Antrenamentul ca un boxer se bazează pe intensitate – mergeți tare. „Încerci să imiți ceea ce va fi în ring”, spune Jason Strout, antrenor principal la renumita sală de box Church St. Boxing Gym din New York. În afară de tehnică, asta înseamnă multe mișcări rapide și variate, cu odihnă activă – aproape niciodată nu stai nemișcat într-o luptă, decât dacă, ei bine, să nu mergem acolo. „Antrenamentele variază exercițiile cât mai mult posibil pentru a imita lupta, care nu este niciodată un ritm constant, cum ar fi o alergare timp de o oră”, spune el. „Ritmul se schimbă în mod constant.”
Antrenamentele de box sunt adesea lungi – cel puțin o oră – pentru a se potrivi într-o încălzire, condiționare și exerciții. Iar atunci când se pregătesc pentru un meci, sesiunile sunt de cinci sau șase zile pe săptămână. „Odihna este foarte importantă, dar trebuie să fii capabil să performezi sub presiune”, spune Strout. „Antrenamentul îți pregătește și mintea pentru asta.”
Crezi că ai ceea ce trebuie? Vedeți dacă puteți rezista cinci runde cu aceste sesiuni dificile concepute de Strout.
În primul rând, luați acest îndrumar de lovituri
Dacă nu deosebiți lovitura directă de cea încrucișată, sau nu aveți nici măcar o idee despre cum să stați în picioare în mod corespunzător, începeți de aici.
Postura de box este crucială pentru succesul dumneavoastră – vă pregătește atât pentru a arunca cât și pentru a vă feri de lovituri și vă pune în cea mai bună poziție pentru a primi o lovitură în cazul în care adversarul dumneavoastră primește una. Dacă ești dreptaci, piciorul tău stâng va fi în față, astfel încât brațul tău mai puternic să fie mai în spate pentru a maximiza forța pe care o poate genera. „Southpaw” sau poziția de stângaci este opusă.
Pentru a vă găsi poziția, începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu picioarele stând pe aceeași linie imaginară. Pentru a obține o bună eșalonare, dreptacii ar trebui să mute piciorul stâng în față, astfel încât călcâiul să atingă acum acea linie imaginară, și să mute piciorul stâng înapoi, astfel încât vârful să fie pe linie. (Stângacii fac invers.) Aduceți-vă greutatea pe vârful picioarelor și înmuiați-vă genunchii. Ridicați pumnul dominant astfel încât să atingeți doar partea laterală a bărbiei cu degetul arătător și ridicați pumnul non-dominant până la aproximativ înălțimea obrazului. Țineți coatele apropiate, atingându-vă coastele. „Dacă îți lași coatele să iasă în afară, îți lași corpul expus”, spune Strout. „Păstrarea coatelor strânse crește, de asemenea, puterea pumnilor.”
Acum, la pumni. Cele trei de bază sunt jab-ul, cross-ul și cârligul.
Jab: Acesta este pumnul cu mâna principală, aruncat drept înainte cu mâna nondominantă. Nu este un pumn de putere, dar în schimb este folosit pentru a pregăti alte lovituri. „Când vă aflați în poziția de box, este mâna cea mai apropiată de adversar, așa că o veți folosi cel mai mult”, spune Strout. Aveți nevoie de un exemplu? Printre boxerii cu o directă bună se numără Larry Holmes, Ike Quartey, Muhammad Ali și Gennady Golovkin. Dați drumul la YouTube și începeți să studiați.
Cross: Crucea se aruncă cu mâna din spate, dominantă, care este cea mai îndepărtată de ținta ta. Se aruncă, de asemenea, drept, dar mult mai puternic, folosindu-vă picioarele și trunchiul pentru a genera forță. Rareori conduci cu crucea, cu excepția cazului în care contracarezi pumnul unui adversar. Printre boxerii cu un cross bun se numără Thomas Hearns, Sergey Kovalev, Deontay Wilder și Manny Pacquiao.
Hook: Acestea pot fi făcute cu ambele mâini, dar ar trebui să vă concentrați mai mult pe cârligul făcut cu mâna principală (nondominantă) (cârligele făcute cu cealaltă mână vă pot lăsa mai vulnerabil). Spre deosebire de celelalte, acesta nu este un pumn drept: Scopul său este să veniți spre țintă din lateral, folosindu-vă șoldurile și picioarele pentru putere. „Cârligul se deplasează din umăr și se întoarce spre țintă la jumătatea pumnului”, explică Strout. „Nu lăsați cotul să se deplaseze mai mult decât umărul, frumos și compact, și întoarceți-l în același mod în care l-ați aruncat.” Printre boxerii cu croșete bune se numără Joe Frazier, Felix Trinidad, Oscar de la Hoya și Mike Tyson.
