4000 de calorii pe zi Planul de masă
V-ați întrebat vreodată cum ar arăta 4000 de calorii pe zi? Sau, mai bine zis, v-ați gândit vreodată ce ar face corpului dumneavoastră consumul a 4000 de calorii pe zi? Pentru mulți oameni, acest lucru ar părea o sarcină imposibilă; cu toate acestea, ați fi surprins să aflați că unii oameni trăiesc cea mai mare parte a vieții lor cu un plan de masă de 4000 de calorii pe zi.
Aveți nevoie să consumați 4000 de calorii pe zi?
Nu, nu aveți nevoie. Deci, de câte calorii are nevoie o persoană medie într-o zi?
Se estimează că o femeie medie are nevoie de 1600 până la 2000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, în timp ce bărbatul mediu are nevoie de 2000 până la 3000 de calorii pe zi, ca normă. Această cantitate de aport energetic pe persoană este determinată de mai mulți factori, cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea, nivelul de activitate fizică și multe altele (1).
Cine dorește să slăbească ar trebui să își reducă aportul energetic cu 500 până la 1000 de calorii pe zi, numărul minim de calorii pentru a rămâne sănătos fiind de 1200 de calorii pentru femei și 1500 de calorii pentru bărbați (2). Pe de altă parte, persoanele care caută să ia în greutate încet și constant ar trebui să își mărească aportul zilnic de energie cu 300 până la 500 de calorii pe zi – cu 700 până la 1000 de calorii în plus pentru o creștere rapidă în greutate (10).
Cu acest lucru în minte, este clar că pentru o persoană obișnuită, un plan de masă de 4000 de calorii pe zi ar fi ceva exagerat.
Cine poate mânca 4000 de calorii pe zi?
După cum s-a văzut mai sus, a mânca 4000 de calorii pe zi ar fi cel mai probabil destul de greu pentru un bărbat sau o femeie obișnuită. Cu toate acestea, ca orice în viață, există și excepții de la această regulă. Acestea sunt după cum urmează
1. Culturistii – În timp ce se pregătește pentru o competiție, un culturist de 200 de lire sterline (91 kg) ar putea fi nevoit să consume 4000 de calorii pe zi ca o dietă de mărire de volum pentru o construcție musculară maximă (9).
2. Jucătorii de baschet, fotbal și rugby – Aceștia ar putea fi nevoiți să consume între 3000 și 4500 de calorii pe zi (7).
3. Sportivii de anduranță, cum ar fi cicliștii, concurenții de înot, maratoniștii, canotorii etc. – În funcție de tipul și intensitatea sportului, acești sportivi ar putea ajunge să consume între 3000 și 8000 de calorii pe zi sau mai mult. Câștigătorul olimpic Michael Phelps a mărturisit odată că a mâncat 12.000 de calorii pe zi înainte de competiția sa olimpică (7).
Dacă aveți tendința de a vă lăsa în voia sorții, de a ridica steagul alb atunci când lucrurile devin mai dificile decât vă așteptați, de a vă trimite într-o călătorie inconștientă de îmbuibare – aplicația BetterMe este aici pentru a vă ajuta să lăsați toate aceste obiceiuri sabotante în trecut!
Cum să mănânci 4000 de calorii pe zi
Poate fi destul de ușor să ajungi la 4000 de calorii pe zi dacă te îndopi cu alimente nesănătoase, de tip fast-food, deoarece acestea sunt pline de calorii și grăsimi. Cu toate acestea, consumul a 4000 de calorii pe zi în cadrul unui plan de masă sănătos poate fi destul de descurajant, deoarece volumul de alimente pe care trebuie să îl ingerați este destul de mare. Acestea fiind spuse, nu ar trebui să lăsați acest lucru să vă descurajeze de la obiectivele dvs. de mărire de volum.
Puteți folosi următoarele sfaturi pentru a vă ajuta să mâncați atât de multă mâncare fără să simțiți că vă îndopați.
-
Mâncați mese mai mici pe parcursul zilei
În timp ce unii oameni pot găsi mai ușor să mănânce mese mai mari și mai dense în calorii dintr-o dată, începătorii la mărirea de volum s-ar putea să nu se simtă la fel de confortabil. La urma urmei, nu toată lumea vrea să mănânce un smoothie de 1000 de calorii dintr-o singură ședință. Încercați să mâncați mese dense în calorii în cinci-șase mese (sau mai multe pe zi) pentru a preveni acest lucru.
