Tunul la conservă (cel ușor, din pește sălbatic) este o sursă minunată de proteine slabe atunci când pieptul de pui devine plictisitor. Singura problemă este că, ei bine, și tonul devine plictisitor. Există doar un număr limitat de ori când puteți face aceeași salată de ton, aceeași salată de ton, înainte ca papilele gustative să se ofilească.
Așa că i-am întrebat pe nutriționiști – 12 dintre ei!- care sunt modalitățile lor preferate de a fi creativi cu acest pește. Consultați aceste 35 de idei pentru a transforma o conservă insipidă în ceva pe care chiar îl veți savura.
Cuvintele rapide
1. Schimbați tonul în rețeta dvs. preferată de somon sau de plăcintă de crab.
2. Amestecați tonul în supa pe bază de legume sau cartofi sau în tocană, în loc de pui.
3. Dacă vă limitați la o salată simplă pe fugă, schimbați maioneza cu iaurt grecesc și amestecați puțin muștar Dijon.
4. Încercați să folosiți brânză de vaci în loc de maioneză sau iaurt grecesc. Dacă vă este ciudată textura, bateți-o în robotul de bucătărie înainte de a o adăuga la ton. Folosiți puțină sare, piper și sriracha pentru un plus de aromă.
5. Pentru micul dejun, amestecați tonul și puțină brânză într-un ou. Proteinele dimineții!
6. Prăjiți tonul în ulei de măsline cu usturoi și întindeți-l pe pâine prăjită.
7. Amestecați tonul cu capere, ulei de măsline și suc de lămâie în pastele de fasole neagră.
8. Adăugați tonul într-o caserolă de tăiței pentru un plus de proteine.
Salate
9. Pentru salata de ton Nicoise, amestecați o conservă de ton cu 2 căni de salată romană tocată, ½ cană de roșii cherry tăiate în jumătate, 1/8 cană de măsline Nicoise fără sâmburi, 1 ardei roșu prăjit tocat și 2 linguri de vinetă balsamică.
10. Amestecați împreună 4 căni de frunze de spanac baby, ¼ ceapă roșie tăiată felii subțiri, 1 cană de fasole albă și o conservă de ton. Se amestecă cu două linguri de ulei de măsline extravirgin, 1 lingură de oțet de vin roșu și un vârf de cuțit de sare și piper.
11. Pentru o salată simplă de ton și quinoa, adăugați o conservă de ton la câteva căni de quinoa fiartă. Adăugați ¼ ceașcă de fistic și un strop de brânză feta.
12. Sau încercați să amestecați 1/3 ceașcă de quinoa gătită, 1 conservă de ton, ½ lingură de ulei de măsline, ¼ ceașcă de castravete tocat, 1 lingură de afine uscate, ½ ceașcă de baby spanac proaspăt, ½ lingură de migdale tăiate mărunt, un strop de suc de lămâie și sare și piper după gust.
13. Salată italiană de fasole și ton: Amestecați împreună ½ kilogram de fasole cannellini și o conservă de ton. Într-un alt bol, bateți împreună 6 linguri de ulei de măsline extravirgin, 2 linguri de oțet de vin roșu și 2 căței de usturoi. Amestecați în amestecul de fasole și ton, completând cu sare și piper după gust.
14. Pentru salata de ton cu avocado, amestecați 2 conserve de ton, 1 piure de avocado, ½ cană de țelină tocată, ½ cană de ceapă roșie tocată, ½ măr roșu tocat și ¼ cană de nuci tocate. Adăugați 1 lingură de suc de murături, 1 linguriță de mărar uscat, ½ linguriță de muștar Dijon și ¼ linguriță de chimen. Adăugați sare și piper după gust.
15. Pentru a prepara o salată de ton Tzatziki în stil grecesc, combinați într-o farfurie 1 conservă de ton, 1 castravete tăiat în patru și feliat, 1 lingură de eșalotă tocată mărunt, ¼ cană de iaurt simplu, 1 lingură de suc de lămâie, 1 linguriță de coajă de lămâie, ¼ cană de mărar proaspăt tocat și 2 linguri de pătrunjel proaspăt tocat. Dați la frigider pentru cel puțin o oră înainte de servire.
