11 sfaturi pentru oricine nu știe cum să se relaxeze

Probabil că nu aveți nevoie de nimeni să vă spună că odihna și relaxarea sunt importante, dar v-ați gândit vreodată cum să vă relaxați? Poate părea o întrebare ciudată, având în vedere că odihna poate părea înșelător de simplă, dar ascultă-mă. O mulțime de lucruri pot sta în calea unui timp de odihnă, de refacere, iar adevărul este că mulți dintre noi nu se pricep prea bine la relaxare în practică. Totuși, este o abilitate care merită să fie rafinată – cu toții avem nevoie de modalități de a ne recupera de la numeroșii factori de stres din lume, de dragul sănătății noastre mentale.

„Cu toții avem nevoie de mai multă odihnă decât credem, mai ales acum”, spune pentru SELF Jor-El Caraballo, L.M.H.C., terapeut și cofondator al cabinetului de terapie Viva Wellness din Brooklyn. „Abia am zgâriat suprafața taxei psihologice din 2020, așa că oricât de multă odihnă credeți că aveți nevoie, probabil că nu este suficientă.”

Vezi mai mult

Dacă vă gândiți că sună grozav în teorie, dar nu aveți nicio idee despre cum să o puneți în aplicare, nu vă faceți griji. Pentru mulți, relaxarea este mai ușor de spus decât de făcut, dar avem câteva sfaturi despre cum să facem ca timpul de odihnă, ei bine, să se simtă ca o odihnă. Citiți mai departe pentru câteva sfaturi utile despre cum să vă relaxați.

Cunoașteți ce vă relaxează de fapt.

Poate părea evident, dar o mulțime de oameni nu sunt foarte perspicace sau creativi în ceea ce privește modul în care își petrec timpul de odihnă. „Oamenii cred adesea că se odihnesc când de fapt nu o fac”, spune psihologul clinician Ryan Howes, Ph.D., pentru SELF.

De exemplu, poate că aveți tendința de a socoti ca relaxare derularea pe Twitter timp de câteva ore. Acest lucru ar putea fi odihnitor pentru unii oameni, dar pentru mulți, este mai mult stresant decât orice altceva. Sau poate că vă forțați să faceți lucruri despre care ați auzit că ar trebui să fie relaxante – cum ar fi meditația, somnul sau o baie cu spumă – când de fapt vi se par super plictisitoare sau nefolositoare. Relaxarea nu este o mărime universală.

Pentru a începe să vă dați seama ce înseamnă odihna pentru dumneavoastră, poate doriți să reformulați modul în care vă gândiți la ea în primul rând. „Relaxarea nu este o activitate – este rezultatul oricărei activități”, spune Caraballo. Și ce activități duc la relaxare va depinde de dumneavoastră. Explorați hobby-uri, diferite tipuri de activitate fizică, diverse mijloace de socializare, practici de autoîngrijire și multe altele. Apoi, fiți atenți. „Întrebați-vă: „Cum mă simt după ce fac asta? Mă simt ancorat în pământ? Mă simt stabil? Mă simt în largul meu?”? Dacă da, poate că acesta este un lucru care poate fi pe lista ta ca o modalitate de a te odihni de lume”, spune Caraballo. „Și dacă nu, poate că trebuie să încercați altceva.”

Dacă vă dați seama că activitățile dvs. de relaxare preferate nu sunt de fapt relaxante și nu știți ce altceva să încercați, s-ar putea să trebuiască să vă întoarceți la placa de desen și să începeți să experimentați. Este în regulă. „Începeți cu puțin”, spune Caraballo. „Adică, atât de mic încât să crezi că este absurd. Stați literalmente timp de 30 de secunde. Faceți un exercițiu de respirație profundă pe zi.” Mergeți de acolo.

Fiți intenționat cu privire la timpul de odihnă.

Intenționalitatea este un fel de regulă de aur a odihnei. Pentru ca relaxarea să fie eficientă, trebuie să vă angajați în ea. „Șase ore de relaxare cu jumătate de normă nu sunt la fel de bune ca două ore de relaxare concentrată, intenționată”, spune Howes. Adevărul este că noi ne facem odihna pe jumătate tot timpul. Ne lăsăm distrași de e-mail sau de social media. Ne transformăm hobby-urile în activități secundare și le golim de bucurie. Ne petrecem timpul de odihnă gândindu-ne la listele noastre de lucruri de făcut. Ne lăsăm expuși la distrageri sau rătăcim fără țintă între activități pentru că nu știm de fapt ce ne dorim. În schimb, încercați să vă obișnuiți să vă spuneți: „Bine, este timpul să vă relaxați” și să știți cu adevărat ce înseamnă asta.

