Qual é a técnica respiratória 4-7-8 e como se faz?

Se você lida com a ansiedade regularmente ou se sente estressado às vezes, você provavelmente sabe que há poder em diminuir a velocidade e respirar fundo. O que você talvez não saiba é que, embora o foco na sua respiração seja uma excelente maneira de se acalmar, a cadência na qual você respira pode ser ainda mais importante e levar a maiores benefícios de redução de stress. Em particular, o que é conhecido como a técnica de respiração 4-7-8 pode ser uma ferramenta útil para relaxar ao longo do dia.

A técnica de respiração 4-7-8 (tocada pelo especialista em medicina integrativa Andrew Weil, MD) é pensada para ajudar a reduzir o nervosismo e o stress, acalmar a ansiedade e ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente, de acordo com Krista-Lynn Landolfi, uma instrutora certificada de redução de stress baseada na mente (MBSR) e meditação em Los Angeles, Califórnia.

“Embora a respiração profunda seja algo em que muitas pessoas não pensam ativamente, quando conscientemente orientada, ela pode aliviar a dor, baixar a pressão sanguínea e acalmar a mente, permitindo que idéias e respostas fluam livre e facilmente”, diz ela.

Como funciona a técnica de respiração 4-7-8?

De acordo com Landolfi, a maioria das pessoas são respiradores rasos que prendem muito a respiração ao longo do dia, o que contribui para o estresse e a tensão. Exercícios respiratórios conscientes, como a técnica 4-7-8, podem ajudá-lo a limpar a sua mente e minimizar os sentimentos de preocupação.

“Respiração profunda como a técnica 4-7-8 acalma o sistema nervoso, ajudando a sair do voo-ou-voo desencadeado pelo medo enquanto também acalma o corpo”, diz Landolfi. “Ela coloca o seu foco apenas na respiração, libertando-o das preocupações, enquanto também acalma a mente e relaxa o corpo”

Como se faz a técnica de respiração 4-7-8?

Embora a técnica de respiração 4-7-8 seja bastante simples uma vez que você pegue o jeito, há passos detalhados a seguir para ter certeza de que você está fazendo isso corretamente. Embora este exercício possa ser feito em qualquer lugar e a qualquer momento, é melhor fazê-lo sentado ou de pé com as costas direitas para permitir que o seu espaço pulmonar se expanda, diz Landolfi.

• Comece com uma expiração audível para abrir os seus pulmões e libertar a tensão que pode estar a segurar nos seus ombros. Se estiver especialmente tenso, pode repetir este passo algumas vezes, rolando suavemente os ombros e balançando os quadris para ajudá-lo a encontrar uma postura ou posição relaxada.
• Com a boca fechada e a língua suavemente pressionada no céu da boca, inspire lenta e profundamente pelo nariz para uma contagem mental de quatro. Depois segure a respiração para uma contagem mental de sete.
• Finalmente, com a boca fechada e a língua ainda pressionada no céu da boca, exale audivelmente (como se estivesse soprando as velas num bolo de aniversário) o mais devagar que puder, para uma contagem de oito.
• Repita isto durante quatro ciclos completos.

Se você é tipicamente um respirador raso, é comum sentir-se um pouco tonto quando se começa a respirar mais fundo, mais cheio, diz Landolfi. Esta é uma sensação que vai passar à medida que o seu corpo se habitua a um maior fluxo de oxigénio. Você pode parar para retornar ao seu padrão normal de respiração se você se sentir tonto, para permitir que a sensação passe. Uma vez que você se sinta de volta ao normal, retome a técnica de respiração – ela ainda será benéfica, mesmo que você não consiga passar por ela perfeitamente. Ao começar, você pode achar mais fácil praticar o exercício enquanto sentado.

“É importante notar que quando começar a prática pela primeira vez, Weil recomenda fazer apenas quatro ciclos consecutivos de cada vez durante o primeiro mês; você pode trabalhar até oito ‘repetições’ após um período inicial de 30 dias”, diz Landolfi.

Você também pode praticar formas similares de exercícios respiratórios simplesmente retardando sua respiração e contando suas inalações e exalações ou focando sua atenção na sensação ou no som de sua respiração. A chave com a técnica 4-7-8 é que a contagem ajuda a manter o seu foco, deixando pouco espaço para pensamentos preocupantes se instalarem.

Quantas vezes devo usar esta técnica?

Landolfi encoraja as pessoas a praticarem a técnica de respiração 4-7-8 (ou simplesmente fazer uma pausa para respirar fundo) várias vezes ao longo do dia.

“Enquanto este exercício pode rapidamente, mesmo instantaneamente, acalmar e relaxar você, os efeitos são cumulativos”, diz ela. “Você pode fazer essas pausas para respirar enquanto toma banho, cada vez que vai ao banheiro, sempre que entra e sai do carro, de uma cadeira ou da cama, antes e depois de cada refeição, ou simplesmente ajustando quatro alarmes diários lembrando-o para fazê-lo.”

>

Existem aplicações que podem me ajudar com a respiração 4-7-8?

>

Os passos acima podem ser muito para lembrar quando você está estressado no momento e só quer se acalmar rapidamente. Felizmente, há muitas aplicações que podem cronometrar sua respiração para que você possa tornar o processo ainda mais fácil. As seguintes são algumas das recomendações da Landolfi.

• Respire – Meditação de 1 Minuto: Este aplicativo leva você através da técnica de respiração 4-7-8 e permite que você estabeleça lembretes.
• 3 Minutos de Meditação: Esta aplicação pede-lhe para programar pausas de respiração de 3 minutos ao longo do dia, oferecendo muitas variedades de trabalho de respiração para escolher, quer queira acalmar a sua mente ou energizar o seu corpo.
• Box Breathe: Este aplicativo usa avisos visuais para ajudá-lo a regular sua respiração. Com este aplicativo, uma caixa se abre com orientações para quantos segundos você deve respirar, segurar e exalar, o que mantém você concentrado na sua respiração, ao invés de qualquer pensamento estressante que possa estar passando pela sua cabeça.
• Insight Timer: Esta aplicação oferece uma grande variedade de meditações, desde simples sinos que soam a contar segundos até meditações guiadas que podem ajudá-lo a focar na sua respiração e sentir-se mais centrado.