10 cele mai bune fructe pe care să le mănânci în timpul sarcinii

Dacă ești însărcinată, fructele ar trebui să facă parte din dieta ta zilnică – dar din mai multe motive decât crezi probabil.

În acest articol, vom discuta tot ceea ce trebuie să știi despre de ce contează fructele, cât de multe fructe ar trebui să mănânci în timpul sarcinii și pe care să le alegi – împreună cu cele pe care să le sari.

Importanța nutriției prenatale

Vitaminele prenatale pe care le luați sunt pline de toate substanțele nutritive de care bebelușul dumneavoastră are nevoie, așa că de ce trebuie să acordați atenție nutriției dumneavoastră?

• Aceasta afectează sănătatea bebelușului dumneavoastră pe tot parcursul vieții: Ceea ce mâncați în timpul sarcinii vă poate afecta copilul toată viața, așa că este important să mâncați bine. Există chiar unele studii care sugerează că o dietă sărată, grasă și zaharoasă afectează preferințele gustative ale bebelușului dumneavoastră, pregătindu-l potențial pentru o viață întreagă de luptă cu propriile obiceiuri alimentare, sănătate și greutate.
• Alimentele vă ajută organismul să absoarbă nutrienți sănătoși: Absorbția corporală a nutrienților este o afacere complicată. În timp ce vitamina dvs. prenatală ar fi în mod ideal formulată pentru a promova o absorbție maximă a tuturor nutrienților enumerați pe cutie, acest lucru nu este întotdeauna cazul. De exemplu, fierul se absoarbe cel mai bine atunci când este combinat cu vitamina C, în timp ce alți nutrienți au nevoie de prezența grăsimilor pentru a se absorbi corect. Dacă aveți o dietă echilibrată, aveți mai multe șanse să obțineți – și să absorbiți – substanțele nutritive de care organismul dumneavoastră are nevoie.
• O alimentație sănătoasă vă ajută organismul să funcționeze mai bine: Fructele sunt mult mai mult decât nutrienții din interiorul lor. Există fibrele din coajă, apa din pulpă și o textură satisfăcătoare care poate ajuta la evitarea poftelor. Când mănânci bine, corpul tău îți va mulțumi. Veți avea mai multă energie, vă veți simți mai bine și poate chiar veți evita unele dintre cele mai comune neplăceri ale sarcinii.