Caraballo sugerează să vă întrebați ce sperați să obțineți din timpul de relaxare de fiecare dată când o faceți. „Să mă odihnesc” sau „să evadez” sunt puncte de plecare, dar ajută să deveniți specific. Aveți nevoie să vă distrageți atenția de la problemele de la serviciu? Aveți nevoie să vă simțiți revigorat și gata să vă aruncați din nou în viață? Aveți nevoie să vă calmați anxietatea? Aveți nevoie să vă simțiți liniștit și reconfortat?

De aici, vă puteți da seama cum să vă sprijiniți nevoile – atât prin alegerea activității potrivite, cât și prin determinarea limitelor pe care trebuie să le puneți (cum ar fi să nu vă verificați telefonul sau să alegeți locația sau timpul potrivit) pentru a o face să se întâmple. Apropo de…

Programați-vă timp de odihnă și fiți generoși cu el.

Când nu ne programăm lucrurile, avem tendința de a lua decizii în funcție de cum ne simțim la un moment dat. Și în timp ce acest lucru poate funcționa uneori în favoarea odihnei (cum ar fi atunci când aveți o zi grea și decideți să vă reprogramați planurile pentru a avea o noapte liniștită în casă), alteori funcționează împotriva noastră. Dacă aștepți să apară starea de spirit sau până când simți că „meriți” să te relaxezi (mai multe despre asta mai târziu), nu te vei odihni nici pe departe suficient. Trebuie să vă faceți loc în programul dumneavoastră – chiar dacă este vorba doar de bule de 15 minute ici și colo.

Cea mai importantă parte a programării odihnei: Fiți sincer cu privire la ceea ce doriți și de ce aveți nevoie. Nu vreți să folosiți programarea ca pe un instrument pentru a încerca să vă restricționați; folosiți-o pentru a vă proteja timpul. De exemplu, dacă știi în adâncul inimii tale că îți dorești cu adevărat o zi întreagă pe canapea, fără să faci nimic altceva decât să urmărești maratonul serialului tău favorit reconfortant, acordă-ți permisiunea de a face exact asta încă de la început. Nu blocați o oră de timp în speranța că aceasta vă va face în mod magic să aveți nevoie de mai puțin timp pentru a vă relaxa și apoi să vă bateți cu pumnul în piept atunci când, inevitabil, apăsați „Episodul următor” la nesfârșit, oricum.

Bucurați-vă de buzunare de relaxare pe parcursul săptămânii.

Pe când vorbim de a vă restricționa, este ușor să cădeți într-o mentalitate de totul sau nimic în ceea ce privește odihna. Poate că vă forțați prea mult în timpul săptămânii și vă odihniți doar în weekenduri. Sau poate vă spuneți că nu aveți timp sau lățime de bandă sau resurse pentru a vă odihni „cum trebuie”, așa că nu o faceți deloc. Când facem asta, nu numai că riscăm să ne epuizăm și să facem ca odihna să fie mai puțin eficientă în general, dar ajungem, de asemenea, să ne îndreptăm spre activități care nu sunt atât de odihnitoare, cât mai degrabă amorțitoare.

De exemplu, să ne uităm la televizor sau să jucăm jocuri video. Ambele sunt activități minunate de relaxare pe care le iubesc, dar uneori sfârșesc prin a mă simți vinovat în loc să mă bucur cu adevărat de ele. De ce? Pentru că le evit în timpul perioadelor în care am nevoie să fiu productiv, apoi mă las absorbit ore în șir atunci când în sfârșit am ocazia să mă conectez.

Potrivit lui Caraballo, acest tip de comportament restrictiv lucrează de fapt împotriva odihnei noastre. „Când nu aveți momente mai mici mai regulat, puteți cădea în chefuri”, spune el. Și având în vedere că, pentru mulți, chefurile de tot felul pot veni cu vinovăție, rușine și alte emoții care au impact asupra capacității noastre de a ne relaxa cu adevărat, este mult mai eficient să integrați relaxarea în programul dvs. în mod regulat. Așa că încercați să presărați în schimb unele dintre activitățile pe care le păstrați de obicei pentru weekend pe parcursul săptămânii și vedeți cum funcționează pentru dvs.

Stabiliți un ritual pentru a intra în starea de spirit.

Acest lucru este deosebit de important pentru aceia dintre noi care lucrează de acasă. Atunci când lucrăm de acasă, linia de demarcație dintre muncă și viața personală poate deveni neclară, deoarece nu avem rutinele obișnuite care ne ajută să semnalizăm începutul și sfârșitul zilei de lucru. De exemplu, nu avem o navetă sau actul de a părăsi fizic biroul. S-ar putea să nu pară mare lucru, dar aceste ritualuri sunt de fapt super utile atunci când vine vorba de a-i spune creierului tău că este timpul să iasă din modul de lucru și să intre în modul de odihnă.

