Popularmente conhecida como a “mãe de todos os grãos”, a Quinoa foi cultivada há cinco mil anos na América do Sul e desde então tem sido um alimento básico na região devido às suas propriedades nutricionais e de fácil preparação. Como resultado, ele se globalizou lentamente e agora é considerado um dos melhores super-alimentos a serem consumidos pela consciência da saúde.
Tabela de Conteúdos:
- O que é Quinoa?
- O Quinoa é saudável para você?
- Quinoa e perda de peso
- Nutrição Valor de Quinoa
- Quinoa vs Milhetos
- Sumário
- FAQ’s
O que é quinoa?
Quinoa é um pseudo-cereal que é rico em proteínas, fibras e vários minerais e vitaminas. Embora, a quinoa actua como um grão inteiro, é na verdade uma semente de uma planta chamada goosefoot. Quando cozida, a quinoa é macia e fofa, com um ligeiro sabor a nozes. Também pode ser transformada em flocos, farinha e alimentos como pão e massa.
As sementes de quinoa vêm em muitas variedades e cores diferentes. No entanto, as sementes brancas, vermelhas e pretas são as mais comumente colhidas para consumo. A quinoa ‘branca’ mais comum leva a menor quantidade para cozinhar e tem o sabor mais suave e a textura mais crocante, enquanto a quinoa ‘vermelha’ é conhecida por ser rica em sabor e crocante. A quinoa preta, por outro lado, é a mais saborosa e estaladiça, exigindo o maior tempo de cozedura. Além destas cores, o quinoa também está disponível em amarelo, cinza, laranja, roxo, rosa, verde ou amarelo, dando ao consumidor uma grande variedade para escolher entre.
Is Quinoa Healthy For you?
Quinoa é uma boa fonte de proteína, fibra, ferro, tiamina, cobre, e vitamina B6. Também é considerada uma excelente fonte de fósforo, manganês, magnésio, e folato. Portanto, a composição incomum e o equilíbrio excepcional de proteínas e gorduras junto com minerais, antioxidantes, vitaminas e ácidos graxos fazem dela um alimento altamente saudável.
5 Benefícios à saúde da quinoa
1. A quinoa é naturalmente livre de glúten
Se uma se enquadra no espectro da sensibilidade ao glúten, doença celíaca ou intolerância ao glúten, a quinoa é a melhor alternativa a uma dieta livre de glúten, pois pode aumentar drasticamente o valor nutritivo e antioxidante da sua dieta. Ela pode ser usada no lugar de outros alimentos sem glúten, como batata, tapioca e milho. Também é nutricionalmente melhor que o arroz, pois fornece a ingestão necessária de proteína, cálcio, ferro e fibras, tornando a dieta mais equilibrada, atendendo assim aos requisitos dietéticos da condição.
2. Uma rica fonte de proteína
Quinoa é conhecida por ser um dos poucos alimentos vegetais que é um alimento proteico completo, que contém todos os nove aminoácidos essenciais, que o organismo não pode fazer por si só. É uma fonte de aminoácidos essenciais como lisina, metionina, e triptofano. Tem mais proteína do que arroz, milho, cevada e aveia. Além disso, ter proteína em seu prato é a chave para uma nutrição adequada e manter o sangue, pele, músculo, osso e saúde.
3. Carregado com minerais
Muitas pessoas não obtêm nutrientes essenciais suficientes como potássio, magnésio, zinco e ferro. A quinoa é muito rica em todos os quatro minerais, particularmente em magnésio e ferro. O magnésio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e ajuda a reduzir a diabetes tipo 2, enquanto promove níveis saudáveis de açúcar no sangue, mantendo o corpo saudável, livre de dores de cabeça, cãibras musculares e insônia.
Iron é um outro nutriente que é necessário para uma série de processos no corpo humano. O mineral é necessário principalmente para o bom funcionamento dos nossos glóbulos vermelhos, para um metabolismo muscular mais elevado e saudável; e para uma elevada funcionalidade cerebral. O quinoa está cheio de ferro e é o alimento perfeito para aqueles que sofrem de deficiências de ferro.