-
Optați pentru alimente dense în nutrienți
Un 4000 nu înseamnă că trebuie să vă răsfățați cu toată pizza și burgerii pe care îi puteți găsi. Alegeți întotdeauna alimente bogate în nutrienți, deoarece acestea sunt sărace în zahăr adăugat, sodiu, carbohidrați simpli și grăsimi nesănătoase, fiind în același timp pline de vitamine și minerale pentru a vă ajuta să vă hrăniți și să vă mențineți sănătoși (3).
-
Beți mai multe smoothie-uri și shake-uri
Este uneori mai ușor să vă beți caloriile decât să le luați ca pe o masă. Smoothie-urile dvs. ar putea fi făcute folosind niște lapte, fructe, nuci, legume verzi și semințe; făcându-le sănătoase, calorice și dense în nutrienți.
-
Gustări mai multe
Dar numai dacă gustările sunt sănătoase. Opțiunile populare de gustări includ nucile, untul de arahide, brânza, fructele uscate și avocado.
-
Completați-vă mesele
Adaugați câteva nuci și semințe la salate, completați orezul cu un ou, adăugați un strop suplimentar de ulei la salată, folosiți niște brânză la mesele dumneavoastră sau faceți niște supe cu lapte în loc de doar apă sau bulion.
Cum să mănânci sănătos 4000 de calorii pe zi
După cum am afirmat mai sus, consumul a 4000 de calorii pe zi din alimente integrale, neprocesate sau minim procesate, cum ar fi fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și proteine slabe, poate fi o provocare. În timp ce mâncarea nesănătoasă ar face procesul mult mai ușor, aceasta ar putea duce la efecte secundare, cum ar fi (11)
- Risc crescut de rezistență la insulină, diabet de tip 2, și creșterea nedorită în greutate
- Creșterea LDL (colesterolul rău) și scăderea HDL (colesterolul bun) în organism, ceea ce crește riscul de boli cardiovasculare
- Presiune crescută care duce la afecțiuni cardiace din cauza nivelului ridicat de sodiu din astfel de alimente
- Risc crescut de depresie și probleme de reproducere
Alimente de consumat
Pentru a evita problemele de mai sus, cel mai bine este să aveți o dietă sănătoasă și bine echilibrată de 4000 de calorii pe zi. Un astfel de plan alimentar ar trebui să includă
-
Fructe și legume
Ele pot scădea tensiunea arterială, pot reduce riscul de boli de inimă și de accident vascular cerebral, pot ajuta la prevenirea unor tipuri de cancer, pot scădea riscul de probleme oculare și digestive și pot afecta pozitiv glicemia (15).
Citește mai mult: Dieta fructiferă: Este sănătos să mănânci „dulciurile naturii” la micul dejun, prânz și cină?
-
Legumele cu frunze închise
Exemplele excelente includ spanacul, barba de porc elvețiană, varza kale, salata Romaine și varza verde. Frunzele verzi sunt sărace în carbohidrați, sodiu și colesterol, dar bogate în fibre, fier, magneziu, potasiu, vitamine și calciu (5)
-
Proteine animale
Ca de exemplu somon, pui fără piele, curcan, bizon, ouă întregi și bucăți slabe de carne de vită, cum ar fi flanc sau friptură de mușchi. Proteinele sunt esențiale într-un plan de masă de 4000 de calorii pe zi, deoarece contribuie la creșterea mai mare a forței și a masei musculare atunci când sunt cuplate cu exerciții de rezistență (6).
-
Proteine vegetale
Acestea provin din surse precum tempeh, seitan, tofu, leguminoase, linte și semințe de cânepă, printre altele (14).
-
Cereale integrale
Sunt pline de nutrienți precum proteine, fibre, vitamine din complexul B, antioxidanți și oligoelemente (fier, zinc, cupru și magneziu). Cerealele integrale ajută la reducerea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și unele forme de cancer (13). Câteva exemple includ ovăzul, orezul brun, pâinea integrală, pastele din grâu integral și quinoa.
