Rapid! Arată spre umărul tău. Dacă sunteți ca majoritatea oamenilor, probabil că ați arătat cu degetul direct spre deltoidul frontal sau articulația AC, unde clavicula se întâlnește cu partea superioară a scapulei. Ambele sunt cu siguranță părți importante ale umărului dumneavoastră, dar povestea cu greu se termină aici.
Care mușchi care are o legătură cu omoplatul dumneavoastră este parte integrantă a umărului, inclusiv trapezul, romboizii și chiar musculatura de pe coaste. Marele tău pectoral are atașamente pe claviculă, deci este inclus. Chiar și bicepsul tău face parte din umărul tău!
Toată lumea este acolo, se mișcă și se luptă pentru spațiu. Este echivalentul părții superioare a corpului al Cantinei Mos Eisley. Iar încordarea sau slăbiciunea oricăruia dintre patroni poate escalada rapid în conflicte care au efecte de anvergură. Pentru a înrăutăți lucrurile, aproape toată lumea este încordată sau slabă undeva la nivelul umărului.
Tăiați-mă pe mine, de exemplu. Având în vedere cât de mult pot să mă ghemuiesc și să ridic greutăți, ar trebui să fiu capabil să curăț un camion mic. Cu toate acestea, mă lupt să curăț în mod corespunzător greutatea corpului meu, pur și simplu pentru că am probleme în a mă pune în poziția de a strânge haltera. Alții nu reușesc să prindă bara în timpul ghemuitului din spate, sau constată că umerii înțepeniți le rețin presa de la bancă.
Pentru că umărul are o influență atât de largă, uneori poate fi greu de identificat anumite probleme. De exemplu, când curăț, simt tensiunea în primul rând în încheietura mâinii și antebraț, deși problema nu provine de acolo. Dar urmăriți-mă alături de câțiva halterofili olimpici și veți vedea că aceștia sunt capabili să își ridice coatele semnificativ mai sus decât mine atunci când primesc bara la adâncime maximă. Acest lucru se datorează în primul rând mobilității umărului și a coloanei toracice (sau a coloanei vertebrale medii și superioare).
Așadar, cum creștem amplitudinea de mișcare în aceste zone cruciale? Am trei cuvinte pentru voi: zdrobire, întindere și întărire. Lucrați aceste șase exerciții simple în rutina dvs. și veți primi beneficii mari în ceea ce privește atletismul și postura. Aceasta este o chestie puternică.
Problema țesutului
Pentru a începe, să ne uităm la trei mișcări de reabilitare care îmbunătățesc extensibilitatea țesutului muscular din tot umărul. Avem multe opțiuni aici, dar aceste trei lovesc unele dintre cele mai comune zone cu probleme atât la ridicători, cât și la publicul larg.
1 / T-Spine Double-Ball Smash
Pentru a efectua această mișcare, veți avea nevoie de o pereche de mingi de lacrosse lipite împreună cu bandă atletică. Există opțiuni mai performante, dar o pereche de mingi de 3 dolari funcționează la fel de bine ca orice.
Puneți-le pe sol și poziționați-vă coloana vertebrală între ele, cu mingile plasate chiar deasupra zonei lombare. Este o poziție similară cu cea pentru un crunch abdominal, dar mult mai incomodă.
Întindeți-vă pe spate până când capul atinge pământul, apoi întindeți brațele în sus și efectuați cinci abdomene flexând doar coloana toracică. După ce ați făcut asta, deplasați bilele cu un centimetru mai sus și repetați exercițiul. Continuați să repetați până când treceți de omoplați.
2 / Anterior Shoulder Barbell Smash
Acest exercițiu are ca scop îmbunătățirea amplitudinii de mișcare în timpul rotației interne, adică atunci când brațul îndoit se rotește spre centrul corpului, fie când brațul superior atârnă drept în jos (imaginați-vă că vă închideți halatul de baie), fie că iese drept în afară (imaginați-vă că trageți o perdea în jos). Cu toate acestea, faptul că aveți țesuturi mai suple aici vă va îmbunătăți, de asemenea, amplitudinea de mișcare în timpul rotației externe (imaginați-vă că vă deschideți halatul de baie – am spus să vă imaginați!).
Începeți pe spate, cu brațul superior așezat perpendicular pe corp, în contact deplin cu solul. Îndoiți coatele la 90 de grade, ca și cum v-ați preda la poliție. Acum așezați un capăt al unei haltere în fața unuia dintre umeri și țineți celălalt capăt pe loc cu piciorul pe aceeași parte. Folosiți mâna opusă pentru a aplica presiune pe partea de sus a halterei în timp ce mișcați umărul de lucru prin rotație internă/externă.