10 cele mai bune fructe pe care să le mâncați în timpul sarcinii

1. Bananele: Bananele sunt un superaliment pentru sarcină. Sunt sățioase, au o textură satisfăcătoare care poate vindeca acele pofte bogate în grăsimi și conțin calciu și potasiu care pot ajuta la îndepărtarea acelor crampe la picioarele de la miezul nopții. Puteți alege o banană care să vă satisfacă nevoile dietetice personalizate. Cu cât este mai coaptă banana, cu atât este mai mare conținutul de zahăr. Dacă aveți poftă de dulciuri sănătoase, alegeți o banană complet coaptă. Dar dacă aveți diabet gestațional și aveți nevoie de o opțiune cu conținut scăzut de zahăr, alegeți una la capătul verde.
2. Mere: Merele au un plus de forță, deoarece coaja este comestibilă. Acestea conțin vitaminele A și C, multă apă și fibre atât solubile cât și insolubile pentru a menține lucrurile în mișcare în baie.
3. Pepene verde: Există un motiv pentru care cuvântul „apă” se află în acest fruct. Are unul dintre cele mai mari conținuturi de apă dintre toate fructele – cântărind un procent uriaș de 92%. Dacă vă luptați cu deshidratarea în timpul sarcinii, acesta poate fi un fruct la îndemână pentru a mânca. Dulceața și crocantul sunt satisfăcătoare, iar pepenele roșu conține potasiu, zinc și acid folic pentru a combate crampele nocturne la picioare și pentru a ajuta la dezvoltarea coloanei vertebrale a bebelușului dumneavoastră.
4. Portocale: Portocalele pot fi fie dulci, fie acrișoare, ceea ce tinde să fie pe placul femeilor care suferă de greață în timpul sarcinii. De asemenea, au un conținut ridicat de apă și sunt o sursă excelentă de vitamina C, care nu numai că stimulează sistemul imunitar al dumneavoastră – și al bebelușului dumneavoastră -, dar ajută și la construirea țesutului conjunctiv necesar pentru dezvoltarea fizică a bebelușului dumneavoastră.
5. Avocado: Poate că nu sunt dulci, dar avocado este totuși, din punct de vedere tehnic, un fruct – și chiar unul fantastic. Textura vă va ajuta să vă calmați pofta de grăsimi într-un mod sănătos, în timp ce vă oferă în continuare o cantitate bună de fibre. În plus, fierul poate ajuta la evitarea anemiei, în timp ce magneziul și potasiul ajută cu crampele la picioare și greața.
   Avantajele consumului de grăsimi sănătoase în timpul sarcinii abia acum sunt recunoscute. Avocado este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase pe care ar trebui să le consumați în timpul sarcinii.
6. Fructe de pădure: Fructele de pădure sunt o sursă excelentă de antioxidanți și conțin, de asemenea, o mulțime de fibre și acid folic, care sunt excelente atât pentru dumneavoastră, cât și pentru copilul dumneavoastră. Fructele de pădure vin într-o varietate de nuanțe și culori, așa că încercați-le pe toate – fiecare dintre ele oferă un amestec diferit de nutrienți.
7. Pere: Cu o coajă comestibilă care conține pectină, care este un ajutor pentru digestie, perele sunt o sursă excelentă de fibre care pot ajuta la prevenirea constipației. Ele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C, alături de fier, magneziu și acid folic.
8. Prune: Știți ce sunt prunele, nu? Prune uscate. Și știți pentru ce au reputația prunele uscate, nu? Da – pentru a vă pune în mișcare intestinele. Așa că, dacă aveți lupte serioase cu constipația, încercați să mâncați o prună pe zi – și dacă nu le găsiți din cauza problemelor de disponibilitate, optați pentru prune uscate. Ar trebui să fiți regulat în cel mai scurt timp.
9. Mango: Mango sunt o sursă fantastică atât de vitamina C, cât și de vitamina A, care ajută la imunitatea copilului dumneavoastră. În timp ce este posibil, din punct de vedere tehnic, să primești prea multă vitamina A, este incredibil de rar, așa că atâta timp cât te bucuri de mango cu moderație, ar trebui să fii bine.
10. Cireșe: Poate că au doar un sezon scurt în timpul verii, dar cireșele sunt un aliment uimitor pentru sarcină. Nu numai că au o mulțime de vitamina C și conțin melatonină pentru a vă ajuta să vă reglați somnul, dar ajută și la dezvoltarea creierului micuțului dumneavoastră. În plus, sunt unul dintre fructele cele mai sărace în calorii, așa că obțineți o mulțime de beneficii nutriționale pentru caloriile pe care le consumați.

Beneficii ale fructelor în timpul sarcinii

Vă doriți o sarcină sănătoasă?

Atunci există multe motive pentru a mânca fructe în timpul sarcinii, inclusiv:

1. Furnizează nutrienți importanți: Copilul dumneavoastră are nevoie de anumiți nutrienți pentru a se dezvolta corespunzător. Cei mai notabili furnizați de fructe includ vitamina C și acidul folic. Vitamina C este necesară pentru a construi colagenul și țesutul conjunctiv (1), ceea ce ajută la stimularea sistemului imunitar al bebelușului dvs. și îi permite să își mărească rezervele de fier pentru a preveni anemia. Folatul este necesar pentru dezvoltarea sănătoasă a coloanei vertebrale și ajută la prevenirea defectelor tubului neural la un făt în curs de dezvoltare.
2. Ajută la satisfacerea poftei de dulce: Una dintre caracteristicile fructelor este că pot fi incredibil de dulci sau acrișoare, ambele fiind pofte comune de arome în timpul sarcinii. Optarea pentru fructe în loc de un bol de înghețată vă poate ajuta să vă satisfaceți poftele într-un mod care este atât satisfăcător, cât și sănătos.
3. Este plăcut la gust atunci când vă simțiți grețoasă: Dacă vă luptați cu greața de sarcină, poate fi greu să țineți în jos anumite alimente. Alimentele dulci și reci sunt, în general, mai palatabile dacă vă luptați cu grețurile de dimineață, așa că fructele pe care le păstrați în frigider ar putea fi o soluție excelentă pentru micul dejun. Când eram însărcinată și mi-am pierdut gustul pentru cafea, tot ce îmi doream în fiecare dimineață era un pahar rece de suc de portocale. Aroma dulce-acrișoară m-a ajutat să-mi îmblânzesc burta la începutul zilei și mi-a permis să mănânc normal de acolo încolo.