-
Lactate
Laptele și alte produse lactate sunt surse fantastice de proteine. Acestea sunt, de asemenea, mai bogate în calorii decât majoritatea opțiunilor pe bază de plante, ceea ce înseamnă că vă vor ajuta să vă atingeți mai repede obiectivul de 4000 de calorii pe zi.
-
Grăsimi și uleiuri sănătoase
Acestea pot fi găsite în nuci și semințe, cum ar fi migdalele, nucile și semințele de in. Ele pot fi găsite, de asemenea, în uleiul de măsline, avocado și unt de nuci, cum ar fi untul natural de arahide sau de migdale.
Cum să mănânci 4000 de calorii pe zi vegan
Singura diferență între un plan de masă vegan și un plan de masă normal este sursa de proteine. Veganii nu consumă proteine sau produse de origine animală. Acest lucru înseamnă că toată carnea, peștele, laptele și produsele lactate sunt interzise în planul de masă vegan de 4000 de calorii pe zi.
Ca vegan, dieta dvs. va fi compusă din toți factorii menționați mai sus ai unei diete echilibrate, cu excepția proteinelor animale. De asemenea, puteți înlocui lactatele cu lapte de origine vegetală, cum ar fi laptele de ovăz, laptele de caju, laptele de migdale și laptele de cocos. Căutați lactatele pe bază de plante cu adaos de proteine vegetale.
Aplicația BetterMe este o modalitate infailibilă de a trece de la zero la un erou al pierderii în greutate într-un mod sigur și durabil! Ce mai aștepți? Începeți să vă transformați corpul acum!
Exemplu de plan de masă de 4000 de calorii pe zi
Opțiunea unu
Mâncare 1 – Mic dejun 1
1 lingură de proteine din zer și 2 căni de lapte de migdale neîndulcit
Calorii: 178. Grăsimi: 7 g. Proteine: 26 g. Carbohidrați: 4 g.
Mâncare 2 – Mic dejun 2
1 ceașcă de fulgi de ovăz, 1 măr roșu de mărime medie, 4 ouă fierte mari
Calorii: 1 kg: 705. Grăsimi: 27 g. Proteine: 36 g. Carbohidrați: 81 g.
Mâncare 3 – Pui și cartofi dulci
226 g pui fiert, 226 g cartofi dulci fierți, 1 cană de buchețele de broccoli, 1,5 linguriță de ulei de măsline extravirgin
Calorii: 614. Grăsimi: 23 g. Proteine: 60 g. Carbohidrați: 50 g.
Mâncarea 4 – Sandviș cu ton
2 felii de pâine integrală, 5 biscuiți din grâu integral, 1 conservă de ton (ambalată în apă), 1 lingură de maioneză cu conținut redus de grăsimi, 1,5 linguriță de ulei de măsline extravirgin
Calorii: 612. Grăsimi: 32 g. Proteine: 32 g. Carbohidrați: 55 g.
Citește mai mult: Dieta cu ton și apă: Ce spun experții despre urmarea ei?
Mâncare 5 – Gustare
1 porție de migdale – aproximativ 23 de migdale
Calorii: 160. Grăsimi: 13,8 g. Proteine: 5,8 g. Carbohidrați: 5,9 g.
Mâncarea 6 – Shake proteic și sandviș
1,5 linguri de proteine din zer, 20 g de dextroză, 2 felii de pâine integrală, 2 linguri de unt de arahide, 1 lingură de jeleu de struguri
Calorii: 627. Grăsimi: 20 g. Proteine: 43 g. Carbohidrați: 76 g.
Mâncarea 7 – Smoothie post-antrenament
2 lingurițe de dextroză, 1/2 cană de ovăz, 1,5 lingurițe de pudră de proteine din zer
Calorii: 377. Grăsimi: 5 g. Proteine: 34 g. Carbohidrați: 49 g.
Mâncare 8 – Cină
226 g de pui fiert, 1 cană de orez iasomie fiert, 2 căni de lapte de migdale neîndulcit, 1 cană de broccoli
Cal: 505. Grăsimi: 7 g. Proteine: 62 g. Carbohidrați: 5 g.
Mâncarea 9 – Gustare târzie
1/2 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și 1/4 cană de brânză de vaci 4%
Calorii: 155. Grăsimi: 5 g. Proteine: 21 g. Carbohidrați: 7 g.