16. Pentru un Tabbouleh de ton și quinoa, combinați 1 ceașcă de quinoa gătită, 1 conservă de ton, ½ castravete tăiat cubulețe, 1 ceașcă de roșii de struguri tăiate în jumătate, 2 linguri de suc de lămâie, 1 linguriță de coajă de lămâie, ½ ceașcă de pătrunjel tocat, ½ ceașcă de mărar proaspăt tocat, 1 lingură de mentă proaspătă tocată și sare și piper după gust.
17. Salată de avocado, mango și ton: Asezonați 1 conservă de ton cu suc de lămâie, ulei de măsline, sare și piper. Amestecați în cubulețe de avocado și mango. Stropiți cu ulei de susan, sos sriracha și semințe de susan.
18. Salată balsamică de ton și sorginte: Amestecați ½ cană de sorgum integral fiert, ½ conservă de ton, ½ cană de roșii de struguri tăiate în jumătate, 2 linguri de ceapă roșie tăiată cubulețe și ¼ de avocado tăiat cubulețe într-un bol. Într-un alt bol se amestecă 1 lingură de ulei de măsline extravirgin, 1 lingură de iaurt grecesc simplu degresat, 2 linguri de oțet balsamic, 3/4 linguriță de miere și sare și piper după gust. Puneți dressingul peste salata de ton. Serviți deasupra salatei verzi sau a salatei romaine.
Sandwich-uri
19. Faceți toast cu ton topit pregătind peștele cu puțin ulei de măsline și muștar, întinzându-l pe o felie prăjită de pâine germinată și acoperindu-l cu o felie de brânză cheddar.
20. Intensificați jocul de topire a tonului combinând o conservă de ton cu 2 linguri de iaurt grecesc simplu, degresat, 1 lingură de capere tocate, 1/8 cană de ceapă roșie tocată mărunt, 1 lingură de suc de lămâie și un vârf de cuțit de sare și piper. Se întinde pe pâinea crocantă și se acoperă cu felii de roșii și un strop de brânză. Prăjiți la grătar timp de 3-4 minute până când se face bule și se rumenește.
21. Pentru o brânză la grătar cu ton și avocado, amestecați împreună 2 linguri de iaurt grecesc simplu, ¼ piure de avocado și o conservă de ton. Se întinde pe o felie de pâine integrală și se acoperă cu o bucată de brânză cheddar și o altă felie de pâine. Gătiți-le într-o tigaie cu unt la foc mediu-jos până când se rumenesc ușor pe ambele părți.
22. Wrap de ton cu salată mexicană: Combinați o conservă de ton, ½ ceașcă de fasole neagră, ½ ceașcă de porumb, 1 roșie tăiată cubulețe, 2 cești de salată romană tocată și 1 avocado tăiat cubulețe. Într-un alt bol, amestecați împreună ½ cană de iaurt grecesc simplu, degresat, 1 ½ linguriță de condimente taco și un vârf de cuțit de chimen. Amestecați dressingul în salată și înfășurați-o într-un wrap bogat în proteine.
23. Pentru un sandviș Super Salad Sandwich, combinați ½ conservă de ton cu 3 linguri de iaurt grecesc simplu, 1 lingură de muștar, 1 ou fiert tare tocat, ¼ cană de țelină tocată și piper după gust. Puneți cu lingura pe pâine integrală de grâu și stropiți cu ulei de măsline.
24. Încercați această variantă de BLT: BroccoLeaf Tuna Salad. Acoperiți un pat de broccoleaf cu ¼ ceașcă de roșii, ¼ ceașcă de ceapă roșie tocată, ¼ ceașcă de brânză cheddar mărunțită, ½ cutie de ton și piper după gust. Asezonați cu ulei de măsline extravirgin și oțet balsamic.
Burgeri
25. Pregătiți burgeri de ton super-simplu, combinând 1 conservă de ton cu 1 ou, pesmet integral și ierburile și condimentele dvs. preferate. Pregătiți-i la grătar ca pe niște burgeri obișnuiți!
26. Pentru chifteluțele de ton Dijon, amestecați 1 conservă de ton, 3 linguri de pesmet, 2 linguri de suc de lămâie, 1 lingură de muștar Dijon și ½ ou bătut. Formați o chifteluță mare și gătiți-o într-o tigaie la foc mediu pe fiecare parte până se rumenește și se încălzește bine.
27. Pentru prăjituri crocante de ton, amestecați 2 conserve de ton cu 1 ou bătut, ¼ cană de pătrunjel tocat fin, ¼ cană de pesmet, 1 lingură de iaurt grecesc simplu, 1 lingură de suc de lămâie, ¼ ardei gras tocat fin și un vârf de cuțit de sare și piper. Se amestecă și se împarte în 5-6 prăjituri. Prăjiți ușor prăjiturile timp de 2-3 minute pe fiecare parte, până când devin crocante și aurii, într-o tigaie la foc mediu.
