Steps au existat încă din epoca, ați ghicit, step aerobic. Acestea sunt, în esență, platforme ridicate pe care puteți păși pe, sau de pe, pentru a amesteca lucrurile în antrenamentul dumneavoastră. În zilele noastre, se regăsesc și sub formă de cutii plyo, care sunt versiuni mai pătrate ale stepului tradițional. Dar ideea este aceeași: o platformă adaugă rezistență și provoacă mușchii pe care îi folosești. „Prin implementarea unui echipament străin , scopul este de a crește intensitatea exercițiului”, spune Luke Milton, antrenor și fondator al Training Mate din Los Angeles.
Când faceți pasul, Milton explică faptul că recrutați mai multă energie de la mușchii folosiți, deoarece înălțimea funcționează ca rezistență. „Cutiile Plyo și treptele creează varietate și intensitate și sunt o modalitate excelentă de a implementa mișcări dinamice în antrenament”, spune el, arătând squat-urile bulgare divizate și flotările înclinate ca exemple de exerciții pe care le puteți face cu una. „Un box step-up, de exemplu, întărește principalele grupe de mușchi din partea inferioară a corpului, în timp ce o săritură în cutie este grozavă pentru a crește intensitatea printr-o săritură explozivă.”
Așa că puteți duce mișcările de bază ale antrenamentului de forță pe o platformă pentru o provocare mai mare, cum ar fi fandările sau planșele – aceste instrumente sunt versatile, așa că distrați-vă (transpirați) cu ele. Vestea bună? Puteți lua unul de pe Amazon, cum ar fi Tone Fitness Compact Aerobic Step Platform (13 $) sau Rage Fitness Steel Plyo Box (50 $). Continuați să derulați pentru idei de exerciții pe care le puteți încerca singuri pe echipamentul multifuncțional.
Încercați aceste 3 exerciții de antrenament cu step pentru un antrenament pentru tot corpul
1. Bulgarian split squat: Așezați un picior pe treaptă sau pe cutie, iar celălalt înapoi într-o poziție de fandare, cu genunchiul plutind deasupra podelei. „Distribuie-ți greutatea prin piciorul din față și angajează-ți fesele, hamstrings și quads”, spune Milton. De aici, deplasați-vă corpul în jos într-o poziție ghemuită, țineți, apoi ridicați-vă înapoi la poziția de pornire. Repetați, apoi lucrați la celălalt picior. Pentru o provocare mai mare, puteți să vă țineți de gantere în fiecare mână.
2. Flexiuni înclinate: Așezați ambele picioare la lățimea șoldurilor în partea de sus a platformei, iar mâinile pe podea într-o poziție de planșă înaltă. Mâinile trebuie să fie direct sub umeri, iar șoldurile trebuie să fie înclinate, în timp ce vă mențineți coloana vertebrală neutră. De acolo, efectuați flotări. Milton remarcă faptul că această varietate de flotări va lucra mai mult pieptul decât o vor face flotările obișnuite.
3. Box jump: Milton recomandă folosirea platformei de step sau a cutiei plyo pentru a face box jumps, care adaugă cardio rapid la orice antrenament. Stați în fața platformei dvs. cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii în timp ce începeți să vă deplasați într-o poziție ghemuită, balansați-vă brațele înapoi, apoi împingeți din ambele picioare în aer pentru a ateriza pe cutie. Încercați să aterizați ușor, cu picioarele plate, cu genunchii ușor îndoiți.
Pentru mai multe idei de exerciții explozive, încercați acest antrenament Tabata de 4 minute sau acest antrenament HIIT de 10 minute pe bandă de alergare care vă va face inima să se accelereze.