Alimentație totală pentru o zi: Calorii: 3933. Grăsimi: 139 g. Proteine: 319 g. Carbohidrați: 379 g.
Opțiunea 2
Mâncarea 1 – Sandviș cu ouă și brânză
200 g albușuri de ou, 4 ouă întregi, 2 banane mici, 3 felii de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, 3 pâini cu semințe de in
Calorii: 1140. Grăsimi: 36 g. Proteine: 90 g. Carbohidrați: 114 g.
Mâncarea 2 – Bol de iaurt
500 g iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 124 g banane feliate, 100 g granola, 20 g unt de arahide
Calorii: 1 kg: 840. Grăsimi: 20 g. Proteine: 58 g. Carbohidrați: 107 g.
Mâncare 3 – Smoothie post-antrenament
250 g afine, 484 g banane (aproximativ 4 banane mari), 200 g albușuri de ou, 200 g lapte de ovăz, 60 g proteine din zer
Calorii: 1028. Grăsimi: 12 g. Proteine: 711 g. Carbohidrați: 159 g.
Mâncarea 4 – Orez și carne de vită
226 g carne tocată de vită gătită, 200 g orez basmati nefiert, 1 felie de brânză cu conținut scăzut de grăsime
Calorii: 1 bucată de brânză cu conținut scăzut de grăsime
: 4020. Grăsimi: 80 g. Proteine: 285 g. Carbohidrați: 540 g.
Alimentația totală pentru o zi: Calorii: 4020. Grăsimi: 80 g. Proteine: 285 g. Carbohidrați: 540 g.
Exemplu de plan de masă vegană de 4000 de calorii pe zi
Mâncare 1 – Cafea
1 ceașcă de cafea neagră și 1/4 de ceașcă de cremă de soia fără lapte
Calorii: 85. Grăsimi: 4 g. Proteine: 0 g. Carbohidrați: 12 g.
Mâncarea 2 – Overnight oats
1 cană de fulgi de ovăz, 1 lingură de semințe de chia, 1 cană de lapte de migdale, 1 linguriță și jumătate de unt de arahide
Calorii: 1,5 g: 443. Grăsimi: 16 g. Proteine: 15 g. Carbohidrați: 63 g.
Mâncare 3 – Paste cu ton
1 cană de ton vegetal, 4 linguri de maioneză vegană, 800 g de paste fusilli din grâu integral fierte
Cal: 1562. Grăsimi: 32 g. Proteine: 60 g. Carbohidrați: 246 g.
Mâncare 4 – Buddha Bowl
1 cartof dulce de mărime medie, 3 linguri de tahini, 1 cană de quinoa gătită, 30 g de baby spanac, 1 cutie de sfeclă prăjită
Calorii: 861. Grăsimi: 38 g. Proteine: 28 g. Carbohidrați: 102 g.
Mâncare 5 – Smoothie
4 banane de mărime medie, 1 cană de lapte de migdale neîndulcit, 1 cană și jumătate de lapte de cocos neîndulcit, 1 lingură de pudră proteică vegetală, 1 lingură de pudră de turmeric
Calorii: 653. Grăsimi: 13 g. Proteine: 30 g. Carbohidrați: 117 g.
Mâncare 6 – Gustare
1 prăjitură vegană și 1 ceașcă de pepene galben
Calorii: 406. Grăsimi: 8 g. Proteine: 17 g. Carbohidrați: 68 g.
Alimentație totală pentru o zi: Calorii: 4010. Grăsimi: 111 g. Proteine: 151 g. Carbohidrați: 607 g.
Dacă mănânc 4000 de calorii pe zi cât de mult mă voi îngrășa?
Dacă doriți să adăugați câteva kilograme, o creștere în greutate sănătoasă și treptată vă permite să adăugați între 1 și 2 kilograme pe săptămână. Acest lucru se obține printr-o creștere de 300 până la 500 de calorii pe zi (10). Dacă adăugarea a 300 – 500 de calorii pe zi nu se stabilizează la 4000 de calorii pe zi, atunci înseamnă că veți adăuga în greutate într-un ritm foarte rapid.
