CLA îmbunătățește raportul dintre masa slabă și grăsimea corporală; scăzând depunerea de grăsime, în special pe abdomen, și îmbunătățind creșterea musculară. CLA realizează această reacție prin reducerea grăsimii corporale, deși îmbunătățește sensibilitatea la insulină, astfel încât acizii grași și glucoza să poată trece prin membranele celulelor musculare și să se îndepărteze de țesutul adipos. Acest lucru are ca rezultat un raport îmbunătățit între mușchi și grăsime.
Un studiu realizat în Norvegia a avut, de asemenea, rezultate foarte bune cu CLA. Mai exact, cercetătorii au putut dovedi că CLA crește masa musculară. Cercetătorii au studiat un grup de bărbați și femei sănătoși, dar supraponderali, cărora li s-au administrat 1,7g, 3,4g, 5,1g sau 6,8g de CLA pe zi. Toate grupurile au prezentat o reducere semnificativă a grăsimii corporale și o creștere a musculaturii slabe, dar acest efect a fost cel mai semnificativ în cazul ultimelor două grupuri. Un alt beneficiu uimitor care a fost constatat în acest studiu a fost că toți participanții la grup au prezentat o reducere a grăsimii și a colesterolului din sânge.