Saber o peso do haltere a ser empurrado para o ar é um peso difícil. Especialmente se você é completamente novo no treinamento de peso para mulheres ou acabou de iniciar um novo programa de treinamento de força.
E, não pára nos halteres.
Selecionar a bola de remédio correta, chocalho, barra ou campainha para o seu objetivo escolhido é importante para pregar isso a partir da compensação, porque se você for muito leve, você não vai colher os benefícios, e se você for muito pesado, você corre o risco de se machucar.
Evenvenvenvencedores experientes precisam avaliar sua escolha de peso dependendo do que eles estão tentando alcançar em seu treino.
As pessoas perguntam frequentemente: ‘Será que mais pesado é sempre melhor?’. Bem, a resposta longa e curta é não. Isto é porque você usa pesos para construir resistência, força ou músculos magros, que você vai ouvir buffs de ginástica se referirem como hipertrofia.
Estes resultados dependem do seu número de repetições e sets – vão muito pesados e você não seria capaz de completar o treino.
Em geral, para alcançar resultados você deve alcançar fadiga ou falha, mas você precisa manter a forma em cada repetição e conjunto.
Se você está em uma rotina de levantamento de peso para perda de peso para iniciantes ou um profissional experiente seguindo um plano mais personalizado, a maioria dos planos de treino você encontrará frequentemente instruções que exigem que você escolha um peso leve, médio ou pesado.
Aqui está o que você precisa saber para fazer isso, mais dicas de como aplicar essas dicas em diferentes exercícios no seu treino.
Como eu escolho o peso certo?
Exercícios que exigem um peso mais leve
Movimentos centrais exigem um peso mais leve, especialmente nos primeiros dias. Se você tentar levantar o canivete ou a perna com um peso muito pesado, você vai acabar recrutando músculos nas costas e pescoço.
Equalmente, exercícios que lhe pedem para levantar os braços acima dos ombros como extensão tríceps, pressão no ombro e pulsos de braço reto precisarão ser leves o suficiente para que você possa manter seu núcleo alinhado.
Exercícios que exigem um peso médio
Movimentos com o corpo cheio irão levá-lo a um meio-termo no suporte de pesos. Isto porque, você pode chamar os músculos estabilizadores do seu núcleo para mantê-lo forte enquanto trabalha a parte inferior e superior do corpo juntos.
Pense em alongamentos ou agachamentos ponderados. Da mesma forma, filas renegadas ou golpes de bola medianos, que usam um pouco de tudo, fazem o mesmo e vão exigir um peso médio.
Exercícios que exigem um peso pesado
Movimentos que são menos explosivos e recrutam os seus maiores grupos musculares precisam de pesos pesados para serem eficazes. Exemplos são os deadlifts e os agachamentos sumo – você quer sentir o trabalho desde o primeiro representante.
Como saber se você está usando o peso certo para o seu treino
Uma das maneiras mais simples de ter certeza de que você tem o peso certo para um treino é fazendo a si mesmo as seguintes perguntas:
- Posso sentir o peso?
- Posso eu mover-me através deste exercício com a forma correcta?
- Posso eu ser capaz de manter a forma correcta em cada rep?
- Posso eu ser capaz de completar todos os conjuntos?
- Sinto que estou a ser desafiado?
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Pesos de orientação
Para exercícios diferentes no seu plano de treino ser-lhe-á dada uma sugestão de peso leve, moderado ou pesado. Agora, o quão leve ou pesado você vai muda de pessoa para pessoa por causa dos níveis de força existentes.
Dito isto, aqui está uma diretriz para cada uma dessas categorias de peso, dependendo de onde você avalia sua habilidade.
Se você é novo em treinos e a área de pesos
- Barbell: (leve)12, (médio)16, (pesado)18kg
- Bolas: 2-10kg
- Bola de medicação: 4-6kg
- Sino: 4-12kg
Se tiveres força de base graças ao treino regular de cardio e peso corporal
- Barbell: (l)14, (m)18, (h)20kg
- Bolas: 4-10kg
- Bola de medicação: 6-8kg
- Sino: 6-14kg
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Se você já pode agachar seu próprio peso corporal (ou fechar)
- Barbell: (l)20, (m)30, (h)50kg
- Bolas: 6-10kg
- Bola de medicação: 6-10kg
- Sino: 8-18kg
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