Se você está entrando no ginásio ou estúdio de treino no normal, em algum momento a questão de “quantos representantes devo fazer?” ou “qual é a melhor gama de representantes para construir músculo” provavelmente surgiu na sua cabeça.
Talvez tenha sido um pensamento fugaz, mas continuou na ignorância, assumindo que a resposta foi sempre “o maior número possível de representantes”.
Or talvez isso realmente o tenha feito pensar em tirar o melhor partido dos seus treinos, e se estava a treinar ‘correctamente’ para o seu objectivo.
De qualquer forma, você está lendo este post agora (bem feito 👍), então vamos descansar a confusão sobre as escalas de Rep e garantir que você está treinando em linha com seu objetivo, ao contrário de ingenuamente ou aleatoriamente.
A diferença entre as escalas de Rep
Seria fácil dizer apenas 8-12 repetições se você quiser construir músculo, e isso seria isso. No entanto, isso seria uma simplificação grosseira e não toda a verdade. Veja, o treino de resistência tem um efeito dinâmico no seu corpo, dependendo da intensidade relativa, volume e duração definida.
Não há sinais claros de corte onde coisas distintas acontecem ao seu corpo com base em fazer, digamos, 7 verus 8 repetições. Ao invés disso, o(s) efeito(s) aumenta(m) e diminui(m), em um espectro de adaptações neurais em uma extremidade e condicionamento metabólico na outra.
Tire alguns minutos para rever e digerir o mapa do espectro abaixo. Ele faz um bom trabalho de explicação dos efeitos dos representantes de musculação sobre o corpo.
Picking The Right Tool For The Job
Se você é o foco principal é melhorar a potência máxima
PERSONA: Powerlifter ou Strongman
>Se o seu foco é construir a sua força e potência máximas, então você está a olhar para melhorar o seu único representante máximo (1RM). A gama de ré que o ajudará a comandar o máximo controlo e ligação ao seu sistema nervoso central e força muscular contrátil máxima será a 1-3 Rep Range.
Max power and strength is not only about being jacked, although musculature is absolutely indicative of strength. Mais importante, você precisa ser capaz de instruir o maior número possível de unidades musculares motoras a disparar simultaneamente, e para isso você precisa praticar o comando do controle total do seu sistema nervoso. Isso é um jogo mental, assim como um de formas e padrões de recrutamento propositados.
A gama 1-3 Rep tem valor óbvio para a construção da força total, o que, naturalmente, acontece como resultado do desenvolvimento de fibras musculares mais densas.
No entanto, não se pode ser demasiado específico nas partes do corpo para se desenvolver nesta gama de Rep, pois é mais adequado para a elevação de compostos. Também não pode treinar exclusivamente nesta gama de Rep, pois é tão exigente para o seu sistema nervoso, articulações e corpo.
Por isso, os power lifters irão fazer muito trabalho na gama 4-7 Rep para desenvolver força total, assim como 8-12 Rep Range para algumas partes do corpo retardadas.
Se Você Quer Ter Uma Física Atlética Forte
PERSONA: A Maioria dos Homens & Mulheres querendo uma forma atraente
Se os seus objectivos são geralmente focados em maximizar a sua confiança corporal – tanto através de melhorias estéticas como tendo um corpo funcional forte, então não pode errar em passar a maior parte do seu tempo de treino nos 4-7 & 8-12 Rep Ranges. Também conhecido como Sweet Spot para a maioria dos praticantes de ginástica.
Mais ainda, se treinar para apoiar também o desempenho atlético onde tanto a potência como a força são importantes – como o Rugby, Sprinting, Futebol Americano, Basquetebol, etc., então o treino nestas gamas de Reps tem uma óptima transferência (a selecção de exercícios relevantes também é importante).
A beleza com a Faixa de Reposição 4-7 é que ela é significativamente tributária para o seu sistema nervoso, forçando-o a treinar com grandes explosões de intensidade, mas não é muito difícil onde o risco de lesão é desproporcional à recompensa.
Plus, Progressive Overload (veja este Podcast AdapNation para o Down total) é mais impactado pelo aumento do volume a cada semana, onde Volume = Peso x Reps x Sets, assim levantando pesado e para um bom número de repetições embaladas em volume de alta qualidade.
Mais importante, a ligação entre a Hipertrofia (crescimento muscular) e a Força é muito forte. Se você pode construir uma base sólida de força nos Big Compound Lifts, você aumenta sua densidade muscular e força corporal geral, o que por sua vez permite que você comande mais peso na faixa de ré ‘Hipertrofia Clássica’.
Assim, a faixa de ré 4-7 (ou mais favoravelmente a 4-6) deve ser onde você passa a maior parte do seu tempo de treinamento anual ao fazer Bench Press, Squats, Deadlifts, Overhead Press e as várias variações. Dito isto, misturá-lo é CRUCIAL. Continue lendo…
A faixa de 8-12 Rep é considerada a ‘Hipertrofia Clássica’ Rep Range, onde é sugerido que a maior parte do crescimento muscular ocorre. Isso não é estritamente verdade, pois uma massa muscular significativa ocorre quando se usa o Rep Range 1-3 e 4-7.
No entanto, é tanto o Rep Range mais acessível para elevadores de todos os níveis de habilidade, e é particularmente bem adaptado para trabalhos menores de isolamento de uma articulação. Para citar apenas alguns, pense em Bicep Curl(s), Leg Extensions, Tricep Extensions/Pushdowns etc.