   O altă poftă pe care am avut-o pe tot parcursul sarcinii au fost merele. Crocantul îmi satisfăcea nevoia de gustare, iar gustul acrișor și suculent mă atrăgea chiar și atunci când treceam prin cele 20 de săptămâni de greață.

   

   Nota editorului:

   Mary Sweeney, BSN, RN, CEN

4. Ajută la gestionarea glicemiei: Fructele întregi conțin fibre, care ajută la reglarea absorbției zahărului în fluxul sanguin. Dacă mâncați un baton de ciocolată, zahărul ajunge rapid în fluxul sanguin, rezultând un vârf uriaș și o cădere ulterioară. Dar consumul unei bucăți de fructe vă poate oferi explozia de energie de glucoză de care aveți nevoie, fără prăbușirea uriașă de mai târziu. Acest efect energetic de lungă durată este și mai util dacă vă asociați fructele cu o proteină, cum ar fi o bucată de brânză sau carne uscată de vită. Acesta este un sfat deosebit de util pentru cei care au fost diagnosticați cu diabet gestațional.
5. Vă poate menține hidratat: Trebuie să beți multă apă atunci când sunteți însărcinată, dar poate deveni destul de plictisitor să sorbiți apă toată ziua. Fructele sunt compuse din mai mult de 80 la sută apă, așa că sunt o modalitate creativă de a vă menține corpul hidratat.
6. Poate ameliora constipația: Când sunteți însărcinată, digestia încetinește (2). Acest lucru poate duce la constipație, care este o plângere comună a sarcinii. Dacă luați suplimente de fier în timpul sarcinii, chiar și în vitamina prenatală, acest lucru poate provoca, de asemenea, constipație. Constipația severă este inconfortabilă și poate provoca chiar hemoroizi. Una dintre cele mai bune modalități de a îmbunătăți constipația este de a crește consumul de fibre și apă – fructele le conțin pe amândouă!

Câte fructe ar trebui să mănânc în timp ce sunt însărcinată?

În timp ce fructele sunt un aliment sănătos și integral, ele conțin totuși zahăr natural care trebuie limitat atunci când sunteți însărcinată. Recomandarea generală pentru o femeie însărcinată este de 2-4 porții de fructe pe zi.

Dar urmăriți aceste porții pentru a vă asigura că nu le supradimensionați din greșeală.

O porție de fructe este egală cu:

• 1 cană de fructe proaspete tăiate, conservate sau congelate.
• ½ ceașcă de fructe uscate.
• 8 uncii de suc de fructe.
• ½ ceașcă de piure de fructe.

Fructele sunt sezoniere, așa că poate fi dificil să obțineți fructe de bună calitate pe tot parcursul anului. Dacă fructele preferate nu se găsesc pe rafturi, fructele congelate sunt un substitut fantastic, deoarece sunt, de obicei, conservate la vârful prospețimii, iar substanțele nutritive pot fi chiar mai dense decât fructele proaspete pe care le găsiți la raionul de legume.

Fructele organice sunt mai bune în timpul sarcinii?

Există o mulțime de dezbateri cu privire la produsele organice vs. cele ne-organice. Cu toate acestea, sarcina nu este momentul să te joci cu sănătatea ta, așa că, dacă îți permiți, noi adoptăm o abordare conservatoare și îți recomandăm să optezi pentru fructe organice pentru a fi cât mai în siguranță.

Dacă nu îți permiți să îți cumperi toate fructele din secțiunea organică, cumpără-le convenționale, dar acordă prioritate celor organice pentru fructele numite pe lista „dirty dozen” – acestea sunt considerate a avea cea mai mare concentrație de pesticide (3).

