Esticar é, sem dúvida, um dos aspectos mais chocantes do treinamento. A menos que você tenha um treinador de força ou seja um rato de ginástica, há uma boa chance de você fazer alguns alongamentos de tendão e ombros cruzados por alguns segundos e chamá-lo de um trabalho bem feito.
Felizmente, rotinas de alongamento ao acaso como esta não estão lhe fazendo muito bem.
É essencial que você primeiro identifique o objetivo de sua rotina de alongamento. Você está preparando seu corpo para um exercício ou outra atividade? Então mantenha-se num aquecimento dinâmico que apresenta exercícios de peso corporal como o Reverse Lunges e Squats para aquecer seu corpo, aumentar a amplitude de movimento e ativar os músculos.
Este artigo do treinador de força baseado em Boston Tony Gentilcore resume exatamente como deve ser um aquecimento dinâmico.
Se você está procurando melhorar a flexibilidade, alongamento estático – o estilo de alongamento onde você segura um músculo esticado por uma longa duração – deve ser o seu estilo de alongamento.
Mas quanto tempo precisa realmente de segurar um alongamento para aumentar a flexibilidade?
De acordo com o Dr. Matt Stevens, fisioterapeuta e dono do Puro Physio (Strongsville, Ohio), é melhor segurar um alongamento por um a dois minutos para aumentar a flexibilidade. No entanto, mesmo os alongamentos de 20-30 segundos parecem eficazes.
Aqui estão algumas orientações chave para usar eficazmente os alongamentos estáticos:
Evite alongamentos de longa duração antes de um treino ou jogo
Pesquisa mostrou que segurar um alongamento por 20 segundos é eficaz sem prejudicar a força. No entanto, evite alongamentos mais longos do que isso antes de um treino. “Se tivermos atletas a fazer alongamentos excessivos antes de eles saírem para treinar, estamos muitas vezes a desestabilizar a articulação. Portanto, eu não quero fazer muitos alongamentos prolongados antes de fazer uma atividade”.
Também, certifique-se de evitar alongamentos PNF, um tipo de alongamento onde você alterna entre um alongamento e uma contração muscular.
Dito isso, Stevens explica que você pode passar um tempo extra alongando uma área especialmente apertada que pode afetar sua forma de exercício ou habilidades esportivas. Por exemplo, se você tem tornozelos apertados e planeja se agachar, é melhor ter certeza de que seus tornozelos estão totalmente mobilizados antes de um treino para melhorar sua forma de agachamento.
Evite rotinas de alongamento intenso 24 horas antes de um grande jogo
Foi demonstrado que uma intensa rotina de alongamento estático de 15 minutos realizada 24 horas antes da atividade é na verdade pior do que não fazer nada, no entanto, isso provavelmente é um pouco extremo e você provavelmente nem notará uma diferença.
Se você tem um grande jogo ou corrida, então você pode querer evitar uma intensa rotina de alongamento estático no dia anterior. Caso contrário, não deve causar muito problema.
Estiramentos serão desconfortáveis mas não devem ser dolorosos
alguns estiramentos estáticos são mais desconfortáveis do que outros. O Alongamento do Sapo é aquele que me vem à mente que é particularmente desconfortável. Dito isto, um alongamento nunca deve ser doloroso. Se sentir dor, então recue até encontrar uma intensidade apropriada.
Lembro-me de respirar!
Respire fundo enquanto mantém um estiramento estático. Durante a exalação, tente aumentar ligeiramente o nível de alongamento. Ao exalar, o seu sistema nervoso relaxa e permite um maior estiramento. “O que estamos a fazer – porque sou um grande fã de yoga – é trabalhar nessas posições e respirar e acalmar o sistema nervoso e dizer que está tudo bem”, acrescenta Stevens.
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