În societatea modernă, fiecare subcultură are propria terminologie și verbiaj – subcultura de fitness nu este diferită. Cu câțiva ani în urmă, a spune că vei „merge la sală” însemna că te duci la sală pentru a face un antrenament. Acum, expresia mai frecventă este să spui că te duci să faci HIIT la sală.
Specialiștii în exerciții fizice au obiceiul de a folosi o terminologie științifică excesiv de complicată pentru a explica cum și de ce se adaptează corpul uman la mișcare. Dependenții de sală și-au dezvoltat propriul limbaj pentru a descrie antrenamentele și rezultatele pe care acestea le pot oferi. Ambele descriu adesea același răspuns fiziologic, dar într-un mod complet diferit.
Reviste de fitness tipărite și online, bloguri și personalități din social media folosesc adesea termeni ca aceștia pentru a descrie rezultatul așteptat al antrenamentelor pe care le promovează. Ce înseamnă acești termeni? Se referă aceste cuvinte la rezultate reale sau sunt doar cuvinte la modă folosite pentru a face ca mișcarea să pară mai grea decât este în realitate? Fie că ești nou pe scena fitness-ului, fie că te antrenezi în cluburi de sănătate de ani de zile, probabil că ai auzit anumiți termeni aruncați în aer, poate chiar ai folosit tu însuți câțiva fără să știi exact ce înseamnă. În efortul de a vă ajuta să înțelegeți ce înseamnă de fapt mulți termeni, iată explicațiile a 15 termeni de fitness utilizați în mod obișnuit, împreună cu o scurtă explicație minim tocilară a științei din spatele termenului.
AMRAP
AMRAP este un mod amuzant de a organiza seturi ale unui antrenament pe baza unui cronometru, nu doar numărând repetările. Există două moduri de a descrie AMRAP: 1) cât mai multe repetări posibile sau 2) cât mai multe runde posibile. În primul exemplu, obiectivul este de a efectua cât mai multe repetări ale unei anumite mișcări într-o anumită perioadă de timp, cum ar fi 20, 30 sau 45 de secunde, selectați o mișcare, cum ar fi ghemuirile cu greutatea corporală, setați un cronometru cu numărătoare inversă și efectuați cât mai multe repetări înainte ca cronometrul să ajungă la zero. Pentru a face antrenamentul cu adevărat greu, provocați-vă să faceți mai multe repetări cu fiecare set. În cel de-al doilea exemplu, obiectivul este de a finaliza o serie de mișcări de cât mai multe ori posibil. În acest exemplu, un antrenament ar putea cuprinde un circuit de 10 flotări, cinci box jumps, tracțiuni până la oboseală și 20 de fandări inverse. Setați un cronometru pentru 10 minute, iar obiectivul este să finalizați cât mai multe circuite complete în cele 10 minute. Oricare ar fi modalitatea pe care o alegeți, un AMRAP ar trebui să ofere o metodă provocatoare de a vă antrena.
Ardere
După ce este luat în sens literal, arderea se referă la a fi în flăcări sau a poseda o cantitate extremă de căldură. Multe programe de antrenament orientate către consumatori sau cursuri de fitness de grup în cluburi promovează faptul că îi ajută pe utilizatori să se antreneze până la punctul de „ardere a mușchilor”. Înseamnă acest lucru că se așteaptă ca indivizii să se antreneze până în punctul în care iau efectiv foc? Când vine vorba de mișcare, arderea este adesea folosită pentru a se referi la senzația din momentul în care mușchii experimentează o acumulare de deșeuri metabolice, creând oboseală. Acidoza este o modificare a acidității sângelui, mai exact niveluri ridicate de acid lactic și de ioni de hidrogen, deseori rezultatul unui antrenament de intensitate moderată sau ridicată. O senzație de arsură la nivelul unui mușchi este un indiciu al acidozei și este un semn că este timpul pentru o perioadă de recuperare pentru a permite organismului să elimine deșeurile metabolice din mușchii care lucrează și să refacă nutrienții necesari pentru a continua efectuarea contracțiilor musculare.