Rețineți că o creștere excesivă în greutate ar putea duce la obezitate, care crește riscul de hipertensiune arterială, diabet de tip 2, boli coronariene, accident vascular cerebral, boli ale vezicii biliare, osteoartrită, apnee în somn și probleme respiratorii (12).
Dacă doriți să câștigați în greutate prin creșterea masei musculare, atunci un plan de masă de încărcare de 4000 de calorii pe zi, combinat cu exerciții fizice, ar putea duce la obținerea a aproximativ 2,5 kilograme de mușchi pe lună. Vă rugăm să rețineți că aceste rezultate de 4000 de calorii pe zi în creșterea musculară depind în mare măsură de sexul, compoziția hormonală și genetica dumneavoastră (8).
Cum pot arde 4000 de calorii pe zi?
Dacă nu vă numărați printre sportivii al căror antrenament riguros arde până la 8000 de calorii pe zi sau mai mult, nu puteți arde 4000 de calorii pe zi. Majoritatea femeilor ard între 1600 și 2000 de calorii pe zi, în timp ce majoritatea bărbaților ard între 2000 și 3000 de calorii pe zi, în funcție de factori precum vârsta și nivelul de activitate. pentru a arde un kilogram de grăsime ar trebui să ardeți aproximativ 3500 de calorii în plus pe parcursul a mai multe zile până la o săptămână (4).
Concluzia
O dietă de 4000 de calorii pe zi nu este pentru toată lumea. Acest tip de plan alimentar este cel mai bine lăsat pentru culturisti și sportivi care au cu adevărat nevoie de aceste multe calorii datorită rutinelor lor de antrenament de mare intensitate. Pentru oricine dorește să câștige în greutate sau mușchi, cel mai bine ar fi să vorbească cu un medic sau un dietetician în această privință. Acești oameni vă vor ajuta să determinați cât de multe calorii puteți consuma în siguranță pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele fără a vă pune sănătatea în pericol.
Să respectați o dietă sănătoasă bazată pe nevoile dumneavoastră de sănătate, alergii și preferințe este o idee excelentă, însă atunci când este combinată cu un plan de antrenament care vă îndeplinește obiectivele, ar putea să vă aducă beneficii semnificative. O stare de spirit mai bună, mușchi mai puternici și rezistență sunt doar câteva dintre ele. Vedeți mai jos antrenamentul de 20 de minute pentru întregul corp la domiciliu.
DECLARAȚIE DE RESPONSABILITATE:
Acest articol este destinat exclusiv informării generale și nu se referă la circumstanțe individuale. Nu este un substitut pentru sfaturi sau ajutor profesional și nu trebuie să se bazeze pe el pentru a lua decizii de orice fel. Un medic licențiat trebuie consultat pentru diagnosticarea și tratarea oricăror afecțiuni medicale. Orice acțiune pe care o întreprindeți pe baza informațiilor prezentate în acest articol este strict pe propriul risc și responsabilitate!
SURSE:
- Anexa 2. Estimarea necesarului de calorii pe zi, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizică (2002, health.gov)
- Calorie counting made easy (n.red, health.harvard.edu)
- Changing Your Diet: Alegerea alimentelor bogate în nutrienți (2019, familydoctor.org)
- Numărarea caloriilor: Întoarceți-vă la elementele de bază pentru pierderea în greutate (2020, mayoclinic.org)
- Legume cu frunze de culoare verde închis (2013, ars.usda.gov)
- Proteinele alimentare și masa musculară: Translating Science to Application and Health Benefit (2019, ncbi.nlm.nih.gov)
- How Many Calories Do Olympic Athletes Need? (2016, npr.org)
- Câtă greutate musculară puteți câștiga într-o lună? (n.red, livestrong.com)
- Cât de multă proteină este prea multă în culturism? (2020, verywellfit.com)
- How to Gain Weight Fast and Safely (2018, healthline.com)
- The Effects of Fast Food on the Body (2018, healthline.com)
- The Health Effects of Overweight and Obesity (2018, healthline.com)
- The Health Effects of Overweight and Obesity (2020, cdc.gov)
- Sfaturi pentru a profita de beneficiile cerealelor integrale (2011, webmd.com)
- Top 15 surse de proteine de origine vegetală (2018, medicalnestoday.com)
- Legume și fructe (s.n., hsph.harvard.edu)