4. Alto em compostos vegetais
Quinoa contém grandes quantidades de flavonoides. Os flavonóides são um tipo particular de antioxidantes que lutam para prevenir doenças como a osteoporose, doenças cardiovasculares e o cancro. Dois flavonóides que foram encontrados em grandes quantidades são Quercetin e Kaempferol. Estes flavonóides demonstraram ter propriedades anti-inflamatórias, antivirais e antidepressivas que ajudam a manter a saúde e equilíbrio.
5. Melhora a saúde da pele
Quinoa contém lisina, que é um ingrediente chave que é um bloco de construção na síntese de colágeno e elastina. Ele ajuda a reparar a pele danificada e contrabalança o efeito oxidante dos radicais livres da exposição solar e da poluição. Também ajuda a reduzir as manchas castanhas, uma vez que a vitamina B encontrada na quinoa reduz os depósitos escuros de melanina que levam a manchas de idade e outras condições relacionadas com pigmentos.
Quinoa e perda de peso
Com a quinoa sendo uma fibra insolúvel, ela ajuda a aumentar a sensação de plenitude, mantendo-a mais cheia por mais tempo e ajudando na perda de peso. Por ser também rica em fibras e proteínas dietéticas, aumenta o metabolismo e reduz o desejo de comer, diminuindo assim a ingestão de calorias. A substituição de grãos tradicionais como arroz ou trigo por quinoa pode ser uma pequena mudança que proporcionará mais proteínas e fibras e ajudará a alcançar as metas de perda de peso. A quinoa é particularmente útil para os vegetarianos que tentam perder peso e que têm dificuldade em encontrar alimentos que os encham. A quinoa também é baixa no índice glicêmico (IG) e significa que a quinoa é segura para a diabetes e ajuda a manter o açúcar no sangue sob controle. Portanto, a quinoa é uma excelente escolha para pessoas conscientes do peso, pois ajuda a conter o apetite e também adiciona uma textura agradável aos alimentos.
Valor nutricional da quinoa
O valor nutricional de uma chávena de quinoa cozida é:
- Total de calorias: 222 Cal
- Proteína: 8 gm
- Fibra: 5 gm
- Carboidratos: 39 gm
- Gordura: 4 gm
- Cobre: 18% da RDA
- Iron: 15% da RDA
- Zinco: 13% da RDA.
- Potássio: 9% da RDA
- Fósforo: 28% da RDA
- Folato: 19% do RDA
- Manganês: 58% do RDA
- Magnésio: 30% da RDA
- Superior a 10% da RDA para vitaminas B1, B2 e B6
- Pequenas quantidades de cálcio, B3 (niacina), vitamina E e ácidos gordos ómega 3
Quinoa vs Millets
Uma raridade entre os grãos, a quinoa é uma proteína completa e contém todos os nove aminoácidos essenciais. Ela oferece aproximadamente 6 gramas de proteína por porção (1/2 xícara). Por outro lado, as milhetas carecem dos aminoácidos essenciais e têm um baixo teor proteico global. No entanto, além da diferença em proteínas, os millets e a quinoa são ambas excelentes escolhas, pois são fontes ricas em fibras e antioxidantes que combatem doenças que causam radicais livres.
Em termos de cozimento, o preparo da quinoa é muito similar ao do arroz e leva cerca de 15 minutos para cozinhar. Os painés, no entanto, são mais exigentes para cozinhar, pois quadruplicam em tamanho. Com muita água, os millets são grãos fofos que dão uma textura entre a massa e o purê de batata. Ao servir, ambos os grãos têm sabores suaves, no entanto, os millets têm um sabor e textura de nozes fortes quando comparados.
Receitas de quinoa
Os usos do quinoa são diversos. O quinoa pode ser cozinhado ao pequeno-almoço, ao almoço ou ao jantar. O arroz branco pode ser substituído por quinoa e a preparação dos alimentos será significativamente mais saudável. Abaixo compartilhamos uma receita com quinoa, que pode facilmente substituir o arroz branco em sua dieta.