Cardio
Cardio este prescurtarea de la exercițiul cardiorespirator sau cardiovascular. Este folosit pentru a se referi la mișcarea care ridică ritmul cardiac pentru a pompa oxigenul și sângele purtător de nutrienți către mușchii de lucru. Cel mai adesea folosit pentru antrenamentele efectuate pe echipamente precum benzi de alergare, alergătoare eliptice sau biciclete staționare, este important de știut că ORICE mișcare care ridică ritmul cardiac poate oferi beneficii cardiorespiratorii. Antrenamentele în circuit cu greutăți libere sau efectuarea unui AMRAP pot fi considerate antrenamente cardiorespiratorii.
Perspectiva este că antrenamentul cardio este cea mai bună modalitate de a arde grăsimile. Grăsimea este convertită în energie musculară în timpul antrenamentelor de intensitate mai mică (de fapt, vă aflați în zona de ardere a grăsimilor în timp ce citiți aceste rânduri), dar poate fi un proces lent. În timpul antrenamentelor de intensitate mai mare, energia este furnizată într-o perioadă mai scurtă prin intermediul căilor energetice glicolitice și fosfatice. În loc să folosim termenul „cardio”, este mai potrivit să folosim termenul „antrenament al sistemului energetic”. Antrenamentul de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos, se alimentează din calea aerobică, antrenamentul de intensitate moderată până la intensitate ridicată utilizează energia în principal din calea glicolitică, iar antrenamentul de intensitate extrem de ridicată sau de efort maxim utilizează calea fosfagenică.
Calorie
Aceasta este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura cu 1 grad centigrad. Când mâncați, alimentele sunt digerate și stocate sub formă de gliceroli sau acizi grași liberi în țesutul adipos sau sub formă de glicogen în celulele musculare și în ficat. Atunci când organismul dumneavoastră are nevoie de energie, acesta va apela la cea mai disponibilă resursă pentru nevoia imediată. Corpul uman arde aproximativ 5 calorii pentru a consuma 1 litru de oxigen. În timpul antrenamentelor de intensitate mai mare, utilizarea mușchilor mai mari din corp consumă mai mult oxigen, ceea ce duce la o ardere calorică generală mai mare.
Antrenament de bază
Acesta a devenit unul dintre cei mai populari și suprautilizați termeni de fitness în ultimul număr de ani. Se pare că aproape orice clasă de fitness, program de antrenament sau echipament va oferi beneficii de „core training”. Core este cel mai adesea folosit pentru a se referi la mușchii care alcătuiesc secțiunea mediană a corpului, inclusiv la mereu evazivul „six-pack”. Cu toate acestea, este mult mai eficient să ne gândim la nucleul corpului ca la centrul de greutate al acestuia și nu la un grup real de mușchi. Când ne uităm la modul în care funcționează corpul în timpul modelelor de mișcare în poziție verticală, cum ar fi mersul pe jos, ridicarea unui obiect de la sol sau deplasarea unui obiect dintr-un loc în altul, trebuie să luăm în considerare faptul că ORICE mușchi care se atașează la coloana vertebrală, cutia toracică sau pelvisul influențează mișcarea în jurul centrului de greutate al corpului.
Dacă acceptăm centrul de greutate al corpului ca fiind fundația în jurul căreia se bazează toate mișcările în poziție verticală, atunci ar trebui să considerăm orice mișcare efectuată din poziția în picioare care influențează mișcarea la nivelul coloanei vertebrale, cutiei toracice sau pelvisului ca fiind un antrenament de bază. Creșteți-vă forța nucleului prin împingerea picioarelor în pământ (cu genunchii ușor îndoiți) în timp ce faceți mișcări cum ar fi rândurile cu bară, presele deasupra capului și presele cu cablu cu un singur braț din poziția în picioare.
