În această rubrică de asane, începem cu forma și alinierea tradițională a unei posturi, apoi oferim trei adaptări, pentru a ajuta orice corp să acceseze beneficiile posturii și să se deplaseze în siguranță prin secvențe și întinderi. Aici, patru moduri de a găsi beneficiile fizice și emoționale ale posturii High Lunge.
Postura Primară Instrucțiuni pas cu pas
1. Din Adho Mukha Svanasana (Poziția câinelui cu fața în jos), faceți un pas înainte cu piciorul drept spre mâna dreaptă.
2. Îndoiți genunchiul drept pentru a face un unghi drept cu coapsa paralelă cu florul și genunchiul stivuit deasupra gleznei.
3. Înrădăcinați-vă în pământ cu vârful piciorului stâng. Apăsați călcâiul stâng în spate.
4. Trageți șoldul drept înapoi și înăuntru spre călcâiul stâng. Inspiră, ridicând trunchiul și îndoind genunchiul din spate.
5. Așezați mâinile pe șolduri pentru a vă susține pelvisul în timp ce lăsați să cadă coccisul spre floarte în timp ce vă ridicați pubisul spre buric.
6. Înrădăcinându-vă în jos prin călcâiul drept, creați ridicare în abdomen trăgând buricul în sus și îndepărtându-l de pelvis spre corpul din spate. Ridicați brațele în sus pentru a vă încadra fața. Faceți acest lucru fără să vă evazați coastele din față sau să vă revărsați bazinul în față.
7. Rotiți-vă omoplații în afară și îndepărtați-i de coloana vertebrală.
8. Păstrând coada grea, îndreptați genunchiul stâng -dar numai în măsura în care vă puteți menține bazinul nemișcat.
9. Țineți apăsat timp de 5-10 respirații.
10. Eliberați mâinile pe podea și faceți un pas înapoi în poziția Câine cu fața în jos. Repetați pe cealaltă parte.
Vezi și Cum să-ți păstrezi genunchii în siguranță și fără leziuni în timpul unei ore de yoga
3 adaptări ale fandării înalte
Găsește un echilibru mai bun și o întindere a flexorului șoldului care te întâlnește acolo unde ești în aceste trei variante ale posturii.
Adaptări ale posturii High Lunge
High Lunge cu mâinile pe șolduri
Construiți poziția conform instrucțiunilor de mai sus. Cu mâinile pe șolduri, firmează-ți coapsele interioare și șoldurile spre linia mediană. Acest lucru cultivă stabilitatea nucleului și echilibrul. Țineți-o timp de 5-10 respirații, apoi repetați pe cealaltă parte.
Vezi și Acest exercițiu de plutire va da putere practicii tale
High Lunge Holding A Chair
Puneți un scaun pe covorașul de yoga, cu spatele cu fața spre dumneavoastră. Ținându-vă ușor de el pentru un sprijin suplimentar, dați piciorul stâng înapoi suficient de mult pentru a vă permite să vă stivuiți genunchiul drept peste glezna dreaptă. Țineți apăsat timp de 5-10 respirații, apoi repetați pe cealaltă parte.
Vezi și O secvență pentru a te simți împuternicit
High Lunge In A Chair
Așezați-vă pe scaun cu fața în față, cu picioarele lipite de pământ. Întoarceți pelvisul spre dreapta la 90 de grade și treceți într-o poziție de fandare. Ancorați partea inferioară a coapsei drepte la scaunul scaunului. Înrădăcinați-vă în jos prin piciorul drept și prin vârful piciorului stâng. Rămâneți activi în ambele picioare, îmbrățișând mușchii cu oasele. Dacă este posibil, ridicați brațele în sus pentru a vă încadra fața. Țineți timp de 5-10 respirații, reveniți pe scaun, apoi repetați pe cealaltă parte.
Vezi și Low Lunge
Învățați mai mult
Pentru mai multe instrucțiuni de postură de cea mai bună calitate, obțineți noua noastră aplicație, disponibilă prin programul nostru de membru: members.yogajournal.com.
Instrucțiuni de postură primară: Natasha Rizopoulos este profesor senior și formator de profesori la Down Under Yoga din Boston. Tradițiile de yoga Ashtanga și Iyengar informează sistemul ei dinamic, bazat pe anatomie, vinyasa Align Your Flow. Aflați mai multe la natasharizopoulos.com.
Instruire de adaptare: Ann Swanson are un Master of Science în terapie yoga și este autoarea cărții Science of Yoga. Găsiți-o la annswansonwellness.com.
.