Forța și rezistența musculară
- Forța musculară: Capacitatea mușchilor de a exercita un efort maxim.
- Rezistență musculară: Capacitatea mușchilor de a exercita un efort submaximal în mod repetitiv (se contractă din nou și din nou sau mențin o contracție pentru o perioadă lungă de timp).
Activități pentru forță și rezistență musculară
Acest tip de activități, care include antrenamentul de rezistență și ridicarea greutăților, determină mușchii corpului să lucreze sau să reziste împotriva unei forțe sau greutăți aplicate. Aceste activități implică adesea obiecte relativ grele, cum ar fi greutățile, care sunt ridicate de mai multe ori pentru a antrena diverse grupe musculare. Activitatea de întărire a mușchilor se poate face, de asemenea, prin utilizarea benzilor elastice sau a greutății corporale pentru rezistență (de exemplu, urcarea într-un copac sau efectuarea de flotări).
Activitățile pentru forță și rezistență musculară au, de asemenea, trei componente:
- Intensitatea, sau câtă greutate sau forță este folosită în raport cu cât de mult este capabilă o persoană să ridice;
- Frecvența, sau cât de des o persoană face o activitate de întărire musculară; și
- Repetițiile, sau de câte ori o persoană ridică o greutate (analog cu durata pentru activitatea aerobică). Repetițiile joacă un rol esențial pentru a determina dacă o activitate îmbunătățește forța sau rezistența musculară. Repetițiile mici cu o greutate mai mare se vor concentra mai mult pe forța musculară, în timp ce repetițiile mari cu o greutate mai mică se vor concentra mai mult pe rezistența musculară. Efectele activității de întărire musculară sunt limitate la mușchii care fac munca. Este important să lucrați toate grupele musculare majore ale corpului: picioarele, șoldurile, spatele, abdomenul, pieptul, umerii și brațele.
Activitățile de întărire musculară oferă beneficii suplimentare care nu se regăsesc în cazul activității aerobice. Beneficiile activității de întărire musculară includ creșterea rezistenței osoase și a capacității musculare. Activitățile de întărire musculară pot ajuta, de asemenea, la menținerea masei musculare în timpul unui program de pierdere în greutate.
Activitățile de întărire musculară fac ca mușchii să depună mai mult efort decât sunt obișnuiți să facă. Adică, ele suprasolicită mușchii. Antrenamentul de rezistență, inclusiv antrenamentul cu greutăți, este un exemplu familiar de activitate de întărire musculară. Alte exemple includ lucrul cu benzi de rezistență, efectuarea de exerciții de calistenie care folosesc greutatea corporală pentru rezistență (cum ar fi flotările, tracțiunile și abdomenele), căratul de sarcini grele și grădinăritul greu (cum ar fi săpatul sau plivitul).
Activitățile de întărire a mușchilor contează dacă implică un nivel de intensitate sau de efort moderat sau ridicat și lucrează principalele grupe musculare ale corpului: picioarele, șoldurile, spatele, pieptul, abdomenul, umerii și brațele. Activitățile de întărire musculară pentru toate grupele majore de mușchi trebuie făcute cel puțin 2 zile pe săptămână.
Nu se recomandă o anumită perioadă de timp pentru întărirea musculară, dar exercițiile de întărire musculară trebuie efectuate până la punctul în care ar fi dificil să se facă o altă repetiție fără ajutor. Atunci când antrenamentul de rezistență este utilizat pentru a spori forța musculară, un set de 8 până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu este eficient, deși două sau trei seturi pot fi mai eficiente. Dezvoltarea forței și rezistenței musculare este progresivă în timp. Creșterea cantității de greutate sau a numărului de zile pe săptămână de exerciții fizice va avea ca rezultat mușchi mai puternici.
.