DOMS
Delayed onset muscle soreness – acesta este disconfortul sau durerea pe care o puteți simți la nivelul mușchilor a doua zi după un antrenament greu sau solicitant. Durerea provine de la subprodusul metabolic, cum ar fi acidul lactic și ionii de hidrogen care rămân în țesutul muscular după antrenament. De asemenea, poate proveni de la inflamația care face parte din procesul normal de vindecare a mușchiului care se repară singur în urma deteriorării mecanice a fibrelor proteice individuale. Pare contraintuitiv, dar unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face atunci când sunteți puțin inflamat este să faceți un antrenament de intensitate scăzută. Ridicarea ritmului cardiac și stimularea circulației vă poate ajuta să accelerați procesul de reparare, astfel încât să vă simțiți mai bine mai repede. Urmați acest link pentru mai multe informații despre strategiile de recuperare după antrenament.
Every Minute on the Minute (EMOM)
Un EMOM este un mod relativ nou de organizare a antrenamentelor care se bazează pe utilizarea unui cronometru. Setați un cronometru pentru o anumită perioadă de timp (de exemplu, 10 minute), selectați două până la patru mișcări (de exemplu, kettlebell swings și flotări), porniți cronometrul și start! În minutele pare, începând de la zero, faceți 15 flotări cât de repede puteți. Restul minutelor reprezintă intervalul de odihnă. În minutele impare, faceți 20 de flotări cu kettlebell, odihnindu-vă din nou restul de minut odată ce ați terminat flotările. Urmând această metodă, veți face cinci seturi din fiecare mișcare în 10 minute. Da, veți respira greu, dar va merita!
Zona de ardere a grăsimilor
Da, există într-adevăr o zonă ideală de ardere a grăsimilor. Sunt șanse să vă aflați în ea chiar acum. În repaus și în timpul mișcării de intensitate scăzută, organismul va metaboliza grăsimile, mai exact glicerolii sau acizii grași liberi, în adenozin trifosfat, substanța chimică care alimentează contracțiile musculare. Dezavantajul utilizării grăsimii ca și combustibil este că durează mai mult timp pentru a produce energie. Pe măsură ce crește intensitatea antrenamentului și crește nevoia de energie, mușchii vor începe să folosească carbohidrații depozitați sub formă de glicogen ca sursă de combustibil. Antrenamentele de intensitate mai mică pot folosi mai multă grăsime ca și combustibil, dar este posibil să nu ardă atât de multe calorii pe minut, în timp ce antrenamentele de intensitate mai mare pot arde mai multe calorii totale, dar multe dintre ele din glicogen, ceea ce poate lăsa corpul dumneavoastră să dorească carbohidrați pentru a înlocui combustibilul folosit în timpul unui antrenament. Un beneficiu important al antrenamentului pe intervale (vezi punctul următor) este că mușchii tăi vor folosi glicogenul drept combustibil în timpul antrenamentului. După antrenament, corpul dvs. va folosi grăsimile ca energie pentru a repara daunele aduse mușchilor și pentru a înlocui glicogenul consumat, ceea ce explică EPOC (consumul de oxigen post-exercițiu), faptul că organismul dvs. poate arde calorii pentru o perioadă de timp după un antrenament foarte solicitant.
HIIT
S-a scris un munte de informații despre antrenamentele HIIT. Nu, nu este un curs de box sau de arte marțiale. Acronimul vine de la high-intensity interval training. Acest termen face parte din listă deoarece este adesea folosit pentru a se referi la mișcarea efectuată la intensitate maximă. Totuși, nu uitați că intensitatea poate fi foarte subiectivă: Ceea ce poate fi de intensitate scăzută pentru unii poate fi de intensitate ridicată pentru alții. Chiar dacă aveți un istoric de sedentarism sau vă confruntați cu afecțiuni medicale cronice, atunci simplul mers pe jos continuu timp de câteva minute la un moment dat ar putea fi considerat „intensitate ridicată”. HIIT poate fi sigur și poate oferi multe beneficii. Nu lăsați termenul să vă sperie și să vă îndepărteze de a fi activ fizic.