Nu pare mult, dar amintiți-vă câte lucruri diferite se mișcă în interiorul umărului dumneavoastră. Acest lucru ar trebui să doară ca o mamă.
3 / Întinderea capsulei umărului
Dacă umerii tăi se simt slabi sau imobili, mai ales atunci când îți miști brațele deasupra capului, este posibil să suferi de un anumit grad de impingement. Acest lucru poate proveni de la multe aruncări, servicii de tenis, muncă deasupra capului sau pur și simplu de la faptul că faceți mai mult împingere decât tragere. Oricare ar fi motivul, acesta este pentru tine.
>
Atașați o bandă elastică la un punct de ancorare jos. Luați banda în mâna de lucru cu cotul complet întins, păstrând palma în sus. Îndepărtați-vă suficient de mult de bandă pentru a crea tensiune și apoi întoarceți-vă pentru a facilita întinderea. Întoarceți-vă ușor și depărtați capul de partea de lucru pentru a maximiza întinderea. Țineți timp de câteva minute.
Construirea umărului perfect
Am mobilizat și dezlipit unele dintre cele mai problematice puncte. Acum trebuie să întărim aspectele slabe ale umerilor noștri care au contribuit la aceste probleme în primul rând. Mișcările pentru a face acest lucru nu sunt complicate, dar pentru că se adresează unor puncte care sunt în mod legitim slabe la majoritatea oamenilor, s-ar putea să vă facă să vă simțiți surprinzător de dureros.
1 / Tracțiune facială cu rotație externă
Aceasta este o mișcare excelentă pentru funcția umărului și pentru îmbunătățirea posturii. Ea lovește mai multe dintre punctele noastre problematice din jurul umărului, inclusiv rotatorii noștri externi, deltele posterioare și trapezul inferior. Există mai multe moduri de a efectua tracțiunea facială, care poate fi realizată fie cu benzi elastice, fie cu cabluri. Preferata mea are palmele orientate spre înainte la sfârșit, mai degrabă decât să trageți direct înapoi cu palmele în jos. Antebrațele ar trebui să se termine deasupra bicepsului, nu în fața lui.
2 / Push-up Plus
Care antrenor care își merită pantalonii de încălzire vă va spune că pentru a menține o funcție articulară și o postură sănătoasă este înțelept să urmăriți volume aproximativ egale de tragere orizontală și apăsare orizontală. Acesta este modul în care mi-am echilibrat volumul de muncă în trecut.
Astfel spus, am citit recent un interviu vechi cu marele kinetoterapeut Bill Hartman care m-a făcut să-mi dau seama că am făcut o eroare. Hartman a subliniat faptul că atât în mișcările de vâslit, cât și în cele de apăsare, scapula ar trebui să se retragă. Asta înseamnă că aproape toată munca în acel plan se deplasează într-o singură direcție, ceea ce reprezintă o parte din motivul pentru care am o întindere în jurul scapulei și nu pot să fac rack la cleans.
Pentru a remedia acest lucru, trebuie să întărim serratus anterior și să dezvoltăm mobilitatea scapulară. Îmi place să fac acest lucru prin izolarea și accentuarea mișcării scapulare a vechiului nostru prieten push-up. Asumați o poziție de flotări cu mâinile apropiate. Relaxați-vă spatele pentru a permite pieptului să coboare în jos, dar nu lăsați nimic altceva decât scapula să se miște. Trunchiul tău ar trebui să se miște doar câțiva centimetri pe verticală. Apoi, protrageți omoplații pentru a vă forța să vă ridicați trunchiul.
3 / Overhead Barbell Shrug
Trapezul este parte integrantă a sănătății umărului. Când mutați obiecte deasupra capului, scapula trebuie să fie capabilă să se rotească în sus pentru a facilita poziția humerusului, dar mulți dintre noi avem trapeze care nu sunt la înălțimea acestei sarcini. Trebuie să le activăm și să le întărim prin ridicări de brațe, dar nu orice fel de ridicare de brațe va face acest lucru. Pentru mișcări deasupra capului mai bune – așteptați – folosiți shrugs deasupra capului.
Presați o halteră ușoară deasupra capului. Nu este nevoie să vă lăudați aici. Asigurați-vă că aveți o postură solidă, cu o linie dreaptă de la mână la cap la picior. Coloana lombară trebuie să fie neutră, iar mușchii abdominali strânși. De aici, ridicați încet din umeri, faceți o pauză și reveniți încet la poziția de pornire.
.