Din fericire, ne putem crea propriile noastre ritualuri de tranziție (mai multe informații despre asta aici). Când este timpul să faceți tranziția de la ziua de lucru la timpul de relaxare, încercați să vă luați un nou obicei care poate funcționa ca un semnal. Faceți o plimbare, meditați, faceți exerciții fizice, faceți o treabă rapidă, scrieți-vă lista de lucruri de făcut pentru a doua zi, ascultați „Closing Time” de Semisonic – orice vă ajută să vă spuneți: „Bine, ziua de lucru s-a terminat și este timpul să vă odihniți”. Apoi, continuați să apelați la intenționalitatea despre care am vorbit mai devreme, stabilind limite prin faptul că nu vă verificați e-mailul, nu rumegați la ziua de lucru sau faceți orice altceva care vă poate atrage din nou.

Învățați abilități pentru a vă gestiona emoțiile și vorbirea de sine negativă.

O mulțime de emoții puternice pot sta în calea odihnei, de la anxietate la vinovăție. Chiar dacă fizic faceți o activitate care de obicei vă relaxează, dacă mintea dvs. nu este la bord, nu va avea același impact. Trebuie să abordați partea mentală a lucrurilor și, de multe ori, acest lucru seamănă cu o periere a abilităților de adaptare și a instrumentelor terapeutice care vă pot ajuta să vă puneți într-o stare de spirit care să vă relaxeze.

Dacă vă este greu să vă detașați de emoțiile puternice, cum ar fi furia și frustrarea (poate de la o zi lungă de muncă) sau tristețea generală sau suferința (poate de la, IDK, întreaga lume din jurul nostru), încercați aceste abilități de reglare emoțională. Dacă aveți tendința de a vă bate pentru a vă odihni pentru că vă simțiți vinovat sau nemeritat, încercați această meditație RAIN pentru autocompătimire. Dacă nu vă puteți relaxa din cauza spiralelor de gânduri anxioase și a spaimei existențiale, încercați aceste sfaturi pentru reîncadrarea gândurilor anxioase sau aceste exerciții de împământare. Apoi păstrați aceste abilități în minte ca posibile modalități de a aborda și următoarele câteva sfaturi.

Nu vă forțați să vă câștigați odihna.

Confesiune: Cad foarte des în această capcană și știu că nu sunt singurul. De prea multe ori mi-e greu să mă relaxez din cauza muncii neterminate, a treburilor și a altor obligații care îmi atârnă deasupra capului, așa că îmi spun că soluția este să încadrez odihna ca pe o recompensă. Termină-ți lista de lucruri de făcut înainte de a te relaxa, îmi spun. În acest fel te poți bucura mai mult de ea! Are sens în teorie, dar ghici ce? Listele noastre de lucruri de făcut sunt rareori terminate complet, iar stabilirea unor reguli în jurul momentului în care am „meritat” o pauză este o modalitate ușoară de a munci prea mult și de a ne odihni prea puțin.

În plus, gândirea în acest fel poate, de asemenea, să ruineze rarele momente în care vă odihniți, deoarece vina și distragerea atenției se vor strecura în mod inevitabil. Atunci când decideți că odihna este ceva ce trebuie să câștigați, este foarte, foarte greu să vă simțiți „meritat” de ea.

Atunci, în loc să vă gândiți la odihnă ca la un lux pe care îl meritați doar după o realizare, încercați să vă amintiți că odihna este necesară. „Nu este vorba despre a merita – aveți nevoie de odihnă”, spune Caraballo. „Creierul nostru are nevoie de timp de odihnă. Din punct de vedere biologic, fiziologic, odihna este o necesitate.”

Acestea fiind spuse, vă puteți reaminti cum odihna vă sprijină munca.

Oricât de mult aș vrea să spun că odihna este importantă de dragul ei, pentru că este necesară și plăcută, nu pot nega nici faptul că ne sprijină capacitatea de a ne ține pasul cu responsabilitățile noastre pe termen lung. Este în regulă să folosiți acest lucru ca motivație, mai ales dacă vă este greu să vă permiteți să vă îndepărtați de muncă sau de alte obligații pentru un timp de odihnă. „Nu totul trebuie să servească productivității, dar adevărul este că vei performa mai bine atunci când ești bine odihnit și ai ceva benzină în rezervor”, spune Howes. Dacă spunându-ți asta te ajută să te simți mai puțin vinovat și mai puțin distras în timpul timpului liber, așa să fie.