Snacks and Apps
28. Amestecați tonul cu parmezan, ulei de măsline și piper și puneți-l cu o lingură într-un capac de ciuperci. Coaceți timp de aproximativ 15 minute la 425ºF.
29. Tăiați un avocado în jumătate și îndepărtați sâmburii. Amestecați tonul cu iaurt grecesc simplu și muștar Dijon, și puneți-l cu lingura în avocado.
30. Pentru dip de fasole albă și ton, combinați următoarele ingrediente într-un robot de bucătărie: 2 căței de usturoi prăjit, 1 conservă de fasole cannellini, 1 conservă de ton, 2 lingurițe de capere, 2 lingurițe de suc de lămâie, 1 linguriță de oregano proaspăt, ¼ linguriță de suc de lămâie și sare și piper după gust. Serviți cu pâine, biscuiți sau crudité.
31. Tapenade de ton și măsline: Adăugați ½ ceașcă de măsline kalamata fără sâmburi, ½ ceașcă de măsline verzi fără sâmburi, 2 linguri de capere, 2 linguri de suc de lămâie, 1 linguriță de coajă de lămâie, ¼ linguriță de coajă de portocală, 1 cățel de usturoi tocat mărunt, 1 lingură de ulei de măsline, 1 linguriță de cimbru uscat și 1 linguriță de oregano uscat într-un robot de bucătărie. Pulsați pentru a combina până la o textură mărunțită, apoi amestecați cu tonul. Serviți cu pâine, biscuiți sau crudité.
32. Waldorf Tuna Dip: Combinați 1 conservă de ton, 2 linguri de nuci tocate, ½ cană de struguri tăiați în jumătate, 1 tulpină de țelină tocată, 1 lingură de maioneză ușoară și piper măcinat după gust. Se servește cu mere tăiate felii.
33. Pentru a prepara Tuna Macaroni and Cheese Cups, preîncălziți cuptorul la 350ºF și pulverizați o tavă de brioșe cu spray antiaderent. Gătiți 2 căni de macaroane. Într-un bol, combinați macaroanele, 2 căni de brânză cheddar mărunțită, 2 căni de brânză mozzarella mărunțită, 1 ou amestecat, 1 cană de lapte, 1 lingură de unt, 1 conservă de ton și un vârf de cuțit de sare și piper. Se pune cu lingura în tava de brioșe și se gătește timp de 25-30 de minute.
Întrebări
34. Dați pastelor puttanesca o întorsătură pescărească. Adăugați într-o tigaie mare, la foc mediu, 2 căței de usturoi tocați mărunt, 1 conservă de 14,5 oz de roșii mici tăiate în suc, ½ cană de ceapă roșie tocată mărunt, ½ cană de măsline kalamata fără sâmburi, tocate mărunt, 1/8 cană de capere și un vârf de cuțit de sare și piper. Se fierbe la foc mic până când se încălzește și ceapa este gătită (aproximativ 10 minute). Adăugați 2 conserve de ton și gătiți pentru încă un minut. Adăugați ¼ cană de pătrunjel tocat fin și amestecați cu paste integrale de grâu pentru a servi.
35. Paste cu ton, rucola și sos de roșii picant: Încălziți 2 linguri de ulei de măsline și 4 căței de usturoi zdrobiți într-o tigaie mare până se înmoaie. Adăugați ½ linguriță de fulgi de ardei roșu și 1 linguriță de oregano uscat și gătiți timp de 30 de secunde. Adăugați 1 conservă de ton, 1 cană de fasole navy și 1 borcan de sos de roșii. Se fierbe la foc mic timp de 5-10 minute. Adăugați pastele și amestecați-le pentru a le încălzi.
Surse: Keri Glassman, R.D., C.D.N., Alex Caspero, Mitzi Dulan, R.D., C.S.S.S.D., Brooke Alpert, R.D., C.D.N., Katie Cavuto, R.D., Marie Spano, R.D., C.S.C.S., Elizabeth Shaw, R.D., Lauren Pincus, R.D.N., Jaime Mass, R.D.N., L.D.N., Kristin Kirkpatrick, R.D., L.D.D., Kristen Smith, R.D.N., Victoria Holthaus, R.D.N.