Inclusiv dacă faci exerciții fizice în mod regulat, este aproape imposibil să eviți să petreci mai mult timp așezat decât ți-ar plăcea, probabil. Fie că sunteți înlănțuit de scaunul de la birou, limitat la o mașină sau participați în mod regulat la întâlniri și conferințe, totul se adună. Iar acest calcul nu este grozav.
Pentru mai multe antrenamente care utilizează scaunele, consultați programul Xtend Barre de la Openfit! Începeți gratuit astăzi.
„Șederea este cu adevărat noul fumat, în multe feluri”, spune Holly Perkins, C.S.C.S., antrenor și autor al cărții Lift to Get Lean. „Vă poate afecta sănătatea mai mult decât vă dați seama și ar putea chiar să vă afecteze antrenamentele atunci când ajungeți la sală.”
Aceasta pentru că mușchii încordați din cauza faptului că stați atât de mult pe scaun vă pot afecta amplitudinea de mișcare, flexibilitatea, rezistența și puterea, spune ea. Chiar mai rău este faptul că cercetările sugerează că statul așezat prea multe ore vă crește riscurile de boli cardiovasculare, sindrom metabolic, obezitate, diabet și alte afecțiuni majore.
Dar există o veste bună: puteți folosi de fapt același scaun pentru a face sesiuni de „mini-antrenament” care nu numai că contracarează unele dintre efectele statului așezat, dar vă ajută să vă dezvoltați puterea pentru a obține rezultate mai bune în sala de sport, potrivit lui Aaron Leventhal, C.S.C.S., antrenor și proprietar al Fit Studio din Minneapolis. Dacă folosiți un scaun în mod strategic, spune el, acesta poate fi un beneficiu în loc să fie un dezavantaj.
Consultați aceste exerciții pentru scaun pe care Perkins și Leventhal le folosesc ei înșiși zilnic.
Chair Dips
Țintă: Triceps, piept, umeri
„Exercițiul de scufundare pe scaun ajută la dezvoltarea tricepsului, iar acest lucru vă va ajuta la exerciții precum presa pe piept și flotările”, spune Leventhal.
- În timp ce stați încă pe un scaun staționar, prindeți scaunul de marginea din față a scaunului. Apoi, mișcați-vă fundul înainte până când sunteți susținut doar de brațe.
- Puteți să vă țineți picioarele îndoite și picioarele plate pe podea, sau să vă extindeți picioarele astfel încât greutatea să fie pe călcâie.
- Păstrându-vă spatele plat și centrul angajat, îndoiți încet coatele pentru a vă coborî corpul. Opriți-vă atunci când brațele sunt paralele cu podeaua.
- Întoarceți mișcarea împingându-vă înapoi în poziția de pornire.
Jumătate de lotus
Tinta: Șoldurile
„Această mișcare ajută la deschiderea șoldurilor”, spune Leventhal, menționând că este deosebit de importantă dacă stați frecvent sau pentru perioade lungi de timp. „Făcând aceste mișcări de câteva ori pe zi, veți obține o ghemuire mai bună și sunt, de asemenea, excelente pentru a reduce durerile lombare cauzate de șoldurile strânse.”
- Așează-te înalt pe scaunul tău cu piciorul drept plantat ferm pe podea în fața ta, cu genunchiul îndoit la 90 de grade.
- Ridică-ți piciorul stâng de pe podea și pune partea exterioară a gleznei stângi pe genunchiul drept.
- Flectați-vă glezna stângă și aplecați-vă în față la șolduri – păstrând spatele plat pe tot parcursul – până când simțiți o întindere în șoldul stâng.
- Suportați timp de 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.
Scaun de aer
Tinta: Nucleu, picioare, fese
Nici măcar nu trebuie să vă mișcați pentru a vă întări partea inferioară a corpului și nucleul. Perkins recomandă doar să vă „așezați” la câțiva centimetri deasupra scaunului pentru un exercițiu izometric eficient.
- Să vă ridicați din poziția așezat în picioare, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Păstrând spatele plat și nucleul angajat, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii și coborâți corpul ca și cum v-ați așeza. Opriți-vă chiar înainte de a lua contact cu scaunul, astfel încât să vă „așezați” în aer.
- Țineți timp de cel puțin 30 de secunde.
Squat to Squeeze
Tinta: Gluteii, flexorii șoldului, cvadricepșii
Suspendarea și coborârea folosind poziția ghemuit este deja grozavă pentru forma ta, dar lui Perkins îi place să o ridice la un nivel superior. „De două ori în fiecare oră, îmi activez fesele la inervație, ceea ce înseamnă să stimulez nervii pentru a trezi fibrele musculare.”
- Din poziția așezat, plantați picioarele pe podea și împingeți prin călcâie pentru a vă ridica rapid.
- Strângeți cu putere fesele timp de 10 repetări, făcând o pauză de o numărătoare în timpul fiecărei contracții.
- Coborâți încet înapoi pe scaun, fie până la poziția așezat, fie până la poziția „scaunul de aer” înainte de a repeta.
- Faceți din aceasta o mișcare cardio, lucrând rapid timp de 10 repetări.
Chair Leg Lift
Tinta: Glutei, hamstrings
Utilizarea spătarului unui scaun poate adăuga o doză sănătoasă de putere Barre la antrenamentele tale pe scaun. Există numeroase mișcări pe care le puteți face, dar Perkins favorizează o extensie în spate pentru a lucra partea inferioară a corpului.
- Stați cu picioarele la o distanță egală cu lățimea șoldurilor în spatele unui scaun staționar, ținându-vă de spătar cu una sau ambele mâini.
- Extindeți piciorul drept în spatele dvs. cât mai mult posibil, fără să vă arcuiți spatele sau să lăsați șoldurile să se încline prea mult în față.
- Strângeți fesele când ajungeți în partea de sus a mișcării și țineți-le timp de două secunde, apoi coborâți piciorul înapoi pe podea.
- Repetați timp de 10 repetări, schimbați părțile și repetați.