Condiționare metabolică
Similară cu HIIT, condiționarea metabolică este adesea folosită pentru a se referi la antrenamentul de intensitate ridicată efectuat până la punctul de a rămâne fără suflare sau de a resimți dureri musculare. Iată de ce acest termen suprautilizat ar trebui să fie retras din lexiconul nostru: Metabolismul este procesul chimic prin care un organism biologic produce energie pentru contracția musculară, ceea ce înseamnă că ORICE mișcare care necesită o contracție musculară (care în sine necesită energie) este o formă de condiționare metabolică. Ridicarea în picioare de pe scaun după ce ați citit acest post necesită ca metabolismul dumneavoastră să vă alimenteze mușchii. Dacă doriți să continuați să folosiți termenul, atunci ar fi mai potrivit să clasificați condiționarea metabolică ca fiind de intensitate scăzută, intensitate moderată, intensitate ridicată sau intensitate maximă pentru a descrie în mod corespunzător nivelul de efort necesar pentru a efectua activitatea planificată.
Mind-Body
Acest termen este utilizat în mod obișnuit pentru a descrie un mod general de mișcare, cum ar fi yoga sau Pilates, deoarece acestea sunt în mod tradițional efectuate cu greutatea corpului (cu excepția programelor Pilates care implică echipamente cum ar fi un reformer sau un butoi) și necesită concentrare pentru a executa secvențe de mișcare provocatoare. Gândiți-vă la o mișcare de bază bazată pe aparate, cum ar fi o extensie a picioarelor – nu necesită un efort cognitiv pentru a angaja și contracta activ mușchii coapsei pentru a muta greutatea? Cum de nu este aceasta o mișcare minte-corp? Mișcarea intenționată necesită un efort conștient. Prin urmare, aproape orice activitate fizică care implică învățarea și executarea unor modele de mișcare, indiferent cât de elementară, necesită concentrare cognitivă și ar trebui, din punct de vedere tehnic, să fie clasificată drept „minte-corp”. Urmați acest link pentru a afla mai multe despre conexiunea minte-corp.
Confuzie musculară
Există un program popular de fitness orientat către consumatori care pretinde că se bazează pe știința confuziei musculare. Acesta este pur și simplu un termen de marketing creat pentru a descrie efectul fiziologic al periodizării, care este o metodă de organizare a programelor de antrenament bazate pe alternarea perioadelor de intensitate. Mișcarea este procesul de aplicare a stresului fizic asupra corpului, dar corpul se adaptează de fapt la stimulul aplicat în timpul perioadei de recuperare post-antrenament.
Conceptul de periodizare a fost dezvoltat de un om de știință din domeniul sportului din Uniunea Sovietică care a recunoscut că perioadele de antrenament de intensitate ridicată (stres ridicat) ar trebui să fie urmate de o perioadă de antrenament de intensitate scăzută (stres scăzut) pentru a lăsa corpul să se recupereze complet după antrenamente și pentru a lăsa timpul necesar pentru ca adaptările fiziologice să aibă loc. Există două modele diferite de periodizare: liniar, care crește treptat intensitatea pe parcursul unei perioade de timp înainte de a permite odihna activă sau descărcarea pentru ca organismul să se recupereze pe deplin (exerciții la 70 % din intensitatea maximă timp de două săptămâni, urmate de două săptămâni de intensitate maximă de 80 % și două săptămâni de intensitate maximă de 90 % înainte de a lua o săptămână de odihnă, ceea ce se numește în mod obișnuit „descărcare”); și neliniar, care organizează antrenamente de intensitate variabilă de la o zi la alta (ridicare de greutăți de intensitate ridicată luni, urmată de un antrenament de greutate corporală de intensitate scăzută marți, urmat de o zi de antrenament de intensitate moderată a sistemului energetic miercuri). Dacă vreți să păreți că vă cunoașteți știința mișcării, atunci înlocuiți confuzia musculară cu termenul de periodizare. Acest link vă poate oferi mai multe informații despre modul în care periodizarea ar putea funcționa pentru dumneavoastră.