Pulao de quinoa vegetal
Pulao vegetal: 4-5 pessoas
Preparação: 15 minutos
Preparação: 20 minutos
Ingredientes:
-Quinoa – 1 chávena
-Cebola picada – 1 chávena
-Coração – 1/4 chávena
-Cozinhado de vegetais mistos (cenouras, feijão, couve-flor) – 1 chávena
– ervilhas verdes – 1/4 chávena
-Peanuts – 1 colher de sopa
-Ginger-pasta de alho – 1 colher de sopa
-Ghee – 1 colher de sopa
-Semente de cominho – 1 colher de sopa
-Alho – 2-3
-Cinamão -1 polegada peça
-Pimenta preta – 4
-Folha de louro -1
-Sal a gosto
-Turmericano em pó – 1/2 colher de sopa
-Chili em pó – 1 colher de sopa
-Garam masala – 1 colher de sopa
-Água – 2 copos
Sumo de limão – 1 colher de sopa
-Folhas de coentros – 1 colher de sopa picadas
Instruções
1. Aqueça o ghee em uma frigideira antiaderente. Adicione amendoins e salteie. Adicione sementes de cominho e especiarias inteiras e folha de louro. Deixe as sementes salpicar. Adicione o gengibre-garlic e salteie por alguns segundos. Agora adicione as cebolas e salteie por um minuto.
2. Adicione a mistura de legumes, milho e ervilhas e salteie por um minuto. Agora adicione o curcuma em pó, o chili em pó, e garam masala. Deixe-o cozinhar por um minuto. Lave bem a quinoa e adicione-a à mistura vegetariana salteada. Cozinhe por um minuto e adicione água e sal a gosto.
3. Cubra com uma tampa e cozinhe em fogo baixo durante 10 -15 minutos. Deixe o pulao sentado por 5 minutos. Abrir a tampa, abri-la com um garfo e servir guarnecida com sumo de limão e folhas de coentros.
Sumário
Quinoa é um pseudo-cereal sem glúten, rico em hidratos de carbono, proteínas, vitaminas e minerais. Contém todos os 9 aminoácidos essenciais, tornando-a uma excelente escolha para veganos, vegetarianos e pessoas que tentam cortar na carne. O quinoa também é rico em vitaminas B que contribuem para as reacções metabólicas do organismo, convertendo os alimentos em combustível para energia. Comer quinoa também diminui a pressão arterial e o colesterol, reduzindo assim o risco de doenças cardiovasculares. Além disso, a quinoa é considerada como a melhor alternativa ao arroz devido às suas características nutricionais densas e pode assim ser inculcada numa dieta que cumpre todos os objectivos de fitness e saúde.
Perguntas frequentes (FAQ’s)
A. Sim, o quinoa pode certamente ajudar na perda de peso. A quinoa é rica em fibra insolúvel que mantém uma cheia por mais tempo e reduz o apetite. A alta proteína e a boa gordura na quinoa impulsiona o metabolismo e mantém uma enérgica também. A quinoa é baixa em índice glicêmico, mantendo assim os níveis de açúcar estáveis e ajudando ainda mais no controle da fome e da perda de peso simultânea.
A. É sempre bom incorporar diferentes tipos de grãos em sua dieta para obter os benefícios de diferentes tipos de nutrientes de diferentes alimentos. No entanto, o quinoa pode certamente ser usado para substituir os grãos diários como arroz e roti, bem como outros legumes devido ao facto de ser uma proteína completa, bem como a vasta gama de nutrientes que o quinoa contém.
A. A quinoa é rica em proteínas, boas gorduras, fibras, assim como muitas vitaminas e minerais, tornando-a uma grande escolha de alimentos para ser usada em qualquer dieta.
A. A quinoa tem uma cobertura amarga chamada saponina para evitar que fique rançosa devido ao seu alto teor de gordura. Por isso, precisa de ser lavada correctamente em água corrente para se livrar da saponina. A melhor maneira de cozinhar a quinoa é cozinhá-la no dobro da quantidade de água, descoberta durante cerca de 10-15 minutos. Depois cubra e retire o lume e deixe-o repousar durante 10 minutos. Descobrir e afofar a quinoa com um garfo e usá-la para saladas, batidos ou qualquer outro prato.