Există și legume pe listă, dacă ești interesată. Fructele enumerate pe lista „dirty dozen” sunt:

• Strawberries.
• Nectarine.
• Mere.
• Crapes.
• Peaches.
• Cherries.
• Pere.
• Tomate.

Și dacă nu vă permiteți deloc fructe organice, vă rugăm să nu le eliminați cu totul din dieta dumneavoastră. Corpul tău și copilul tău au nevoie de nutrienții care se găsesc în fructe, iar consumul de fructe convenționale este mult mai bun decât să nu mănânci niciun fruct.

Dacă ești cu adevărat îngrijorată, optează pentru fructe cu un exterior gros, deoarece acestea tind să aibă mai puține pesticide în porțiunea comestibilă, sau rămâi la fructele enumerate pe lista „clean fifteen”, inclusiv (4):

• Avocado.
• Ananas*.
• Papaya.
• Mangoe.
• Melon Honeydew.
• Kiwi.
• Cantaloupe.

Fructe de evitat în timpul sarcinii

Nu există aproape niciun fruct proaspăt, copt, care să fie interzis atunci când sunteți însărcinată. Cu toate acestea, este important să vă asigurați că spălați bine produsele înainte de a le consuma pentru a evita contaminanții. Fructele pot fi spălate cu ușurință cu un spray comercial pentru fructe sau amestecând o soluție de oțet și apă, înmuind fructele, apoi clătinându-le și lăsându-le să se usuce.

De asemenea, ar trebui să limitați cantitatea din următoarele pe care le consumați:

Suc de fructe

Suc de fructe poate conține o parte din nutrienții din fructe, dar nu conține niciuna din fibre. Când beți un pahar de suc de fructe – chiar și varianta „fără adaos de zahăr” – beți zahăr ultraconcentrat din fructe.

Cu pulpa și coaja îndepărtate, pierdeți și o mulțime de nutrienți. Este nevoie de aproximativ 3 până la 4 mere pentru a produce o cană de 8 uncii de suc de mere, așa că într-o singură ședință consumați aceeași cantitate de zahăr ca și cum ați bea un suc obișnuit (6).

Și fără fibrele din fructul întreg, acesta nu are nimic care să-l împiedice să ajungă imediat în sânge și să vă crească glicemia.

Fructe uscate

Fructele uscate sunt super delicioase, dar asta pentru că și zahărul este concentrat. Când fructele sunt uscate, apa este eliminată, astfel încât acestea ocupă considerabil mai puțină masă. Substanțele nutritive și fibrele sunt păstrate, dar apa nu mai este prezentă pentru a vă ajuta să vă hidratați și să vă umpleți.

Este ușor să mâncați echivalentul a mai multe fructe întregi într-o singură ședință, ceea ce înseamnă că consumați o cantitate mare de zahăr și calorii, de asemenea.

Fructe conservate

Fructele conservate sunt o modalitate excelentă de a obține substanțe nutritive atunci când fructele proaspete nu sunt în sezon. Fructele conservate își păstrează vitamina C mai bine decât fructele proaspete. Cu toate acestea, în urmă cu câțiva ani, alimentele conservate au intrat sub control datorită descoperirii faptului că multe dintre ele erau căptușite cu o substanță care conține bisfenol A (BPA), o substanță chimică care imită estrogenul.

În timp ce consumul de alimente conservate ocazional nu este probabil să fie dăunător, dacă le consumați frecvent, este posibil să doriți să vă reconsiderați. În schimb, optați pentru fructe conservate în borcane de sticlă. De asemenea, ar trebui să verificați eticheta și conținutul de zahăr al fructelor conservate. Dacă fructele dvs. au fost conservate în sirop greu, renunțați la ele. În schimb, alegeți fructe care au fost conservate în apă sau în propriul suc.

Smoothies

Smoothies pot fi o alternativă tentantă la consumul de fructe întregi, dar poate fi ușor să acumulați calorii și conținut de zahăr fără să vă dați seama. Asigurați-vă că folosiți un mixer neîndulcit sau mai puțin zaharos – unele sugestii includ laptele de migdale neîndulcit, apa de nucă de cocos sau laptele de ovăz.

.