Pliometrie
Multe programe sau cursuri de fitness se referă la utilizarea pliometriei, care este prescurtarea de la pliometrie. Dacă ne uităm la etiologia cuvântului, „plyo” (de la pleio) este un prefix pentru „mai mult”, iar metric se referă la lungime. Prin urmare, pliometric înseamnă „mai multă lungime”, ceea ce descrie efectul fiziologic al mușchilor implicați în timpul antrenamentului pentru sărituri (cea mai frecventă aplicație pentru partea inferioară a corpului) sau al mișcărilor explozive, cum ar fi aruncările cu mingea medicinală (adesea folosite pentru antrenamentul pliometric pentru partea superioară a corpului).
Antrenamentul pliometric a fost dezvoltat de un om de știință sportiv din Uniunea Sovietică, care inițial l-a denumit „antrenament de șoc” (urdaniye metod în limba rusă) din cauza forțelor mari experimentate de țesuturile implicate. Aplicarea corectă a antrenamentului pliometric sau a „metodei de șoc” constă în efectuarea a doar câteva repetări la un moment dat, în efortul de a obține cel mai înalt nivel posibil al forței de ieșire. Orice program care solicită participanților să efectueze mai mult de cinci sau șase mișcări rapide (de exemplu, sărituri sau ridicări explozive) la rând poate crește semnificativ riscul de accidentare prin aplicarea unei forțe prea mari asupra țesutului implicat și nu este un antrenament „pliometric” adevărat.
Tabata
Există o serie de programe de antrenament și cursuri care fac referire la Tabata, care este o persoană reală, Izumi Tabata, doctor în științe fizice din Japonia. În 1995, Tabata și colegii săi au efectuat cercetări privind modalitățile de îmbunătățire a capacității aerobice folosind intervale scurte de antrenament de intensitate extrem de ridicată. Studiul lor de cercetare a implicat doar nouă sportivi care au fost provocați să efectueze două protocoale de antrenament la o intensitate extrem de ridicată. Primul protocol a presupus un antrenament la 170% din capacitatea aerobică pe cicloergometre pentru un interval de lucru de 20 de secunde, urmat de un scurt interval de recuperare de numai 10 secunde, repetat până la epuizare. Al doilea protocol a constat în antrenamente la 200 la sută din capacitatea aerobică timp de 30 de secunde, urmate de două minute de recuperare, repetate până la epuizare. Tabata și colegii săi au constatat că primul protocol a fost extrem de eficient în creșterea capacității aerobice. De la publicarea lucrării sale în revista Medicine & Science in Sports & Exercise în 1997, numele lui Tabata a fost folosit pentru a se referi la un protocol de antrenament în intervale de înaltă intensitate, cu intervale de lucru de 20 de secunde, urmate de intervale de recuperare de 10 secunde, timp de opt cicluri (un total de patru minute).
Tonifiere
Dacă întrebați majoritatea oamenilor care sunt obiectivele lor generale de fitness, veți auzi „să se tonifice și să fie în formă”. Am ajuns să acceptăm termenul de tonifiere ca însemnând definirea musculară sau aspectul unui mușchi bine definit. Termenul tonus este de fapt prescurtarea de la tonus, care este termenul tehnic folosit pentru a descrie o stare de contracție a unui mușchi care funcționează în mod normal. Folosirea unui mușchi în mod repetat în timpul unui antrenament de forță va lăsa acel mușchi într-o stare de semicontracție, creând aspectul definit pe care am ajuns să îl așteptăm ca rezultat al antrenamentului.
Acum știți ce spuneți atunci când folosiți acești 15 termeni de fitness utilizați în mod obișnuit pentru a descrie ceea ce simțiți în timpul sau după un antrenament distractiv și provocator.
Credit foto: Meghan Holmes, Unsplash
.