É importante incluir este Rep Range na sua programação se o seu objectivo é desenvolver massa magra adicional. Não só deve usar este número de repetições para trabalhos de isolamento, mas também misturar este Rep Range nos grandes elevadores de composto irá ajudar tanto o desenvolvimento muscular como retardar a fadiga muscular.
Por último, vale a pena notar que há alguma utilidade em flertar com um pouco de 1-3 Rep Range Power trabalho e 13-20 Muscle Endurance trabalho de vez em quando, se os seus objectivos são gerais na melhoria física. Isto não deve representar mais de ~10% do seu volume anual de treinamento, mas um pequeno esforço aqui e ali pode ajudar a criar mais adaptações e quebrar os planaltos de força que aparecerão à medida que você continuar seu esforço de treinamento no primeiro ano. Também conhecido como Periodização (Daily/DUP, Weekly ou Mesocyle).
Se o seu objectivo principal é competir na musculação
PERSONA: Os fisiculturistas e elevadores avançados focados no desenvolvimento de músculos específicos
Again, é importante reiterar que a resposta do corpo ao treino de resistência reside num espectro, e com a circunstância certa há valor em trabalhar dentro de cada uma das gamas de ré. Dito isto, cada faixa tem um propósito dominante.
Então, se o seu objetivo é competir em competições físicas, ou talvez se você é um atleta que tem a necessidade de resistência muscular (por exemplo, um competidor CrossFit), então passar tempo na faixa superior do espectro da Rep Range é ideal.
Construtores corporais e Físicos competidores precisam esculpir seus corpos, sendo específicos sobre o crescimento, tamanho e proporções de cada uma de suas barrigas musculares em todo o corpo. E para continuarem a crescer ilicitamente, terão de aumentar o volume numa base quase interminável.
Outras vezes, uma vez que os seus objectivos são menos em torno do desempenho e mais estética, ter a máxima força e potência para elevações compostas, como deadlifts, agachamentos e deadlifts não é uma prioridade. Eles vão procurar limitar o risco de lesões, aumentar a frequência do treino, aumentar o volume e garantir que não desenvolvem desproporcionadamente o seu núcleo (ou seja, a barriga dos powerlifters).
A melhor maneira de satisfazer todas estas necessidades é fazer MUITAS repetições, e treinar quase todos os dias. O volume é a chave, e naturalmente vai haver um planalto de força e por isso o peso vai aumentar à medida que você quiser progredir mais rápido do que a sua força permite.
E não nos esqueçamos também, os competidores físicos gastam muito tempo em défices calóricos, por isso um trabalho de rep mais alto e mais baixo peso vai ser mais realizável dados os níveis de energia e glicogénio muscular.
Os fisiculturistas vão fazer isto trabalhando nos 8-12 e aumentando no 13-20 Rep Range, à medida que empurram os seus músculos para o fracasso. Os conjuntos também irão subir, para ajudar com o volume extra, assim como as sessões de treino por semana. Por último, os esteróides anabolizantes podem ajudar a aumentar significativamente o potencial de volume total e a hipertrofia, e são normalmente utilizados.
Se o seu objectivo principal é o desporto de resistência e fitness
PERSONA: Endurance Sport Athletes
Quando o seu foco principal para atingir a sala de musculação é apoiar e melhorar os seus níveis de fitness (VO2 Max) e níveis de endurance, então gastar muito tempo com baixo peso e repetições muito altas é onde você deve passar a maior parte do seu tempo.
É intuitivo e claramente demonstrado em qualquer atleta de resistência de elite – carregar um músculo extra vai atrasá-lo e reduzir a resistência. Considere um corredor de elite de longa distância, um jogador de tênis, jogador de futebol, ciclistas de longa distância, etc. Seus físicos são leves – segurando o mínimo de gordura e apenas a quantidade muscular necessária para fazer o trabalho.
Não me interprete mal, você pode conseguir um jogador de futebol com quads razoavelmente definidos ou um defensor corpulento que usa sua força para segurar atacantes, mas no contexto da massa muscular geral, os jogadores de futebol são leves (especialmente na parte superior do tronco). O mesmo vale para os jogadores de tênis. E os maratonistas são o caso mais extremo, onde possuem muito pouca massa muscular.
Muscle é metabolicamente caro, e irá reduzir os níveis de resistência devido ao imposto e peso que eles trazem para o corpo.
Então, para indivíduos focados na resistência, o trabalho de resistência muito alto na gama 21+ Rep é um ótimo lugar para ajudar a desenvolver a resistência muscular e movimentos específicos do esporte. Com peso leve, você pode realmente se concentrar no movimento, controle e correção de fraquezas mínimas que podem melhorar o movimento geral.
Além disso, esta gama de alta reputação pode ajudar no condicionamento metabólico, ou seja, melhorar a eficiência, resistência muscular e VO2 Max.
E quando falamos de trabalho de alta reputação, isto pode incluir treino aeróbico baseado na classe de peso corporal, remo indoor contra a alta resistência e ciclismo estacionário estilo Tabata-Bicicleta.
Então a pergunta é…
Qual é o SEU OBJECTIVO?
Não caia na armadilha de apenas querer bater em si mesmo e fazer o trabalho mais duro que puder, assumindo que se você se sentir exausto, então você está agregando valor.
Talvez esteja, mas não prefere saber que está deliberadamente a treinar em linha com as suas desejadas melhorias físicas e óptimos resultados? Escolha a gama de ré mais adequada para força e potência, escultura corporal e condicionamento metabólico
#BeYourBest