Printre altele, este de asemenea în regulă dacă ai sentimente amestecate în legătură cu acest lucru. Poate fi nasol să fii nevoit să îți spui „O pauză de la serviciu te va face mai bun la serviciu”, dar, de asemenea, asta este realitatea. „Atâta timp cât trăim într-o societate capitalistă ca aceasta, aceste gânduri, aceste îndoieli, aceste întrebări despre dacă merităm odihnă și dacă odihna trebuie să existe pentru a susține acest sistem vor apărea”, spune Caraballo. „Lupta cu relația dintre odihnă și muncă va fi întotdeauna o muncă în desfășurare, pentru că nu existăm într-un sistem care ne permite să nu avem această provocare.”

Ajustați-vă așteptările.

În zilele noastre punem multă presiune pe relaxare. Ar trebui să fie repriza noastră de refugiu din lumea înfricoșătoare, din tranșeele capitalismului, din strânsoarea epuizării. Când punem atât de multă presiune pe odihnă pentru a ne lăsa să ne simțim restaurați în mod magic din toate acestea, de fapt are efectul opus. Pentru că, de fapt, asta înseamnă doar să punem presiune pe noi înșine.

„Din cauza societății în care trăim, există un impuls foarte puternic de a avea grijă de tine însuți”, spune Caraballo. „Mai ales acum. Este ceva de genul: ‘Trebuie să ai grijă de tine. Este responsabilitatea ta să ai grijă de tine. Ești un prost dacă nu ai grijă de tine’. Dar asta creează multă presiune pentru oameni și multă anxietate în jurul odihnei.”

În schimb, luați relaxarea zi de zi. „Trebuie să fim realiști cu privire la ceea ce înseamnă odihna”, spune Howes. „Trebuie să recunoaștem că relaxarea nu este absența factorilor de stres – este vorba despre crearea unor momente în care vă puneți temporar în așteptare factorii de stres și stabilirea unor limite, astfel încât să nu trebuiască să vă implicați cu tot ceea ce aveți în farfurie.”

Solicitați ajutor.

Incapacitatea dvs. de a vă relaxa și de a vă odihni ar putea fi mai complicată decât v-ați aștepta, potrivit lui Caraballo. Ori de câte ori clienții săi spun că le este greu să se relaxeze, el are tendința de a face un pic de audit, punând întrebări care să îi ajute să sape în relația pe care o au cu odihna. Se pare că mulți dintre noi primim mesaje despre odihnă, direct sau indirect, din lumea din jurul nostru și de acasă. Cultura hustle și capitalismul sunt exemple evidente în acest sens, dar altele ar putea fi mai personale.

„De exemplu, cineva va spune: „Provin dintr-o familie de imigranți, iar părinții mei erau din clasa muncitoare când au ajuns în această țară”, iar eu voi spune: „Bine, deci poate că ai primit multe mesaje despre ce înseamnă să fii cetățean aici și ce înseamnă să fii productiv””, spune Caraballo. „Ne oferă un loc de unde să începem.”

Acesta este doar un exemplu, dar ideea este că discuția cu un terapeut vă poate ajuta foarte mult să învățați cum să vă relaxați. „Faptul că nu știi de unde vin problemele tale este o barieră în calea descoperirii a ceea ce va funcționa pentru tine”, spune Caraballo. „Suntem aici pentru a vă ajuta să oferiți o perspectivă”. Dacă nu aveți deja un terapeut cu care să vorbiți, începeți cu aceste sfaturi pentru a găsi unul la prețuri accesibile.

În cele din urmă, fiți amabil cu voi înșivă.

Optimizarea intenționată a odihnei, astfel încât să fie cât mai eficientă posibil, este un efort demn de luat în seamă din multe motive – dar, de asemenea, nu ar trebui să fie o sursă suplimentară de stres sau ceva ce vă presați să faceți tot timpul. Vor fi zile în care se vor strecura gânduri negative și sentimentul de vinovăție sau în care veți opta pentru amorțeală sau escapism în locul a ceva ce știți că funcționează mai bine. De fapt, probabil că vor fi o mulțime de zile de genul acesta, și este în regulă.

„Cred că cel mai bun lucru pe care îl putem face este să nu ne legăm de a face odihna perfect sau de a avea o relație perfectă cu odihna”, spune Caraballo. „În schimb, fiți blânzi și răbdători cu voi înșivă și înțelegeți că este o provocare continuă.”

Relaționat:

• 9 sfaturi de auto-îngrijire care necesită puțin sau deloc efort

• 7 moduri în care rămân alert și productiv pe tot parcursul zilei, chiar și cu ceață cerebrală

• 9 sfaturi inteligente pentru a avea o zi de sănătate mintală care chiar funcționează