După ce ați obținut loviturile individuale, trebuie să le puneți împreună. Combinațiile comune includ:
- Jab-cross
- Jab-cross-hook
- Jab-jab-cross
- Jab-hook-cross
- Cross-hook-cross
- Cross-hook-cross
- Hook-cross-hook
- Jab-cross-cross-hook-cross
- Jab-cross-jab-cross-hook-hook-hook
Angajament 1
Încălzire:
10 minute de sărit coarda
20 de ghemuituri
20 de flotări
40 de abdomene
Shadow boxing:
Runda de 3 minute: Lovituri de bază cu pumnii de jab, cruce și cârlig
Rest 30 de secunde
x5
Exercițiu cu sacul greu: Combinații de bază
Runda de 3 minute
Rest 30 de secunde
x5
Dacă sunteți nou în acest tip de intensitate, faceți trei runde, nu cinci, și acordați-vă un minut de odihnă între ele. „Ritmează-te”, spune Strout. „Nu dați tot ce aveți mai bun în primele 20 de secunde, apoi opriți-vă: Continuați să loviți sacul chiar dacă doar îl atingeți.”
Finisher:
100 de flotări
100 de ghemuiri
200 de abdomene
Rest cât mai puțin posibil
Antrenament 2
Încălzire:
50 jumping jacks
50 jump lunges
1 minut de alergare pe loc
10 flotări
10 genuflexiuni
10 fandări
10 fandări
5 minute shadow boxing
Rest cât mai puțin posibil
Rest 30 de secunde
Exerciții cu picioarele:
2 minute pași laterali: Începeți În poziția de box, faceți 10 pași rapizi spre stânga, apoi 10 pași spre dreapta, dintr-o parte în alta. Când vă deplasați spre dreapta, împingeți de pe piciorul stâng, iar când vă deplasați spre stânga, împingeți de pe piciorul drept.
Rest 30 de secunde
2 minute pași înainte și înapoi: În poziție de box, faceți 10 pași rapizi înainte și 10 pași înapoi, înainte și înapoi. Când vă deplasați înainte, împingeți de pe piciorul din spate, iar când vă deplasați înapoi, împingeți de pe piciorul din față.
Rest 30 de secunde
2 minute pași de box: În poziție de box, deplasați-vă cu 6 pași înainte, 6 pași la dreapta, 6 pași înapoi, 6 pași la stânga. Schimbați direcția după patru pătrățele. Concentrați-vă pe împingerea de pe piciorul corect.
Rest 30 de secunde
2 minute exercițiu în cerc A: Puneți ceva pe podea pentru a vă folosi ca punct central. În poziție de box, pășiți folosind tehnica dvs. pentru a face un cerc complet în jurul obiectului, apoi inversați cercul. „Asigură-te întotdeauna că rămâi în poziția ta și că piciorul principal este îndreptat în direcția centrului”, spune Strout. „Acest lucru este pentru a vă antrena la îndepărtarea de un adversar.”
Rest 30 de secunde
2 minute exercițiu de cerc B: Folosind același punct central, îndepărtați-vă de el, ținându-vă spatele la el tot timpul. Începeți în poziția dvs. și efectuați cercuri complete în fiecare direcție. „Acest lucru vă antrenează la urmărirea unui adversar în mișcare”, spune Strout.
Finisher:
10 minute de sărituri cu coarda ca și răcire
Antrenament 3
Încălzire:
Jogați 20 de minute
Shadow boxing:
Runda de 3 minute
Rest 30 de secunde
x5
Antrenament cu sacul:Runda de 3 minute la sacul greu
x3
Runda de 3 minute la sacul de viteză
x3
Condiționare:
Pentru 3 minute, faceți:
10 flotări
10 genuflexiuni cu sărituri
Rezervă 1 minut
x3
Finisher:
200 de abdomene
Antrenament 4
Încălzire:
20 minute de sărituri cu coarda, viteză variabilă
Shadow boxing/condiționare:
Runda de 1 minut de shadow boxing, concentrându-se pe viteză
Rest 30 de secunde
x8
Sprint de 20 de metri sau 10 burpees
20 de secunde de shadow boxing
x10
Condiționare:
10 minute de sărit coarda
Finisher:
5 flotări, concentrându-se pe viteză
Rest 30 de secunde
x10
Antrenament 5
Încălzire:
3 minute de sărit coarda rapid
Rest 30 de secunde
x4
Shadow boxing:
Runda de 3 minute: Lucrați lovituri de bază cu pumnii de jab, cruce și cârlig
30 de flotări ca „odihnă”
x4
Angajament în sacul greu:
Ronde de 3 minute, după cum urmează
Runda 1: doar jabs
Rest 30 de secunde
Runda 2: dublu jab-cross
Rest 30 de secunde
Runda 3: jab-cross-hook
Rest 30 de secunde
Runda 4: orice patru lovituri
Rest 30 de secunde
Runda 5: orice combinație de lovituri, cu semicercuri de 180 de grade în jurul sacului între combinații
Rest 30 de secunde
Runda 6: lovituri non-stop la 60% din puterea maximă. Concentrează-te pe rotația corpului și pe folosirea picioarelor.
Rest 30 de secunde
Apoi:
20 de croșete dure, mână de plumb
20 de încrucișări dure
40 de lovituri de calitate
Finisher:
200 de abdomene
20 de tracțiuni
40 de fandări
Căutați mai multe antrenamente? Check these out:
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!