Flexia șoldului are loc de fiecare dată când pășiți, vă ghemuiți, vă așezați și vă rotiți pe bicicletă. Unii dintre noi descriu acest lucru ca fiind momentul în care genunchiul vine spre piept. Alții care sunt mai tehnici ar putea spune că este atunci când unghiul dintre femur și trunchi scade. Oricum ar fi, este destul de ușor de descris și de demonstrat. Este foarte intuitiv de făcut. Cu toate acestea, este complexă.
Cu cât înțelegeți mai bine anatomia și biomecanica, cu atât mai eficient puteți programa exerciții pentru clienții care au nevoie de corecție și/sau pentru a restabili echilibrul între partea dreaptă și partea stângă a corpului. Există 11 mușchi care flexează articulația șoldului. Fiecare dintre acești mușchi are și alte abilități de mișcare.
De exemplu, tensor fasciae latae rotește, de asemenea, șoldul în interior și îl abduce. În timp ce sartorius abduce dar rotește extern șoldul. Mușchii din corpul uman se suprapun cu toții în abilitățile lor, făcându-l mașinăria de multe mișcări care este.
Prea mișto, nu?!? Și iată ceva care este pur și simplu ciudat – adductorul mare și gluteus medius sunt AMBELE capabile să flecteze șoldul și să îl extindă! Ce!?!! I-am numit pe fiecare dintre ei ca fiind UN mușchi, dar de fapt au secțiuni diferite.
Când îți îmbunătățești cunoștințele de anatomie și biomecanică trebuie să începi de undeva, așa că ce zici de o mișcare pe care o facem cu toții de fiecare dată când stăm jos, ne ghemuim, facem fandări și pași? Flexia șoldului.
Revizuiți mușchii, analizați mișcările, apoi creați întinderi și exerciții.
Mușchii flexiei șoldului
Există 11 mușchi implicați în flexia șoldului. Cantitatea de activitate a fiecărui mușchi se schimbă în funcție de gradul de flexie și dacă femurul este în poziție neutră, abducție, adducție, rotație internă sau externă.
MUȘCHII IMPLICAȚI SUNT:
Psoas Major
Iliacus
Tensor fasciae latae
Sartorius
Rectus femoris
Gluteus medius (fibrele anterioare)
Gluteus minimus
Adductor longus (ajută)
Pectineus (ajută)
Adductorus brevis (ajută)
Adductor magnus (ajută)
Revizuiți atașamentele musculare din articolul Hip Flexor Muscles and Anatomy for Personal Trainers pentru a înțelege cum contribuie fiecare mușchi flexor al șoldului la mișcare. Observați cum fiecare dintre ei are atașamente unice. Apoi, luați în considerare celelalte mișcări de care este capabil fiecare dintre flexorii șoldului…
Flexia și rotația internă a șoldului
Gluteus medius (fibre anterioare)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Adductor longus (asistențe)
Pectineus (ajută)
Adductor brevis (ajută)
Adductor magnus (ajută)
Flexie și rotație externă a șoldului
Psoas Major
Iliacus
Sartorius
.
Flexia și abducția șoldului
Gluteus medius (fibrele anterioare)
Gluteus minimus
Tensor fasciae latae
Sartorius
Flexia șoldului și Adducție
Adductor longus (ajută)
Pectineus (ajută)
Adductor brevis (ajută)
Adductor magnus (ajută)
POP QUIZ: există 10 dintre cei 11 mușchi flexori ai șoldului ilustrați aici. Care este cel care lipsește? Răspuns la sfârșitul articolului.
Se întâmplă mult mai multe în spatele scenei atunci când șoldul se flexează! Învățarea atașamentelor celor 11 mușchi flexori ai șoldului este cel mai bun mod de a începe să vă descurcați cu ceea ce se întâmplă atunci când clienții de antrenament personal se plâng de flexori ai șoldului încordați sau par să aibă dureri de spate referite de la un dezechilibru al mușchilor. Sunteți apoi în măsură să proiectați și să sugerați întinderi și exerciții care sunt specifice problemei în cauză atunci când înțelegeți forma și funcția acestor mușchi. Iată câteva gânduri pentru dvs. atunci când faceți asta…
Întinderi ale flexorilor șoldului
Flexorii șoldului sunt adesea considerați ca fiind încordați (dar, de fapt, scurt este ceea ce vrem să spunem). Puteți întinde flexorii șoldului ca grup făcând extensia șoldului. Totuși, este posibil ca acest lucru să nu ajungă la rădăcina problemei. După cum tocmai am aflat, fiecare flexor al șoldului participă la mișcare în mod diferit, în funcție de poziția femurului. Adăugați cu atenție rotația internă sau externă și abducția sau adducția atunci când extindeți șoldul pentru a întinde flexia șoldului. Este un bun punct de plecare atunci când doriți să creați o întindere mai eficientă.
Apoi, luați în considerare faptul că acolo unde există o întindere ar putea exista, de asemenea, o slăbiciune într-un mușchi adiacent. Cu 11 mușchi care contribuie la mișcarea brută de flexie a șoldului, este posibil ca unii dintre mușchi să fie mai puternici decât alții. Dacă unii sunt mai puternici și muncesc mai mult decât alții, aceștia ar putea deveni excesiv de încordați. Identificarea flexorilor șoldului care sunt slabi și întărirea lor este o altă modalitate de a aborda întinderea flexorilor șoldului.
Citiți Hip Flexor Stretches for Personal Trainers pentru a obține câteva idei noi.
Exerciții corective pentru șolduri
După ce știți unde se atașează fiecare mușchi, puteți identifica slăbiciunea specifică prin conceperea de exerciții care vizează un grup mai mic de mușchi sau poziții în loc de toți deodată. Pentru a ști care dintre ei sunt încordați sau slabi consolidați-vă cunoștințele despre anatomia flexiei șoldului și despre funcția diferiților mușchi. Apoi, concepeți exerciții care vizează fiecare mușchi în mod mai independent pentru a explora forța fiecăruia. Acest lucru se numește adesea exerciții corective.
Puteți adăuga la biblioteca dvs. de exerciții aceste Exerciții pentru flexorul șoldului pentru antrenori personali.
Cum știți dacă șoldurile nu sunt aliniate?
Dacă un client raportează dureri pe o parte a șoldurilor mai mult decât pe cealaltă, dacă uzează un pantof mai mult decât celălalt sau pare să se încline atunci când face exerciții bilaterale pentru picioare, există probabil o aliniere greșită a șoldurilor. Dumneavoastră, în calitate de antrenor personal, puteți identifica acest lucru fiind foarte atenți la mișcările lor și efectuând evaluări posturale, cum ar fi evaluarea ghemuirii deasupra capului.
Apoi, faceți tot posibilul pentru a-i ajuta să devină mai echilibrați! Folosirea exercițiilor corective este o modalitate de a explora dezechilibrele musculare din șolduri, aceste dezechilibre i-ar face să fie nealiniați. Oasele sunt dirijate și conectate de către mușchi. Ele nu se dereglează singure.
Răspuns la testul popular: Sartorius!
__________________________
